Latihan untuk menguatkan tulang belakang lumbal dan lumbosacral

  • Kyphosis

Orang ramai yang pertengahan umur dan hampir semua orang tua sakit belakang, dan tepat - di bahagian bawah punggung. Sakit kebimbangan boleh menjadi sifat yang berbeza dan kelihatan lebih kerap sebagai sakit, girdling, sakit tajam, merengsa.

Penyebab penyakit biasa ini adalah penyakit seperti osteochondrosis, reumatik, sciatica, dan terdapat manifestasi serupa semasa kehamilan. Tidak syak lagi, penyakit belakang perlu dirawat dan secepat mungkin, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk bahagian belakang, kerana mereka membantu memperbaiki keadaan fizikal pesakit, dengan mengekalkan otot-otot belakang dengan baik.

Cadangan untuk latihan ini

Apabila latihan sakit untuk bahagian bawah - ini adalah cara yang betul untuk menghilangkan ketidakselesaan dan mencegah kejadian mereka. Ia perlu melakukan latihan dengan beban dan kekerapan yang anda dapati lebih sesuai untuk kes anda. Anda tidak sepatutnya bekerja keras, berasa keletihan selepas kelas, anda hanya perlu merasakan kemudahan dan melegakan kesakitan.

Latihan untuk menguatkan bantuan belakang yang lebih rendah untuk melegakan seseorang dari kesakitan, terutamanya yang berkesan pada peringkat kejadian degeneratif-penyakit dystrophik tulang belakang sebagai osteochondrosis. Beralih kepada pakar dan menerima rawatan komprehensif (ubat penahan sakit, antibiotik dan ubat-ubatan lain), doktor pastinya akan memberi anda terapi fizikal sebagai tambahan kepada rawatan asas anda.

Perlu diperhatikan bahawa penting untuk anda belajar membezakan antara sakit yang tidak baik dan baik. Apa maksudnya? Ini bermakna anda tidak perlu takut akan rasa sakit yang anda rasa semasa melakukan latihan. Sebaliknya, ia adalah perkara biasa, kerana otot anda mengencangkan dan menghulurkan.

Anda harus mengelakkan kesakitan periferi dan spasmodik di tulang belakang, yang akan menjadi tanda untuk menghentikan pengisian.

Sangat penting untuk merasa dan tahu bila berhenti dalam tindakan mereka. Bermula dari hari pertama, mungkin kelihatannya anda dapat melakukan seratus latihan seperti itu. Ini tidak disyorkan kerana mudah untuk merobek belakang anda dan kesannya akan mengikuti persis yang sebaliknya.

Ia tidak disyorkan untuk melaksanakan latihan:

  • semasa mengandung - untuk kes ini terdapat beberapa aktiviti lain yang kurang serius dan dilakukan dengan beban yang lebih rendah;
  • untuk kecederaan tulang belakang baru-baru ini - sekurang-kurangnya 2 bulan mesti lulus;
  • jika semasa latihan terdapat rasa sakit yang tajam.

Cadangan untuk melakukan latihan semasa kehamilan:

Pengisian bersepadu untuk lumbar

Latihan untuk tulang belakang lumbar bertujuan untuk menguatkan otot belakang bawah dan regangan maksimum mereka. Kelas-kelas ini berkesan untuk osteochondrosis dan rematik. Jadi, kita mula mengecas.

  1. Bersandar di atas lantai dengan punggung bawah dan lekapkan tangan anda ke tepi (letakkan tangan anda di atas lantai supaya ia membentuk sudut 90 darjah). Angkat kaki anda dan tekannya ke dada anda, menjaga seberapa banyak yang anda boleh. Turunkan kaki anda dan berehat. Ia adalah perlu untuk mengulangi latihan ini 5-7 kali.
  2. Kedudukan permulaan: Berbaring di lantai dengan belakang anda, lengan ke sisi. Bengkokkan lutut anda dan putarkannya dalam arah yang berbeza - kiri, kanan, dengan kepala menunjuk ke arah yang bertentangan dengan kaki. Tindakan ini membantu mengetatkan otot-otot di bahagian bawah belakang, kemudian secara mendadak melegakan mereka, yang membolehkan sendi dapat berehat sepenuhnya. Anda perlu mengulangi latihan 8-10.
  3. Ia perlu untuk berbaring di atas lantai dengan belakang anda, kaki perlu disebarkan lebar bahu, sambil lentur mereka di lutut, dan meletakkan kaki, pada gilirannya, di lantai. Ambillah nafas panjang supaya pelvis menyentuh lantai sebanyak mungkin, tahan nafas anda selama beberapa saat. Menghembuskan nafas, angkat dada sebanyak mungkin ke atas. Ulangi pelajaran 10 kali.

Kompleks latihan di atas akan melegakan anda dari sakit belakang (tulang belakang lumbar). Mereka membantu meregangkan otot sebanyak mungkin, menguatkan mereka dan menjadikan mereka lebih tahan terhadap latihan fizikal.

Latihan untuk lumbosacral

Latihan untuk tulang belakang lumbosacral membolehkan otot-otot sakral dan bahagian bawah belakang untuk menguatkan. Tindakan ini didasarkan pada mengangkat berat (anda menyesuaikan diri dengan nasihat pakar dan keadaan anda sendiri).

  1. Berdiri lurus, bentangkan kaki anda lebar lebar. Ambil barbeku dan tilt ke bawah dalam dua peringkat, iaitu, secara beransur-ansur. Pertama, tengkuk 45 darjah, kemudian 60. Di setiap cerun, anda mesti berhenti selama beberapa saat (kira-kira 10) dan kemudian berpindah ke kedudukan seterusnya. Punggung harus lurus. Ulangi mekanisme ini kerana punggung anda akan membolehkan anda.
  2. Berbaring di lantai dengan belakang anda, lengan tangan anda ke dada anda, dan bengkokkan kaki anda 45 darjah. Naikkan batang atas (seperti ketika mengayunkan akhbar) dan pegang badan dalam kedudukan itu selama 5-10 saat. Secara beransur-ansur, otot rantau sakral adalah tegang, pinjaman itu santai, yang membawa kepada penguatan dan peregangan maksimum mereka.
  3. Latihan ini mengingatkan latihan untuk otot abdomen. Mungkin akhbar dalam kes ini juga berubah, tetapi bias utama pergi ke bahagian lumbosacral. Jadi, berbaring di lantai dengan punggung bawah, kaki selari dengan lantai, tangan di belakang kepala. Naikkan kaki dalam bentuk yang sangat mudah 15 centimeter dari lantai dan tahan mereka dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 5 saat. Jika anda boleh melakukan lebih banyak, anda boleh dan banyak lagi, tetapi jangan lupa bahawa bilangan kelas dan kerumitan mereka perlu terus meningkat dengan setiap hari baru.
  4. Lengan perut di atas lantai, angkat lengan kanan anda pula dengan kaki kiri anda, memegang jawatan selama beberapa saat. Kemudian tukar tangan kanan ke kaki kiri dan kiri ke kaki kanan. Ia harus diulang 5-6 kali, bergantung pada keletihan dan ketegangan otot yang dirasakan.


Latihan ini sesuai untuk semua orang yang merasa tidak selesa di kawasan lumbar dan kawasan sacrum. Di samping itu, kajian sedemikian membantu orang yang mengalami osteochondrosis dan rematik. Anda juga boleh melakukan beban ini selepas mengalami kecederaan tulang belakang yang mengalami lebih daripada dua bulan lalu.

Sakit di tulang belakang dengan osteochondrosis atau punca lain - serangan lebih daripada separuh daripada bukan sahaja warga tua tetapi juga golongan muda. Sememangnya, perkara pertama untuk kesakitan adalah menghubungi pakar neurologi. Dia yang akan memberitahu anda cara-cara rawatan dan pembetulan yang perlu, akan melantik set kelas yang diperlukan. Semua penyakit boleh disembuhkan, perkara utama - jangan tinggalkan segala-galanya pada hari terakhir dan lupa kata "esok" selama-lamanya, kerana masalah itu mesti dibasmi pada manifestasi yang pertama.

Latihan untuk menguatkan tulang belakang lumbar

Hello semua! Saya bercadang untuk terus terlibat dalam postur mereka. Lurus belakang, kepala tinggi, tidak berjalan kaki, membuat orang yang menarik, menarik kepada orang lain. Dan kunci untuk jenis latihan ini dianggap sebagai latihan untuk menguatkan tulang belakang lumbar.

1. Masalah dengan tulang belakang

Apabila terdapat sensasi yang menyakitkan di bahagian bawah, saya segera mahu mengeluarkannya! Adakah terdapat kaedah penyembuhan rasa sakit? Sudah tentu ada! Dalam artikel ini, kita hanya belajar cara melakukannya tanpa ubat, dengan bantuan latihan untuk menguatkan otot.

Rantau lumbar menanggung beban besar, ia melindungi kord rahim dari kerosakan. Apabila mengangkat berat, ini adalah bahagian belakang yang menderita.

Untuk mengelakkan penyakit paling kerap, spondylosis, dengan usia, perlu hari ini untuk melakukan terapi fizikal. Penyakit yang paling biasa seterusnya boleh dipanggil hernia. Ia boleh diperolehi daripada kerja keras yang berat, serta dengan gaya hidup yang "lembab". Sekiranya hernia, fisioterapi juga membantu. Memberi latihan fizikal 15-20 minit setiap hari, anda boleh hidup tanpa kesakitan hingga usia tua.

2. Latihan untuk menguatkan tulang belakang lumbar

2.1 Kaedah untuk mengukuhkan korset tulang belakang

  • Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda, kaki di atas tikar. Ambillah dengan mendalam seperti yang anda boleh, kira-kira hingga 5, menghembus nafas, mengangkat dada.
  • Berbaring menyebar lenganmu ke tepi, nafas penuh, menghembus nafas. Tarik lutut ke dada anda, tekan, tinggalkan borang ini selagi mungkin. Kurangkan kaki, selesaikan ketegangan. Ulang 7-10 kali.
  • Berbaring, penyebaran tangan, lutut bengkok. Putar mereka terlebih dahulu dalam satu arah, menuju ke arah yang bertentangan. Lakukan tugas ini selama 3-5 minit.
  • Buat "kucing." Bengkokkan belakang anda seperti kucing. Kira hingga 10.

Adakah anda tahu, seperti Dr. Sergey Bubnovsky, secara literal dalam beberapa minit kembali kepada orang-orang kegembiraan kemudahan sendi?

2.2 Sistem dari Bubnovsky untuk meregangkan ruang tulang belakang

  • - berbaring, bengkok kaki, kaki di atas lantai, angkat batang badan, hitung hingga 10.
  • - Bergantung pada bar mendatar
  • - duduk, meregangkan kaki kanan ke hadapan, lutut kiri - bengkok, sampai ke hujung kaki kanan dengan tangan anda, hitungkan ke 10. Kemudian ubah posisi kaki, lakukan yang sama dengan kaki kiri.

Ramai orang bertanya, gimnastik apa yang ditunjukkan dalam osteochondrosis?

2.3 Latihan kompleks untuk osteochondrosis lumbal

  • Berdirilah dengan tangan di atas pinggang dan kaki anda selain bahu. Bengkok ke hadapan lancar dengan tegak lurus. Luruskan, kemudian bersandar (10 kali);
  • 10 tilak kiri - kanan, lenturan lutut sepenuhnya;
  • berdiri di atas semua anggota badan, dengan tangan anda "berdiri kembali" dalam satu arah supaya belakangnya melengkung. Kira hingga 10, kemudian lakukan yang sama ke tepi yang lain (10 pendekatan untuk setiap tepi);
  • berbaring di belakang anda, mengetatkan otot perut anda, menekan belakang anda ke atas lantai. Kira hingga 10, berehatlah;
  • berbaring, lutut bengkok. Kami menarik siku tangan kanan ke lutut ekstrem kiri, kemudian dengan siku tangan kiri ke lutut kanan (10 pendekatan untuk setiap sisi);
  • berdiri, meregang tangan anda di belakang kepala, meregangkan diri, meregangkan punggung anda ke maksimum, dikira hingga 10, berehat (10 set).

Buat senaman biasa untuk menghilangkan kesakitan di rumah. kepada kandungan ↑

2.5 Kompleks untuk tulang belakang toraks.

Semua tugas dilakukan pada 10 pendekatan.

Latihan yang sangat berkesan!

  • berdiri tegak, kaki lebar bahu selain, "membongkok ke atas" dengan perlahan, menurunkan dagu ke perut, bahu depan. Selepas 10 saat, perlahan-lahan "mengundurkan diri", membuang kepala, mengurangkan bilah bahu, dikira hingga 10, kembali ke titik permulaan;
  • bergantian mengangkat bahu. Kemudian angkat bahu sekali gus, teruskan sehingga 10 saat, bahu yang lebih rendah, berehat;
  • lukis bulatan yang lancar dengan bahu, bolak balik 10 kali;
  • condong ke tepi, sampai ke lutut dengan tangan, buat kedua arah;
  • kita bengkok ke hadapan, memeluk diri kita dengan tangan, kita membungkuk

Tonton video "tulang belakang Thoracic":

2.6 Untuk tulang belakang serviks

  • berdiri, lebar bahu kaki selain. Tulang lambat tilt ke kiri, hitung ke 10. Kemudian kita menegangkan otot-otot leher, membuat rintangan dari bahu. Kami membuat ke kanan. Kami menjalankan 15 kali;
  • kami perlahan-lahan menundukkan kepalanya, mengira hingga 10. Kemudian kami menegangkan otot-otot leher, dan perlahan-lahan melemparkan kepalanya, dihitung hingga 10, juga menahan otot. Kami membuat 15 pendekatan;
  • memutar kepala ke kiri dengan dagu menarik ke bahu, kemudian ke kanan;
  • duduk, dagu di udara "tulis" nombor dari 0 hingga 9. Latihan ini mengagumkan melegakan otot-otot leher, menghilangkan ketegangan belakang. Anda duduk di komputer untuk masa yang lama, cuba lakukannya di tempat kerja! Semua kawan saya "menulis" nombor dengan dagu mereka, mereka sangat gembira dengan hasilnya! Cuba!

Tonton video "Latihan untuk tulang belakang serviks":

2.7 Terdapat teknik untuk tulang belakang sakral

Ikuti kompleks untuk kawasan lumbar, dan anda akan mendapat keputusan yang sangat baik. Lebih baik, tentu saja, untuk bersenam di gym, di bawah pengawasan jurulatih yang baik. Tetapi di rumah juga, anda boleh merumitkan teknik itu, melakukan dengan dumbbells. Ringkasnya, terdapat banyak cara untuk menghilangkan rasa sakit. Peningkatan bilangan doktor untuk merawat tulang belakang. menggunakan terapi fizikal. Perkara utama bukanlah malas untuk memberikan diri anda 20 minit masa. Hanya 20 minit dan kesihatan anda tidak akan pergi!

3. Bagaimana yoga berguna?

Kaedah lain untuk menyingkirkan penyakit tulang belakang adalah yoga. Melakukan asana untuk otot tertentu, seseorang membentangkan tulang belakang. Ia menjadi fleksibel, cakera antara vertebra dibebaskan dari tekanan. Apabila melakukan asana, beri perhatian lebih kepada pernafasan. Bernafas perlahan-lahan, mendalam, menaikkan dan menurunkan dada. Saya cadangkan melakukan yoga terlebih dahulu di bawah pengawasan pelatih. Apabila anda belajar asana, anda akan belajar di rumah.

Tonton video dengan arahan asas untuk "tulang berlian" tulang belakang:

4. Berjalan pada semua empat

Cara yang baik untuk menghilangkan kesakitan tulang belakang adalah untuk berjalan di semua empat. Ikat pinggang lutut dan pergi ke kesihatan! Untuk menghilangkan hernia atau penyakit lumbar lain, juga pergi ke empat. Dua teknik yang lebih berkesan - berbaring, angkat kepala, bahu, tahan selama 10 saat. Berbaring muka, segera angkat bahu, kepala, kaki, tahan selama 10 saat.

Hari ini saya memberitahu anda tentang latihan untuk menguatkan tulang belakang lumbar. Bagaimana anda suka artikel itu? Jika ya, pastikan untuk membaginya di rangkaian sosial, langgan kemas kini blog dan tunggu kelanjutannya.

6 latihan terbaik untuk menguatkan punggung bawah

Jika anda melakukan senaman ini secara teratur, ia akan membantu anda menguatkan bahagian bawah badan anda, meringankan sakit belakang dan mengelakkan akibat dari postur yang lemah.

Punggung bawah, atau punggung bawah, adalah kawasan yang agak sensitif pada tubuh, di mana banyak ujung saraf berkumpul. Kesakitan di kawasan ini boleh berlaku akibat kerosakan pada hamstring, kelemahan otot perut, kecederaan, serta pemotongan cakera intervertebral.

Posisi yang baik dan senaman yang kerap akan membantu menguatkan bahagian belakang yang lebih rendah, tetapi ramai yang mengabaikannya dan mereka membangkitkan masalah yang sangat menjejaskan kualiti kehidupan.

Pada dasarnya, sakit belakang berlaku disebabkan oleh overstrain fizikal, pergerakan janggal, atau kerana anda telah duduk di komputer terlalu lama.

Oleh itu, ia hanya perlu untuk dielakkan, jika mungkin, gaya hidup yang tidak aktif, dan juga untuk menjadi sederhana dalam aktiviti fizikal dan tidak memakai graviti.

Nasib baik, ada pelbagai latihan khusus untuk menguatkan bahagian bawah dan meningkatkan daya tahan anda. Seterusnya, kami akan memberitahu anda secara terperinci tentang 6 latihan terbaik yang boleh anda lakukan di rumah.

1. Mengangkat lengan dan kaki

Latihan mudah ini akan mengurangkan ketegangan di kawasan lumbar, dan, pada masa yang sama, menguatkan otot abdomen.

Bagaimana untuk melakukannya?

Dapatkan empat kaki, berehatlah telapak tangan anda di lantai dan bengkokkan lutut anda.

Regangkan lengan kanan anda ke hadapan dan angkat kaki kiri anda supaya ia selari dengan lantai.

Pegang pose selama 4 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Ulangi senaman dengan tangan kiri dan kaki kanan anda.

Lakukan 3 set 10 ulangan pada setiap sisi.

2. Naikkan lengan dan kaki anda di perut anda

Latihan ini sama dengan yang sebelumnya, dengan satu-satunya perbezaan yang kali ini anda akan terletak pada perut anda, dan tidak berlutut.

Bagaimana untuk melakukannya?

Berbaring di atas tikar gimnastik, lengannya perlu diletakkan di atas kepala dan telapak tangan di lantai.

Pada masa yang sama, angkat lengan kanan dan kaki kiri ke ketinggian yang selesa untuk anda.

Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Ulangi di sisi lain dan lakukan 10 ulangan di setiap sisi.

Buat 3 atau 4 set 10 pengulangan.

3. Naikkan kaki anda

Bersenam untuk mengangkat kaki anda bukan sahaja akan membantu membuat pinggul dan punggung anda lebih langsing, tetapi anda akan mengembangkan abdominals dan menguatkan punggung bawah anda.

Bagaimana untuk melakukannya?

Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki kanan anda dan perlahan-lahan angkat kaki kiri anda.

Pegang kaki yang dibangkitkan dengan kedua tangan di belakang lutut dan cuba memegang postur ini selama 30 saat.

Tukar kaki dan ulangi langkah yang sama.

Lakukan 3 set dengan setiap kaki.

4. Menaikkan pelvis

Latihan ini juga dipanggil "jambatan" dan berfungsi dengan baik pada otot punggung bawah dan bahagian abdomen.

Rahsia hasil yang baik terletak pada hakikat bahawa setiap kali anda membuat pergerakan ke atas, anda perlu secara serentak mengurangkan otot perut.

Bagaimana untuk melakukannya?

Meringankan wajah di atas tikar, bengkokkan lutut anda dan berehat kaki anda di atas lantai.

Arahkan lengan anda ke sisi badan dan jaga belakang lurus, lepuh punggung di luar lantai dan angkat pelvis.

Pegang pose selama 10 saat, berehat dan ulangi 10 kali lagi.

5. Lunge

Walaupun senaman ini dirancang untuk menguatkan otot-otot paha, ia juga telah terbukti mempunyai kesan positif pada punggung bawah dan membantu melegakan kesakitan dan menguatkan punggung bawah.

Bagaimana untuk melakukannya?

Lurus dengan kaki kiri anda, bengkokkan lutut anda, dan pada masa yang sama meregangkan kaki kanan anda.

Bengkokkan batang badan ke hadapan supaya lutut kiri menyentuh ketiak, dan kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi pergerakan yang sama pada setiap kaki bergantian, 10 pengulangan.

6. Menghuraikan otot lumbar dan serong

Tujuan pergerakan ini adalah untuk menguatkan kumpulan otot ini.

Bagaimana untuk melakukannya?

Untuk menguatkan bahagian belakang yang lebih rendah, berbaring di atas lantai dengan lengan memanjang ke hadapan dan angkat badannya sekurang-kurangnya 8 kali.

Bersantai dan ulangi 3 kali lagi.

Untuk mengembangkan otot serong, berbaring di sebelah anda, buang kaki di sofa dan angkat badan anda.

Lakukan 3 set 10 ulangan pada setiap sisi.

Ia akan menjadi menarik untuk anda:

Set latihan universal untuk orang sibuk

Pilihan rumit senaman "papan"

Petua berguna untuk menguatkan bahagian belakang yang lebih rendah

Sebagai tambahan kepada latihan ini, ingatlah bahawa anda tidak boleh berada dalam kedudukan duduk untuk masa yang lama, terutamanya dalam kerusi berlengan yang lembut dan dalam.

Ambil rehat untuk berjalan dan meregang sendi anda sekurang-kurangnya setiap 2 jam.

Latihan untuk tulang lumbar dan lumbosacral

Spine lumbal dan lumbosacral membawa beban yang meningkat. Berat batang atas adalah sama rata di sepanjang vertebra yang meluas ke pangkal. Oleh itu, adalah penting untuk bekerja dengan cekap dengan kesakitan, ketidakselesaan, terutama dengan kecacatan dan akibat penyakit dalam bidang ini. Satu set latihan untuk punggung bawah dipilih berdasarkan keadaan umum kesihatan, keparahan patologi yang diperoleh atau kongenital, fokus terapi dan keperluan perubatan untuk penggunaannya. Dan semua ini mesti dipersetujui dengan doktor.

Gimnastik untuk lumbar dan lumbosacral spine: sifat intipati dan penyembuhan

Latihan khas untuk kawasan lumbar dibangunkan untuk memperkuat otot-otot tulang belakang untuk membina dan menguatkan sistem otot, melegakan kekejangan, kesakitan yang disebabkan oleh anjakan vertebra dan mencubit saraf, dan juga sebagai kaedah untuk mengawal penyakit kronik dan mencegah profilaksis mengikut tanda-tanda. Set latihan yang berbeza adalah bertujuan untuk kerja-kerja kumpulan otot yang berbeza dan kawasan yang menyakitkan. Dengan peralihan ketegangan dan kelonggaran otot, dengan kedudukan badan yang diperlukan, penurunan atau peningkatan ketegangan dicapai, dan peredaran darah dirangsang dalam segmen sepatutnya. Oleh itu, kesan melatih otot, yang lemah atau sebelumnya dikecualikan daripada kerja otot umum disebabkan oleh penyakit atau kecederaan sebelumnya, dicapai. Selain itu, sifat terapeutik kompleks kecergasan fizikal untuk bahagian bawah termasuk meningkatkan nada, meningkatkan latar belakang emosi dan kebolehan fizikal baru yang dibuka selepas mengalahkan penyakit itu, dan pada usia apa pun.

Latihan senaman meningkatkan mood

Kontraindikasi dan kesan sampingan yang mungkin

Merujuk kepada gimnastik terapeutik untuk pelbagai masalah dan penyakit tulang belulang lumbal dan lumbosacral, adalah penting untuk memahami keperluan perbincangan dengan pakar. Hanya penyertaan perubatan yang profesional akan membolehkan untuk mencapai keputusan maksimum dengan mempertimbangkan faktor-faktor yang sedia ada, serta mengelakkan kemungkinan manifestasi negatif dan kesan sampingan yang tidak diingini, seperti:

  • kemerosotan umum kesejahteraan semasa beban yang tidak dikira secara wajar dan latihan yang tidak betul;
  • Penuaan penyakit yang sedia ada, terutamanya kronik, misalnya, scoliosis kepada mana-mana darjah, patologi sistem urogenital, yang paling berkaitan dengan vertebra lumbal dan sakral dengan pemuliharaan langsung;
  • proses keradangan di mana-mana bahagian badan, seperti yang dibuktikan oleh demam, sakit, kelemahan;
  • peredaran yang lemah di bahagian bawah kaki, yang dinyatakan oleh kesan kaki sejuk, kelemahan di dalamnya, bengkak dan bahkan kekejangan;
  • microtraumas dan kecederaan yang lebih serius yang mungkin berlaku pada usia tua dengan satu set latihan yang tidak betul atau semangat berlebihan pesakit.

Usia yang lebih tua dengan terapi senaman - faktor yang memerlukan perhatian khusus pakar

Oleh itu, untuk mengelakkan kesan terapi latihan di atas atau lain-lain yang lain untuk bahagian belakang yang lebih rendah, adalah perlu untuk mengikuti resep perubatan dengan ketat dan tidak mengabaikan preskripsi, cadangan dan sekatan terhadap aktiviti fizikal. Yang terakhir adalah mungkin berkaitan dengan kontraindikasi berikut: sebarang gangguan peredaran darah, irama jantung, penyakit kardiovaskular dan kenaikan tekanan darah, sakit kepala yang berkaitan, mendedahkan kecenderungan kepada strok.

Selalunya, penyakit belakang menjejaskan penduduk yang paling aktif dari segi ekonomi, iaitu orang yang berumur 30-50 tahun.

Petunjuk dan kontraindikasi gimnastik terapeutik

Kompleks latihan fizikal kesihatan untuk bahagian belakang yang lebih rendah ditunjukkan untuk pesakit yang mempunyai sindrom kesakitan yang ditentukan oleh pakar genesis, yang ditetapkan oleh doktor untuk penyakit seperti osteochondrosis, hernia intervertebral, scoliosis, dan lain-lain, serta untuk menguatkan ruang tulang belakang, contohnya, selepas pembedahan atau kecederaan. Terdapat juga kontraindikasi yang dibahagikan kepada dua kumpulan - ini adalah contraindications dan sekatan mutlak.

Kontraindikasi mutlak beroperasi dalam hampir semua jenis kompleks terapi senaman, ini adalah:

  • keadaan umum pesakit, sekiranya doktor membawanya ke kubur;
  • penyakit kronik yang memburukkan lagi;
  • suhu tinggi;
  • sindrom kesakitan;
  • luka terbuka atau pendarahan yang berbeza;
  • gejala yang menunjukkan keracunan;
  • kanser dalam proses rawatan.

Sekatan tidak begitu rumit, bagaimanapun, mengabaikannya adalah penuh dengan akibat yang tidak diingini, bahkan yang membawa masalah. Ini termasuk pelbagai penyakit yang tidak spesifik - sistem kardiovaskular (sistem kardiovaskular), organ pernafasan, pencernaan, sistem saraf, organ penglihatan atau gangguan metabolik dan beberapa yang lain. Walau bagaimanapun, keserasian gejala-gejala yang sedia ada dengan latihan senam yang disyorkan perlu ditentukan semasa perundingan perubatan.

Persediaan untuk melaksanakan terapi senam

Sekiranya pemeriksaan selesai, senarai pelantikan berada di tangan, dan keinginan untuk menjadi sihat masih ada, sudah tiba masanya untuk memulakan latihan fizikal. Lagipun, walaupun dengan semangat yang paling hangat untuk parameter unggul organisme yang sihat, seseorang mesti mengingati keadaan sementara dan berhati-hati untuk menyediakan kerja-kerja otot yang serius. Ini bermakna anda perlu memanaskan terlebih dahulu. Untuk tujuan ini, latihan dengan beban minimum dipilih dari yang ditetapkan, yang pada masa yang sama akan membantu menentukan amplitudan teknik gimnastik asas yang bertujuan untuk mencapai hasil maksimum. Juga penyediaan untuk mengisi termasuk peraturan berikut:

  • syarat-syarat yang selesa untuk menjalankan kelas - bilik pengudaraan yang agak bebas dalam saiz (kelas juga boleh diadakan di luar rumah), pakaian yang selesa, dan kasut yang tidak menghalang pergerakan;
  • makanan mudah untuk satu atau dua jam sebelum permulaan kelas, kerana badan memerlukan kekuatan yang cukup untuk melaksanakan beban, dan pada masa yang sama, tenaga harus diarahkan tepat pada mereka, dan bukan untuk mencerna makanan penuh;
  • pengagihan beban dari cahaya ke puncak di tengah-tengah kelas;
  • pergerakan tidak lelah, lancar dan tenang, yang menyumbang kepada ketegangan yang konsisten dan kelonggaran otot dalam prosedur tertentu;
  • pengiktirafan yang tepat pada masanya mengenai kecemasan isyarat badan anda semasa terapi fizikal - sedikit ketidakselesaan dapat diterima, tetapi dengan sakit akut, tekanan berdenyut, kegelapan mata, tinnitus dan manifestasi negatif lain, adalah penting untuk berhenti bersenam dalam masa atau, jika boleh, bertukar kepada bentuk latihan yang lebih buruk;
  • Latihan tetap merupakan prasyarat untuk mencapai hasil kesihatan yang diingini.

Dan biarkan rasa takut membahayakan yang berlebihan, pada pendapat pesakit, beban tidak menjadi penghalang kepada gimnastik terapeutik. Latihan dengan semua dos mereka - ini juga merupakan ubat, bukan hanya ubat, tetapi fizikal, tetapi dengan kesan terapeutik.

Video: senaman untuk sakit belakang belakang

Latihan fizikal untuk tulang lumbar dan lumbosacral: kaedah, langkah, kompleks untuk dilakukan di rumah

Sistem pekerjaan untuk jabatan-jabatan yang dipertimbangkan berbeza untuk sebab-sebab yang boleh difahami - patologi dan ciri-ciri tulang belakang sangat berbeza. Walau bagaimanapun, peringkat utama gimnastik dan pendekatan metodologi umum untuk pengagihan beban semasa latihan dibezakan.

Kompleks latihan terapeutik biasanya dibahagikan kepada tiga peringkat:

  • awal (persediaan);
  • utama (utama);
  • yang terakhir

Yang pertama mengandungi pemanasan dan latihan yang mudah, yang kedua dipenuhi dengan latihan yang diarahkan dengan latihan yang paling sengit dan dengan itu dijangka berkesan, dan kesimpulannya sentiasa ditawarkan satu set pergerakan santai standard yang menormalkan pernafasan, degupan jantung, melegakan ketegangan fizikal dari kumpulan otot yang paling terlibat. Secara metrik, setiap peringkat harus diselaraskan dengan yang lain, secara berurutan mengalihkan beban dari satu sistem ke sistem yang lain, tanpa melakukan overstretching dan tidak termasuk dari kerja umum.

Latihan selepas pembedahan tulang belakang lumbar

Kumpulan latihan ini direka untuk membantu anda praktikal kembali pada kaki anda selepas pembedahan. Di sini adalah perlu untuk mengambil kira keadaan yang lemah pesakit, serta sebab utama operasi yang dilakukan. Ini mungkin penyingkiran hernia atau kecederaan. Oleh itu, terapi pemulihan boleh panjang dan mengambil masa berbulan-bulan. Di samping itu, beban terapeutik dalam kes ini akan berjalan dengan lancar, berenang, dan lain-lain manifestasi aktiviti, sebagai contoh, penyertaan dalam permainan sukan. Selepas pembedahan, mereka mengesyorkan sistem latihan yang dilakukan semasa berbaring di belakang, lengan di sepanjang badan:

  1. Untuk memerah tangan ke dalam tinju sambil serentak menarik pergerakan kaki ke arah anda, untuk mengangkat kepala. Untuk berehat
  2. Sebarkan kaki anda, lutut lekuk. Lutut untuk mencapai tumit kaki kedua, bahu tidak merobek dari permukaan. Ulangi dengan susunan kaki yang berbeza.
  3. Putarkan kuas di lantai dengan sisi belakang ke bawah, dengan telapak satu tangan cuba menyentuh yang lain tanpa mengangkat pinggul dari lantai. Ulangi dengan tangan yang lain.
  4. Clamp apa-apa objek dengan lutut bengkok anda. Anda boleh lakukan tanpa itu, tetapi hanya dengan tegas menekan lutut anda bersama dalam keadaan yang dilipat. Untuk berehat Selepas pembedahan, disarankan untuk melakukan senaman sambil berbaring di belakang anda.

80% daripada populasi darat mengalami kesakitan belakang biasa, di mana 98% untuk alasan yang berkaitan dengan mekanikal.

Gimnastik untuk menguatkan otot-otot lumbar

Otot lumbar bekerja bersamaan dengan abdominals. Oleh itu, urutan aktiviti fizikal adalah dengan cara kerja otot-otot antagonis:

  1. Berbaring di belakang anda, tarik nafas panjang, tahan selama beberapa saat, menghembus dengan kuat, sambil menaikkan dada. 10 pengulangan disyorkan.
  2. Dalam kedudukan terdahulu, lengan selain, menghirup dengan mendalam, menghembus nafas. Kemudian membawa dan memerah lutut ke perut. Disyorkan 7-10 pengulangan.
  3. Di kedudukan sebelumnya anggota badan dan bahagian atas, bengkokkan kaki bawah dan bergilir-gilir dalam satu dan arah yang lain, dan menuju ke sebaliknya.

Galeri Foto: latihan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang

Latihan selepas kecederaan lumbar

Pecah, lebam, mampatan dan kecederaan tulang belakang lain menjejaskan postur, keadaan fizikal dan gaya hidup pesakit. Latihan gimnastik yang dipilih secara khusus dapat meringankan kesakitan yang berkaitan dengan kecederaan dan mengurangkan kemungkinan akibat negatif. Sekiranya kerosakan pada tulang belakang, terapi senaman memaksa otot untuk memegang vertebra bersama dan memastikan kestabilan sistem otot. Konsistensi tahap kerosakan dan keupayaan untuk melakukan beban tertentu dengan kompleks latihan terapeutik yang dipilih oleh pakar adalah penting. Ini termasuk, misalnya, latihan berdiri berikut:

  1. Ambillah, angkat tangan dan cairkan ke sisi, lebih rendah pada nafas. Ulang tiga hingga empat kali.
  2. Untuk menekuk lengan di siku, untuk membuat meringkaskan lengan ke bahu, pergerakan harus dengan ketegangan. Untuk berehat Ulang empat hingga enam kali.
  3. Menaikkan kedua-dua tangan dan bawa mereka ke tepi, putar kepala selepas mereka. Untuk berehat Ulang empat hingga enam kali.
  4. Bengkokkan kaki di lutut, luruskan, lebih rendah. Ulangi empat hingga lapan kali. Latihan gimnastik yang dipilih secara khusus akan mengurangkan kesakitan
  5. Lakukan mengalihkan dan menggerakkan pergerakan kaki diluruskan ke sisi. Untuk berehat Ulang empat hingga enam kali.

Mengikut perangkaan, setiap orang Rusia yang berpuasa kedua ternyata cedera sakit akibat sakit belakang.

Pilates untuk menguatkan bahagian belakang yang lebih rendah

Teknik Pilates bertujuan khusus untuk menguatkan otot dan meningkatkan nada keseluruhan. Latihan fizikal adalah mudah, ia tidak membebankan untuk melaksanakannya, dan sebagai hasilnya, anda boleh mendapatkan peluang untuk berehat di belakang anda, iaitu otot belakang bawah. Cadangan untuk semua latihan Pilates adalah untuk menjalankan latihan secara berkala dua atau tiga kali setiap minggu. Contoh kompleks aktiviti fizikal (10 pendekatan disyorkan untuk setiap latihan):

  1. Ia dilakukan dalam kedudukan stabil, terletak pada 4 mata - lutut dan telapak tangan. Perlahan-lahan menyeret belakang badan, menjatuhkan pada tumit tumit, tangan untuk mengekalkan tapak tangan di lantai sepanjang masa. Kembali ke kedudukan asal. Latihan regangan membantu melegakan otot belakang
  2. Dalam kedudukan yang sama menghirup, kemudian menghembus nafas: tarik kaki kanan belakang dan tangan kiri ke depan, kembali ke kedudukan asal. Kemudian ulangi dengan perubahan anggota badan yang sesuai. Latihan "Berenang" membantu menguatkan otot-otot belakang
  3. Tumpahkan pada perut dengan fokus pada lengan bawah, telapak tangan bersandar di atas lantai. Lancar bengkok kembali, bergegas ke kepala. Bersantai, kembali ke kedudukan asal anda. Pelanjutan belakang yang terletak di bahagian perut berguna untuk lumbar
  4. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki bawah di lutut, tarik bahagian atas ke hadapan ke atas lantai, tarik nafas, keluarkan lancar mengangkat pelvis, tarik semula pada ketinggian maksimum, turun dengan lancar. Jambatan bahu dianjurkan untuk memperbaiki postur, menguatkan otot belakang
  5. Berbaring di belakang anda, lengan ke sisi, kaki bengkok di lutut, bergantian menjadikan kaki di sebelah kanan dan kiri, untuk memastikan kedudukan bilah bahu di lantai. Berputar dari kedudukan terdedah meningkatkan kelonggaran tulang belakang

Latihan kompleks Dr Bubnovsky untuk membantu punggung bawah

Keberkesanan latihan yang dikembangkan oleh pakar Bubnovsky pada sistemnya sendiri didasarkan pada kebutuhan untuk penstabilan dan aliran darah yang tidak terhalang dan impuls saraf di bahagian pinggang yang menggangu. Peran utama dimainkan dengan memberi tumpuan kepada pelaksanaan gerakan berjujukan mudah yang membantu mengatasi kekejangan, kesakitan, meluruskan postur dan merasakan kelegaan umum selepas tempoh yang menyakitkan:

  1. Dalam kedudukan berdiri di empat titik pangsi (lutut, telapak tangan), berehat pinggang sebanyak mungkin.
  2. Inhale - bengkokkan punggung, mengepalai, menghembuskan nafas - hampiri punggung, tunduk ke bawah.
  3. Duduk di atas lantai, ikuti postur lurus, sambungkan tangan di belakang kepala. Buat pergerakan mungkin punggung.
  4. Dalam kedudukan duduk yang sama, pindahkan berat badan bahagian atas badan ke lengan anda, luruskan kaki anda ke hadapan di atas lantai. Naikkan kaki bergantian bengkok dan lurus.
  5. Putar kaki "basikal", berbaring di atas lantai. Kompleks latihan untuk belakang Bubnovsky bertujuan untuk menormalkan dan memulihkan fungsi yang hilang dari sistem muskuloskeletal

Latihan Dr. Bubnovsky: video

Gimnasium Therapeutic Sishonina untuk pinggang

Latihan gimnastik mengikut kaedah Shishonin paling kerap digunakan untuk tulang belakang serviks, tetapi mempunyai kesan terapeutik pada jabatan lain, dan juga berguna secara umum untuk bahagian belakang, termasuk lumbar.

Video: senaman mengikut kaedah Dr. Shishonin, boleh digunakan untuk menyelesaikan masalah dengan pinggang

Gimnastik isometrik untuk tulang belakang lumbar

Penstabilan ruang tulang belakang mungkin dilakukan dengan penjajaran dan kerja simetri otot belakang rektus, serta pengukuhan abdominals dan kumpulan otot yang lain. Senam juga membantu mengatasi kesakitan, kelebihan beban, untuk melegakan kekejangan. Setiap senaman dilakukan dalam beberapa minit, maka istirahat rehat yang sama.

  1. Pergerakan lengan mendayung dalam arah yang bertentangan, dilakukan dalam kedudukan terlentang. Dalam kes ini, abdomen harus tertakluk kepada ketegangan yang boleh dilaksanakan.
  2. Ketegangan otot perut dalam kedudukan yang sama. Ini mengambil nafas panjang dan menghembus nafas, otot-otot akhbar untuk menegangkan dengan nafas pada menghembus sehingga 1 minit.
  3. Pergerakan mendayung dengan kaki di kedudukan yang sama, akhbar juga tegang, lengannya santai.
  4. Membungkuk pinggang, dilakukan pada semua empat. Suatu tangan perlahan-lahan mengambil kembali, pasangkan ke bahagian bawah belakang, otot belakang dan perut ketika dalam ketegangan, kembali ke posisi awal, ulangi dengan tangan yang lain.
  5. Pergerakan berjalan dengan tangannya, juga dilakukan pada semua empat. Tarik lengan ke hadapan, mengalihkan berat kes itu ke tangan yang lain, ulangi dengan tangan yang lain.
  6. Pergerakan kaki berjalan juga keempat-empat. Selalunya bengkok setiap kaki di lutut dan tarik ke depan, kemudian luruskan kembali.

Gimnastik Isometrik Dr. Borschenko: video

Latihan untuk sacrum

Tulang sakral, walaupun bersifat statik, juga tertakluk kepada metamorfosis yang menyakitkan akibat kecederaan pelbagai jenis, serta keradangan. Kesakitan di dalam sakrum adalah biasa di kalangan pesakit yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, tidak aktif, dan juga ciri mereka yang aktif terlibat dalam sukan yang berkaitan dengan kerap jatuh pada titik kelima. Apabila sakit di sacrum disyorkan untuk terlibat dalam kedudukan yang terdedah. Urutan latihan adalah seperti berikut:

  1. Pertama, untuk mencapai ketegangan yang paling mungkin dari otot-otot belakang di kawasan sendi sacro-lumbar, untuk menahan kira-kira 10 saat, menyedut. Bersantai, nafas.
  2. Berdekat pada dada kedua-dua kaki, bengkok di lutut, otot belakang berusaha untuk mengekalkan keadaan santai.
  3. Dalam posisi berbaring di satu pihak, kencangkan kaki atas bengkok ke dada, sambil mengetuk tepi ilium dengan tangannya, mencapai pengurangan kesakitan. Untuk berehat Apabila sakit di sacrum disyorkan untuk terlibat dalam kedudukan yang terdedah.

Gimnastik untuk peregangan lumbosacral

Untuk menghulurkan lumbosacral, sebagai tambahan kepada latihan biasa, simulator khas digunakan, yang mempunyai bentuk melengkung yang mengulangi lekukan pinggang. Beberapa latihan setiap hari dengan penyertaannya membuat tulang belakang lebih mudah alih dan kurang terdedah kepada keadaan tidak selesa.

Gimnastik untuk meregangkan tulang belakang lumbosacral dengan simulator khas

Latihan untuk ketidakstabilan tulang belakang lumbar

Ketidakstabilan tulang belakang ditunjukkan dalam postur yang tidak betul, perpindahan vertebra, kesakitan yang berkaitan dan saraf pincang. Terdapat satu set latihan yang membantu mengatasi garis bahu, mengekalkan kedudukan badan yang betul dalam proses melaksanakan tugas kerja dan berehat, akan membantu membentuk dan menggabungkan kemahiran mengekalkan lurus. Latihan dilakukan perlahan-lahan, menjaga kedudukan yang diberikan dan mengubah arah kesan fizikal di belakang.

Video: bersenam dengan ketidakstabilan tulang belakang lumbar

Aktiviti fizikal untuk memulihkan tulang belakang

Latihan terapeutik untuk memulihkan belakang selepas pembedahan, sakit, kecederaan dan komplikasi selepas trauma mesti dilakukan sepenuhnya mengikut kehendak pakar, kerana sifat perubahan tulang belakang boleh sangat berbeza dengan tingkat keparahan tertentu. Asas hampir semua latihan untuk pemulihannya adalah regangan dan kelonggaran. Beban alternatif yang boleh dilaksanakan di bahagian yang berlainan di belakang membolehkan anda kembali ke tempat anjakan, menyelaraskan pernafasan, menstabilkan peredaran darah dan memulihara di kawasan yang rosak. Matlamat semua beban kecergasan fizikal adalah untuk mencapai kesan pemulihan maksimum dengan kesakitan dan ketidakselesaan yang minima.

Kesan dan komplikasi senaman gimnastik untuk tulang lumbar dan lumbosacral

Kelebihan otot dengan beban yang dipilih secara salah, menarik kesakitan, kehilangan kebebasan pergerakan - ini hanya sebahagian kecil daripada akibat ketidakpatuhan terhadap teknik yang ditetapkan oleh terapi fizikal. Dalam kes-kes yang lebih serius, komplikasi seperti ini mungkin berlaku seperti:

  • kelengkungan postur;
  • anjakan vertebra dengan kemungkinan mencubit;
  • peningkatan kecederaan di dalam kelas;
  • peningkatan kadar denyutan jantung, peningkatan tekanan;
  • sakit tajam di tempat-tempat yang luar biasa, pengukuhan sakit yang sudah biasa;
  • demam, tanda-tanda keradangan, dll.

Ingat: tindakan terapeutik tindakan terarah adalah jenis terapi tertentu, yang penting untuk diikuti kerana mengambil ubat secara tepat pada masanya dengan pematuhan ketat kepada dos.

Ulasan

Latihan yang mudah dan jelas untuk tulang belakang, yang membantu mengatasi sakit, beberapa masalah di belakang dan mendapat postur yang baik. Kelebihan besar kompleks ini adalah fokus pada pemula dengan kecergasan fizikal yang rendah, dan untuk kelas anda hanya perlu pita karat dan anjal. Kesederhanaan latihan dan ketiadaan keperluan untuk bentuk fizikal yang baik menjadikan latihan sesuai untuk pemulihan selepas pelbagai kecederaan, tetapi sebelum menggunakan kompleks dalam hal ini, anda harus selalu berjumpa doktor. Jadi ternyata latihan pemanasan yang sangat baik yang boleh digunakan untuk pemulihan dan pencegahan pelbagai masalah dengan tulang belakang. Semua momen kerja dijelaskan dengan mudah dan mampu, kedua-dua orang tua dan kanak-kanak itu boleh terlibat. Jadi saya cadangkan kepada bukan profesional, sebagai pemanasan sebelum latihan berat di belakang dan hanya untuk pencegahan.

Sergeu

http://irecommend.ru/content/khoroshie-uprazhneniya-dlya-zdorovya-pozvonochnika-skrinshoty

Hello! Manfaat gimnastik terapeutik untuk tulang belakang menjadi jelas kepada saya selepas suami saya mula melakukan senaman untuk menguatkan dan meregangkan belakang setiap hari. Dari umur dua puluh tahun, dia secara berkala mempunyai sakit yang tajam di punggung bawah dan yang lebih tua dia mendapat, rasa sakit menjadi lebih dan lebih jelas. Pada akhirnya, dia membuat MRI, yang menunjukkan kehadiran tiga hernia, salah satunya adalah beroperasi (1 cm) dan beberapa hernia Schmoll. Suami menolak operasi, tetapi tidak melakukan apa-apa lagi. Hanya apabila kesakitan yang tidak tertanggung itu akan pergi ke osteopath, di mana punggungnya terbentang, dan kadang-kadang akupunktur dilakukan untuk melegakan ketegangan dari otot, itu satu-satunya perkara yang membantu. Apabila dia mula jatuh dan tidak dapat bangun, beberapa suntikan hormonal telah ditetapkan, ini juga membantu seketika. Oleh itu, pada salah satu lawatan ke osteopath, doktor mengesyorkan gimnastik untuk tulang belakang, memberi amaran bahawa pada mulanya ia akan menyakitkan untuk melakukan senaman, tetapi jika berterusan, rasa sakit akan hilang. Itulah ketika suami saya, letih dengan serangan berterusan, mula melakukan gimnastik. Pada mulanya, sesungguhnya, ia adalah sangat sukar, tetapi ketika otot-otot menguat dan tulang belakang menghulurkan dan menjadi lebih elastik, rasa sakit mula lulus. Tahun ketiga telah berlalu, kerana suami melakukan gimnastik untuk tulang belakang setiap hari, dan pada masa ini tidak pernah ada satu serangan, bukan satu suntikan anestetik, dan tidak perlu melawat doktor dan membayar sedikit untuk setiap lawatan. Saya ingin mengatakan gimnastik ini benar-benar membantu, saya melihatnya dengan mata saya sendiri! Kini, anak saya dan saya juga melakukan latihan tulang belakang, walaupun kita tidak menghadapi masalah balik, tetapi kita melakukannya sehingga kita tidak akan mempunyai masa depan.

Irene Dimmer

http://otzovik.com/review_2893310.html

Pendapat pakar

Saya amat mengalu-alukan latihan yang terletak di lantai: pesakit berasa ruang dan keinginan untuk bergerak, terdapat pemisahan psikologi dari tempat tidur, dengan mana dia secara sedar mengaitkan penyakitnya, apabila berpisah dengan penyakit, ada harapan pemulihan (sekurang-kurangnya tidak membosankan!), Dan keberkesanan kelas meningkat.

N. Petrova, pembantu perubatan, pengajar terapi senaman

http://lfk-consultant.ru/lechebnaya-fizkultura-pri-perelomakh-pozvonochnika

Selalunya latihan ini bertujuan untuk melatih otot-otot pinggang dan belakang. Tetapi tulang belakang lumbar juga menyokong otot dinding abdomen anterior, obliques, otot pelvis dan pinggul. Dan untuk hasil yang baik dan stabil, anda perlu bersungguh-sungguh untuk bekerja dengan SEMUA kumpulan otot ini. Sebaliknya, tanpa bantuan pakar, ada bahaya untuk "mengepam" otot belakang, tidak mengira beban, untuk memilih senaman yang salah mengikut peringkat penyakit. Ini hanya boleh membawa kepada masalah pemecahan masalah.

A. Bonina, pengarang kursus video langkah demi langkah "Rahsia Loin Sehat"

http://osteohondrosy.net/waist/

Mencapai keputusan yang dikehendaki dalam perjuangan untuk kesihatan belakang - untuk matlamat ini, setiap orang yang dipengaruhi oleh masalah pada tulang belakang dan lumbosakral. Sikap lurus, kemenangan ke atas kesakitan, mengatasi halangan-halangan baru, mencapai tahap kehidupan baru yang kualitatif - latihan fizikal terapeutik membuka banyak peluang. Perkara utama adalah untuk bergerak ke hadapan di bawah bimbingan seorang pakar yang berpengalaman dan tidak perlu takut sensasi yang baru, yang tidak biasa dari menguatkan otot, meratakan belakang dan peningkatan umum kesejahteraan.

30 latihan utama untuk sakit belakang: meregangkan dan menguatkan otot

Kesakitan belakang adalah salah satu masalah yang paling biasa yang dihadapi oleh orang dewasa ketiga secara statistik. Jika masa tidak mengatasi penyingkiran sakit di bahagian belakang dan belakang, anda boleh mendapatkan penyakit tulang belakang yang serius. Kami menawarkan pilihan latihan yang berkesan untuk sakit belakang untuk berehat dan menguatkan otot, serta meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan tulang belakang.

Sakit belakang yang rendah: dari apa yang timbul dan apa yang harus dilakukan?

Penyebab sakit belakang yang paling biasa adalah gaya hidup yang tidak aktif dan perkembangan otot korset yang tidak dapat menyokong tulang belakang. Di samping itu, penyebabnya mungkin pelbagai patologi, beban yang berlebihan atau pergerakan canggung yang tajam, yang menimbulkan kesakitan. Kebanyakan masalah ini boleh dinetralkan dengan senaman untuk bahagian bawah.

Kerana apa yang lebih rendah boleh menyakiti:

  • tinggal lama dalam satu kedudukan;
  • lemah belakang dan otot kulit;
  • beban yang berlebihan atau tidak mematuhi teknik senaman;
  • hipotermia;
  • kelengkungan tulang belakang;
  • osteochondrosis;
  • berat berlebihan yang besar;
  • diet yang tidak betul dan kekurangan vitamin.

Dalam usaha untuk sakit belakang yang lebih rendah untuk tidak menyebabkan masalah belakang yang serius, perlu melakukan senaman khas untuk bahagian belakang yang akan membantu melegakan ketidakselesaan, mengurangkan kesakitan, memperbaiki badan dan bertindak sebagai langkah pencegahan yang baik. Tidak hairanlah bahawa asas pemulihan selepas kecederaan belakang adalah terapi fizikal dan gimnastik untuk tulang belakang.

Mengapa ia berguna untuk melakukan senaman untuk pinggang:

  • Mengurangkan kesakitan di bahagian belakang yang lebih rendah disebabkan oleh peregangan dan kelonggaran otot
  • Menguatkan tulang belakang dan meningkatkan kelenturannya.
  • Meningkatkan peredaran darah, yang menyuburkan sendi dan vertebra dengan nutrien.
  • Otot korset yang menyokong tulang belakang diperkukuhkan.
  • Peningkatan postur
  • Memudahkan kerja jantung dan paru-paru
  • Hormon biasa
  • Risiko hernia, osteochondrosis dan patologi lain dikurangkan
  • Memperbaiki kerja organ panggul dan rongga perut

Satu set latihan untuk sakit belakang perlu termasuk: meregangkan otot dan senaman untuk menguatkan otot. Semasa pergolakan, terdapat ketegangan pada otot, oleh itu, pertama sekali, mereka mesti santai - untuk tujuan ini, kompleks dilakukan pada peregangan (peregangan) otot. Untuk mengelakkan sakit belakang yang lebih rendah, anda perlu menguatkan otot. Semasa menguatkan otot beban belakang pada tulang belakang berkurangan, kerana sebahagian besar beban mengambil korset otot.

Peraturan untuk melakukan senaman untuk pinggang

1. Anda tidak boleh memaksa beban dan membebankan bahagian bawah belakang dengan latihan untuk mencapai matlamat dengan cepat. Mulakan dengan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh kelas.

2. Latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah patut dilakukan dengan beban dan amplitud yang anda rasa selesa. Jangan membuat jeritan dan pergerakan secara tiba-tiba semasa latihan untuk pinggang, supaya tidak memburukkan lagi masalah.

3. Satu atau dua latihan tidak akan membantu menyelesaikan masalah ini, cuba melakukan satu set latihan untuk pinggang secara berterusan. Ia akan cukup untuk melatih 3 kali seminggu selama 15-20 minit.

4. Jika anda mempunyai lantai sejuk atau cuaca sejuk di luar tingkap, gaun hangat dan letakkan tikar atau selimut di atas lantai supaya tidak sejuk kembali ke bawah.

5. Lakukan senaman di permukaan keras: katil atau tikar yang lembut tidak akan berfungsi. Semasa senaman, bahagian bawah belakang perlu ditekan ke lantai.

6. Jangan lupa bernafas semasa melaksanakan satu set latihan untuk sakit belakang. Latihan harus disertai dengan pernafasan yang dalam, walaupun bernafas, setiap latihan statik harus dilakukan untuk 7-10 siklus pernafasan.

7. Jika semasa menjalankan beberapa latihan anda merasa tidak selesa di belakang atau tulang belakang, maka lebih baik untuk melangkaui latihan tersebut. Jika semasa latihan anda merasa sakit tajam, maka dalam hal ini adalah lebih baik untuk menghentikan latihan sama sekali.

8. Anda tidak sepatutnya melaksanakan set latihan yang dicadangkan untuk punggung bawah semasa mengandung, selepas kecederaan tulang belakang atau penyakit kronik. Dalam kes ini, adalah wajib untuk berunding dengan doktor.

9. Ingat bahawa jika anda mempunyai beberapa jenis penyakit kronik, maka kompleks latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah mesti dipilih secara individu. Sebagai contoh, dengan scoliosis, latihan ditunjukkan untuk meluruskan tulang belakang, dan dalam osteochondrosis dan hernia - untuk meregangkannya.

10. Jika ketidakselesaan di kawasan lumbar tidak hilang dalam masa beberapa minggu, dapatkan nasihat doktor. Sakit belakang yang rendah boleh menjadi tanda penyakit yang serius. Semakin cepat anda memulakan proses rawatan, lebih mudah untuk mengelakkan kesan tidak dapat dipulihkan.

Latihan untuk sakit belakang yang lebih rendah: regangan

Kami menawarkan senaman regangan untuk otot belakang yang lebih rendah, yang sesuai untuk menghapuskan kekejangan yang menyakitkan dan sebagai profilaksis. Tahan setiap pose selama 20-40 saat, anda boleh menggunakan pemasa. Jangan lupa melakukan latihan di kedua-dua belah pihak, kanan dan kiri. Jika mana-mana senaman memberi anda ketidakselesaan atau kesakitan, maka mengganggunya, latihan seharusnya tidak membawa sensasi yang tidak menyenangkan.

1. Anjing menghadap ke bawah

Dari kedudukan pada semua empat kaki, gerakkan punggung belakang dan ke atas, meregang tangan, leher dan belakang dalam satu baris. Bayangkan badan anda telah membentuk bukit: cuba untuk membuat bahagian atas lebih tinggi dan lereng curam. Anda boleh menyederhanakan keadaan dengan meluruskan kaki di lutut dan merobek tumit dari lantai.

Selanjutnya, saluran saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. Lunge rendah

Ambil kedudukan lungsur, tolak lutut satu kaki ke lantai dan bawa sejauh mungkin. Kedua kaki membentuk sudut tepat di antara paha dan kaki bawah. Tarik tangan anda, merasakan peregangan yang menyenangkan di tulang belakang. Pegang kedudukan ini dan kemudian masuk ke pirus.

3. Merpati berpose

Dari kedudukan jatuh ke dalam pose merpati. Tutup tumit kiri dengan tulang pelvis kanan. Anda boleh memperdalam keadaan, jika anda bergerak ke kiri kiri sedikit ke depan. Tarik pelvis ke lantai. Letakkan lengan anda di permukaan atau turunkan badan di atas lantai atau bantal - dapatkan kedudukan yang selesa, dengan fokus pada kelenturan anda.

Selepas berpura-pura merpati, kembali ke lunge yang rendah dan ulangi latihan ini untuk kaki yang lain. Anda boleh menggunakan blok untuk yoga atau buku:

4. tubuh berubah

Untuk melakukan senaman yang sangat berkesan ini untuk bahagian bawah, ambil kedudukan duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Keluarkan kaki di atas paha dan putar tubuh ke arah yang bertentangan. Latihan ini bukan sahaja membolehkan anda meregangkan otot-otot belakang dan bahagian bawah, tetapi juga otot-otot gluteal.

5. duduk cerun

Menginap dalam kedudukan yang sama, perlahan-lahan menurunkan belakang anda ke kaki anda. Ia tidak perlu untuk membuat lipatan penuh, cukup untuk pusingan belakang untuk peregangan di tulang belakang. Dalam kes ini, adalah wajar untuk menurunkan kepala atas sebarang sokongan. Anda boleh membengkokkan lutut anda atau menyebarkan kaki anda sedikit ke sisi - pilih kedudukan yang selesa untuk anda.

6. Lereng dalam kedudukan teratai

Satu lagi latihan yang sangat berguna untuk sakit belakang adalah bersandar di kedudukan teratai. Selitkan kaki anda di atas lantai dan bengkokkan dahulu ke satu arah, berlarutan selama 20-40 saat, kemudian ke arah yang lain. Cuba untuk menjaga tahap badan anda, bahu dan badan anda tidak perlu maju.

7. Angkat kaki dengan tali (tuala)

Kami kini beralih kepada beberapa latihan untuk bahagian bawah ketika berbaring di atas lantai. Gunakan tali, pita atau tuala dan tarik kaki lurus ke arah anda. Semasa latihan ini, bahagian belakang masih ditekan ke lantai, pinggang tidak lentur. Bahagian lain tetap lurus dan terletak di lantai. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan kaki anda dan ditekan ke lantai, anda boleh membengkokkannya di lutut. Pegang kedudukan ini untuk seketika dan bergerak ke kaki yang lain.

8. Mengetatkan lutut ke perut

Dengan analogi, lakukan satu lagi latihan yang berkesan untuk bahagian bawah. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dan tarik lutut anda ke dada anda. Apabila melakukan senaman mudah ini, otot-otot lumbal meregang dengan sangat baik dan kekejangan nyeri dikurangkan.

9. Mengangkat kaki yang bengkok

Senaman ini sering digunakan untuk meregangkan otot-otot punggung, tetapi untuk meregangkan otot-otot lumbal itu paling sesuai. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan angkatnya supaya pinggul dan tubuh anda membentuk sudut yang tepat. Pegang tangan anda di paha satu kaki, dan letak kaki kaki yang lain di lutut anda. Pegang kedudukan ini. Pastikan pinggang anda ketat ditekan ke lantai.

10. Pose seorang anak yang bahagia

Satu lagi senaman santai yang bagus untuk punggung bawah adalah postur anak yang bahagia. Naikkan kaki anda, lentukkan mereka di lutut, dan pegang bahagian luar kaki dengan tangan anda. Bersantai dan berlama-lama dalam kedudukan ini. Anda boleh bergoyang sedikit dari sisi ke sisi.

11. Twists arc

Sekarang kita beralih kepada latihan untuk bahagian bawah, di mana kelainan tulang belakang dilakukan. Berbaring di belakang anda, putar tangan anda dan kaki yang tersilang ke satu sisi. Tubuhnya nampaknya membengkak. Dalam latihan ini, amplitud yang besar tidak penting, anda harus merasakan sedikit regangan di tulang belakang lumbar. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat dan belok sebaliknya.

12. Memusingkan rawan belakang

Satu lagi latihan yang sangat berguna dan penting untuk bahagian belakang, yang akan membantu melegakan kesakitan di dalam sakrum. Berbaring di belakang anda, perlahan-lahan membuka pelvis dan bergerak kaki anda ke sisi, membuangnya ke paha kaki yang lain. Pinggang keluar dari lantai, tetapi bahu tetap di atas lantai.

13. Pose berbaring di perutnya dengan kakinya di sebelah.

Satu lagi latihan mudah untuk sakit belakang. Berbaring di perut anda dan sisihkan kaki anda yang bengkok di lutut. Kedua-dua kaki itu masih diperluas, kedua-dua kaki ditekan ke lantai.

14. Pose kanak-kanak

Dapatkan lutut anda dan biarkan kaki anda ke tepi atau tutupnya. Dengan menghembus nafas, perlahan-lahan bersandar ke hadapan di antara pinggul anda dan turunkan kepala ke lantai. Terima kasih kepada senaman santai ini untuk bahagian bawah, anda akan berasa ringan di seluruh badan anda, terutamanya di kawasan belakang. Ini adalah sikap berehat, anda boleh tinggal di dalamnya walaupun selama beberapa minit.

Anda juga boleh bertukar pertama ke satu, kemudian ke sisi lain, ini akan membantu meregangkan otot-otot lumbal dengan lebih cekap.

15. Pose dengan bantal

Bersandar di belakang anda dan letakkan bantal kecil di bawah pinggul dan lutut anda, dengan kaki anda menyentuh lantai. Bersantai dalam kedudukan ini selama beberapa minit.

Latihan untuk sakit belakang: menguatkan otot

Terima kasih kepada latihan yang dicadangkan, anda boleh meningkatkan pergerakan tulang belakang dan menghilangkan ketidakselesaan di rantau lumbosacral. Di samping itu, anda menguatkan korset otot, yang akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang dan sakit belakang. Oleh itu, jika anda sering bimbang tentang sakit belakang, maka pastikan anda mengambil perhatian tentang latihan ini. Sila ambil perhatian bahawa tidak digalakkan untuk melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot semasa eksaserbasi.

1. Kucing

Kucing adalah salah satu latihan paling berguna untuk bahagian bawah dan belakang secara keseluruhan. Semasa anda menghembus nafas, bulatkan punggung anda, tolak bilah bahu sejauh mungkin, dan tarik balik sangkar tulang rusuk. Apabila menyedut, berhati-hati di rantau lumbar, mengarahkan mahkota ke tailbone, dan buka dada. Lakukan 15-20 reps.

Selanjutnya, saluran saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. Menarik lutut ke dada

Dalam kedudukan berdiri di semua empat, sementara menghirup, kami meregangkan kaki, ketika kami menghembus nafas, kami berkumpul, menarik dahi kami ke lutut. Cuba untuk tidak menyentuh lantai dengan kaki anda. Lakukan 10-15 wakil pada setiap sisi.

3. Menaikkan tangan dan kaki anda pada semua empat

Menginap dalam kedudukan yang berdiri di atas semua empat kaki, pegang kaki yang bertentangan dengan tangan dan bengkok di kawasan lumbar. Perut tersumbat, otot-otot pantat dan kaki tegang, lehernya bebas. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 saat, menjaga keseimbangan.

4. Menaikkan badan

Turun di perut anda dan dapatkan kedudukan terdedah. Bend siku anda dan tariknya. Angkat badan ke atas, angkat dada dari lantai. Cuba memanjat badan, lehernya kekal neutral. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 pengulangan.

5. Mengangkat badan dengan tangan di belakang kepala

Latihan yang sama untuk menguatkan lumbar, hanya dalam perwujudan ini, tangan berada di belakang kepala, yang merumitkan keadaan. Kedua-dua latihan untuk bahagian bawah adalah variasi hiperkrip, hanya tanpa menggunakan simulator tambahan. Juga melakukan 10 pengulangan.

6. Swimmer

Kekal dalam kedudukan terdedah, angkat tangan dan kaki bergantian secara bergantian ke atas. Pergerakan tangan dan kaki sepatutnya selaras dengan yang mungkin. Tinggal di tempat yang melampau selama beberapa saat, cuba lakukan latihan secara kualitatif. Anda tidak boleh menggerakkan lengan dan kaki secara mekanikal. Ulangi senaman pada setiap sisi 10 kali.

7. Bot

Ambil tangan anda dan kuncikannya bersama-sama. Pada masa yang sama, merobek bahu, dada, kaki dan lutut dari lantai, membentuk bot panjang dengan badan anda. Latihan tidak mudah, jadi cuba terlebih dahulu untuk mengekalkan kedudukan ini sekurang-kurangnya 10-15 saat. Anda boleh melengkapkan beberapa pintasan.

8. Memusing untuk belakang

Apabila berbaring di perut anda, tarik tangan anda ke belakang dan pegang tangan anda di atas kaki. Pinggul, perut, dada dan dahi kekal di atas lantai. Keluarkan bahu dari telinga, jangan ketatkan leher anda. Pegang kedudukan ini selama 20 saat.

Anda juga boleh melakukan versi latihan ini untuk bahagian bawah yang terletak di sebelahnya:

9. Pose bawang

Berbaring di perut anda, angkat kaki anda dan angkat lutut anda dari lantai. Dapatkan buku lali anda dengan tangan yang sama dari luar. Gua sejauh mungkin, merobek pinggul dan dada dari lantai, berat badan pada abdomen. Bayangkan kaki dan torso adalah badan bawang, dan lengan anda adalah rentetan busur. Latihan ini untuk memperkuat pinggang agak rumit, jadi anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan amplitud dan masa pelaksanaan (anda boleh mula dari 10 saat).

10. Sphinx

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan bawah dan caving di bahagian belakang dan belakang toraks di bahagian belakang. Melanjutkan leher, menurunkan bahu, berehat leher dan kepala. Pegang kedudukan selama 20-30 saat. Sphinx pose juga membantu memperbaiki postur.

Jika anda tidak selesa dengan senaman ini atau bimbang tentang sakit belakang, anda boleh melakukan variasi alternatif dengan bantal:

11. Cobra

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan anda dan berjongkok di bahagian belakang dan torak di bahagian belakang. Luruskan lengan anda, meregangkan leher anda, mengarahkan kepala anda. Pegang kobra selama 20-30 saat. Anda boleh meletakkan tangan anda dengan luas, jadi lebih mudah untuk mengekalkan kedudukannya. Sekiranya anda merasa tidak selesa atau sakit belakang, maka jangan melakukan latihan ini.

12. Jambatan

Ambil kedudukan terlentang, kaki bengkok di lutut. Angkat pelvis ke atas, menahan perut dan punggung. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Latihan ini berguna bukan sahaja untuk bahagian bawah, tetapi juga untuk menguatkan punggung dan akhbar. Ulangi jambatan 15-20 kali.

13. Pose jadual

Pose jadual adalah satu lagi latihan yang berkesan untuk punggung bawah. Ambil satu poket meja dan kekal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat, ulangi 2 pendekatan. Sila ambil perhatian bahawa pinggul, perut, bahu, kepala perlu bersesuaian. Kaki dan lengan adalah berserenjang dengan badan. Latihan ini juga membuka sendi bahu dengan baik.

14. Planck

Latihan yang sangat baik untuk korset otot adalah papan. Mengambil kedudukan push-up, badan harus membentuk satu garis lurus. Lengan terletak betul-betul di bawah bahu, perut dan punggung diketatkan. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda boleh mengulang latihan dalam 2-3 pendekatan.

15. Jalur siku

Dari kedudukan tali mengambil kedudukan "tali bawah" - berdasarkan lengan bawah. Badan itu mengekalkan garis lurus, punggung tidak bangkit, punggung tetap lurus tanpa selekoh dan gundul. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda juga boleh mengulang latihan dalam 2-3 pendekatan. Setelah melakukan slats, turunkan kedudukan anak dan berehat selama 1-2 minit.

Terima kasih lagi untuk imej saluran youtube Allie The Journey Junkie.

7 video kesakitan belakang di Rusia

Kami menawarkan pilihan video untuk belakang di Rusia, yang akan membantu anda menyingkirkan sakit belakang di rumah, menguatkan otot belakang anda, mengembalikan pergerakan tulang belakang yang hilang. Latihan berlangsung dari 7 hingga 40 minit, jadi semua orang boleh memilih sendiri video yang tepat untuk sakit belakang.