Latihan untuk menguatkan tulang belakang dan ototnya

  • Osteoporosis

Ortopedis: untuk kali yang seratus saya katakan, jangan beri salap dan jangan letakkan kimia di belakang dan sendi pesakit.

Marilah kita ingat kebenaran bersama: tulang belakang yang sihat adalah orang yang sihat. Dan bagaimana untuk menjaga kesihatan tulang belakang ini? Lagipun, terbukti secara saintifik bahawa perubahan yang berkaitan dengan usia tidak dapat dielakkan; selama ini, kedua-dua cakera dan vertebra intervertebral adalah penuaan. Skeptics patut menyerah - kerana sudah tiba masanya untuk berhenti, maka tiada apa yang boleh dilakukan dengan sakit di tulang belakang! Satu lagi perkara adalah optimis - mereka bangun, menghulurkan, melakukan latihan untuk menguatkan tulang belakang dan pergi bekerja dengan langkah-langkah ceria. Pendekatan yang mana lebih dekat dengan anda? Sesungguhnya yang kedua. Dan anda betul.

Latihan untuk menguatkan tulang belakang akan membantu bukan sahaja untuk memenuhi tahun-tahun matang bersemangat dan sihat, tetapi juga memberi tenaga setiap hari. Cuba untuk menggantikan cawan kopi tambahan dengan gimnastik, dan, seperti yang mereka katakan dalam pengiklanan, rasakan perbezaannya! Tetapi acara memaksa tidak berbaloi. Sekiranya anda muda dan sihat sepenuhnya - anda boleh melakukan apa-apa gimnastik, tetapi dengan patologi sedia ada, senaman perlu dilakukan dengan berhati-hati.

Gimnastik untuk golongan muda dan sihat

Objektif: Untuk bertahan selama bertahun-tahun.

Senaman sejagat

Apa pendapat anda mengenai perbualan apa? Sudah tentu, mengenai jogging. Dan lebih baik untuk melakukannya pada waktu pagi, apabila seluruh penduduk malas metropolis tidur dengan aman di tempat tidur mereka. Running adalah universal, kerana, dalam kombinasi dengan pernafasan yang tepat, bukan sahaja menguatkan tulang belakang, tetapi juga nada seluruh tubuh, mengecasnya dengan tenaga untuk hari itu. Jangan berlari berhampiran lebuh raya, terlibat dalam pemulihan sekurang-kurangnya di stadium sekolah.

Alternatif untuk berlari

Jika anda tidak suka berlari, anda boleh melakukan aerobik langkah atau melakukan senaman pagi yang biasa, yang termasuk satu set latihan untuk menguatkan tulang belakang. Semasa kelas, pastikan semua kumpulan otot tegang sama rata, belajar pernafasan yang betul dan jangan berusaha untuk rekod rumah. Ia tidak perlu untuk memaksa peristiwa dan melibatkan diri sebelum kemunculan rasa sakit di dalam otot - gimnastik apa saja harus membawa kegembiraan. Anda juga boleh menghalang kesakitan dengan melakukan gimnastik qigong.

Latihan untuk tulang belakang masalah

Objektif: Untuk mengembalikan pergerakan tulang belakang dan kelenturan, dan sekali lagi menjadi menyeronokkan dan aktif.

Tugas sebelum anda tidak mudah. Walaupun anda mempunyai osteochondrosis biasa, latihan untuk menguatkan tulang belakang perlu dilakukan dengan penuh perhatian. Ingatlah bahawa semasa tempoh pemecahan anda tidak boleh terlibat. Latihan terapeutik hanya sesuai dalam tahap remisi penyakit ini.

Kelas permulaan adalah lebih baik tidak semata-mata, tetapi di bawah bimbingan pengajar dalam latihan fisioterapi untuk tulang belakang. Tanya - di mana untuk mencari? Ya, di klinik biasa, di pejabat terapi fizikal. Tunjukkan semua dan ajar semuanya.

Jika anda terlalu malas untuk pergi ke klinik, atau masa tidak membenarkan anda, mulailah bersenam. Untuk melakukan ini dengan betul, teliti latihan video untuk menguatkan otot-otot tulang belakang, manfaat Internet, anda akan mendapati mereka tanpa kesukaran. Jangan biarkan sebarang sensasi yang tidak menyenangkan atau kesakitan semasa kelas - ini salah. Lakukan semua latihan dengan betul, mengawal pernafasan. Jika sakit belakang berlaku semasa menjalankan latihan, perlu berhenti dan berjumpa doktor.

Untuk memudahkan carian, kami menawarkan penerangan latihan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang, kami fikir ia berguna untuk anda.

Latihan rumah

Kami membangunkan kawasan serviks.

  1. Berdiri lurus, kaki - lebar lebar bahu, lengan diletakkan di sepanjang badan. Balikkan kepala ke kiri, berlama-lama selama beberapa saat. Selepas berpaling ke kanan.
  2. Kami cuba memiringkan kepala secara bergantian: pertama ke kiri, kemudian ke bahu kanan. Sekiranya terdapat masalah di kawasan serviks, ini tidak mudah. Condongkan kepala anda sebanyak yang anda boleh tanpa rasa sakit.
  3. Kami menundukkan kepalanya ke hadapan, cuba meletakkan kepala kami di dada. Selepas menghembuskan nafas, kami perlahan-lahan melontarkan kepalanya.

Lakukan setiap latihan 2 atau 3 kali. Untuk tulang belakang serviks, ini cukup.

Kami menguatkan kawasan toraks

Latihan untuk menguatkan otot tulang belakang toraks boleh dilakukan dengan berdiri dan berbaring.

  1. Dalam kedudukan berdiri, seperti yang diterangkan di atas, dengan cepat menaikkan dan menurunkan bahu ke atas dan ke bawah, cuba mengekalkan sikap yang sama. Lakukan 6 - 8 kali.
  2. Berbaring di perut anda dan meregang tangan anda ke hadapan, di belakang kepala anda. Dengan seluruh badan anda, hubungi tangan anda. Gulung ke punggung dan bungkus tangan anda sekali lagi.
  3. Baik menguatkan otot-otot belakang dan bertukar badan dalam posisi berdiri, serta tangan menyapu bulat.

Latihan untuk lumbar

Kami akan membawanya, berbaring di belakang kami.

  1. Angkat sentimeter kaki 15 dari lantai, menarik kaus kaki ke arah anda. Pegang kaki anda dalam kedudukan ini. Bersantai, dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
  2. Berbaring di belakang anda, pegang lutut anda, dan cuba tekannya ke perut. Jika latihan ini tidak berfungsi dengan segera untuk anda, jangan putus asa, ia akan menjadi lebih mudah setiap hari.
  3. Bengkokkan lutut anda. Tanpa mengambilnya di lantai, cuba miringkan mereka secara bergantian - kadangkala ke kiri, kemudian ke kanan. Jangkauan gerakan haruslah yang tersedia untuk anda tanpa rasa sakit.

Dan kesimpulannya

Jika sakit belakang dikaitkan dengan protrusi atau herniasi cakera, mulakan satu set latihan untuk mengukuhkan tulang belakang hanya di bawah pengawasan perubatan. Dengan patologi ini ada batasan, terdapat pergerakan yang tidak dapat anda lakukan.

Pernahkah anda mengalami sakit belakang dan sakit sendi? Berdasarkan hakikat bahawa anda sedang membaca artikel ini - anda sudah mengetahui secara osteochondrosis, arthrosis dan arthritis. Sudah tentu anda telah mencuba banyak ubat, krim, salap, suntikan, doktor dan, nampaknya, tiada satu pun di atas tidak membantu anda. Dan terdapat penjelasan untuk ini: ia hanya tidak menguntungkan bagi ahli farmasi untuk menjual alat kerja, kerana mereka akan kehilangan pelanggan! Walau bagaimanapun, ubat Cina selama beribu-ribu tahun mengetahui resipi untuk menyingkirkan penyakit-penyakit ini, dan ia adalah mudah dan mudah. Baca lebih lanjut »

Kesakitan dan kesakitan di belakang dan sendi dari masa ke masa boleh mengakibatkan kesan buruk - pergerakan tempatan atau lengkap dalam pergerakan sendi dan tulang belakang, sehingga kecacatan. Orang yang belajar dari pengalaman pahit menggunakan ubat semulajadi yang disyorkan oleh ortopedik Bubnovsky untuk menyembuhkan sendi. Baca lebih lanjut »

Terutama dengan kuat masalah ini mula menunjukkan diri mereka selepas 45 tahun. Ketika satu sebelum satu kelemahan fizikal, timbul panik dan tidak senonoh. Tetapi ini tidak perlu takut - anda perlu bertindak! Apakah yang dimaksudkan untuk digunakan dan mengapa - kata pakar bedah ortopedik terkemuka Sergey Bubnovsky. Baca lebih lanjut »

Latihan untuk tulang belakang dan leher, sendi, belakang, postur, menguatkan otot belakang di rumah

Latihan untuk otot-otot tulang belakang dan leher akan membantu memelihara belia, kekuatan, kecantikan dan kesihatan. Pekerjaan berguna pada usia apa pun dan praktikal tidak mempunyai sekatan pada keadaan kesihatan. Tulang belakang adalah seperti batang yang memasang semua bahagian tubuh manusia ke dalam satu sistem.

Petunjuk dan penyediaan latihan

Gaya hidup yang tidak aktif boleh menyebabkan perkembangan scoliosis, kyphosis, osteochondrosis dan penyakit lain di tulang belakang. Tanda-tanda awal osteochondrosis semakin ditemui walaupun pada usia 30 tahun, dan pada usia 50 tahun, penyakit ini mencapai peringkat lanjut akibat komplikasi.

Dengan perkembangan osteochondrosis, satu penonjolan cakera atau pecahan cincin berserabut berlaku, akhirnya hernia intervertebral muncul, yang hanya boleh dikeluarkan melalui pembedahan. Ketidakstabilan bahagian vertebral menyebabkan kesakitan dan pergerakan terhad bahagian-bahagian badan yang terjejas.

Latihan untuk tulang belakang dan leher

Seseorang mempunyai 33 vertebra, diikat bersama oleh ligamen dan tulang rawan intervertebral (cakera). Dengan melakukan senaman, setiap orang boleh meningkatkan fleksibiliti mereka sendiri, menguatkan kerangka otot yang melindungi ruang tulang belakang.

Kompleks yang dipilih dengan betul membolehkan mengelakkan pembedahan sekiranya timbulnya penyakit. Selalunya dengan melakukan senaman anda boleh melupakan diagnosis yang tidak menyenangkan dan mengelakkan risiko berada di kerusi roda.

Kompleks untuk pembentukan korset otot yang fleksibel dan boleh dipercayai di sekitar ruang tulang belakang memerlukan pemanasan awal badan dan memanaskan badan.

Dengan pergerakan tajam dengan amplitud yang kuat, sambungan vertebra individu boleh dipecahkan. Sering kali, kecederaan mengakibatkan kerosakan pada cakera intervertebral atau gangguan pada saraf endapan yang masuk ke dalam. Atas sebab ini, sebelum permulaan latihan anda perlu bersedia untuk latihan. Anda perlu bermula dengan sedikit pemanasan.

Ia mungkin termasuk:

  • selekoh sisi;
  • lekukan hadapan;
  • bengkok belakang;
  • kecondongan kepala ke belakang dan ke kiri, ke kiri dan ke kanan;
  • pergerakan pekeliling kepala.

Untuk mempersiapkan diri untuk melakukan senaman aktif, memanaskan otot, memastikan aliran darah, cukup untuk melakukan latihan setiap 10-15 kali. Anda boleh menghabiskan dua pendekatan.

Latihan sedemikian sama-sama ditunjukkan kepada orang yang sihat sepenuhnya untuk pencegahan penyakit yang mungkin dan mereka yang sudah menderita osteochondrosis.

Contraindications

Keadaan tulang belakang anda harus dirawat dengan teliti.

Untuk melakukan kompleks untuk tulang belakang dan leher diperlukan dengan pertimbangan wajib kontraindikasi:

  • mereka tidak disyorkan semasa pembengkakan osteochondrosis, latihan terapi dilakukan dalam pengampunan;
  • dengan berhati-hati untuk memulakan kelas, disyorkan untuk merawat di hadapan trombosis, larangan yang lengkap dikenakan dalam hal pendarahan;
  • Latihan disyorkan hanya selepas berunding dengan doktor anda dalam hal mendiagnosis kanser;
  • Kelas mungkin dikontraindikasikan dalam kes peningkatan pergerakan vertebra serviks.

Memandangkan sebilangan besar gim gimnasium terapeutik, anda boleh memilih senarai latihan terbaik. Gimnastik ditunjukkan untuk promosi kesihatan umum, pembentukan kerangka otot yang boleh dipercayai, meningkatkan fleksibiliti.

Latihan untuk serviks dan tulang belakang

Doktor bersedia untuk mengesyorkan kelas gimnastik kepada mana-mana pesakit. Bergantung pada diagnosis utama, pelbagai kompleks yang dibangunkan boleh ditawarkan.

Untuk sakit sendi

Dalam kes ini, pelbagai kompleks bertujuan meningkatkan fleksibiliti dan melegakan bantuan dengan baik. Kelas-kelas akan membolehkan untuk menyingkirkan sakit di leher dan belakang, dari hernia intervertebral.

Keperluan untuk menjalankan kelas tersebut akan menunjukkan ujian mudah beberapa tugas:

  1. Clutch di "kunci" tangan di antara bilah bahu, satu tangan bermula di atas bahu, tangan yang lain bermula di belakang pinggang. Tangan harus bertemu dan bersambung ke "istana".
  2. Fleksibiliti dan peregangan akan membantu menilai cerun di mana anda mahu, tanpa membengkokkan lutut anda, sentuh jari anda ke lantai, lebih baik jika anda boleh meletakkan tangan anda di atas lantai.
  3. Apabila memiringkan dada dan perut harus menyentuh kaki.

Untuk sakit belakang

Gimnastik, termasuk tugas untuk perkembangan peregangan dan fleksibiliti, ditunjukkan dalam kes sakit belakang. Banyak kompleks boleh dilakukan pada karpet yang tersebar di lantai.

Adalah penting untuk melakukan setiap tugas dengan teliti dan dengan perlahan:

  1. Untuk berbaring di atas tikar, letakkan tangan anda di sisi, perlahan-lahan menaikkan satu tangan, menahan kaki kaki yang bertentangan. Tugas ini menyumbang kepada peregangan tulang belakang.
  2. Peregangan ditunjukkan sebagai sejenis "pertolongan cemas". Sekiranya berlaku serangan gejala yang menyakitkan di bahagian belakang, anda perlu berdiri, meluruskan, menggabungkan tangan di depan anda ke "kunci", perlahan-lahan mengangkat dan meregang. Menarik adalah dicadangkan setinggi mungkin.
  3. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan cuba tarik ke badan anda. Apabila melakukan, terdapat ketegangan di belakang, belakang kaki, punggung. Untuk kekal dalam kedudukan paksi selama beberapa saat, perlahan-lahan luruskan kaki. Ulang beberapa kali dengan setiap kaki bergantian.
  4. Berdiri pada semua empat kaki, meregang lengan kanan ke hadapan, kiri belakang kaki, mengekalkan kedudukan selama beberapa saat, ulangi seli dengan setiap tangan dan kaki beberapa kali.
  5. Jongkok ke bawah, bengkokkan kepalanya ke lantai dan sentuh permukaan lantai dengan dahi anda, meregang lengan ke depan, punggung menyentuh tumit. Posisi ini dalam yoga disebut "postur kanak-kanak". Punggung punggung ke tumit, lengan meregang ke hadapan. Tinggal dalam kedudukan ini disyorkan 30-60 saat.

Latihan berguna untuk tulang belakang dan leher dengan mengurangkan ketegangan dan regangan.

Untuk postur

Postur yang baik membuatkan setiap orang yakin dan cantik. Semua orang boleh menghilangkan slouching dalam masa yang singkat dengan kerap melakukan tugas gimnastik sederhana di rumah untuk membentuk postur yang sihat:

  1. Tugas yang paling mudah dan paling mudah ialah dengan membetulkan kedudukan badan dalam posisi berdiri di dekat dinding. Ia diperlukan untuk menyentuh permukaan dinding dengan tumit, betis, punggung, bilah bahu dan nape. Kedudukan langsung diperlukan untuk mengekalkan sekurang-kurangnya satu minit. Apabila postur dipulihkan, tempohnya boleh meningkat kepada beberapa minit.
  2. Berdiri di dinding, luruskan, angkat tangan anda, menjaga sambungan dengan permukaan dinding, dan peregangan. Betulkan kedudukan selama 20-30 saat.
  3. Duduk di kerusi atau berdiri, luruskan belakang anda, angkat kepala anda dalam kedudukan lurus, tarik kepala anda ke hadapan dengan usaha otot leher.
  4. Duduk di atas kerusi, luruskan belakang anda, letakkan tangan anda di atas lutut, tutup bilah bahu dan simpan pose selama 30 saat - 1 minit.
  5. Angkat sebotol air atau dumbbell di hadapan anda. Pastikan kedudukan sehingga 30 saat, lakukan 5-7 kali.
  6. Lakukan dengan amplitud maksimum di kedua-dua arah, memutarkan batang 10 kali dalam setiap arah.

Untuk menguatkan otot belakang

Ia adalah mudah untuk melakukan senaman untuk menguatkan tulang belakang dan leher di rumah untuk membuat rangka belakang otot yang kuat.

Kompleks latihan yang berkesan untuk menguatkan otot-otot belakang termasuk tugas-tugas yang dilakukan semasa berdiri, duduk di atas kerusi, berbaring. Dumbbells yang digunakan pula.

Adalah lebih baik untuk membentuk daripada mereka kompleks kecil yang berasingan, yang mungkin termasuk tugas-tugas berikut:

  1. Berbaring di perut anda di atas tikar, meregang tangan anda di sepanjang badan anda, angkat tangan anda lurus, lentur tulang belakang lumbar sejauh mungkin. Pada masa yang sama cuba jangan ketegangan tulang belakang serviks.
  2. Senaman yang berjaya untuk pembentukan otot belakang adalah "bot". Dalam situasi seperti ini, berbaring di atas lantai, meregang tangan anda di hadapan anda. Pada masa yang sama, lenturan tulang belakang lumbar, dengan usaha mengangkat kaki dan lengan. Menginap dalam posisi ini mengambil masa kira-kira 30 saat.
  3. Untuk menguatkan sistem otot belakang, ia berguna, sambil duduk di atas kerusi atau bangku, untuk membuat giliran badan. Beban tambahan boleh diberikan dengan bantuan dumbbells.
  4. Beban yang baik diberikan oleh pelbagai latihan dengan fitball, termasuk "bar", di mana kaki diletakkan di fitball. Apabila melakukan varian ini tali beban otot tambahan disediakan kerana keperluan untuk mengimbangi.
  5. Anda boleh melakukan 1-2 kali sehari dengan "bar" yang mudah atau melintang, untuk melakukan versi latihan yang mudah, anda perlu berbaring di perut anda, meletakkan jari kaki anda di lantai dan tapak tangan anda dan angkat badan anda. Mengekalkan kedudukan statik mengambil 1-5 minit. Mereka yang berjaya menguasai tugas ini, memberikan beban pada semua otot badan, boleh cuba bergantung hanya pada jari kaki kanan dan kelapa kiri.

Terdapat juga senarai besar latihan khas yang merupakan sebahagian daripada terapi latihan yang kompleks.

Latihan seperti tulang belakang dan leher dimasukkan ke dalam kompleks khusus yang disyorkan untuk rumah atau di bawah pengawasan seorang doktor.

Kompleks latihan yang berkesan

Tangan lilitan

Latihan untuk tulang belakang dan leher termasuk lilit leher dengan lengan. Untuk melaksanakannya, anda perlu duduk di bangku, luruskan belakang anda, angkat kepala dan dagu anda. Anda boleh melakukan tugas tugas itu. Tangan mengikat leher, ibu jari terletak di bawah dagu.

Tangan menjadi sejenis kolar untuk memperbaiki kawasan serviks. Seterusnya anda perlu melakukan tendangan yang lambat ke sisi. Dengan setiap kecondongan, kepala harus tetap berada di posisi ini selama beberapa saat.

Tangan berehat di atas meja

Untuk pembentukan kerangka otot yang boleh dipercayai boleh digunakan tugas "tangan sokongan di atas meja." Semasa pelaksanaannya, anda perlu berdiri di belakang anda ke meja dan bersandar di tepi dengan otot tangan dan gluteus anda. Untuk meregangkan dan melatih otot yang anda perlukan, meninggalkan tangan anda di atas meja, sampai ke badan, kendurkan pada tulang belakang lumbar. Ia dilaksanakan sehingga 20 kali dengan penetapan selama 30 saat.

"Kepala pendulum"

Untuk melakukan latihan, anda perlu mengambil buku dengan penutup keras dan cuba perlahan-lahan meletakkannya di atas kepala anda. Seterusnya anda perlu berputus asa dan cuba mengekalkan kedudukannya. Kemudian mereka mula menekan kepala dengan tangan mereka, mencapai rintangan sedikit.

Flexion dan lanjutan leher

Rangkai otot rahim serviks terbentuk dengan baik apabila melakukan lenturan dan sambungan leher.

Latihan ini mempunyai dua bahagian:

  1. Berdiri atau duduk, luruskan belakang anda dan tekan dahi anda di tapak tangan sehingga rintangan.
  2. Letakkan telapak satu tangan di dahi, letakkan telapak kedua tangan di belakang kepala. Tekanan dibuat dengan kedua-dua tangan pada masa yang sama.

Leher dan kepala bertukar

Baik menyumbang kepada pembentukan kerangka otot yang melekat pada leher bends dengan tangannya. Dalam kes ini, diperlukan untuk menahan percubaan untuk menghidupkan kepala ke tepi, menghalang putaran dengan telapak tangan melekat pada pipi.

Palma di kuil-kuil

Latihan untuk tulang belakang dan leher "Palm pada kuil" - mudah dilakukan sendiri. Tangan perlu memerah kuil-kuil, seolah-olah memegang kepala di kedua-dua sisi supaya jari-jari menoleh.

Tambahan pula, disebabkan pengaktifan dan ketegangan otot leher, anda harus cuba menurunkan kepalanya, membuat ketegangan dengan memegang telapak tangan anda. Gigi dalam kedudukan ini dikompresi ketat.

Jari di kuil-kuil

Latihan "jari ke atas kuil" - sebahagian daripada kompleks yang disyorkan untuk tulang belakang dan leher. Dalam kes ini, jari diletakkan di kuil-kuil. Jari jari merebak, telapak tangan ditekan ke pipi. Kemudian mereka mula melakukan urutan muka yang lembut dengan pergerakan pelbagai arah ke atas dan ke bawah. Pada masa yang sama, kepala akan condong ke belakang dan sebagainya.

Leher menarik

Sempurna membentangkan tulang belakang dan menguatkan rangka otot latihan sedemikian, seperti meregangkan leher. Untuk melaksanakannya, anda perlu berbaring di roller. Tangan terletak di bawah leher.

Apabila tugas selesai, otot-otot rahim serviks diperketatkan, leher ditarik sedikit dengan mengatasi rintangan telapak tangan.

Juga gimnastik digunakan untuk membentuk rangka otot yang leher dan tulang belakang yang sihat di semua kawasan.

Gimnastik terapeutik

Menurut Bubnovsky

Latihan untuk tulang belakang dan leher direka khusus untuk penggunaan di rumah. Penulis sistem ini ialah Sergey Bubnovsky. Dalam situasi ini, idea utama adalah melakukan tugas gimnastik dengan mengatasi kesakitan.

Sergey Bubnovsky mengesyorkan memberi tumpuan kepada 4 peraturan utama:

  1. Melakukan latihan melalui mengatasi ambang sakit.
  2. Latihan mandatori dalam mod harian, paling jarang - sekali setiap dua hari, jika tidak, memori otot hilang.
  3. Pada masa usaha itu, pengurangan nyeri diperlukan untuk menghembus nafas.
  4. Melengkapkan setiap sesi untuk melegakan bengkak sendi menjadi wajib menyapu dengan tuala basah yang sejuk.

Latihan boleh dilakukan walaupun dalam kes sakit belakang yang teruk. Antara pilihan yang disediakan untuk jenis kompleks untuk pesakit yang mengalami kesakitan yang teruk. Mereka dijalankan dengan pelebar dan pelbagai berat.

Menurut Norbekov

Satu lagi pengarang kompleks latihan ialah Akademik Norbekov. Asas amalan menjadi gabungan pengaruh pada tubuh jasmani dan rohani. Ahli akademik Norbekov di kompleksnya untuk tulang belakang dan leher menggunakan penggunaan mandatori kuasa auto cadangan.

Pengarang teknik ini yakin bahawa asas kesihatan adalah keupayaan untuk merasakan kegembiraan setiap pergerakan. Kesihatan memberi keyakinan kepada diri sendiri, keupayaan untuk memiliki mood dan tubuh anda sendiri. Anda boleh menggunakan amalan ini sekiranya kesakitan teruk.

Menurut Karl Levit

Satu lagi pakar yang mencipta program latihan untuk mengukuhkan rangka kerja otot tulang belakang adalah ahli terapi tangan Czech Karl Levit. Latihan kompleks mampu membina setiap jabatan suatu tulang belakang. Bahagian pemulihan penting adalah terapi manual. Semua tugas disesuaikan untuk memenuhi keperluan diri sendiri di rumah.

Tugas diarahkan kepada beban blok masalah pada ruang tulang belakang.

Karl Levitt menyeru untuk memberikan beban meter ke kawasan masalah. Tahap beban ditentukan oleh tanda-tanda pertama kesakitan cahaya. Dengan prestasi yang betul, ambang kesakitan semakin meningkat. Semasa kelas, penting untuk mengikuti nafas, menjadikan pintu masuk ke peringkat ketegangan otot, yang tidak melebihi 10 saat.

  1. Pemanasan leher menjadi latihan yang paling mudah. Anda perlu duduk di kerusi, luruskan belakang anda dan berehat leher anda. Lengan dibengkokkan pada siku. Palma mengangkat leher dari belakang. Jari diletakkan pada vertebra serviks ketujuh. Ia kelihatan jelas jika anda menggerakkan kepala anda ke hadapan. Semasa kelas, anda perlu menekan leher di belakang tangannya, sambil menahan otot, menahan tekanan. Semasa menghirup, mereka menghidupkan kepala mereka dalam satu dan arah yang lain, menahan nafas mereka pada titik putar maksimum selama 5-7 saat.
  2. Menjaga kedudukan dan tekanan tangan pada vertebra ketujuh, condongkan kepala ke belakang dan sebagainya. Cerun dilakukan di pintu masuk. Fiksasi berlangsung hingga 10 saat.

Oleh Paul Bragg

Merancang untuk memperbaiki keadaan tulang belakang, anda boleh cuba melakukan latihan untuk leher dan tulang belakang mengikut Paul Bragg. Semua tugas dilakukan pada tahap yang mantap tanpa tekanan yang tidak wajar. Latihan membantu meredakan ketegangan dalam otot mata, melegakan sakit kepala, menenangkan sakit di perut.

  1. Yang pertama ialah varian tertentu "bar". Ia harus terletak pada perut, kaki merebak lebar bahu selain. Mengurangkan bahagian bawah belakang, angkat pelvis di atas kepala, berehat di lantai dengan tapak kaki dan jari kaki jari kaki. Taz sehingga ke tahap cerun ke hadapan. Lutut boleh dibiarkan sedikit bengkok. Peringkat kedua adalah menurunkan panggul ke lantai dengan lenturan pinggang.
  2. Merangsang saraf yang pergi ke buah pinggang akan membantu senaman dengan memutarkan pelvis ke sisi. Anda perlu berbaring di lantai di perut anda, letakkan telapak tangan dan jari kaki di lantai dengan kaki anda dan belok ke kiri dan ke kanan, memelihara kedudukan tapak tangan dan kaki anda.
  3. Untuk memulakan latihan seterusnya, anda perlu duduk di lantai, palma bersandar di lantai lebar bahu selain, kaki bengkok di lutut. Seterusnya, anda perlu mengangkat pinggul, kendurkan di bahagian bawah, sehingga batang badan berada dalam kedudukan mendatar ke permukaan lantai, siku dan lutut perlu diluruskan. Latihan ini menguatkan tulang belakang di kawasan lumbar.

Cadangan pakar

Terlepas dari sistem rawatan yang dipilih, patut diberi perhatian untuk mengikuti beberapa saran berguna yang mudah dan jelas:

  • Anda perlu melakukannya hanya jika anda mempunyai pemahaman tentang makna latihan.
  • Setiap senaman untuk otot-otot tulang belakang dan leher dipilih mengikut kesejahteraan mereka sendiri.
  • Mulakan latihan tidak disyorkan pada peringkat ketakutan yang teruk dan gejala kecemasan, kesakitan. Pada peringkat ini, seorang doktor yang berpengalaman harus menyelia prosedur tersebut.
  • Mulakan setiap latihan dengan pemanasan dan pemanasan yang mudah. Adalah dinasihatkan untuk melibatkan diri dalam mod berterusan dan tanpa gangguan. Ini akan membantu mengekalkan kekuatan otot dan kesihatan tulang belakang.

Ciri-ciri setiap latihan adalah pelaksanaan perlahan dan berhati-hati setiap latihan. Ini diperlukan untuk memelihara integriti sendi intervertebral. Tugas mesti dilakukan dengan teliti.

Latihan untuk tulang belakang dan leher

Latihan untuk otot tulang belakang:

Teknik untuk latihan tulang belakang dan leher:

Menguatkan otot belakang dalam masa 10 minit di rumah

Latihan kerap belakang diperlukan bukan sahaja untuk pengangkat angkat dan pembina badan. Satu set latihan yang baik untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang akan membantu membentuk korset otot. Ini penting untuk postur halus, dan untuk mencegah kecacatan ruang tulang belakang. Yang terakhir ini sering terjadi pada masa dewasa, terutama di kalangan orang yang mengetuai gaya hidup yang tidak aktif. Memberi sukan hanya setengah jam setiap hari dapat menyelamatkan tulang belakang selama bertahun-tahun dan mengelakkan banyak masalah belakang.

Bagaimana melakukan senaman dengan betul

Sebelum memulakan latihan secara teratur otot belakang, adalah penting untuk memastikan tiada kontraindikasi. Jika sejarah penyakit atau kecederaan tulang belakang muncul, maka anda harus berunding dengan doktor. Walaupun beban dibenarkan, anda harus mengikuti beberapa peraturan untuk mengelakkan kecederaan sistem muskuloskeletal:

  • melakukan semua elemen dengan lancar, tanpa jeritan tiba-tiba;
  • untuk sentiasa mendengar perasaan di kawasan masalah (ketidakselesaan adalah isyarat untuk berhenti bersenam);
  • meningkatkan beban secara beransur-ansur, dengan rendah hati meningkatkan jumlah pengulangan apabila otot-otot menguatkan;
  • perlu melibatkan diri secara teratur, meningkatkan disiplin dan menyatukan keputusan yang dicapai;
  • Pemula tidak boleh mengejar bilangan ulangan dan set yang dibuat, dan juga menetapkan kadar terlalu cepat pada awal pelajaran.

Set latihan berikut untuk tulang belakang dikontraindikasikan untuk penyakit kronik pada peringkat eksaserbasi, pendarahan sebarang etiologi, kehadiran kesakitan yang teruk di rantau lumbar, bilah bahu dan leher.

Satu set latihan untuk menguatkan otot-otot belakang di rumah

Empat latihan mudah yang tidak memerlukan peralatan dan kemahiran praktikal, dengan prestasi biasa akan membantu membuat sokongan otot yang boleh dipercayai untuk ruang tulang belakang:

  • Paha jambatan. Elemen itu dibuat dari kedudukan awal rawan, kaki yang bengkok dengan kaki mereka melawan lantai, tangan terletak di sepanjang batang tubuh. Exhaling, angkat pinggul sehingga meluruskan badan di sendi pinggul, berlama-lama sedikit di titik atas dan perlahan-lahan menurunkan pelvis. Lakukan senaman sebaik-baiknya sekurang-kurangnya 15 kali. Ketika anda menguatkan otot, anda dapat meningkatkan beban dengan meluruskan satu kaki di lutut sambil mengangkat pinggul.
  • "Burung dan anjing" adalah satu latihan yang menarik dan berkesan untuk semua kumpulan otot-otot tulang belakang. Mendapatkan pada semua empat (anjing menimbulkan), anda perlu menimbulkan tekanan dan meluruskan belakang anda. Peralihan kepada pose burung itu secara serentak membangkitkan lengan kanan dan kaki yang bertentangan (kiri). Ekstremiti diluruskan, diletakkan secara mendatar dan ditetapkan selama beberapa saat. Selepas kembali ke kedudukan asal, lengan dan kerja kaki bertentangan (dilakukan sekurang-kurangnya 5 kali untuk setiap sisi).
  • Papan sisi biasanya berguna untuk beban statik yang berpanjangan pada tulang belakang (kerja berdiri). Berbaring di sisi dan bersandar pada siku satu tangan, tempat kedua di pinggang. Kemudian merobek paha di permukaan dan luruskan badan, mengunci kedudukan ini tidak kurang dari setengah minit. Ulangi item untuk pihak yang lain. Untuk merumitkan tugas, anda boleh meningkatkan kaki dalam proses pelaksanaan atau bersandar pada telapak tangan lurus.
  • Serangan yang dirancang untuk meningkatkan penyelarasan dilakukan dari posisi berdiri. Mempunyai telapak tangan tetap pada pinggang, perlu melangkah ke depan cukup jauh, dengan kaki yang bentak di sendi lutut di bawah sudut yang tepat. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki. Anda boleh meningkatkan beban dengan bantuan berat (untuk memegang dumbbells di tangan anda).

Di samping pencegahan kecacatan dan penyakit tulang belakang, satu set latihan yang mudah ini akan memberi postur yang sangat baik. Pinggang nipis dan gait yang anggun akan menjadi satu lagi bonus bagus.

Orang yang kerja melibatkan beban statik yang berpanjangan di belakang dan melawat gim, adalah disyorkan untuk melakukan lebih banyak unsur khas.

Set latihan tambahan untuk menguatkan tulang belakang (video)

Mesin senaman di gim membolehkan anda mengubah set elemen standard untuk pembentukan korset otot.

  • Peregangan dilakukan pada hyperextension dengan sempurna menguatkan otot penerus. Dari kedudukan awal, anda perlu meluruskan badan sepenuhnya, berlarutan selama 30 saat pada titik tertinggi.
  • Daya tarikan mati adalah satu lagi elemen yang sangat baik untuk mengetuk penerus. Latihan bertujuan untuk mencegah gangguan dan kontraindikasi dalam sindrom kesakitan. Lakukan kecondongan dan lanjutan dengan lancar, memegang barbell di tangan anda dengan pegangan lurus.
  • Unsur "doa" adalah blok menegak yang dilakukan pada lutut. Pada titik paling rendah apabila membengkokkan badan dengan kepala anda, anda perlu menyentuh lantai.
  • Hyperextension boleh dilakukan pada fitball. Memulakan kedudukan - berbaring di perutnya di atas peluru dengan telapak tangan tetap di bahagian belakang kepala dan batang badan diturunkan. Dengan badan lanjutan untuk meluruskan dan berlama-lama selama setengah minit dalam kedudukan ini.
  • Peregangan dengan bantuan fitball adalah salah satu latihan yang paling sederhana, tetapi berguna untuk bahagian belakang. Anda hanya perlu berbaring di atas perut peluru dan memaksimumkan otot seluruh badan. Untuk berada dalam kedudukan ini boleh sewenang-wenangnya lama.

Latihan ini bukan hanya jaminan korset otot yang kuat, tetapi juga ubat yang sangat baik untuk sakit belakang. Menambah mereka dengan program latihan standard, anda tidak boleh takut scoliosis dan osteochondrosis walaupun dengan banyak jam kerja sedentari di pejabat. Adalah penting untuk bangun dari tempat kerja setiap jam untuk meregangkan otot sedikit dan mengaktifkan sirkulasi darah.

Keberkesanan latihan untuk belakang dengan penyakit tulang belakang

Scoliosis dan osteochondrosis adalah patologi yang paling biasa dalam sistem musculoskeletal. Diagnosis pertama dibuat pada usia apa-apa, kerana kelengkungan postur boleh diperoleh pada zaman kanak-kanak. Pada masa yang sama, atrofi otot belakang dan menjaga ruang tulang belakang dalam kedudukan yang salah. Latihan khas untuk meregangkan dan menguatkan otot - cara terbaik untuk memperbaiki keadaan.

Satu set latihan untuk scoliosis (video)

Osteochondrosis adalah penyakit "yang berkaitan dengan usia", yang merupakan degradasi tulang rawan cakera intervertebral. Diiringi oleh pelanggaran mobiliti ruang tulang belakang, kesakitan berkala dan kemerosotan nutrisi tisu. Dalam kes ini, anda perlu berhati-hati, tetapi jika kes itu tidak terlalu diabaikan, latihan akan membantu memulihkan mobiliti dan menghilangkan rasa sakit.

Latihan dalam osteochondrosis (video)

Melakukan satu set latihan mudah untuk menguatkan otot-otot belakang dan tulang belakang setiap hari, anda boleh memulihkan kesihatan dan menyimpannya untuk masa yang lama.

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Menguatkan otot belakang di rumah berguna untuk pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal. Untuk menjaga belakang anda sihat dan cantik, anda perlu melakukan senaman secara teratur (atau sekurang-kurangnya secara berkala), dan lebih baik mengatur senaman olahraga yang lengkap beberapa kali seminggu. Apakah latihan untuk menguatkan otot-otot belakang harus dilakukan dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

Prinsip am gimnastik rumah

Penguatkan tulang belakang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan keseluruhan, merangsang proses metabolik, dan juga meningkatkan keadaan emosional seseorang, meningkatkan harga dirinya. Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang, bersama-sama dengan memperbaiki estetika badan adalah senjata yang sangat kuat dalam pencegahan dan rawatan kebanyakan penyakit tulang belakang.

Sebelum melakukan terapi fizikal untuk menguatkan tulang belakang di rumah, membiasakan diri dengan kontraindikasi dan pastikan mereka tidak:

  • Kesakitan yang teruk;
  • Kehadiran pendarahan;
  • Penyakit kronik yang semakin membesar;
  • Kecederaan tulang belakang;
  • Penyakit buah pinggang atau kardiovaskular;
  • Kehamilan

Apabila latihan sengaja menguatkan bahagian belakang rumah, bukannya mengurangkan sensasi yang menyakitkan, mereka mungkin bertentangan.

Itulah sebabnya penting untuk mematuhi prinsip am gimnastik untuk tulang belakang:

  • Gradualisasi: mulailah dengan tenang, jangan tergesa-gesa untuk melakukan keseluruhan latihan secara serentak, meningkatkan intensiti beban perlahan-lahan.
  • Kelancaran: elakkan jeritan, melompat tinggi, serangan tajam, kelainan.
  • Pemerhatian: pastikan bahawa ia adalah otot yang lemah yang terlibat, dan yang terlalu tegang yang secara beransur-ansur melegakan.
  • Kekerapan kelas: berlatih 3-4 kali seminggu untuk 2 set dengan berehat untuk berehat di antara mereka. Ulang setiap senaman perlahan-lahan meningkat dari 2 hingga 10 kali.
  • Kualiti: cuba ikuti arahan secepat mungkin agar tidak mencederakan diri sendiri. Lebih baik untuk melakukan kurang, tetapi lebih baik.
  • Pernafasan yang betul: semua latihan kembali dijalankan semasa menghirup dan berakhir dengan pernafasan.
  • Konsistensi: masukkan latihan mengikut kebiasaan, kerana jika anda melakukannya dengan sistematik, tentunya akan melegakan serangan sakit dan akan menghalangnya daripada terjadi.
  • Kawalan: dalam kes kecederaan sakit di bahagian belakang atau terjadinya sakit kepala, kelemahan umum atau loya, hentikan bersenam serta minta nasihat doktor.
  • Kemudahan dan kebersihan: pakaian harus dibuat dari kain semulajadi, ringan, nyaman, bernafas dan elastik, agar tidak menghalang pergerakan. Bilik latihan harus berventilasi dan luas.

Gimnastik khas akan menghilangkan kekejangan yang menyakitkan, menguatkan sistem otot, membantu membetulkan tulang belakang atau cakera intervertebral, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki keadaan seluruh organisma.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang anda di rumah?

Adalah lebih baik untuk melakukan latihan fizikal untuk memperkuat belakang di bawah pengawasan jurulatih profesional di gym, dan jika anda bimbang tentang sakit di bahagian belakang, lebih perlu untuk berjumpa dengan doktor yang akan menetapkan latihan terapi fizikal individu untuk menguatkan otot belakang. Tetapi kadar kehidupan moden tidak selalu membenarkan ukiran untuk masa ini, jadi kadang-kadang lebih mudah untuk membawanya keluar di rumah.

Menguatkan senaman untuk tulang belakang biasanya menjejaskan hanya dua dari tujuh otot utama belakang, iaitu, yang paling luas dan rhomboid. Ini cukup, kerana selebihnya peranan besar dalam mengekalkan kedudukan menegak badan dan, dengan itu, menyingkirkan sakit belakang tidak bermain.

Persediaan untuk melatih otot-otot tulang belakang

Mengecas untuk menguatkan otot-otot belakang mesti bermula dengan pemanasan. Ia mengambil masa 5 minit, tetapi risiko meregangkannya dengan cara ini dikurangkan dengan ketara. Berdiri lurus, kaki lebar pinggang. Setiap item kira-kira setengah minit.

  1. Mabuk dengan perut melalui mulut - tahan nafas selama beberapa saat - menghembuskan udara melalui hidung;
  2. Pergerakan putaran bahu, pertama sekali, kemudian bergantian;
  3. Mash otot-otot leher, memiringkan kepala ke atas dan ke bawah dan ke tepi;
  4. Swingkan tangan anda ke belakang dan bergantian;
  5. Meningkatkan tangan anda di "istana", bengkoklah ke kanan ke kanan, kemudian ke kiri;
  6. Putar pinggang anda (bayangkan memutarkan gelung);
  7. Bengkokkan, dengan tangan menyentuh kaki, kemudian luruskan, sedikit melengkung ke belakang;
  8. Berjalan di tempatnya, meningkatkan lutut anda tinggi, tolonglah dirimu dengan tangan anda;
  9. Berlari di tempat kejadian;
  10. Pada akhir nafas panjang dan nafas penuh.
  • Anda mungkin suka: bersenam untuk ikan belakang

Kompleks latihan untuk menguatkan otot-otot belakang

  1. Semasa berdiri, tarik kaki anda, tarik tangan anda dan tarik perut dengan kuat. Sekarang perlahan-lahan bersandar ke depan, genggam pergelangan kaki dengan tangan anda, cuba "melipat" lebih ketat. Kemudian perlahan-lahan melepaskan, mengambil kedudukan permulaan anda.
  2. Berdiri lurus, kaki bersama-sama, lengan melintasi dada anda (palma di bahu anda). Bend hadapan, lentur dengan baik, kemudian luruskan lagi. Kemudian perangkan tangan anda ke hadapan, bengkok rendah ke hadapan dan perlahan-lahan meluruskan, kemudian lipatkan tangan anda melintang ke atas bahu anda.
  3. Kaki adalah lebar bahu selain dari kedudukan "berdiri", belakang adalah sama rata mungkin, tubuh lurus, lengan bebas "pada lipit". Buat jongkok, kembali ke asal. Kemudian bersandar ke depan, sapu tangan anda dengan lebar, buatlah selekoh yang mendalam dan meregang lurus ke depan. Selepas mengambil kedudukan permulaan.
  4. Jauhkan kaki di sebelah, bengkoklah ke hadapan, lengan ke bawah. Bawa tangan anda supaya mereka boleh didorong jauh di belakang anda. Seterusnya, anda perlu meregang lengan ke hadapan dan condong agar anda menyentuh lantai sejauh mungkin di hadapan anda.
  5. Berdiri di lutut anda, meregang tangan anda di hadapan anda. Ikal ke depan dan ke bawah sehingga anda meletakkan tangan anda di atas lantai. Dengan brengsek, gerakkan tangan anda, mengayunnya ke arah yang berbeza, dan kembali ke posisi awal dengan menolak tangan anda dari lantai.
  6. "Berjalan" dengan tangan anda: berada di semua empat kaki, tanpa menggerakkan kaki anda, gerakkan tangan ke kiri dan belakang. Di sebelah kanan adalah sama.
  7. Berbaring di perut anda dan meregang tangan anda jauh ke hadapan. Punggung belakang, bengkok kembali, telapak tangan belakang kepalanya. Apabila kembali ke kedudukan asal, tarik lengan ke depan.
  8. Berbaring di perut anda, bengkokkan tangan yang bengkok di bawah dahi anda. Lengkung lengan maksimum. Tarik "kaus kaki" dan perlahan-lahan menaikkan kaki anda dari lantai, ambil berayun ganti atas dan ke bawah dan perlahan-lahan menurunkan kembali ke lantai.
  9. Gulung ke belakang dan bengkokkan lutut anda, menyebarkannya melebar lebar pinggang anda dan tegas menekan kaki anda ke lantai. Tangan santai di sepanjang badan. Sangat mengangkat pelvis dari lantai, angkat pinggang anda, selesaikan kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan menurunkan diri ke lantai.
  10. Duduk di atas tikar dan tarik kaki anda bersama-sama. Membengkokkan kaki kanan dengan lutut anda lebih dekat ke perut dan memanjangkan lengan anda ke atas dan belakang, membuat gerakan translasi tanpa mengubah kedudukan kaki yang bengkok. Kemudian bersandar ke dalam, cuba sampai ke kaus kaki kiri dengan tangan anda. Latihan ulangan cermin. Pada akhir sesi, ulangi pemanasan.

Latihan untuk menguatkan tulang belakang adalah lebih baik untuk dilakukan pada waktu pagi atau petang sebelum tidur.

  • Pastikan anda baca: hyperextension untuk belakang

Pencegahan penyakit

Bersama dengan melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot tulang belakang, disarankan untuk mengikuti petua yang berguna untuk mengelakkan kecederaan pada mereka. Buat tabiat sentiasa menjaga tahap belakang anda, ia akan menyokong nada otot dengan baik.

Postur yang betul

Jika anda bekerja banyak duduk, cuba setiap jam untuk berehat. Buat gimnastik mini untuk tulang belakang: jongkok, lakukan cerun, jika boleh, berjalan sedikit. Jangan beri perhatian jika anda tidak faham tentang anda, fikirkan apa yang lebih penting kepada anda: pendapat rakan sekerja atau belakang yang sihat?

Sekiranya anda perlu berdiri lama dalam imobiliti relatif, maka untuk mengurangkan beban pada tulang belakang, letakkan satu kaki pada langkah rendah atau beberapa jenis pendirian dan kaki ganti. Apabila mengangkat objek berat, sedikit membengkokkan kaki di lutut, belakang tetap lurus. Ini mengurangkan beban di kawasan lumbar.

Tidur di sebelah atau di perut tidak disyorkan, kerana ia memuat belakang yang lebih rendah. Apabila anda tidur di belakang untuk melegakan ketegangan di bahagian lumbar, letakkan bantal atau bantal kecil di bawah lutut anda.

  • Lihat juga: latihan di papan Evminova

Latihan untuk wanita hamil

Semasa tempoh kehamilan, disebabkan oleh perut yang semakin meningkat, pesongan di rantau lumbar bertambah, dan rembasan berlaku pada tulang belakang toraks. Walau bagaimanapun, latihan di atas untuk memperkuatkan kembali wanita di rumah tidak akan berfungsi. Bagaimana untuk menguatkan tulang belakang dalam kes ini?

  1. Hadapi pinggul ke bawah di atas kerusi, sementara perut digantung (orang lain harus memegang wanita dengan tumit, menurunkannya sedikit). Mula menurunkan bahagian atas badan kira-kira 45 darjah, pertama berehat tangan anda di atas lantai, kemudian tanpa sokongan. Kemudian naik selari sedikit lebih tinggi dengan lantai. Apabila mengangkat untuk mengeringkan "ha" yang kuat, ini akan mengurangkan tekanan intra-perut.
  2. Squat, berpegang pada sokongan tetap, kaki tersebar luas. Apabila berdiri, buang nafas "ha."

Lakukan 10-15 kali 2-3 pendekatan. Kerusi (atau sokongan lain) mestilah lembut dan lebih tinggi, semakin besar amplitud dapat dicapai, yang bermaksud bahawa otot-otot pinggul dan belakang akan diperkuat dengan lebih progresif.

  • Lihat juga: senaman untuk bahagian belakang dengan roller di bawah pinggang

Cara hidup

Kelebihan berat badan dalam kombinasi dengan otot perut yang kurang maju adalah satu lagi sebab untuk penampilan kesakitan di belakang, kerana beban pada cakera intervertebral menjadi tidak sekata. Oleh itu, dengan adanya pengumpulan lemak yang besar di kawasan perut, dengan segala cara cuba untuk menormalkan berat badan dan kerap menguatkan otot belakang.

Emosi menanggung jejak pada tubuh kita, ini adalah fakta yang diketahui. Otot tulang belakang dan leher toraks secara langsung berkaitan dengan tekanan berterusan. Malangnya, ini adalah ciri ciri rentak bandar moden. Untuk mengurangkan atau mengelakkan emosi yang tidak menyenangkan, cuba:

  • Lebih sering berada di udara segar: dataran, taman, hutan;
  • Lebih baik untuk mendengar muzik yang tenang dan santai, idealnya - bunyi alam dan klasik;
  • Untuk bernafas dengan betul: tarik nafas dengan hidung, perlahan-lahan dan perlahan-lahan mengisi badan dari bawah ke bawah - dari perut ke paru-paru, kemudian menghembus nafas, juga dengan hidung, dan lebih baik selagi mungkin;
  • Untuk tersenyum dan ketawa lebih kerap: ia bukan sahaja merupakan ubat terbaik untuk kerengsaan dan keletihan, tetapi juga meningkatkan umur dan kualiti.

Dengan mengamalkan garis panduan mudah ini untuk menguatkan otot-otot belakang dan tulang belakang, anda pasti dapat mengekalkan postur yang cantik dan kembali sihat.

Gimnastik untuk menguatkan otot-otot tulang belakang

Menguatkan otot-otot belakang - aspek yang tepat untuk orang-orang yang terdedah kepada berlakunya penyakit-penyakit belakang. Nada otot lemah menyebabkan kesakitan, dan untuk mengelakkannya, anda boleh menggunakan gimnastik berkesan untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang.

Punca otot belakang yang lemah

  1. Gaya hidup sedentari.
  2. Kekurangan tenaga fizikal tertentu.
  3. Pembentukan postur yang tidak betul dari usia muda.
  4. Abs otot lemah.
  5. Ketidakseimbangan umum badan.

Di dunia moden, ramai orang perlu meluangkan banyak masa di komputer, dan jika anda tidak melakukan senaman fizikal, maka ciri semula jadi otot yang rosak, mereka tidak dapat dikurangkan sepenuhnya dengan melakukan gerakan "tidak aktif".

Ketidakseimbangan otot boleh didapati di setiap orang ketiga, dan karenanya perlu melakukan gimnastik untuk menguatkan tulang belakang.

Latihan untuk anak muda dan sihat

  • Jogging, adalah yang terbaik untuk menjalankan senaman ini pada waktu pagi, dengan berhati-hati melatih stim bernafas, dikenakan tenaga positif untuk sepanjang hari.
  • Alternatif untuk berlari adalah aerobik langkah, yang termasuk satu set latihan untuk menguatkan tulang belakang. Semasa sesi anda perlu memastikan bahawa semua kumpulan otot tegang sama rata. Apabila kesakitan pada otot perlu mengurangkan beban dan mengurangkan irama pergerakan.
  • Serta menari, berjalan di udara segar, mendayung di dalam bot atau kayak, berbasikal.

Perhatian! Menaikkan kaki pada sudut yang betul di dinding Sweden membolehkan anda untuk menggunakan otot perut serentak dan belakang, dan dengan itu kesan ganda dan manfaat yang luar biasa untuk seluruh tubuh diperolehi!

Latihan untuk tulang belakang masalah

Kami membangunkan kawasan serviks:

  • pergerakan pekeliling kepala dalam arah yang berbeza;
  • silih ganti belakang dan sebagainya;
  • melemparkan kepala ke dada, setelah menghembuskan nafas kembali.

Untuk thoracic:

  • dalam posisi berdiri, dengan cepat menaikkan dan menurunkan bahu ke atas dan ke bawah, mengekalkan kedudukan yang lebih baik;
  • berbaring di perut anda dan meregang tangan anda ke hadapan, gulung ke punggung anda dan sekali lagi meregang tangan anda;
  • tangan menyapu bulat.

Seluruh latihan perlu diulang satu hari, 3-5 kali, setiap panggilan 6-8.

Latihan untuk lumbar:

  1. Naikkan kaki kiri dalam kedudukan terdedah 15 cm dari lantai, menarik kaus kaki ke arah anda. Pegang kaki, kemudian ulangi perkara yang sama.
  2. Berbaring di belakang anda, bungkus tangan di sekeliling lutut anda dan tekannya ke perut anda. Setiap hari senaman akan lebih mudah untuk anda.
  3. Bengkokkan lutut dan kecondongan bergantian kiri dan kanan. Kelas diadakan tanpa penampilan kesakitan pada kaki.

Menguatkan otot tulang belakang

Untuk melakukan latihan berikut, anda harus berbaring di perut anda, letakkan bantal di bawahnya, dan kemudian perlahan-lahan dan lancar merobek kepala dan dada atas dari lantai. Segala-galanya dilakukan lancar, tanpa pergerakan tiba-tiba.

Kini kami berbaring di belakang kami, menekuk lutut kami dan meregangkan telapak tangan kami ke lutut yang bengkok, tanpa membongkok belakang. Sekarang kita cuba untuk mendapatkan lutut kanan dengan siku kiri dan sebaliknya.

Latihan dan gunting latihan tahu segala-galanya, pergerakan seperti ini akan menjadi sangat berkesan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang. Juga latihan yang ideal untuk pencegahan dan rawatan penyakit tulang belakang akan menjadi yoga asas. Pilihan latihan dengan pengajar sesuai untuk orang yang sudah mempunyai masalah yang relevan.

Pengajar akan memilih satu set latihan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang dan mengajar anda bagaimana untuk melakukannya dengan betul di rumah.

Petua untuk pemula

Pernafasan semasa semua kelas mestilah betul, tanpa latihan dan pemanasan seluruh badan dilarang untuk beralih ke latihan intensif. Pertama, anda perlu melakukan beberapa pengulangan prosedur, dan kemudian meningkatkan bilangannya bergantung kepada keadaan anda.

Sekiranya sakit belakang dikaitkan dengan tuntutan atau cakera herniasi, maka keseluruhan latihan perlu dimulakan hanya di bawah pengawasan doktor. Adalah penting untuk mendengar semua cadangan pakar dan bukan untuk mengubat sendiri.

Tanpa persiapan sebelum ini, semua senaman harus dilakukan tidak lebih dari 5 minit sehari, agar tidak menyebabkan rasa sakit dan tidak membahayakan tubuh. Gimnastik rekreasi adalah berkuasa untuk memulihkan pelbagai gangguan dan menghapuskan perubahan degeneratif-dystophic.

Perkara utama dalam kes ini - kesabaran dan pendekatan yang munasabah terhadap pelaksanaan latihan. Adalah penting untuk pergi ke gym, melakukan senaman pagi, gimnastik, dan kemudian punggung anda akan sentiasa kuat dan sihat, dan dengan itu akan ada masalah yang kurang dalam hidup!

Bagaimana untuk menguatkan otot-otot belakang

Ramai di antara kita menegangkan otot kita sepanjang hari tanpa mengenalinya. Kami mempunyai otot yang lemah kerana postur yang lemah, yang kami peroleh terutamanya di tempat kerja, dan ini berbahaya kerana ia menyebabkan keletihan tambahan dan tekanan fizikal. Kesakitan belakang mengehadkan keseronokan harian dan memberi kesan kepada gaya hidup. Ia boleh menyakitkan, tetapi, dalam satu cara atau yang lain, ia hilang dengan masa.

Punggung kami kuat dan sukar - ia boleh berkhidmat sekurang-kurangnya 70 tahun. Tetapi pepatah lama bahawa belakang menambah kita tahun lebih cepat daripada apa-apa lagi tidak kehilangan kebenarannya. Kami berharap pengenalan ringkas ini telah meyakinkan anda tentang perlunya "mengambil perkara dalam tangan" dan membuat pertahanan terhadap kehidupan moden ini.

Kesakitan belakang sering disebabkan oleh nada otot yang lemah, kerana bahagian belakang adalah tumpuan ketegangan yang hebat. Tekanan dari tekanan kerja boleh tertera di leher, bahu, atau belakang bawah, dan dapat dilihat dan dirasakan dalam otot yang tegang dan tegang. Kami menukar postur kami untuk mengurangkan ketidakselesaan ini, dan pada akhirnya kami memutarkan belakang kami. Ramai di antara kita bekerja dalam keadaan ketidakseimbangan fizikal, punggung kami sentiasa dipintal untuk menjadikannya lebih selesa.

Sakit belakang tidak menimbulkan ancaman kepada kehidupan, dan oleh itu tidak banyak masa yang dibelanjakan untuk rawatannya. Kita sendiri mesti melihat punggung kita dengan sentiasa belajar bagaimana untuk menjaga mereka. Pertama sekali, kebanyakan orang yang menderita sakit belakang bersumpah untuk melakukan sesuatu mengenai masalah ini. Selepas kesakitan berkurangan, latihan diadakan hanya dengan semangat, dan apabila terdapat peningkatan, mereka dilupakan. Hanya beberapa yang terus melakukan senaman, dan niat baik orang lain dilupakan.

Penyebab kesakitan kronik yang paling biasa di bahagian belakang adalah bahawa lajur vertebral atau sebahagian daripadanya tertumpu kepada mampatan yang berlebihan, dengan hasil yang vertebra ditarik ke bawah, memajukan satu sama lain. Cakera intervertebral pada masa yang sama kehilangan keanjalan dan kontrak, permukaan artikular yang kecil ditutup terlalu dekat, dan tepi vertebra sama ada haus, atau pertumbuhan tulang terbentuk pada mereka, yang dipanggil osteofit.

Prestasi otot yang terjejas adalah penyebab utama mampatan tulang belakang dan mungkin disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif, postur yang tidak betul, ketidakseimbangan otot dan kelemahan otot perut.

Gaya hidup sedentari

Gaya Hidup Sedentari Gaya hidup yang tidak aktif menyumbang kepada kemunculan sakit kronik di bahagian belakang.

Jika anda tidak memberikan otot beban biasa, mereka kehilangan keupayaan untuk menyelesaikan kontrak dan menjadi lemah. Ini bermakna mereka tidak lagi dapat memberikan ketegangan yang mencukupi dan melaksanakan tugas mereka dengan mewujudkan, bersama-sama dengan tisu lain, sokongan untuk tulang belakang dan mengekalkannya dalam kedudukan yang betul. Latihan cahaya tetap cukup untuk mengekalkan otot anda dengan baik.

Postur yang buruk

Mana-mana postur di mana kelengkungan semulajadi tulang belakang diputarbelitkan menyebabkan perubahan dalam otot yang kekal dari masa ke masa. Dengan herotan keluk semula jadi tulang belakang, kontrak cakera intervertebral dan akibatnya mereka mula tipis dan kehilangan keanjalan. Otot berubah kerana mereka bekerja berpasangan: jika satu kumpulan otot kontrak, yang lain, sebaliknya, melegakan.

Sebagai contoh, jika anda membongkok untuk jangka masa yang panjang, otot-otot pektoral akan berkontrak dan kekal di negeri ini, dan otot-otot belakang belakang berehat. Dari masa ke masa, otot dada menjadi lebih kuat, dan otot-otot punggung atas melemahkan, akibatnya struktur tulang belakang terganggu. Punggung anda menjadi bulat, dan tekanan pada tulang belakang tidak merata, dan akibatnya, sakit belakang kronik berlaku.

Ketidakseimbangan otot

Keupayaan untuk memiliki tangan kanan dan kiri sama dengan baik (dua tangan, atau ambidexterity) adalah jarang, jadi anda tidak mungkin menggunakan kedua-dua tangan sama. Akibatnya, otot pada satu sisi tubuh menjadi lebih maju daripada yang lain. Dalam sesetengah kes, seperti pemain tenis atau skuasy yang bersemangat, kerana usaha tambahan yang dicipta oleh bahagian badan yang lebih maju, struktur vertebra terganggu sampai ke tahap yang apabila dilihat dari belakang, garis dalam bentuk huruf "S" atau "C" dapat dilihat.

Ini adalah contoh yang melampau, tetapi sedikit perbezaan dalam perkembangan pihak-pihak yang mempengaruhi keadaan tulang belakang toraks. Ia mungkin kelihatan lurus, tetapi tekanan pada cakera vertebra dan intervertebral akan tidak merata. Dari masa ke masa, cakera di bahagian yang lebih maju akan secara beransur-ansur meratakan, vertebra akan haus dan permukaan artikul kecil akan ditutup bersama.

Kelemahan otot perut

Otot-otot kuat abdomen berfungsi sebagai korset yang memegang organ perut yang berhampiran dengan tulang belakang. Dalam keadaan biasa, korset ini mengambil beberapa berat badan, melegakan tulang belakang dan pinggul. Walau bagaimanapun, apa-apa kelemahan otot abdomen, yang mungkin disebabkan oleh gaya hidup tetap, berat badan berlebihan, kehamilan, meningkatkan beban pada tulang belakang lumbar. Hasilnya mungkin lebih banyak pesongan ke hadapan dari bahagian tulang belakang ini, yang disebut lordosis, yang akhirnya melibatkan sakit belakang kronik.

Otot-otot perut dan belakang mesti bukan sahaja fleksibel tetapi juga kuat untuk menyokong tulang belakang dengan betul. Otot lemah tidak dapat mengambil bahagian dalam beban mereka dan menekankan bahawa belakang mesti tahan, yang bermaksud bahawa mereka perlu bekerja sendi dan ligamen yang tidak dibekalkan dengan darah sebagai otot.

Dari masa ke masa, sendi dan ligamen semakin banyak, menyebabkan kerosakan tisu dan sakit belakang kronik. Latihan yang bertujuan untuk memperkuat otot, akan membantu menghilangkan rasa sakit, meningkatkan keupayaan otot untuk mengambil tekanan dan stres, dan dengan itu memudahkan kerja-kerja ligamen dan sendi.

Pemanasan senaman

Sebelum memulakan latihan ini, sangat penting untuk memanaskan badan, yang juga berguna untuk melakukan sebelum memulakan kerja rumah berat seperti pembersihan atau berkebun. Selepas melengkapkan latihan, ulangi pemanasan.

Pemanasan meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot, tendon dan ligamen, yang dengan itu menjadi lebih fleksibel dan anjal, berfungsi lebih baik dan kurang terdedah kepada ubah bentuk. Di samping itu, kelajuan laluan impuls saraf kepada otot juga meningkat. Oleh itu, pemanasan yang baik dengan sendirinya adalah sangat penting untuk pencegahan penyakit belakang, dan pelaksanaannya sebelum memulakan latihan mengenai kelenturan dan penguatan belakang, yang diterangkan pada halaman berikutnya, adalah penting untuk meminimumkan risiko kerosakan tisu selanjutnya.

Lakukan senaman pemanasan dan selepas mengalami sakit kronik, sebelum melakukan kerja berat di sekitar rumah atau di taman, untuk mengelakkan serangan berulang.

Berdiri dengan kaki anda selain bahu. Lakukan latihan berikut, ulang setiap kali lima kali.

1. Ambillah dua nafas panjang dan nafas penuh.

2. Naikkan bahu anda ke atas dan ke bawah, kemudian lakukan gerakan pekeliling dengan bahu anda ke belakang dan sebagainya.

3. Gerakkan kepala anda dari sisi ke tepi, dan kemudian ke atas dan ke bawah.

4. Putar lengan anda ke atas dan belakang, secara beransur-ansur meningkatkan lingkaran.

5. Bend siku di depan dada anda.

6. Putar lengan anda ke tepi di bahu.

7. Putar pinggul, seolah-olah berputar pada gelung hula.

8. Lean ke hadapan, luncurkan lengan anda ke lutut atau bawah jika anda boleh. Kemudian lurus, sedikit melengkung.

9. Main di tempat ini, secara perlahan mengetatkan lutut anda lebih tinggi dan lebih tinggi, sambil melambai tangan anda. Kemudian berjalan di tempat selama satu minit.

10. Pada akhir pemanasan, ambil dua nafas panjang dan nafas penuh.

Bagaimana secara beransur-ansur menguatkan punggung anda

Berbaring di atas karpet atau tikar (anda perlu meja untuk menaikkan kaki anda) dan lakukan latihan di bawah lima kali setiap kali. Buat mereka sebahagian daripada rutin pagi dan petang anda, dan teruskan melakukannya, dan selepas kesakitan telah berlalu, ia akan membantu mencegah masalah daripada berulang.

Belakang balik

1. Berbohong pada perut anda, letakkan bantal di bawahnya, lengan di sebelah anda. Angkat kepala anda dari lantai, tahan untuk beberapa saat dan kemudian turunkannya.

2. Bersantai bahu dan angkat kaki anda sekitar 15 cm.

3. Apabila anda kuat, cubalah mengangkat kepala dan kaki anda sekaligus, tetapi hanya beberapa sentimeter.

Fleksi belakang

1. Berbaring di punggung dan bungkus tapak kaki anda ke lutut anda, lenturkan punggung anda.

2. Ulangi latihan ini, kini cuba untuk mencapai siku kanan dengan siku kanan anda. Ulangi dengan tangan anda yang lain ke kaki yang lain.

3. Apabila anda kuat, cuba meningkatkan lutut anda ke arah siku bertentangan. Ulangi latihan dengan lengan yang lain dan kaki yang lain.

Mengangkat kaki

1. Berbaring di perut anda di atas meja supaya pinggul anda berada di pinggir, tahan penutup meja dengan tangan anda.

2. Naikkan kaki anda ke tahap penutup meja. Pastikan punggung anda tidak bengkok. Pegang kaki anda ke 3, kemudian perlahan-lahan, berhati-hati lebih rendah.

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Latihan untuk menguatkan otot-otot belakang mempengaruhi postur yang betul, mereka juga dipanggil latihan meluruskan. Latihan untuk belakang adalah penting bagi wanita yang bekerja sedentari. Latihan ini secara serentak meningkatkan mobiliti tulang belakang, memperkuat otot-otot belakang, mereka juga menghalang berlakunya perubahan degeneratif dan cakera intervertebral.

Semasa senaman di belakang, pastikan tulang belakang dimuat sebanyak mungkin, bahawa otot-otot yang lemah pada bahagian belakang menguatkan dan otot-otot yang mengeras akan berehat.

Latihan dengan beban yang besar adalah yang paling berkesan untuk belakang, yang rumit di mana lereng bergantian dengan lilitan badan, kemudian meluruskan tangan, di mana bilah bahu bersatu, dan juga lekukan langsung ke depan, ke belakang, ke sisi di mana otot-otot yang melekat pada tulang belakang terlatih.

Menguatkan secara berterusan dan beransur-ansur otot belakang akan membantu memperbaiki postur. Apabila anda memasukkan latihan untuk menguatkan otot-otot belakang dalam latihan yang kompleks, ingatlah bahawa mereka adalah yang pertama untuk memperbaiki penampilan anda.

1. Duduk dengan kaki menyeberang, bengkokkan tangan anda, letakkan tapak tangan anda di bahu anda. Naikkan tangan anda, ayunkan lengan ke depan, ke belakang, kemudian bengkok ke hadapan, sentuh lantai dengan lengan bawah anda.

2. Berdirilah di lutut anda, angkat tangan kanan anda, ambil tangan kiri anda ke sebelah. Pergerakan bulat ke belakang. Tukar tangan.

3. Duduk, kakinya, bengkokkan tangan anda di depan dada anda, ayunkan lengan belakang, lengan kembali ke posisi berehat, telapak tangan, telapak tangan belakang, kemudian bersandar ke hadapan dengan kuat, sentuh lantai dengan tangan anda.

4. Berdiri, tarik diri ke atas jari-jari kaki anda, lengankan, tarik bahagian perut anda, perlahan-lahan bersandar ke hadapan (iaitu leher pertama, kemudian dada, dan akhirnya tulang belakang lumbar) bengkok, genggam pergelangan kaki dan tarik badan ke pinggul, tulang belakang, kembali ke posisi permulaan.

5. Berdiri, kaki lebar bahu selain, bengkok lengan dan letakkan tapak kaki di bahu. Putar badan ke kanan, gerakkan lengan kanan ke belakang lebih tinggi, telapak tangan, ayunkan lengan kanan belakang, beralih ke kedudukan permulaan. Lakukan perkara yang sama di arah yang lain.

6. Berdiri, kaki bersama-sama, bengkokkan tangan anda dan letakkan tapak tangan anda di bahu anda. Buat lekuk ke hadapan dengan pesongan, lekapkan tangan anda ke hadapan, ayunkan lengan anda, bengkok ke hadapan, lengan yang lebih santai, perlahan-lahan meluruskan, bengkokkan tangan anda, letakkan tapak tangan anda di bahu anda.

7. Berdiri, kaki terpisah, lengan di sepanjang badan, berjongkok, bengkok ke hadapan, bengkokkan tangan anda, duduk, tengkuk ke hadapan dengan pesongan, meregang tangan anda ke hadapan.

8. Berdiri, kaki terpisah, lengan di sepanjang badan, bengkok ke depan, lengan bebas ke bawah, ayunkan lengan anda di bengkok, tangan menyentuh lantai sejauh mungkin di belakang anda, bengkok yang mendalam, lekapkan tangan anda ke hadapan, sentuh lantai sejauh mungkin di hadapan anda.

9. Dapatkan lutut anda, bengkokkan ke hadapan dengan lengan terulur dan berehat di atas lantai (lengan dan badan di satu baris), tolak lengan tangan anda, bergerak ke arah miring, tolak lengan belakang, bergerak ke belakang.

10. Dapatkan lutut, bengkok ke hadapan dengan lengan terulur dan berehat di lantai (lengan dan batang badan pada satu baris). Untuk menyentuh dengan tangan ke kiri dengan menyapu di lereng (kaki sepanjang masa di satu tempat), untuk menyentuh tangan kembali dengan menyapu di lereng. Lakukan yang sama dalam arah yang bertentangan.

11. Dapatkan lutut anda dengan penekanan pada lengan dilanjutkan, angkat pelvis anda, luruskan kaki anda (kaki dan lengan di tempatnya, gerakkan berat badan anda, jangan angkat kaki anda dari lantai), swing di lereng dan lutut lagi.

12. Berbaring di perut, stretch arms anda ke depan, telapak tangan di lantai, bengkokkan badan, bengkokkan tangan anda dan letakkan di belakang kepala anda, meregang tangan anda ke depan, ke kedudukan permulaan.

13. Berbaring di perutnya, lengan bengkok di hadapannya, untuk menyambung di hadapan dahi, lengan bawah di dalamnya. Naikkan kaki dari lantai, membuat kaki berayun ganti atas dan ke bawah (kaki diregangkan), menurunkan kaki ke lantai.

14. Berbaring di belakang anda, kaki melekuk di lutut, lengan di sepanjang badan, angkat pelvis di atas lantai (badan dan pinggul pada satu baris), menurunkan pelvis.

15. Duduk, kaki bersama-sama, bengkokkan kaki kiri dan tekan dengan kedua tangan ke perut, mengambil lengan belakang, telapak tangan muncul, ayunkan tangan dengan kedua-dua tangan belakang (kaki tetap bengkok semasa ayunan), bengkok ke hadapan, menghembus nafas dan sentuh kaki dengan tangan kaki. Lakukan yang sama kiri.

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Latihan yang menguatkan otot-otot belakang, mempunyai pengaruh besar pada postur yang betul. Latihan sedemikian dipanggil pelurus. Latihan untuk belakang adalah sangat penting bagi wanita yang mempunyai pekerjaan yang duduk. Terima kasih kepada latihan ini, peningkatan mobiliti tulang belakang, otot belakang diperkuat, dan pembentukan perubahan degeneratif dalam cakera intervertebral dapat dicegah. Apabila bersenam di bahagian belakang, anda perlu memantau beban pada tulang belakang, ia harus maksimal untuk menguatkan otot-otot yang lemah, dan yang dikeringkan - untuk berehat.

Latihan yang paling berkesan untuk belakang, yang membawa beban yang besar dan rumit. Contohnya, di mana lereng perlu bergantian dengan lilitan badan, maka luruskanlah tangan supaya bilah bahu bersatu. Juga, lakukan lurus ke depan, ke belakang, ke sisi, dengan mana otot-otot yang melekat pada tulang belakang terlatih dengan baik.

Senaman yang berterusan dan beransur-ansur untuk menguatkan otot-otot belakang meningkatkan postur. Sekiranya anda menambah senaman "meluruskan" ke kompleks latihan anda, maka ia akan membantu anda meningkatkan penampilan anda.

Penerangan terperinci dengan gambar latihan untuk menguatkan belakang:

1. Duduklah, silang kaki anda, bengkokkan tangan anda, letakkan tapak tangan anda di bahu anda. Naikkan tangan anda, ayunkan lengan anda ke hadapan, ke belakang, kemudian bengkok ke hadapan dengan mendalam dan sentuh lantai dengan bahu anda.

2. Dapatkan lutut anda, angkat tangan kanan anda, ambil tangan kiri anda ke tepi. Buat pergerakan pekeliling ke belakang. Tukar tangan.

3. Duduklah, hamparkan kaki anda, bengkokkan tangan anda di depan dada anda, ayunkan lengan anda, kemudian lengan tangan anda ke posisi permulaan, putar telapak tangan anda, ayunkan lengan anda, kemudian bersandar ke dalam dan sentuh lantai dengan tangan anda.

4. Berdirilah, tarik kaki anda, angkat tangan anda, tarik perut anda, perlahan-lahan bersandar ke hadapan (pertama sekali, serviks, selepas dada dan tulang belakang lumbar terakhir, bengkok ke bawah), genggam kaki dan tarik badan ke pinggul, kemudian, meluruskan tulang belakang, kembali ke kedudukan permulaan.

5. Berdirilah, hamparkan kaki anda lebar lebar, lekuk tangan anda dan letakkan tapak tangan anda di bahu anda. Putar badan ke kanan, lekapkan tangan kanan anda setinggi mungkin, telapak tangan, maks dengan tangan kanan anda, beralih ke kedudukan permulaan. Lakukan perkara yang sama di arah yang lain.

6. Berdirilah, letakkan kaki anda bersama-sama, bengkokkan tangan anda dan letakkan tapak tangan anda di bahu anda. Buat lekuk ke depan, lengan terulur, stretch arms anda, bengkoklah dengan lengan yang lebih rendah, perlahan lurus, bengkokkan lengan anda, letakkan telapak tangan anda di bahu anda.

7. Berdirilah, letakkan kaki anda, luruskan lengan anda di sepanjang badan anda, bengkoklah, bengkok ke hadapan, bengkokkan tangan anda, duduk, bersandar ke depan dengan bengkok tangan anda, meregang tangan anda ke hadapan.

8. Latihan yang sangat baik untuk belakang yang terletak di perut, kepala harus terletak di tangan, kaki harus diluruskan. Dalam kedudukan ini, perlahan-lahan menaikkan kaki sambil tidak membengkokkannya. Pada titik tertinggi, anda mesti memegang kaki selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki ke lantai. Ulangi latihan ini lapan hingga dua puluh kali (bergantung kepada latihan fizikal anda). Selepas itu, beban boleh ditingkatkan, lengan lurus di hadapan anda dan pada masa yang sama dengan kaki anda, anda perlu mengangkat kedua-dua lengan dan kaki ke atas.

9. Berdirilah, bentangkan kaki anda, luruskan lengan anda di sepanjang badan anda, bengkoklah ke hadapan, turunkan lengan anda ke bawah, ayunkan lengan anda di lereng, sentuh lantai dengan tangan anda, semakin jauh bersama anda, lebih baik. Bend jauh, lekapkan tangan anda ke hadapan, sentuh lantai dengan mereka yang lebih jauh di hadapan anda lebih baik.

10. Dapatkan lutut anda, bengkok ke hadapan, meregang tangan anda dan bersandar di atas lantai (lengan dan badan perlu berada di barisan yang sama), tolak lengan selain, swing di lereng, tolak lengan belakang, swing di lereng.

11. Dapatkan lutut anda, bengkok ke hadapan, meregang tangan anda dan berehat di atas lantai (lengan dan tali badan anda harus berada pada baris yang sama). Gerakkan tangan ke kiri, berayun di lereng (kaki anda harus tinggal di satu tempat sepanjang masa), gerakkan lengan anda ke belakang, berayun di lereng. Lakukan perkara yang sama di arah yang lain.

12. Latihan ini menguatkan semua kumpulan otot belakang dengan baik. Berdiri pada semua gambar seperti yang ditunjukkan dalam gambar, letakkan lutut anda melebar lebar bahu anda, luruskanlah tangan anda, telapak tangan anda berada tepat di bawah bahunya. Cuba ketegakan akhbar. Kedudukannya mesti dibuat lurus - dari bahagian atas kepala ke pinggul (jangan biarkan belakang anda terendam di belakang bawah). Pada masa yang sama dengan kaki kiri anda, lekapkan lengan kanan ke hadapan. Pegang kedudukan selama 2-3 saat, kemudian ambil kedudukan permulaan. Kemudian lakukan semula latihan itu, mengubah tangan kiri ke kanan dan kaki kanan ke kiri. Teruskan melakukan senaman ini untuk punggung anda, sentiasa berpindah tangan dan kaki anda. Pada latihan terakhir, tinggal selama mungkin dalam kedudukan terakhir selama kira-kira tiga puluh saat dengan kedua giliran kanan dan giliran kiri.

13. Dapatkan lutut dan berehat pada lengan terulur anda, angkat pelvis anda, luruskan kaki anda (kaki dan tangan perlu berada di tempat, gerakkan berat badan anda, jangan angkat kaki anda dari lantai), swing di lereng dan lutut lagi.

14. Berbaring di perut anda, meregang tangan anda ke hadapan, letakkan telapak tangan anda di lantai, bengkokkan badan anda, bengkokkan tangan anda dan letakkan di belakang kepala anda, meregang tangan anda ke hadapan, kembali ke posisi permulaan.

15. Berbaring di perut anda, bengkokkan lengan anda di hadapan anda, bergabung di hadapan dahi anda, bengkokkan lengan bawah ke dalam. Naikkan kaki anda dari lantai, tarikkan kaki anda ke atas dan ke bawah (jari kaki perlu diregangkan), turunkan kaki anda ke lantai.

16. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut, luruskan lengan anda di sepanjang badan anda, angkat pelvis di atas lantai (badan dan pinggul harus berada di garis yang sama), rendahkan pelvis.

17. Duduklah, letakkan kaki anda bersama-sama, bengkokkan kaki kiri anda dan tekannya dengan tangan anda ke perut anda, gerakkan tangan anda ke belakang, telapak tangan anda perlu dihidupkan, ayunkan lengan anda (kaki harus tetap bengkok semasa buaian), bengkok ke hadapan, bernafas dan sentuh kaki tangan kanan kaki. Hanya buat kiri.