Bagaimana untuk melaksanakan latihan untuk bahagian bawah?

• Urut

Terdapat latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah, yang jika digunakan dengan betul dan sistematik, dan jika tiada patologi, akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang. Masalah dengan sakit belakang, telah menjadi relevan, tanpa mengira umur, ia kelihatan pada kedua-dua kecil dan tua. Dan jika orang tua mempunyai masalah ini, yang diperolehi dengan kerja keras bertahun-tahun, maka pemuda itu mengalami kemalasan dan keputusasaan mereka sendiri. Dengan sejumlah besar ubat penghilang rasa sakit, salap dan gel, sakit belakang kembali lagi dan lagi. Terdapat jalan keluar, ia adalah percuma dan memerlukan masa yang sedikit dan buruh - senaman untuk sakit belakang.

Faedah latihan

Penyebab kesakitan pada tulang belakang lumbar berbeza, ia boleh menjadi patologi, seperti osteochondrosis, atau hanya pergerakan tajam yang sempurna, atau distrofi otot belakang. Agar tidak menyebabkan ketidakselesaan, terdapat beberapa kaedah untuk menyelesaikan penyakit ini.

Rawatan berlaku dalam beberapa arah dan membawa beberapa kelebihan:

1. Latihan untuk bantuan tulang belakang lumbar untuk meregangkan dan mengendurkan otot.
2. Latihan otot yang berterusan, menguatkan seluruh bahagian tulang belakang, yang memberi kesan bukan sahaja kepada sebab sakit, tetapi juga kesejahteraan umum seseorang.
3. Meningkatkan, semasa latihan, peredaran darah, menepuk sendi dan vertebra dengan nutrien yang diperlukan, membawa kepada pemulihan cakera intervertebral.

Sebelum meneruskan latihan kompleks perlu berunding dengan pakar untuk kontraindikasi dan kehadiran patologi. Perkara utama bukan untuk merosakkan kesihatan anda dan bukan untuk mengubat sendiri.

Bagaimana untuk membuang rasa sakit

Kompleks latihan terdiri daripada beberapa blok, bergantung kepada lokasi tubuh manusia, mereka boleh dilakukan berbaring, berdiri, duduk dan menggunakan peluru tambahan. Gimnastik perubatan untuk tulang belakang lumbar harus lambat, licin, tanpa ketegangan.

Latihan untuk sakit pinggang

1. Lay punggung anda di atas lantai, bengkok kaki. Berhati-hati mengangkat kawasan pelvis dan kedudukan asalnya. Kami menggunakan 10-15 pendekatan. Latihan ini adalah untuk tulang belakang sakral, menggunakan kumpulan otot gluteal dan otot perut.
2. Berbaring di lantai, lutut bengkok. Perlahan tarik satu kaki ke arah anda, ambil dengan kedua tangan di bahagian paha dan shin. Tarik sensasi ketegangan, hentikan selama 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain. Digunakan untuk kesakitan dalam sakrum.
3. Punggung di atas lantai, lengan tersebar di sudut kanan, lekuk kaki. Kami melakukan latihan berpusing: kami memegang kaki kami bersama, kami melayari ke kiri, kemudian ke kanan, dengan kepala menunjuk ke arah yang lain. Latihan ini untuk melegakan kesakitan belakang.
4. Ambil kedudukan di perut. Tangan di sepanjang badan. Perlahan-lahan menaikkan kaki, bahu dan kepala. Segala-galanya bukan kali pertama, anda mesti melatih. Latihan untuk tulang belakang lumbosacral adalah berdasarkan peregangan.
5. Kita berlutut, tangan dalam penekanan. Kami menghulurkan tangan kiri kami sedikit, dan dengan kaki belakang kami kembali. Kemudian tukar kedudukan. Latihan akan membantu bukan sahaja dari sakit belakang, tetapi juga sebagai latihan peralatan vestibular, di mana anda perlu mengekalkan keseimbangan. Disyorkan untuk warga tua.

Bagi orang yang mengamalkan gaya hidup yang sentiasa aktif, senaman yang dirancang di kerusi. Pertama, duduk di atas kerusi, tegas memegang tempat duduk dan membuat gerakan tubuh ke belakang dan sebagainya seperti pendulum. Latihan ini untuk tulang belakang lumbar menghilangkan proses yang tidak stabil dan meningkatkan aliran darah, yang membawa kepada peningkatan aliran nutrien kepada vertebra. Kedua, dalam posisi duduk, letakkan tangan anda di atas lutut anda, dan bergantian tekannya sehingga anda merasa ketegangan. Memberi gimnastik seperti 5-7 minit sehari, anda boleh mengelakkan masalah yang tidak perlu dengan pinggang.

Gimnastik untuk pinggang dengan penekanan: kami bangkit berlutut, kami berehat di atas lantai. Perlahan-lahan duduk di atas tumit, dan kemudian bengkok ke hadapan. Tahap kedua mula mengayunkan pelvis kiri dan kanan. Ini adalah satu latihan yang hebat untuk sakrum, melibatkan bahagian belakang dan belakang atas.

Latihan tetap

Dalam pensil ballerina di jari kaki saya, kami cuba mengekalkan keseimbangan. Seli dari tumit ke kaki, melegakan ketegangan di belakang, pada masa yang sama menjalankan pencegahan urat varikos.

Mengeluarkan kesakitan akut

Dengan otot-otot tulang belakang tidak maju, dan tiada patologi lain, lumbago muncul sekali-sekala, sakit belakang yang tajam di bahagian belakang. Kesakitan belakang sakit boleh dibongkar dengan bantuan LFC.

1. Duduk di atas lutut anda. Sebagai peluru, kami meletakkan kerusi di hadapan kami. Letakkan kedua tangan di kerusi, dan bengkokkan belakang dan kemudian ke bawah. Lakukan dari 5 hingga 10 pendekatan.
2. Berikan lutut. Memegang kepala dan lengan anda di atas kerusi, perlahan-lahan membuat gerakan ke kiri, kemudian ke kanan, dengan backbend.
3. Latihan terhadap sakit belakang rendah: postur pada semua empat, perlahan-lahan membongkok belakang seperti kucing, dan kemudian menarik bonggol seperti unta.

• Lihat juga: bagaimana merawat sakit belakang di bahagian belakang

Dengan mencubit

Apabila vertebra tercabut, dengan rasa sakit akut, kompleks berikut menyumbang kepada pemisahan mereka:

• Latihan 1. Sebagai peluru tambahan, gunakan pintu tetap atau bar mendatar (crossbar). Tepat menggantung di bar selama 1 minit, berehat, jangan buat pergerakan lain. Ulangi latihan selepas 10 minit, pendekatan tersebut dilakukan 2-3 kali sehari.
• Latihan 2. Menggunakan bar mendatar, gantung pada lengan lurus, dan kemudian membuat giliran bersebelahan. Adalah penting bahawa tubuh tidak tegang semasa latihan.

• Pastikan anda membaca: senaman di bar untuk bahagian belakang

Latihan untuk menguatkan belakang

Bagi kebanyakan orang, cara paling mudah untuk melakukan senaman untuk bahagian bawah adalah di rumah. Untuk pencegahan penampilan kesakitan, gunakan set latihan berikut untuk lumbosacral:

1. Duduk di atas lantai, satu kaki bengkok di lutut, dan diketepikan, yang lain lurus. Jangkau untuk kaki lurus, lancar dan perlahan-lahan. Ia dilakukan dalam 10 pendekatan, maka kaki berubah.
2. Latihan dilakukan dengan sokongan untuk tangan (tingkap ambang, meja). Tangan kiri terletak pada sokongan, kaki kiri terdedah di depan, kanan di belakang, lutut sedikit bengkok. Squats tidak lengkap dilakukan. Luangkan 10 pendekatan dan menukar kedudukan. Latihan untuk tulang belakang sakral boleh melegakan kesakitan dan memperbaiki aliran darah.
3. Latihan mudah, berbaring di belakang anda, selalunya angkat kaki anda setinggi mungkin. Ia dilakukan pada 5-10 pendekatan.

• Ketahui lebih lanjut mengenai latihan untuk menguatkan otot belakang.

Tekan senaman

Cara yang baik untuk melegakan beban tulang belakang adalah untuk menguatkan otot perut. Ia adalah akhbar yang memberikan sokongan utama kepada bahagian lumbar, membentuk korset depan. Letakkan punggung anda di lantai, lengan melintas di dadanya atau letakkan di belakang kepalanya. Kami mengangkat badan, tanpa membongkok lengan, hanya otot perut yang berfungsi, jangan tekan leher dengan tangan anda, kawasan serviks santai.

Latihan untuk pemula

Tahap kecergasan fizikal orang yang berbeza adalah individu, dan bergantung kepada banyak faktor, seperti umur dan berat badan.

Pakar telah membangunkan kompleks khas untuk pemula dari sakit belakang.

1. Berikan duduk di atas tumit. Dengan nafas dalam, angkat dan menyebarkan senjata kami. Pada menghembus nafas perlahan-lahan.
2. Menguatkan akhbar. Kami berbaring di atas lantai dengan punggung kami, menekuk lutut kami. Siku menghulurkan ke lutut. Kemudian kami meletakkan tumit kiri pada lutut kanan dan membuat bangkai badan dengan giliran ke kanan. Kami menukar kedudukan.
3. Kami berbaring di sisi, bersandar pada siku dan menaikkan kawasan pelvis. Tukar tangan anda.
4. Beristirahat dengan tangan kita dan berlutut, kita membuat pergerakan berayun kiri-kanan. Kemudian bolak-balik.
5. Berbaring di perut. Secara bergantian, kita merobek tubuh, maka kaki.
6. Kami berbaring di sebelah, berehat tangannya. Kami menggerakkan kaki kami, berhenti separuh selama beberapa saat. Kami menukar kedudukan sebaliknya.
7. Push-up, penekanan pada lutut. Kami menjalankan tekanan pada mulanya tidak lengkap.
8. Kami duduk di atas lantai. Pergerakan pelvis dan punggung merangkak ke hadapan.
9. Kita bangun pada semua empat, melakukan secara bergilir mengayunkan kaki mereka ke belakang dan sebagainya.

Kontraindikasi untuk gimnastik

Gimnastik untuk sakit belakang, tidak selalu membantu, dan kadang-kadang malah menyakitkan. Beberapa masalah yang menyebabkan rasa sakit tidak dapat diselesaikan dengan terapi fizikal. Aktiviti fizikal dikontraindikasikan dengan kecederaan yang sedia ada di bahagian vertebra, dengan sakit dari penyakit buah pinggang, pelbagai tumor, hernias, dan penyakit yang berlaku dalam bentuk akut.

Masalah kesihatan, setiap orang mesti diintegrasikan. Dia harus melakukan senaman fizikal untuk sakit belakang, bukan sahaja pada masa kejadiannya, tetapi juga sebagai langkah pencegahan. Aktiviti di udara terbuka akan meningkatkan kesannya, serta pemakanan berkualiti tinggi dan senaman yang kerap.

Senaman harian dari sakit belakang

Gaya hidup sedentari sedar, tabiat buruk, diet tidak sihat, kecederaan - semua ini membawa kepada pelbagai penyakit tulang belakang pada usia muda dan tua. Sebagai peraturan, sahabat tetap osteochondrosis, scoliosis, penyakit sendi dan penyakit lain yang serupa adalah sakit di belakang dan pinggang.

Perkara pertama yang perlu dilakukan apabila anda mengalami gejala yang tidak menyenangkan ialah menghubungi pakar yang berkelayakan. Dia akan menjalankan diagnosis yang sesuai, menentukan penyakit itu, menetapkan rawatan komprehensif, termasuk, antara lain, latihan khas.

Jika atas sebab tertentu anda menangguhkan lawatan ke doktor, tetapi anda ingin dengan cepat, selamat dan berkesan menghilangkan rasa sakit atau hanya melegakan keadaan anda, maka itu sama sekali tidak perlu untuk minum pil dengan genggam. Petua berikut, latihan, latihan terapi fizikal untuk menguatkan dan mengekalkan nada otot akan membolehkan anda menyelesaikan masalah kesihatan.

Cadangan untuk latihan

Sebelum anda memulakan latihan yang menghilangkan sakit belakang, anda harus mempertimbangkan beberapa butiran penting yang akan membolehkan anda mencapai hasil dengan selamat dan cekap yang mungkin. Lagipun, jika anda keterlaluan atau melakukan senaman yang salah, anda boleh mencederakan diri sendiri.

• Walaubagaimanapun tulang belakang boleh dipenuhi dengan kesakitan yang teruk - ini akan memburukkan lagi keadaan yang teruk dan menyebabkan pincang saraf.
• Bermula senaman perlu beransur-ansur, dari masa ke masa, meningkatkan beban.
• Ingat bahawa anda perlu memanaskan otot terlebih dahulu, menyediakan badan untuk senaman, dan kemudian teruskan ke senaman yang aktif.
• Tidak perlu menegangkan dan memaksa diri anda sekali lagi mengangkat kaki anda atau mengambil sebarang postur. Sebaliknya, anda harus berasa ringan dan bertenaga.
• Ia adalah perlu untuk membezakan sifat kesakitan semasa latihan. Jika anda merasakan rasa nyengir, walaupun menyenangkan, sakit otot, maka ini bagus. Tetapi jika kekejangan, kilauan kesakitan berlaku, maka segera hentikan latihan.
• Perkara utama adalah rasa perkadaran. Sekiranya anda berpendapat bahawa anda mempunyai cukup sepuluh pendekatan, berhenti.

Ia juga harus diingat bahawa semasa kehamilan atau selepas kecederaan tulang belakang baru-baru ini adalah mustahil untuk melakukan latihan umum. Untuk kes ini, teknik khas disediakan dan pendekatan individu diperlukan.

Penyakit-sakit belakang adalah khianat, akibat kerja keras yang kecil, anda boleh memecahkan punggung anda dan menyakiti diri sendiri.

Bagaimana untuk menghilangkan rasa sakit?

Kebanyakannya, seseorang yang mengidap osteochondrosis, rematik atau penyakit lain, bimbang kesakitan. Anda boleh menyingkirkannya dengan bantuan ubat antispasmodik atau ubat penghilang rasa sakit, tetapi ini hanya akan melegakan simptom dan tidak menghapuskan punca akar. Jadi yang terbaik untuk kesakitan belakang dan belakang - senaman. Ia akan melegakan kekejangan otot dan bengkak, berehat saraf, menguatkan tulang belakang dan menyembuhkan badan secara menyeluruh.

Tempoh akut

Walaupun setiap pergerakan anda disertai dengan kesakitan yang berterusan, dan bantuan hanya membawa kedudukan mendatar, pengecasan klasik adalah dilarang keras! Dalam tempoh yang teruk, seseorang perlu memerhatikan rehat tidur dan meminimumkan berada di kedudukan duduk atau berdiri, kerana dalam kedudukan tersebut ada beban yang kuat di tulang belakang dan di kawasan lumbar. Dan apabila anda berbaring, bahagian-bahagian ini dibongkar, tekanan vertebra pada satu sama lain berkurangan, keradangan dan bengkak berkurang.

Walau bagaimanapun, serangan penyakit ini tidak bermakna anda perlu berbaring di atas katil, tidak bergerak, dan sama sekali tidak membantu tulang belakang untuk kembali normal sebaik mungkin. Terdapat beberapa latihan terapeutik yang perlu dilakukan dalam kedudukan mendatar. Dengan bantuan mereka, anda menguatkan otot seluruh badan, dan beban segera pada tulang belakang dan bahagian bawah belakang dapat dielakkan.

1. Peregangan lembut tulang belakang: berehat pergelangan tangan anda pada tulang pinggul, perlahan-lahan tarik pinggul ke arah kaki. Anda akan merasa ketegangan di pinggang dan tekan yang lebih rendah.
2. Bekerja kaki: bergantian tarik kaus kaki dan bengkok ke arah anak lembu. Anda boleh menggunakan kedua-dua kaki sekali atau bergantian kanan dan kiri.
3. Lakukan pergerakan putaran kaki.
4. Selalunya, bengkokkan kaki di lutut, seolah-olah meluncur mereka di sepanjang permukaan katil.
5. Kaki bengkok di lutut, bergantian tarik ke dada. Anda boleh membantu dengan tangan anda.
6. Pusingkan kepala ke kanan dan ke kiri dan condong ke tepi.
7. Pergi ke tangan. putar berus arah jam dan berlawanan arah lawan.
8. Sapukan kuas ke dalam penumbuk dan unclench.
9. Kami membawa tangan ke bahu dan kami bertukar, dengan melibatkan sendi bahu.
10. Menggabungkan latihan pernafasan dengan mengangkat tangan: tarik nafas - tangan ke tepi, tarik nafas - tolak tangan kembali.
11. Kami menghirup diafragma, melukis dan mengikat perut.

Semua latihan untuk lancar, perlahan-lahan. Berhenti tidak selesa.

Perhatikan bahawa tahap stres dalam kes eksaserbasi penyakit dan sakit yang teruk hendaklah jauh lebih rendah daripada dalam tempoh subacute atau dengan sedikit kesakitan.

Peringkat remisi

Jika tempoh kesakitan yang teruk telah berlalu, maka anda boleh memulakan latihan yang memerlukan usaha yang hebat. Pengecutan kompleks ini bertujuan untuk mengkaji lebih mendalam tentang otot-otot di zon-zona yang paling mudah terjejas, menguatkan mereka dan kembali ke nada. Membantu menghilangkan sakit belakang dalam tempoh subakut penyakit ini. Ia juga disyorkan untuk sakit di belakang, rahim serviks dan kesakitan di antara bilah bahu.

1. Kami mendapat semua empat, belakang adalah walaupun, lengan adalah ketat di bawah bahu. Kami menghembus nafas - tenggelam tulang belakang, menghirup - bulat. Jadi beberapa pendekatan. Latihan ini mempunyai nama yang sangat tepat - "kucing", mungkin, semua orang melihat kucing itu lentur dengan anggun. Jadi postur ini akan membolehkan anda menguatkan tulang belakang dan mengembangkan fleksibiliti kucing.
2. Tinggal di semua empat tahun. Tarik satu kaki kembali serenjang ke lantai, dan meregangkan tangan yang bertentangan ke hadapan. Lengan dan kaki harus membentuk garis lurus diagonal. Tukar anggota badan dan lakukan perkara yang sama.
3. Kami meletakkan di belakang kami, menekuk lutut kami, meregang lengan kami di sepanjang badan. Berada di atas kaki, kami merobek pinggul dari lantai dan mengangkatnya supaya dari dada ke lutut badan adalah garis lurus. Membuat nafas, angkat pelvis, dan menghembus nafas secara perlahan.
4. Berbaring di belakang anda dan menyebarkan tangan anda ke arah yang berbeza, kami menaikkan kaki kami ke atas lutut dan tekan sedekat mungkin ke dada. Kami cuba mengekalkan kedudukan seperti ini selagi kami mempunyai kekuatan yang mencukupi. Selanjutnya, perlahan-lahan, kami melepaskan diri. Anda harus merasakan bagaimana abdominalnya tegang, walaupun tidak membongkok belakang anda.
5. Kami kekal di kedudukan mendatar yang sama, lengan terulur, anggota badan bawah membungkuk di lutut. Tolak kaki bergantian dalam arah yang berbeza, dengan kepala mesti membuat pergerakan "cermin".
6. Kami masih berbaring di belakang kami dan menekuk kaki kami, tetapi sekarang lengan kami diseberang di dada. Naikkan batang atas dengan 45 darjah, cuba untuk tidak melegakan leher, dan kekal dalam kedudukan ini sehingga kuasa habis. Duduk di atas lantai, berehat badan, dan kemudian ulangi.
7. Sekali lagi, berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda ke sisi. Untuk menguatkan punggung bawah, kencangkan otot perut, angkat kaki meluruskan 30 darjah dari lantai dan membekukan dalam kedudukan itu. Dalam keadaan apa-apa sekiranya pinggang pinggang. Sekiranya ia sangat sukar, anda boleh mengangkat kaki yang agak bengkok atau mengangkat kaki walaupun 90 darjah.
8. Kami berbaring di perut, meregang tangan kami di hadapan kami. Kami melakukan senaman "bot": pada masa yang sama, kami mengangkat lengan dan kaki dari lantai, melambai di belakang. Sekiranya ia sukar, maka anda boleh menggunakan satu tangan dan kaki sekaligus.

Bilangan pendekatan untuk melaksanakan semua latihan kompleks ini bergantung kepada latihan fizikal individu, ketahanan, kerja jantung. Oleh itu, setiap orang harus menentukan maksimum untuk dirinya dan merasa apabila ia berharga.

Pemulihan seluruh tulang belakang

Agar tidak terganggu oleh keradangan secara tiba-tiba, mencubit saraf, serangan sakit, perlu menjaga kesihatan seluruh tulang belakang dan organisma secara keseluruhan. Berasaskan diri anda dengan satu set latihan untuk tulang belakang yang membolehkan anda mengekalkan otot anda dengan baik. Lagipun, anda akan lupa tentang pemanasan dan salap analgesik dan menghilangkan keperluan untuk mengehadkan diri anda dalam aktiviti kegemaran, pergerakan dan komponen lain dalam kehidupan yang bahagia.

Latihan untuk latihan pagi

Seperti yang anda tahu, badan memerlukan penjagaan yang berterusan, iaitu, ia mesti menerima aktiviti fizikal setiap hari. Perkara terbaik yang perlu dilakukan dengan misi ini ialah senaman pagi, yang bukan hanya menguatkan badan, tetapi juga memberi pertanggungjawaban yang positif dan positif.

Sudah tentu, set latihan berikut boleh dilakukan pada bila-bila masa hari, tetapi selepas sehari di sekolah, universiti, pejabat, anda tidak boleh memaksa diri anda untuk memulakan latihan. Oleh itu, bermula pagi dengan caj adalah cara yang paling berkesan untuk menyediakan diri anda dengan aktiviti sukan harian.

Jika anda bimbang tentang sakit belakang berkala, maka pilihan terbaik untuk anda akan dicaj dengan unsur-unsur Pilates.

1. Bebaskan punggung anda, laraskan postur anda, menguatkan badan anda. Dalam posisi berdiri, kami menurunkan kepalanya ke hadapan, berehat leher dan perlahan-lahan di belakang, bersandar ke lantai. Tangan ke bawah, perlahan-lahan membengkok ke bawah dan bersandar di telapak tangan, meletakkan keldai itu. Perlahan-lahan bergerak tangan anda ke hadapan, kaki tidak bergerak. Jangan panggang panggul anda, jangan jerk. Melangkah ke hadapan sehingga bahu, belakang, panggul, tumit tidak sejajar dengan garis lurus - tali "harus berubah. Tinggal dalam kedudukan ini selama 15-20 saat dan perlahan-lahan "berkumpul" kembali.
2. Kami melatih bahagian belakang paha, kawasan pinggul, mengembangkan koordinasi pergerakan. Berdiri pada semua empat kaki, letakkan tangan anda di bawah bahu anda, letakkan lutut anda pada lebar pelvis. Luruskan kaki dan perlahan-lahan menariknya kembali, meletakkan pada satu baris dengan belakang. Pastikan tali pinggang tidak bengkok. Tinggal dalam kedudukan ini, merasakan ketegangan kaki dan otot-otot tulang belakang. Ulang 15-25 panggilan pada kedua-dua kaki.
3. Kami berehat otot, meregangkan tulang belakang, mengatasi keletihan. Kami duduk di atas lutut kami, kaus kaki dilepaskan dan berbaring di lantai, kami menekan pantat kami ke tumit. Secara beransur-ansur, kita mula pusingan belakang, meregang lengan kami ke hadapan, kepala diturunkan. Tanpa mengambil pelvis dari tumit, bengkok ke bawah dengan dada dan dahi ke lantai. Adalah perlu untuk merasakan bagaimana tulang belakangnya diregangkan dan santai.
4. Ayunan pers dan menguatkan kawasan lumbar. Ambil kerusi. Kami berbaring di belakang kami, kaki - dari lutut ke tumit - kami memakai kerusi, seluruh badan santai, tidak ada beban pada bahagian bawah punggung. Sedikit merosakkan kaki dari kerusi, merasakan beban pada akhbar dan belakang, menjaga kaki di udara selama mungkin. Kemudian perlahan-lahan menurunkannya ke kerusi dan berehat sepenuhnya.
5. Kami melatih kaki, akhbar, jabatan dada, kami meningkatkan fleksibiliti. Anda akan memerlukan kerusi sekali lagi, tetapi anda perlu melampirkannya ke dinding. Berbaring di lantai, bersandar pada kaki kerusi, lengan di sisi anda. Naikkan tailbone, kemudian kawasan pelvik setinggi mungkin, betulkan badan dalam kedudukan itu, kemudian kembali ke kedudukan asal.
6. Kami memperbaiki dan menguatkan bahagian bawah badan. Kami berbaring di sebelah kiri, kami meletakkan tangan di bawah kepala, yang kedua - di atas paha. Seluruh badannya memanjang. Kami mula menaikkan kaki kanan dengan 30 darjah. Naikkan rendah, naik lebih rendah. Rasa otot kaki berayun. Kami melakukan latihan pada kedua-dua kaki.
7. Kami membawa nada seluruh badan. Kami berbaring di perut, kami menyebarkan kaki kami lebar bahu selain, melengkung tangan di siku. Pada menghembus nafas, kita mula merobek kaki dari lantai dan mengangkat mereka setinggi otot yang membolehkan, dan dengan ini kami mengimbangi tangan kami di atas lantai. Untuk beberapa saat, berlama-lama dalam kedudukan ini dan perlahan-lahan keluar dari situ. Anda harus merasakan bagaimana bahagian atas dan bawah badan, akhbar dan belakang tegang. Semua kumpulan otot terlibat dalam latihan ini.

Selepas seminggu latihan sehari-hari, anda akan merasakan bagaimana korset otot diperkuat, postur anda bertambah baik, perut anda mengencang, dan sakit kesakitan di ruas lumbar, antara bilah bahu, retret. Di samping itu, latihan pagi menyumbang kepada peningkatan imuniti, suasana hati yang baik dan tidur yang nyenyak.

Pencegahan penyakit

Oleh itu, penyakit tulang belakang tidak mengganggu anda, anda perlu menjalani gaya hidup yang sihat, bersenam setiap hari, pergi ke kolam renang, makan dengan betul, menghilangkan tabiat buruk. Di samping itu, terdapat beberapa petua, berikut yang mana anda boleh menyelamatkan diri dari masalah belakang.

• Elakkan mengangkat objek berat, terutama di hadapan anda.
• Jika anda membawa beg berat, lebih baik menggunakan kedua-dua tangan untuk memuat tulang belakang secara merata.
• Cuba jangan membungkuk, teruskan tahap belakang anda setiap masa.
• Adalah lebih baik untuk tidur di tilam ortopedik khas dan bantal kecil, maka tulang belakang akan menganggap kedudukan yang betul semasa tidur.
• Sekiranya hidup anda dikaitkan dengan aktiviti "tidak aktif", cuba turunkan secara berkala dan meregang belakang anda, melakukan senaman mudah dengan menaikkan lengan anda atau mencondongkan badan anda.
• Setiap enam bulan anda menjalani urutan urut, yang menghalang perkembangan scoliosis dan membantu menguatkan tisu otot dan keadaan kulit yang baik.

Peraturan asas ini akan membantu anda menjaga tulang belakang anda sihat untuk masa yang lama dan mengelakkan lawatan yang tidak menyenangkan kepada doktor.

16 latihan yang berkesan untuk sakit belakang

Artikel Navigation:

Gangguan tulang belakang berlaku pada banyak orang, tanpa mengira usia dan jantina. Selalunya, pesakit bimbang tentang kesakitan di rantau lumbar.

Menghilangkan rasa sakit bukan sahaja dengan bantuan ubat-ubatan.

• Dadah.
• Urut, fisioterapi.
• Kaedah rakyat.

Latihan khas untuk bahagian belakang akan membantu menguatkan otot-otot untuk sakit belakang belakang. Walau bagaimanapun, kadang-kadang ia adalah kontraindikasi, yang bermaksud bahawa rundingan terlebih dahulu dengan doktor diperlukan.

Kenapa pinggangnya sakit

Agar terapi berkesan, dan latihan untuk memulihkan tulang belakang menjadi betul, adalah perlu untuk menubuhkan punca utama sindrom kesakitan.

• Hypothermia
• Kelengkungan lajur tulang belakang.
• Nutrisi yang salah, kekurangan vitamin.
• Berat badan berlebihan.
• Penglihatan fizikal, sengaja melakukan latihan sukan.
• Kelebihan otot yang berulang dengan pemulihan yang tidak lengkap.

Pelepasan sakit tidak akan membawa kesan yang diinginkan, jika persoalan penyebab utama penyakit itu tetap terbuka.

Beberapa situasi menyediakan rayuan serta-merta ke kemudahan perubatan.

• Kesakitan agak panjang (beberapa minggu).
• Pesakit mengalami kesukaran bergerak. Ia juga sukar untuk dia berada dalam kedudukan yang berdiri.
• Sindrom nyeri disertai dengan rasa mual, pening, rasa sakit lain.
• Proses keradangan telah menyebar di luar kawasan lumbar, satu masalah terdengar di bahagian belakang.

Adalah penting untuk memahami sebab akar dan sifat kerosakan. Sekiranya rasa sakit itu teruk, anda perlu berjumpa pakar. Ini akan membolehkan rawatan awal bermula tanpa memburukkan lagi keadaan.

Video

Video - latihan untuk sakit belakang belakang

Faedah latihan

Menurut statistik, terapi fizikal untuk tulang belakang memperbaiki keadaan pesakit dalam hampir 100% kes. Latihan yang kerap membantu membina jisim otot, menormalkan peredaran darah.

Pemilihan senaman harus dijalankan berdasarkan patologi yang dikenal pasti. Sebagai contoh, scoliosis melibatkan senaman yang bertujuan untuk meluruskan. Di hadapan osteochondrosis, adalah perlu untuk memberi tumpuan kepada peregangan sistem otot.

Latihan untuk sakit belakang dapat dilakukan dalam posisi yang berbeza. Pertimbangkan masing-masing dengan lebih terperinci.

Panaskan

Gimnastik dari kesakitan di rantau lumbar memerlukan pemanasan awal. Ini akan menyediakan otot, ligamen dan sendi untuk usaha selanjutnya. Overvoltage harus dielakkan.

Putaran pelvik

1. Bahagian belakang lurus, kaki diletakkan agak lebih lebar daripada bahu.
2. Kedua-dua tangan berada di kawasan kawasan yang meradang.
3. Pergerakan pelvis dijalankan dalam bulatan, beberapa pengulangan, bergantian dalam kedua-dua arah.

Cukup untuk melakukan 1-2 pendekatan.

Lereng

Untuk menghulurkan serat otot lumbar, perlu membuat lereng ke tepi dengan regangan. Kelajuan harus lambat, dan lereng serendah mungkin.

1. Kembali lurus, kaki lebih lebar daripada bahu.
2. Tangan lurus, terletak di sepanjang badan.
3. Lereng-lereng dilakukan secara bergantian dalam kedua-dua arah. Lengan dibangkitkan dan bergerak serentak dengan batang badan dalam arah yang sama.

Apabila membuat selekoh, perlu setiap kali untuk berlama-lama selama 2-3 saat dalam kedudukan terendah. Jika sakit lumbal tidak hadir, dan latihan akan dilakukan dalam pelbagai langkah pencegahan, ia boleh menjadi rumit dengan menggunakan berat dan dumbbell.

Lif badan

Pesakit harus mengambil kedudukan yang terdedah pada perutnya.

1. Lengan dan kaki tetap lurus.
2. Batang badan mesti ditarik oleh daya belakang.
3. Dalam kedudukan maksimum yang dibangkitkan, batang badan perlu diperbetulkan selama beberapa saat.

Latihan ini diulang pada kadar perlahan 10-12 kali. Ia dengan sempurna menghalang perkembangan hernia cakera intervertebral.

Perhatikan: jika pemanasan disertai dengan sakit belakang, anda perlu berhenti bersenam dan berjumpa doktor.

Latihan tetap

• Berdiri untuk sementara waktu, menjaga keseimbangan anda. Ia dibenarkan menukar elemen, selepas setiap kenaikan ringkas, jatuh pada tumit. Latihan mengulang 15-20 kali. Ini akan melegakan keletihan dan ketegangan, mencegah urat varikos.
• Letakkan tangan di belakang anda. Genggam satu tangan ke atas yang lain dan tekan cengkaman ini pada punggung bawah.

Satu set latihan fizikal yang hebat untuk mereka yang menghabiskan banyak masa di kaki mereka.

Latihan dalam kedudukan duduk

Latihan sukan lain akan membantu dengan sakit di tulang belakang.

• Duduk di kerusi dan ambil bahagian bawah kerusi. Sangat menekan tangan anda dan bersandar ke hadapan (belakang). Pemanasan ini akan melegakan genangan di rantau lumbar, menormalkan peredaran darah dan metabolisme.
• Sangat menekan dengan tangan anda secara bergantian pada setiap lutut. Selepas itu, beban boleh ditingkatkan dan meletakkan tekanan pada kedua-dua sekaligus. Ini membantu mengurangkan ketegangan di bahagian belakang.

Unsur-unsur di atas adalah pembantu yang hebat untuk kesakitan akut di tulang belakang sakral. Dengan pelaksanaan yang teratur, mereka memperbaiki keadaan dengan ketara.

1. Lotus menimbulkan Membolehkan anda berehat, menormalkan pernafasan, menyesuaikan diri untuk bersenam.
2. Lereng membantu meregangkan otot belakang. Duduk di atas lantai, tarik kaki anda. Dengan mengawal pernafasan anda, buat lambungan ke hadapan yang perlahan dalam usaha untuk menyentuh jari kaki dengan tangan anda.
3. Apanasana. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda. Tekan mereka ke dada anda dan gerakkan tangan mereka. Betulkan kedudukan selama beberapa minit. Pose membantu untuk menghapuskan kesakitan.

Latihan terapeutik yang ditentukan untuk tulang belakang lumbar adalah yang utama, dengan bantuan yang mana ia adalah mungkin untuk mempengaruhi belakang dan tulang belakang. Seperti teknik lain, yoga boleh diamalkan hanya dengan kebenaran doktor.

Latihan Fitball

Di rumah, anda boleh menyingkirkan sakit belakang dengan cara fitball. Bola tidak stabil, yang membolehkan anda melatih kumpulan otot yang berbeza dalam proses kawalannya. Oleh kerana ciri-ciri peranti yang kenyal, ketegangan di rantau sakral berkurang.

Di samping itu, terdapat juga barangan sukan lain. Bermula dengan pelatih adalah perlu untuk memastikan ketepatan latihan.

Sistem V. Dikul

Dengan sakit belakang, latihan mengikut kaedah yang ditunjukkan agak berkesan. Mereka membolehkan anda menyingkirkan patologi sistem muskuloskeletal. Peraturan asas adalah pelaksanaan biasa unsur-unsur yang diperlukan.

1. Berbaring di perut anda dengan lengan merentang ke hadapan, bersandar pada dagu anda. Maksimum bengkokkan punggung anda dan angkat tangan anda, dan yang terakhir harus lurus. Betulkan badan dalam kedudukan yang dinyatakan, kemudian perlahan-lahan kembali ke asal. Bilangan pengulangan - 10.
2. Berbaring di belakang dengan lengan tangan anda dilipat dan tangan anda dibalut bahu anda. Buat giliran ganti torso ke kanan dan kiri, menaikkan bahu yang bertentangan. Bilangan pendekatan - 8.
3. Susun kaki dengan lebar bahu, tangan diletakkan pada tali pinggang. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan, menetapkan kedudukan selama beberapa saat, kemudian luruskanlah. Bilangan pendekatan - 8.
4. Bersandar di belakang, menyebarkan senjata. Tinggal di tempatnya, putar pinggul secara bergantian kanan dan kiri. Pada setiap giliran, tetapkan kedudukan untuk seketika.

Gimnastik seperti ini akan membantu jika pesakit mengalami kesakitan yang teruk di bahagian belakang dan belakang.

Latihan Popova

Teknik Dr. Popov adalah berdasarkan peregangan tulang belakang. Untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan bukan sahaja simulator nama yang sama, tetapi juga senaman khas untuk melegakan sakit belakang.

• Kehadiran permukaan rata pepejal untuk latihan.
• Bilik latihan mestilah berventilasi dengan baik.
• Kurangnya pergerakan tajam.
• Fokus dan perhatian.

1. Ambil kedudukan berbaring, lengan lurus, menjangkau ke atas selari dengan badan. Mengoyakkan kawasan panggul dari lantai ke jarak yang paling tinggi. Selepas menerkam seluruh badan dan dengan cepat menurunkan pelvis, menetapkannya pada tahap 1.5-2 cm dari lantai.
2. Memulakan kedudukan - duduk, kaki bengkok di lutut. Untuk meningkatkan kestabilan, lengan lurus di belakang anda dan bersandar pada mereka. Lakukan pergerakan yang sama dengan pelvis seperti yang dinyatakan di atas.

Semasa senaman, otot harus ketat dan bernafas.

Cadangan Bubnovsky

Untuk rawatan tulang belakang, Bubnovsky mengembangkan tekniknya sendiri, yang berdasarkan kinesitherapy. Menggunakan latihan pakar ini untuk mengurangkan kesakitan dan menghentikan perkembangan patologi.

• Bergerak, bangun pada semua empat.
• Menjadi jawatan "jambatan".
• Hang di bar mendatar.
• Untuk meregangkan sistem otot pinggang dan dada.
• Bengkokkan punggung anda, berdiri di semua empat.
• Berbaring di belakang anda, lakukan gerakan kaki yang sama dengan menunggang basikal.

Cadangan untuk sakit belakang boleh digunakan di rumah. Pada mulanya adalah lebih baik untuk melakukan beberapa pengulangan, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Peralatan sukan tidak diperlukan.

Nuansa

Ketiadaan patologi tidak bermakna bahawa tubuh tidak perlu berehat. Gimnastik perubatan perlu dijalankan bukan sahaja untuk lumbar, tetapi juga serviks, tulang belakang toraks dan lain-lain.

Pencegahan dan senaman yang kerap untuk kembali sihat akan membantu mencegah penyakit serius. Salah satu langkah yang berkesan adalah peregangan anggota badan, berbaring di belakang mereka. Beri latihan ini kira-kira seminit masa.

Kemungkinan kontraindikasi

Tidak kira betapa bermanfaatnya terapi senaman dalam penyakit tulang belakang, ia juga mempunyai beberapa kontraindikasi.

• Bentuk akut penyakit ini, demam. Ini termasuklah keracunan, jangkitan pernafasan akut, jangkitan virus, dan sebagainya.
• Pembacaan mana-mana penyakit kronik.
• Malignancy dalam peringkat yang teruk.
• Keabnormalan mental.
• Pendarahan, kegagalan kardiovaskular, dan lain-lain
• Kesakitan yang besar.

Dengan kehadiran mana-mana gejala ini harus menahan diri daripada terapi fizikal. Dalam kes-kes lain, gimnastik akan membantu dalam merawat masalah tulang belakang.

Gimnastik untuk belakang untuk sakit belakang belakang

Gymnastik untuk sakit belakang adalah bahagian terapi yang sangat diperlukan, ia digunakan sebagai tambahan kepada rawatan perubatan dan fisioterapi. Apabila selesai rawatan, kesinambungan gimnastik terapeutik menyokong kesihatan tulang belakang (memperbaiki aliran darah ke punggung bawah, membantu mengembangkan ruang antara vertebra, menguatkan otot tulang belakang). Tetapi kesan terapeutik yang baik boleh dicapai hanya jika semua latihan dipilih dengan mengambil kira ciri-ciri individu pesakit, dan teknik itu betul.

Manfaat gimnastik terapeutik

Jika majoriti orang dilahirkan dengan tulang belakang yang sihat, maka dengan usia dan di bawah pengaruh faktor-faktor tertentu, mereka boleh menghadapi pelbagai masalah yang berkaitan dengan pinggang dan belakang secara keseluruhan. Ini mungkin osteochondrosis, scoliosis atau kesakitan di rantau lumbar. Pertama sekali, tindakan berjalan tegak bertindak sebagai punca kebanyakan patologi, kerana ketika berjalan di tulang belakang terdapat beban besar. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, khususnya, di kalangan orang yang bekerja di komputer sepanjang hari, kebarangkalian untuk membangunkan penyakit tulang belakang adalah sangat tinggi.

Aktiviti fizikal yang tidak mencukupi membawa kepada hakikat bahawa bingkai otot belakang perlahan-lahan melemah. Hasilnya, pelbagai penyakit berkembang, yang disertai dengan ketidakselesaan atau kesakitan di punggung bawah. Gejala sedemikian secara mendadak menghalang pergerakan seseorang, mengehadkan pergerakannya.

Dengan senaman gimnastik biasa untuk belakang, anda boleh mencapai kesan berikut:

• menguatkan tisu otot di tulang belakang;
• penghapusan atau pelepasan kesakitan;
• penstabilan organ-organ saluran gastrousus;
• aliran darah yang lebih baik;
• pecutan proses metabolik dalam badan;
• meningkatkan fungsi perlindungan;
• peningkatan mood dan kecergasan secara amnya;
• mengukuhkan sistem kardiovaskular;
• meregangkan tulang belakang, yang bertindak di atasnya dengan cara yang kukuh (tulang belakang menjadi lebih tahan terhadap pelbagai beban);
• pembentukan postur yang betul.

Walaupun terdapat banyak manfaat latihan untuk bahagian belakang, adalah disyorkan untuk melaksanakannya bersamaan dengan rawatan perubatan dan mengekalkan gaya hidup yang sihat. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai keputusan maksimum dalam rawatan patologi tertentu. Ia tidak perlu pergi ke gim setiap kali untuk melakukan terapi fizikal - ini boleh dilakukan di rumah. Sebelum permulaan latihan, satu set latihan mesti diselaraskan dengan doktor anda.

Perhatikan! Sebelum anda memulakan latihan, pesakit perlu mengeluarkan proses keradangan dan melegakan kesakitan, jika ada. Untuk melakukan senaman dengan sakit kuat tidak digalakkan. Ini bukan sahaja boleh membantu untuk menghapuskan masalah belakang yang sedia ada, tetapi juga mencetuskan kemunculan yang baru.

Bagaimana untuk memulakan

Dalam setiap kes, anda perlu memulakan gimnastik terapeutik dengan cara anda sendiri. Sebagai contoh, jika anda sebelum ini tidak perlu berurusan dengan kecederaan belakang (yang bermaksud bahagian bawah), dan dengan usia mula muncul kesakitan, terutamanya apabila lentur, maka senaman harus dipilih sedemikian rupa untuk menguatkan korset otot. Dalam kes sedemikian, rasa sakit itu membosankan atau tajam.

Sekiranya kerosakan mekanikal pada bahagian bawah, yang tidak membawa kepada sekatan pergerakan, latihan harus ditujukan untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan yang terjejas, yang menyumbang kepada pemulihan yang cepat. Dalam kes sedemikian, usaha berat badan berat harus dikecualikan. Sekiranya anda mempunyai hernia intervertebral, maka adalah perlu untuk memaklumkan kepada doktor mengenai perkara ini, kerana senaman yang teratur dapat mencetuskan perkembangan komplikasi.

Untuk menjelaskan keadaan tulang belakang perlu melakukan pemeriksaan diagnostik. Dalam kes ini, diagnosis itu melibatkan ahli neurologi atau traumatologist. Hanya selepas menjalankan prosedur diagnostik yang sesuai, doktor akan dapat membuat diagnosis yang tepat dan menentukan bagaimana menyelesaikan masalah dengan lebih cepat dan cekap.

Perhatikan! Oleh kerana sakit belakang disebabkan oleh mencubit saraf tulang belakang yang disebabkan oleh kerosakan mekanikal pada tisu tulang rawan, senaman gimnastik, pertama sekali, harus ditujukan untuk mencegah pemusnahan cakera intervertebral dan mengeluarkan sensasi yang menyakitkan.

Jenis latihan

Semua latihan boleh dilakukan dalam kedudukan yang berbeza (berdiri atau berbohong), serta dengan penggunaan projektil khas dalam bentuk bola gimnastik, lompat tali atau pengembang. Tetapi tidak kira jenis latihan atau kerumitan mereka, semua pergerakan harus lancar, dan latihan perlahan. Ini akan mengelakkan pelbagai kecederaan.

Berbaring

Perlu diingat bahawa peregangan cakera intervertebral dapat mengurangkan beban yang dikenakan kepada mereka. Tetapi apabila melakukan latihan yang disenaraikan di bawah, adalah perlu untuk mengelakkan kesan mampatan pada bahagian bawah.

Jadual Latihan untuk punggung bawah di kedudukan terlentang.

Melakukan senaman ini secara teratur membantu meningkatkan aliran darah di rantau lumbar, supaya tulang belakang mendapat nutrien yang mencukupi. Iaitu, dengan menggunakan pengecasan ini, anda boleh menghapuskan proses yang tidak stabil.

Latihan tetap

Perlu segera diperhatikan bahawa semua latihan terapeutik yang dilakukan dalam kedudukan berdiri lebih rumit, sehingga mereka perlu diambil tanpa adanya patologi yang menghalang pergerakan. Salah satu latihan yang paling popular adalah "pensil ballerina", di mana anda perlu menjaga tubuh anda seimbang semasa berdiri di jari kaki anda. Juga di sini anda perlu silih ganti, berdiri di atas kaki dan tumit. Pelaksanaan senaman ini tidak hanya akan melegakan ketegangan dari tulang belakang, tetapi juga menghalang urat varikos.

Putaran panggul adalah satu lagi latihan yang membantu dengan sakit belakang belakang. Ramai yang berjumpa dengannya selama tahun-tahun sekolahnya dalam kelas pendidikan jasmani. Berdirilah dengan tangan di atas pinggang dan kaki anda selain bahu. Dalam kedudukan ini, putar pelvis mengikut arah jam, dan kemudian ke arah yang bertentangan. Adalah disyorkan untuk mengulangi gerakan 10 kali di setiap arah. Pergerakan perlahan dan kemas.

Terdapat satu lagi latihan untuk pinggang yang dilakukan semasa berdiri. Untuk melakukan ini, bersandar kembali ke dinding rata, sebaiknya tanpa baseboards. Pastikan tumit, pelvis, belakang kepala dan bilah bahu disentuh ke dinding. Dalam kedudukan ini, postur yang betul terbentuk. Berdirilah selama 3 minit, menambah masa setiap hari dengan 1 minit. Oleh itu, anda perlu berjalan kaki hingga 10 minit. Fakta adalah bahawa postur akan bertambah baik dan menjadi biasa terima kasih kepada memori otot.

Perhatikan! Selari dengan fisioterapi, tumpuan harus diberikan kepada otot perut. Jika anda melatih hanya belakang anda, ia boleh menjejaskan postur anda (otot belakang dan abdominals adalah antagonis), jadi anda perlu mengayuh abs anda untuk keseimbangan. Akibatnya, dengan otot-otot tulang belakang yang lemah, seseorang mula membungkuk, dan dengan otot-otot lemah, belakang mula menarik tubuh.

Apa yang perlu dilakukan dengan kesakitan akut

Ramai yang telah mengalami sensasi yang menyakitkan di bahagian belakang dalam bentuk lumbago (rasa sakit akut), tetapi tidak semua orang tahu bahawa mungkin untuk menghilangkan rasa sakit akut dengan bantuan latihan khusus. Untuk melakukan ini, berlutut. Untuk melaksanakan latihan ini memerlukan peluru, yang mana menggunakan kerusi biasa. Letakkan tangan anda di atasnya, kemudian bengkokkan ke bawah dan ke atas. Ini menyumbang kepada peregangan otot, yang melegakan ketegangan dan, akibatnya, kesakitan. Lakukan latihan 6-8 kali.

Untuk latihan seterusnya, anda juga memerlukan kerusi. Lean di atasnya dengan kepala dan tangan anda, dan kemudian perlahan-lahan menghidupkan badan ke kanan dan kiri. Pastikan salur belakang anda mengalir semasa anda bergerak. Sekiranya dilakukan dengan betul, pesongan ini mempunyai kesan positif terhadap keadaan pinggang, jadi jika anda disiksa oleh rasa sakit yang tajam di kawasan ini, lakukannya setiap hari.

Adakah terdapat sebarang kontraindikasi

Walaupun terdapat banyak ciri-ciri berguna, latihan gimnastik untuk bahagian belakang mungkin mempunyai kontraindikasi yang mesti diambil kira semasa terapi.

Pertama sekali, gimnastik untuk belakang perlu ditinggalkan di bawah syarat-syarat berikut:

• tempoh kehamilan;
• perkembangan kanser;
• batuk kering;
• kecenderungan genetik kepada pendarahan;
• paras gula darah tinggi;
• pelanggaran sistem kardiovaskular;
• tekanan darah tinggi;
• perkembangan penyakit saluran pencernaan (gastritis, ulser peptik, dan lain-lain);
• kegagalan buah pinggang;
• kerosakan mekanikal ke tulang belakang akibat kecederaan;
• pening yang teruk;
• demam.

Perlu diingat bahawa beberapa faktor di atas bertindak sebagai penyebab utama sakit belakang. Oleh itu, sebelum menjalani latihan terapeutik, perlu menjalani pemeriksaan diagnostik. Ramai orang mempunyai tabiat buruk untuk pergi ke doktor hanya apabila mereka tidak lagi mempunyai kekuatan untuk menahan kesakitan. Ini salah, kerana rawatan perubatan yang tepat pada masanya akan menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan ini dalam masa yang sesingkat mungkin.

Latihan sakit belakang

Apa yang perlu dilakukan latihan untuk bahagian bawah, jika sering disiksa oleh kesakitan? Memperkuat vertebra untuk tulang belakang tidak masuk akal, kerana kita tidak dapat mempengaruhi mereka.

Sekiranya pinggangnya sakit, latihan hanya dapat membangunkan otot, tetapi tidak membuang penyakit mendasar.

Penyebab kesakitan sering hernia, scoliosis, osteochondrosis dan masalah lain yang serupa. Anda boleh menghalang semua penyakit ini, tetapi hanya jika anda mula terlibat dalam terapi senaman pada masanya.

Bagaimana untuk melupakan sakit di belakang dan sendi

Latihan atau pengecasan untuk tulang belakang lumbar diperlukan untuk hampir semua pesakit yang menderita sakit di bahagian belakang ini.

Ini terutama berlaku kepada mereka yang biasanya mengabaikan senaman dan terpaksa menghadkan aktiviti fizikal mereka kerana kerja mereka.

Hakikatnya ialah kerangka di lumbar sering cedera, dan tidak ada perlindungan tambahan. Oleh itu, kelemahan gentian otot membawa kepada kesakitan di belakang.

Bolehkah gimnastik untuk belakang bawah sahaja dapat menghilangkan rasa sakit? Sudah tentu tidak. Lebih tepat lagi, tidak dalam semua kes, kerana sangat penting untuk mengetahui apa yang menyebabkan penampilan mereka.

Walau bagaimanapun, walaupun terdapat sebarang penyakit tulang belakang, doktor masih menetapkan senaman.

Pada masa yang sama, adalah mungkin untuk melupakan sensasi kesakitan sepenuhnya apabila digabungkan dengan teknik fisioterapeutik dan ubat-ubatan.

Apakah terapi latihan?

Jika anda mempunyai sebarang penyakit tulang belakang (dan, sebagai contoh, osteochondrosis didiagnosis dalam kebanyakan kes), maka penting untuk mendapatkan rawatan tepat pada waktunya.

Terapi fizikal adalah sangat penting sebagai terapi pembantu, yang mempercepatkan terapi dan menyumbang kepada penderitaan dari kesakitan.

Bagaimana mungkin di rumah untuk menyingkirkan sakit belakang dengan bantuan walaupun pengisian yang paling mudah? Semuanya agak mudah, kerana terapi latihan membolehkan:

• melegakan gentian otot yang berlebihan;
• keluarkan kekejangan;
• untuk memastikan aliran darah di kawasan berpenyakit, dan dengan itu mempercepatkan pertumbuhan semula;
• menguatkan korset otot di sekitar ruang tulang belakang;
• meregangkan otot.

Ia cukup untuk mengetepikan sekurang-kurangnya 10 minit untuk menjalankan kelas terapi fizikal setiap hari. Dan jika anda berlatih 2-3 kali sehari sebagai tambahan kepada fisioterapi dan ubat-ubatan, maka kemajuan akan kelihatan lebih awal.

Latihan semasa ketakutan

Dalam tempoh eksaserbasi, mungkin melakukan latihan untuk tulang belakang lumbosacral, tetapi hanya dengan berhati-hati.

Sangat penting untuk mengetahui dengan tepat apa jenis penyakit yang menyebabkan serangan akut, kerana dalam beberapa patologi atau, misalnya, kecederaan, lebih baik tidak mengganggu kawasan berpenyakit sekali lagi.

Sebaliknya, gimnastik untuk lumbar adalah cara yang baik untuk melegakan kesakitan ketika saraf terpikat atau osteochondrosis, kerana ia dapat meningkatkan peredaran darah tempatan, dan ini akan membantu meredakan kekejangan.

Banyak pergerakan juga bertujuan untuk mengeluarkan pinch dari akar saraf antara kawasan tulang.

Tempoh subakut

Malah sebelum serangan akut berkembang, adalah perlu untuk cuba menghilangkan rasa sakit, supaya mereka tidak mempunyai masa untuk maju, kerana latihan untuk rasa sakit dari watak yang kuat tidak dapat dilakukan.

Pada peringkat ini, cuba dengan teliti untuk melaksanakan mana-mana tugas yang diterangkan di bawah ini, dan sebaik-baiknya semuanya 3-5 kali:

1. Berbaring di atas katil, sofa, sofa yang mempunyai permukaan yang keras. Dalam kes ini, kaki perlu berada dalam ruang bebas, iaitu turun. Tutup mata anda dan fokus pada pernafasan. Lakukan lima nafas penuh, seolah-olah mengisi perut pertama dengan nafas, dan kemudian dada. Selepas itu, perlahan-lahan menghulurkan seluruh badan anda.
2. Pose - siku lutut. Menghembus nafas, menghembuskan nafas kuat memerah pantat dan selepas 3-10 saat berehat dan bernafas. Sekiranya keadaan itu membolehkan, anda boleh bengkok belakang atau bengkok ke belakang, menjaga pernafasan anda walaupun.
3. Sekiranya anda yakin bahawa anda mengalami gejala negatif kerana mencubit belakang anda, anda perlu menggantung di bar selama beberapa puluhan saat. Anda boleh melakukan pergerakan tambahan - mengangkat kaki atau mengubah badan.

Tempoh akut

Dalam kesakitan yang teruk, lebih baik untuk mengurangkan sebarang senaman. Ramai doktor menasihati bahawa dalam tempoh ini mereka harus kurang aktif dan melegakan tulang belakang sebanyak mungkin untuk mengelakkan gejala klinikal.

Oleh itu, pada peringkat ini, perhatikan cara rawatan yang lain - terapi dadah, urut ringan atau memampatkan berdasarkan salap terapeutik dan analgesik.

Dalam fasa akut yang membimbangkan, kesakitan tidak dapat ditanggung. Cuba untuk tidak membebankan bahagian bawah dan mengekalkan rehat tidur. Jika jadual kerja tidak membenarkan ini, cubalah untuk menghadkan pergerakan sebanyak mungkin dan memakai korset sokongan. Latihan contraindicated.

Jenis latihan

Pendekatan yang wajar ialah salah satu peraturan yang paling penting untuk berlatih. Satu set latihan hendaklah termasuk pelbagai gimnastik.

Sebagai contoh, tidak ada gunanya memunggah bahagian belakang yang tidak perlu jika sakit, seperti dalam keadaan ini tugasan santai lebih sesuai.

Dan jika anda telah melakukan gimnastik untuk masa yang lama, maka anda pasti perlu menambahnya dengan variasi beban yang lebih kompleks.

Panaskan

Tidak kira jika anda merawat sakit pada tulang belakang sakral, bahagian belakang atau daerah toraks dengan terapi senaman, selalu penting untuk melakukannya dengan betul. Ketegangan otot yang berlebihan akan meningkatkan kesakitan.

Itulah sebabnya penting bukan sahaja untuk dos beban - setiap latihan harus bermula dengan pemanasan, bahkan yang paling mudah.

Selepas melakukan selama 5-10 minit pergerakan pemanasan mudah, anda hampir boleh melindungi diri anda dari kecederaan otot tambahan.

Setiap latihan yang diterangkan di bawah perlu diulang selama satu minit:

1. Keluarkan kaki anda dengan luas dan lakukan putaran bulat pelvis. Untuk kemudahan, anda boleh menetapkan tangan pada tali pinggang.
2. Bantuan yang sangat baik untuk menyediakan bahagian belakang yang lebih rendah untuk cerun beban selanjutnya di sisi kiri dan kanan. Pada masa yang sama, satu tangan harus disimpan di pinggang, dan yang lain harus ditarik ke arah kecenderungan untuk meregangkan lebih banyak dan menyiapkan otot.
3. Mengelir bolak-balik juga dikehendaki dilakukan dengan sisihan maksimum.
4. Mengangkat kaki ke perut pula.
5. Penculikan kaki pekeliling.
6. Berjalan atau berjalan di tempat.

Adalah wajar untuk meregangkan bukan sahaja bahagian bawah, tetapi juga bahagian badan yang lain. Contohnya, melakukan pergerakan pekeliling dengan tangannya. Malah berjalan kaki selama setengah jam sebelum melakukan latihan asas akan menjadi pemanasan yang baik.

Peregangan

Latihan untuk menghulurkan serat otot sangat berguna untuk melakukan sakit belakang.

Dalam kes ini, mengenakan bayaran dengan tugasan tersebut boleh menjadi latihan kendiri dan pilihan halangan selepas melakukan latihan lain.

Pilihan kedua lebih disukai, kerana pada akhir masa yang diperuntukkan untuk senam, semua otot sudah cukup panas.

Ramai yang biasa dengan senaman untuk meregangkan kaki, tetapi tidak tahu apa yang perlu dilakukan jika anda perlu meregangkan bahagian bawah. Contoh-contoh latihan adalah:

1. Tilt ke sebelah. Tugas ini sesuai untuk pemanasan dan peregangan, satu-satunya perbezaan adalah berapa lama ia dilakukan dan sejauh mana seseorang cuba mencapai dengan telapak tangannya.
2. Tolak ke hadapan. Perkara yang sama harus dilakukan perlahan-lahan. Adalah dinasihatkan untuk mengunci tangan di kunci dan sentuh jari-jari satu kaki terlebih dahulu, kemudian yang lain dan lantai di tengah-tengahnya - ini adalah titik kecenderungan yang paling rendah.
3. Duduklah, stretch kaki anda di hadapan anda. Pada awal latihan, bengkok ke atas dan cuba untuk mendapatkan sejauh mungkin dengan tips jari anda. Adalah perlu untuk memastikan bahawa bahagian bawah kaki tidak berlebihan, dan beban jatuh pada permukaan bawah belakang.
4. Duduk di atas lutut anda, letakkan tapak tangan anda di hadapan anda. Tanpa mengeluarkannya dari lantai, luncurkannya ke hadapan, perlahan-lahan meregangkan. Sebaik sahaja anda menyentuh lantai dengan payudara, berlarutan dalam kedudukan ini dan mula perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan juga.

Adalah sangat penting untuk mengamati kelancaran pergerakan dan cuba untuk mengambil kedudukan yang paling tidak selesa untuk keadaan semasa otot. Perkara utama adalah untuk kekal dalam kedudukan ini selama 15-30 saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan Fitball

Ramai orang berfikir bahawa melakukan senaman pada fitball hanya bernilai untuk kehilangan berat badan. Walau bagaimanapun, gimnastik untuk kesakitan belakang dengan bola ini boleh mempelbagaikan banyak tugas, dan ini bermakna bahawa kita boleh bekerja lebih banyak kumpulan otot.

Sebagai contoh, anda boleh menggunakan kompleks berikut:

1. Menetapkan kaki di fitball dan melakukan beberapa pushups.
2. Bersandar pada bola dengan perutnya, tangannya bersandar di lantai, kaki membungkuk di lutut. Dengan perbelanjaan "satu" untuk menaikkan kaki, dengan mengorbankan "dua" - untuk kembali ke PI. Untuk merumitkan tugas, anda tidak boleh membantu diri anda dengan tangan anda.
3. Menetapkan kaki di fitball, letakkan tangan anda di atas lantai. Jalankan pelvis beberapa kali.
4. Sekali lagi berbaring di atas bola dengan bahagian bawah abdomen dan pinggul, lebih baik untuk memperbaiki kaki untuk kestabilan yang lebih baik. Kami mengeluarkan tangan di belakang kepala dan membuat beberapa batang badan.
5. Latihan ini serupa dengan yang diterangkan di atas, hanya untuk berehat terhadap fitball yang seharusnya menjadi dada, dan angkat kaki sudah.

Otot belakang adalah hebat untuk memperkuat yoga. Pergerakan diukur dan postur yang tenang hanya pada pandangan pertama kelihatan mudah dilakukan.

Sebenarnya, asana menguatkan otot, dan tugas-tugas untuk yogi secara beransur-ansur menjadi semakin kompleks.

Jika anda ingin melakukan pengukuhan korset otot melalui yoga, pastikan anda mencari pengajar yang berpengalaman.

Latihan awal tidak begitu sukar, tetapi tuan mesti mengikuti latihan pemula, jika tidak risiko bahaya tinggi.

Latihan relaksasi

Melakukan senaman untuk melegakan otot adalah wajar pada akhir kompleks, apabila sebahagian besar daya telah dibelanjakan untuk tugas-tugas yang lebih kompleks dan ada keinginan untuk berehat.

Dengan bantuan gym ini, anda boleh mencapai kesan ini dan menyumbang kepada darah yang lebih besar di kawasan lumbar:

1. Duduk di atas lutut anda dan lepaskan, kemudian ambil SP.
2. Berbaring di lantai dan meregangkan dengan baik, seolah-olah awak bangun pada waktu pagi.
3. Berdiri pada semua empat dan lakukan latihan "Kucing": merayap di bahagian bawah, bersandar ke hadapan, seolah-olah anda menyelam di bawah halangan.
4. Lakukan senaman "Birch".

Latihan lebih sukar

Nyeri punggung yang rendah boleh dikeluarkan dengan senaman yang santai, tetapi pada masa akan datang anda harus sentiasa berusaha untuk menjadikan tugas sebagai sukar mungkin. Latihan kekuatan asas membantu dalam keadaan yang sangat baik - mereka bahkan boleh dilakukan di rumah.

Memperkukuhkan punggung bawah, sebagai contoh, akan membantu latihan seperti:

• hyperextension;
• squats;
• push up dengan beban pada bahagian bawah;
• tarik-up.

Latihan untuk sakit belakang yang rendah

Latihan untuk lumbar, yang akan membantu melegakan kesakitan, apa yang harus mereka lakukan? Pertama sekali, amplitud rendah, iaitu, mereka perlu dilakukan tanpa pergerakan secara tiba-tiba, tanpa membebankan diri.

Latihan untuk melegakan sakit belakang adalah:

1. Berbaring di belakang anda, berehat, dan kemudian angkat pelvis anda dan tahan kedudukan ini untuk seketika.
2. PI - berbaring di perutnya. Dari kedudukan ini diperlukan untuk meningkatkan dada dan kaki setinggi mungkin, berlama-lama selama 3 saat dan berehat lagi.
3. Bangkit di atas gelas dan cuba meregangkan seluruh badan anda ke atas.
4. Tetapkan tangan anda pada barisan palang dan, regangan, bengkok ke hadapan, cuba bengkokkan punggung sebanyak mungkin.
5. Duduk di atas kerusi dan memeluk diri dengan tangan anda, mula perlahan menyimpang terlebih dahulu, dan selepas kembali ke sisi parti.

Latihan terhadap sakit belakang tidak dapat sepenuhnya menghilangkan gejala ini jika serangan itu akut. Dalam keadaan ini, adalah lebih baik untuk melibatkan diri dalam rawatan perubatan.

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Latihan gimnastik yang bertujuan mengukuhkan korset otot, ia akan menjadi agak sukar dilakukan untuk orang yang tidak bersedia.

Sekiranya anda memasukkan nombor mereka, maka caj untuk jabatan lumbosacral akan sesuai dengan anda, dan sebaik sahaja anda siap, anda boleh meneruskan tugas yang lebih sukar:

1. Ia adalah perlu untuk berbaring, tetapi supaya belakang berada di permukaan keras. Lutut tarik ke perut dan memintas mereka dengan tangan anda. Dari kedudukan ini adalah perlu untuk mencuba dengan bahu dan dada untuk meregangkan ke lutut yang bengkok.
2. Kami tetap berbaring, tetapi kami menaikkan kaki kami, sebagai contoh, di atas sofa, sebuah kerusi. Kami melakukan beberapa pelvik lif ke ketinggian maksimum yang mungkin.
3. termasuk pushups biasa. Mereka adalah wajar untuk melakukan sebanyak yang boleh menahan tubuh.
4. Gantung di barisan palang. Adalah dinasihatkan untuk menambahnya dengan menaikkan kaki. Apabila latihan itu mudah, kami merumitkannya, cuba memelihara anggota badan yang lebih rendah dalam kedudukan yang dibangkitkan selama 15-40 saat.
5. Bukan hanya vis, tetapi juga tarikan-tarikan yang membolehkan anda bekerja dengan otot-otot belakang.
6. Planck. Salah satu latihan yang mudah tetapi berkesan. Prinsipnya adalah untuk mengekalkan kedudukan anda, seperti ketika menolak, tetapi hanya dengan sokongan pada lengan bawah, dan bukan di telapak tangan.

Mengecas lumbosacral

Bagaimana pengisian berbeza daripada terapi senaman untuk lumbosacral? Faktanya ialah jenis latihan pertama memerlukan sedikit masa dan termasuk senaman yang lebih ringan untuk bahagian lumbosacral tulang belakang.

Berikut adalah beberapa tugas mudah tetapi berkesan:

1. Bersantai di atas lantai, berehatlah. Jika anda memerlukan lebih banyak kestabilan, letakkan tangan anda di sepanjang badan atau tetapkannya. Kencangkan kaki bersama-sama dan angkat mereka, tekan perut. Ulang 10 kali.
2. Bangun pada semua empat tahun. Selalunya angkat satu lengan dan kaki bertentangan. Salah satu daripada variasi latihan ini adalah meluruskan anggota badan, selari dengan 15 kali.
3. Hanya berjalan di semua empat.
4. Lakukan "Gunting" kaki.
5. Sekitar 5 minit latihan "Basikal".
6. Berbaring di belakang, lengan dengan telapak tangan di sepanjang badan. 25 kali menaikkan pelvis ke titik tertinggi, tinggal di dalamnya selama 7-10 saat dan kembali ke PI.

Apabila kesakitan tertumpu di dalam sakrum, anda perlu berunding dengan doktor dan mengambil pelajaran individu. Dalam beberapa kes sedemikian, beban akan dikontraindikasikan.

Sekiranya tidak banyak masa, anda boleh melakukan latihan pemanasan. Mereka juga sesuai, sebagai contoh, pada waktu pagi, dan pada sebelah petang ia dapat dilakukan untuk melakukan kompleks yang lebih kompleks.

Contoh latihan

Pengecasan mudah di rumah. Ia akan memberitahu anda cara melaksanakan latihan untuk arahan video yang lebih rendah.

Contraindications

Masa latihan fizikal perlu dipilih dengan bijak, kerana senaman dengan sakit punggung bawah tidak selalu sesuai. Ia dilarang melakukan gimnastik intensif dalam tempoh yang teruk.

Juga, jika sakit sering, dan anda memutuskan untuk menguatkan punggung anda untuk menyingkirkan kesakitan ini, maka pastikan terlebih dahulu bahawa anda tidak mempunyai kontraindikasi untuk latihan.

Terapi fizikal dilarang untuk:

• pemburukan penyakit kronik;
• mengalami kecederaan masa lalu baru-baru ini;
• kehadiran hernias atau tumor;
• jika anda mempunyai masalah buah pinggang;
• dengan ARVI.

Walau bagaimanapun, anda harus selalu berunding dengan doktor anda tentang kemungkinan senaman gimnastik untuk kesakitan, kerana terdapat banyak sebab untuk gejala ini.

Kesimpulannya

Gimnastik dari sakit belakang hanya membantu jika prestasi biasa. Jika anda sentiasa berehat, kelas yang paling intensif juga tidak masuk akal. Ia lebih baik untuk 10-20 minit, tetapi beban harian anda kembali.

Tidak syak lagi, gimnastik memainkan peranan penting dalam memperkuat otot-otot lumbal, terutama jika pada masa yang sama seseorang telah mengubah gaya hidup mereka.

Walau bagaimanapun, seseorang tidak sepatutnya lupa bahawa sekiranya menggigit cakera intervertebral atau dalam kes-kes lain yang sama serius, terapi perubatan dan ketepatan masa memainkan peranan penting.

Oleh itu, fisioterapi untuk tulang belakang lumbar tidak harus menggantikan rawatan utama dan rawatan perubatan.