Bagaimana gimnastik dan senaman boleh membetulkan orang dewasa

Arthrosis

Sejak zaman kanak-kanak, adalah disyorkan untuk memberi perhatian khusus kepada kesihatan postur. Walaupun struktur kartilaginus vertebra belum berubah menjadi struktur tulang, lebih mudah untuk memperbaiki atau mencegah scoliosis bermula daripada menyingkirkan slouch dalam keadaan dewasa. Marilah kita beritahu anda senaman apa yang akan membantu mengekalkan sikap anda walaupun, dan cara membetulkan stoop diiktiraf sebagai yang paling berkesan.

Setiap hari seseorang beban tulang belakang. Aktiviti fizikal yang berlebihan, tinggal lama di kasut tumit tinggi, imej tidak aktif, beban berat, kekurangan tidur biasa, membawa kepada beban yang besar di belakang. Faktor-faktor ini menyumbang kepada perubahan dan membawa kepada akibat yang serius.

Apa yang membingungkan berbahaya

Tulang belakang dikaitkan rapat dengan semua sistem penting. Belakang Sutulay penuh dengan perubahan patologis: pelanggaran organ-organ dalaman, sakit, kecederaan. Pergerakan yang cuai juga boleh menyebabkan peregangan, dan melompat - untuk menimbulkan patah tekanan. Stoop kelihatan tidak menarik, ia boleh menyebabkan kompleks, terutamanya jika terbentuk pada remaja.

Pada tanda-tanda awal patologi yang disebabkan oleh kelengkungan tulang belakang, anda harus berunding dengan seorang ortopedis dan mengikut rawatan yang ditetapkan pakar dengan betul. Perlu dipertimbangkan: kursus ini agak panjang dan teliti, dan kadang-kadang memerlukan campur tangan pembedahan. Tetapi anda perlu bermula dengan kaedah yang ada untuk membetulkan kebodohan di kalangan orang dewasa dan kanak-kanak.

Kaedah pembetulan yang popular:

Urut Ini dianggap sebagai kaedah penyediaan. Urut menormalkan aliran darah, aliran limfa, menghapus ketidakseimbangan.
Memakai korset adalah kaedah pilihan. Ia dilakukan untuk mengekalkan tulang belakang dalam kedudukan yang betul menggunakan korset atau pembalut ortopedik. Tetapi korset dan pembalut dikontraindikasikan untuk dipakai berterusan. Pada waktu malam, mereka semestinya dikeluarkan.
Kompleks manual. Dilantik bersama dengan terapi latihan untuk tindakan yang lebih berkesan.
Berenang dengan gaya dada dada, merangkak. Melegakan ketegangan, melegakan otot abdomen dan tulang belakang toraks.
Terapi fizikal: elektrik, magnet, haba. Dengan bantuan alat perubatan meningkatkan peredaran darah, korset otot datang dengan nada.

Baca siapa yang menunjukkan yoga untuk scoliosis: manfaat dan peraturan terapi yoga.

Ia mungkin untuk memulakan rawatan dengan senaman mudah. Doktor yang berpengalaman menetapkan satu set latihan khas dan memantau ketepatan pelaksanaannya. Kaedah ini sangat berkesan. Perubahan positif (tertakluk kepada latihan berterusan) boleh dilihat pada bulan kedua atau ketiga.

Diagnosis adalah keadaan penting untuk pembetulan yang betul di belakang. Untuk menjelaskan tahap kelengkungan, doktor sering mencadangkan MRI dan CT. Dalam kes-kes yang sukar, rawatan anti-radang boleh diresepkan menggunakan ubat penghilang rasa sakit untuk menghilangkan sakit dan kekejangan otot yang mengakibatkan pencengkerahan ujung saraf.

Gimnastik

Setiap hari pada waktu pagi, mengambil beberapa minit gimnastik yang kompleks dengan bungkusan, seorang dewasa boleh mengatasi stoop:

Dalam kedudukan berdiri, bangkitlah pada jari kaki. Pada masa yang sama menaikkan lengan ke bahagian tepi, nafas diambil. Kembali ke posisi yang bertentangan, menghembus nafas dilakukan.
Berbaring di belakang, lengan bengkok pada siku, setelah menutupnya di belakang leher. Bendungkan punggung tulang belakang anda. Kami melakukan latihan ini beberapa kali.
Yang merangkak yang paling biasa pada semua empat tahun.
Ambil kedudukan menelan dalam kedudukan terdedah.

Gimnastik dibenarkan selepas pelantikan pakar bedah ortopedik. Lebih baik jika latihan akan diawasi oleh jurulatih profesional.

Latihan rumah dari stoop

Latihan mudah dan berkesan mudah dilakukan di rumah. Pada dasarnya, semua pergerakan bertujuan untuk menguatkan otot belakang dengan pesongan tulang belakang.

Pesongan

Latihan pertama adalah latihan pemanasan, ia sangat sesuai untuk kategori umur. Ia terdiri daripada cerun dan pesongan tulang belakang. Juga untuk latihan ini, anda boleh menggunakan kerusi.

Kami berdiri menghadap dinding, kami berehat dengan tangan kami. Perlahan bergerak sedikit lebih daripada satu meter.
Bend ke depan, biarkan kepala selari dengan bahagian belakang, tangan tetap berada di kedudukan permulaan.
Kami mula menghulurkan, dengan hati-hati membuka bilah bahu. Kami membuat pendekatan 8-10.

Bot

Latihan membetulkan postur, membantu untuk menghapuskan pengapit.

Berbaring di perut anda, meregang tangan anda ke hadapan.
Menegangkan kaki, kita mula bergoyang, mengembara di kawasan lumbar.
Jika anda mengangkat kaki anda keras, anda boleh menggunakan kerusi. Dengan kerusi di hadapan anda, berbaring di perut anda. Naikkan lengan anda semasa pesongan, kembalikan mereka ke tengah kerusi. Betulkan badan selama beberapa saat, regangan. Kami kembali ke posisi permulaan, ulangi latihan beberapa kali.

Jambatan itu

Senaman yang mudah dan berkesan dari slouching.

Duduk di atas lutut anda.
Kami cuba untuk mengambil tangan kaki, cuba menjangkau. Bilah bahu mesti dikurangkan.
Bend, cuba melepaskan diri di bawah.
Kembali ke kedudukan permulaan.
Anda boleh, dengan kesulitan tertentu, hanya bergoyang dalam kedudukan ini.

Kitty

Terdapat dua variasi latihan ini:

Berdiri pada semua empat, bengkok dan cuba merangkak, seolah-olah mengatasi kedudukan yang sangat rendah dari halangan. Memulakan pergerakan ke hadapan, bahagian dada pertama membongkok, maka seluruh badan, dan hanya kemudian pinggang. Di pintu keluar harus mendapatkan pergerakan bergelombang yang licin.
Berdiri pada semua empat kaki, angkat satu kaki terlebih dahulu dan cuba menariknya untuk bertemu dengan kepala. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Untuk memulakan, ulang 8 kali, maka anda perlu meningkatkan pengulangan.

Menghidupkan dengan tongkat

Untuk senaman gimnastik ini melatih tongkat gimnastik atau mana-mana tiub ringan. Ia cukup untuk meletakkan tongkat di belakang anda dan tahan dengan siku anda bengkok, membuat giliran dalam arah yang berbeza. Tunjukkan tangan pada bahu, sedikit bengkok pada siku, bergilir dari sisi ke sisi.

Mudah, menarik dan tidak kurang berkesan dalam membetulkan postur, diturunkan dari generasi ke generasi - berjalan dengan buku di kepala anda. Anda harus meletakkan buku itu di kepala anda dan cuba memegangnya dalam kedudukan itu selama mungkin. Dan ia juga menyelaraskan koordinasi dengan sempurna.

Beberapa kompleks mudah ini dapat membantu memperbaiki keadaan belakang dengan ketara. Perubahan pertama dapat dilihat selepas seminggu, dan selepas sebulan, semakin kuat.

Ketahui tentang bar mendatar dengan scoliosis: sama ada penarik dibenarkan.

Baca sama ada ia mungkin bermain sukan dengan scoliosis dan jenis aktiviti sukan yang terbaik untuk dipilih.

Akhir sekali, saya ingin mengingatkan anda bahawa "loceng penggera" yang pertama bermula dengan perasaan berat dan keletihan di leher dan belakang. Selalunya, masalah kesihatan timbul sebagai orang dewasa, tetapi memikirkan bagaimana untuk menyingkirkan sloulling, tanpa menggunakan terapi dadah, adalah lebih baik dari zaman kanak-kanak. Lebih baik mengajar kanak-kanak untuk yoga, memberi berenang, melakukan latihan fizikal dengan mereka. Kemudian anak itu akan tumbuh tipis, cantik, sehat.

Top 5 Stoop Latihan untuk Mana-mana Umur

Bungkusan itu hodoh: bahu dibulatkan, pertumbuhannya menjadi lebih kecil, payudara gadis-gadis kelihatan kendor, perutnya melekat. Dan seolah-olah tiada apa-apa, ia hanya satu perkara penampilan, tetapi postur yang buruk juga merosakkan kesihatan, mengubah bentuk organ dalaman, memburukkan kerja sistem kardiovaskular dan pernafasan.

Penyebab penyakit ini banyak: kongenital, diperolehi, fizikal dan psikologi. Tetapi jangan risau, dalam kebanyakan kes, segala-galanya boleh diperbetulkan dengan latihan najis, walaupun di rumah.

Semak keadaan tulang belakang

Ujian yang paling mudah adalah berdiri di dekat dinding. Jika di bawah dinding alas - berdiri di pintu atau cari pilihan lain. Tekan terhadap permukaan menegak supaya pada masa yang sama sentuh dengan tumit, betis, punggung, bilah bahu dan nape.

Jika ternyata, dan anda boleh memperbaikinya sekurang-kurangnya seminit, maka semuanya tidak terlalu kritikal, dan untuk membetulkan postur anda, anda hanya perlu melakukan gimnastik khas, dan belajar untuk mengawal diri anda.
Sekiranya anda tidak dapat menyentuh mana-mana bahagian badan, atau jika ia menyebabkan kesakitan yang jelas, adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor, adalah mungkin mengambil x-ray dan memilih rawatan khas untuk meluruskan tulang belakang.

Kenapa timbul slouch sama sekali dan apa yang perlu dilakukan?

Dalam perenggan ini, kita tidak akan menyentuh sebab-sebab kongenital: jika seseorang mempunyai panjang kaki yang berbeza, struktur cakera intervertebral terganggu, perkembangan otot yang tidak teratur tidak diperbetulkan oleh latihan, atau ia terlalu spesifik. Mari kita bercakap mengenai penyakit yang diperolehi.

Pada zaman kanak-kanak

Pada kanak-kanak, slouching biasanya diwujudkan selepas 6-7 tahun, apabila tulang belakang torak akhirnya terbentuk. Sebabnya adalah jam yang panjang dibelanjakan dengan tablet atau telefon di tangan apabila kanak-kanak bersandar ke skrin, atau membawa ransel berat di satu bahu.

Jika seseorang tidak menyedari apa-apa, kanak-kanak boleh membina kyphosis atau scoliosis, tetapi pada usia ini segala-galanya mudah diperbetulkan: sendi dan vertebra adalah fleksibel, dan caj 20 minit setiap hari cukup untuk menguatkan otot.

Bagaimanapun, kadang-kadang sebabnya adalah psikologi. Ia tidak berguna untuk berteriak "Jangan hancurkan!", Jika sebabnya adalah dalam ketakutan, ketidakamanan, emosi memerah. Dalam hal ini, untuk menghilangkan bungkuk, lebih baik melakukan senam bersama-sama, atau memahami sebab-sebab kekukuhan dalaman.

Pada masa remaja

Organisme muda mula tumbuh pesat, dan kadang-kadang tulang berkembang lebih cepat daripada otot. Itulah sebabnya seorang remaja harus diberikan untuk berenang atau menyertai beberapa jenis sukan, ia akan membantu menjadikan angka itu harmoni.

Kadang-kadang kanak-kanak malu ketinggian mereka, dan tidak boleh berhenti mengejek, seolah-olah cuba untuk menjadi lebih kecil. Ini diselesaikan secara psikologi. Tubuh masih berkembang, dan jika kita mengambilnya dalam waktu, segala-galanya dapat dikendalikan.

Pada orang dewasa

Di sini masalahnya, paling kerap, dalam gaya hidup atau kerja yang tidak aktif, di mana anda perlu bersandar di atas meja, mesin, instrumen, dll. Bagaimana hendak membaiki tulang belakang? Mengecas, latihan istimewa dari bungkuk, dan pemantauan berterusan.

Selalunya lebih selesa bagi seorang lelaki untuk bersenam di gim, di mana dia mengepam otot supaya mereka mengekalkan tulang belakang dengan lurus.
Gadis itu mungkin sesuai gimnastik rumah. Wanita lebih fleksibel oleh alam semula jadi, mereka pergi ke yoga dengan keseronokan, cuba mengekalkan sikap mereka supaya perut mereka tidak melekat dan payudara mereka kelihatan lebih menarik.
Masalah postur yang lebih tua sering berlaku terhadap latar belakang penyakit lain dari tulang belakang atau organ dalaman, dan lebih kerap rawatan umum diperlukan. Tetapi pemanasan lembut, menyengat, dan latihan mudah tanpa ketegangan dapat melegakan kesakitan dan membolehkan anda meluruskan.

Latihan 5 teratas untuk semua peringkat umur

Malah, hampir semua pergerakan yang bertujuan mengukuhkan otot-otot tulang belakang dan pesongan tulang belakang akan berkesan. Anda boleh membuat kompleks anda sendiri untuk menghapuskan slouch belakang, atau melaksanakan setiap hari yang dicadangkan oleh kami.

Lenturan hadapan

Ini adalah satu latihan mudah untuk pemanasan, ia adalah baik walaupun untuk orang tua. Intinya adalah untuk menolak tangan anda, mengambil langkah besar dan perlahan-lahan membayang ke hadapan. Mula melakukannya dari dinding, maka anda boleh melakukannya dengan kerusi, bersandar pada backrest. Jangkau, buka bilah bahu. Buat pendekatan 8-10.

Dari kedudukan terdedah

Oleh itu kita membetulkan bukan sahaja masalah dengan postur, tetapi juga dengan cakera dan pengapit intervertebral. Berbaring di atas tikar di perut anda, meregang lengan ke hadapan, meregangkan kaki anda dan membuat "Bot" (Superman), berjongkok di punggung bawah dan mengangkat kaki dan kaki anda.

Ia boleh menjadi sukar bagi mereka yang berusia lebih dari 50 tahun untuk menaikkan kaki mereka, dalam kes ini, ia patut dicuba dengan kerusi. Tetapkan kerusi di hadapan anda, berbaring di perut anda supaya tangan anda berada di kedua-dua sisi, kira-kira tengah-tengah kerusi. Crouching, angkat tangan anda, letakkan di atas kerusi dan regangan. Betulkan badan selama beberapa saat, dan kembali ke posisi permulaan.

Duduk di pangkuan anda

Senaman bungkuk yang paling berkesan kadang-kadang sangat mudah. Duduk di atas lantai pada lutut anda, pegang kaki dan cuba untuk meregangkan, bermula dengan bahu. Menangkap bilah bahu, bengkok ke bawah, menurunkan senjata di bawah. Anda boleh kembali ke posisi permulaan, atau hanya bergoyang, duduk seperti itu.

Berdiri di semua empat

Salah satu pilihan - senaman "Kucing". Bend sebagai cuba merangkak di bawah halangan yang rendah. Kita mulakan ke hadapan, bengkok bahagian dada, kemudian gerakkan badan ke hadapan sedikit dan bengkokkan di bahagian bawah punggung, mengangkat dada. Sekarang perkara yang sama - kembali.

Versi kedua gimnastik melawan bungkusan - dalam pose yang sama, angkat kaki lurus dan membuang kepala, regangan. Kami menukar kaki. 6-8 kali untuk bermula cukup, maka kita akan meningkatkan pengulangan.

Dengan kayu

Tidak semua orang mempunyai gimnastik, tetapi tidak penting. Sebagai contoh, pemegang mop, paip pembersih vakum, sekeping paip air, atau sesuatu yang serupa akan dilakukan. Letakkannya di belakangnya dan jaga sikunya bengkok, belok dari sisi ke sisi.

Dengan cara ini, salah satu sebab mengapa orang berpura-pura hanya lupa untuk menjaga lurus belakang anda. Anda tidak tahu bagaimana untuk menghentikan slouching - duduk dengan batang ini di hadapan TV atau di komputer, dan sebaik sahaja anda cuba untuk membengkokkan, dia akan menekan tulang belakang. Menaip tidak begitu mudah, tetapi menonton siri atau mengawal tetikus adalah baik-baik saja. Ini akan membentuk ketagihan pada postur yang betul.

Anda boleh, tentu saja, membeli penahan atau korset untuk postur, tetapi kayu itu lebih murah.

Akhir sekali, marilah kita beritahu anda tentang satu cara lagi untuk belajar berjalan lurus tanpa melompat: meletakkan buku nota lama (atau buku jika anda tidak merasa kasihan) di kepala anda, dan berjalan di sekitar rumah seperti itu. Drop - itu bermakna, tanpa menyedari, tersungkur. Cuba untuk memegang kedudukan yang betul.

Cuba semak apa yang akan berlaku jika anda membuat latihan ini dengan latihan harian anda. Ramai orang menyedari bahawa selepas beberapa minggu, mereka menjadi lebih kurang membongkok, dan selepas sebulan mereka kembali menjadi lebih kuat.

Tonton video untuk melakukan senaman dengan betul, mulakan kecil, dan mengawal sensasi. Tidak lama lagi anda akan menjadi lebih fleksibel, dan mengekalkan lurus belakang anda akan lebih mudah. Membungkuk yang betul boleh dan harus di mana-mana umur!

Menghapuskan slouch - 5 latihan berkesan

Masalah stoop adalah perkara yang biasa. Dan kedua-dua lelaki dan wanita.

Sebab utama sloulling adalah lemah otot belakang. Bagaimana untuk menangani slouch?

Pertama sekali, menguatkan bahagian atas belakang.

Oleh itu, kami akan bekerja di kawasan ini dan dalam beberapa hari hasil pertama akan dapat dilihat.

1. Memulakan kedudukan - kaki lebar bahu selain, lengan ke sisi.

Lakukan gerakan bulat dengan meluruskan lengan pertama ke depan, kemudian kembali. Ulangi latihan 6-8 kali setiap arah.

5. Memulakan kedudukan - kaki lebar bahu selain, lengan rapat diatur pada lipit. Naikkan tangan kanan anda, ambil bahagian belakang kiri, bengkokkan siku anda dan cuba sambungkannya di belakang anda, kembali ke posisi permulaan. Ulangi senaman, ubah posisi tangan, 6-8 kali dengan setiap tangan.

Bonus - untuk penyatuan dan keputusan yang semulajadi, kita selesaikan kompleks -1 hingga 5 minit

berdiri di dinding. Diperlukan.

Dan tiada sihir jalan khas dan simulator mahal. Semua orang mempunyai dinding, jika anda mempunyai kaki, anda boleh, itu bermakna semua yang anda perlukan untuk mempunyai postur yang betul.

Apa yang anda perlukan adalah pemangkin - ini adalah kehendak anda. Ini adalah tenaga yang sama yang akan membuat dunia berputar di sekeliling anda, apa yang membuat anda bertindak dan mendapatkan apa yang anda mahu.

Apa yang istimewa tentang latihan ini? Dalam senaman ini, untuk postur yang betul, kita menunjukkan tubuh kedudukan yang kita mahu ambil, dengan pengulangan otot yang teratur, kita menghafal kedudukan baru badan. Jadi satu kebiasaan baru terbentuk.

Nah, mari bermula. Untuk memulakan, pilih dinding tanpa tiang, supaya tidak mengganggu tumit, atau pintu biasa akan sesuai. Secara umum, kita memerlukan permukaan menegak yang rata. Pergi ke dinding dan tekan supaya ia menyentuh 4 mata:

Kesalahan yang kerap apabila, ketika membongkok, mereka berlebihan meletakkan kepala mereka untuk menyentuh dinding dengan punggung kepala mereka, bukannya membongkok di daerah torak. Cuba masih melepaskan dan luruskan dada anda, dan teruskan kepala anda. Satu lagi kesilapan ialah apabila mereka tidak menyentuh bilah bahu sepenuhnya, tetapi hanya sebahagian. Cuba hampir menutupnya dan sentuh dinding dengan seluruh permukaan bilah, iaitu, menjadikannya selari dengan dinding. Pergerakan bahu: turun dan kembali ke dinding.

Sekarang berdiri. Berdirilah selama mungkin, tetapi untuk permulaan, sekurang-kurangnya 2-3 minit. Pada mulanya ia akan sukar untuk berdiri, kerana otot tidak biasa mengekalkan postur dalam kedudukan ini.

Tetapi tidak sangka, ini akan berlalu. Kemudian secara beransur-ansur menambah masa, sebagai contoh, tambahkan setiap hari selama 10-30 saat. Anda akan terkejut seberapa cepat anda boleh berdiri di kedudukan ini selama 15-20 minit atau lebih.

Di samping itu, anda boleh menambah beberapa pergerakan asas semasa berdiri:

Sebaliknya, angkat lutut anda dan bantu tangan anda untuk menariknya ke dada anda. 10 kali setiap satu
Kemudian angkat kaki satu demi satu tanpa membongkok lutut. 10 kali
Tilts ke tepi. 10 setiap jalan
Squat 20-30 cm juga 10 kali.

Saya ingin perhatikan bahawa semua latihan ini dilakukan tanpa mengambil bahagian belakang kepala, bilah bahu dan pelvis dari dinding, jika tidak semua kesan positif hilang dan anda hanya melatih postur yang buruk.

Berpuasa bagaimana anda berdiri dan berpindah ke dinding, berpindah dari situ dan berjalan sedikit demi sedikit, cuba mengekalkan sikap awak, seolah-olah anda menempa dinding di belakang anda. Selepas 5 minit, kembali ke dinding dan periksa berapa banyak yang telah anda keluarkan, jika perlu, betulkannya.

Itu sahaja, sekarang anda sendiri menjadi yakin bahawa postur yang betul = latihan merupakan formula yang berkesan. Jika, sehingga sekarang, anda tidak mengambil tempat yang lembut dari kerusi untuk mencuba dalam amalan, sudah tiba masanya untuk melakukannya sekarang. Tiada siapa yang akan melakukannya untuk anda. Pada masa yang sama berkongsi hasil anda dari penggunaan dalam komen.

Mengapa slouching dan bagaimana untuk menghilangkannya?

Stoop adalah keadaan yang dicirikan oleh pesongan kuat tulang belakang toraks. Biasanya, pada orang yang sihat, tulang belakang mempunyai selekoh (serviks, toraks, lumbar, dan sacral). Peningkatan mereka membawa kepada pelanggaran postur.

Dalam postur normal, perut seseorang tidak menonjol di belakang dada. Dengan bungkuk, kepala condong ke depan, dan dada menjadi kosong. Patologi ini sebaliknya dikenali sebagai kyphosis toraks patologi. Terdapat 2 bentuk stoop: berfungsi dan dikaitkan dengan pelbagai penyakit. Masalah ini paling sering dihadapi oleh kanak-kanak dan orang tua. Patologi ini sering digabungkan dengan lordosis lumbar yang dipertingkatkan. Satu ciri tersendiri adalah bahawa ia hilang apabila meluruskan belakang. Ini adalah kecacatan fungsi.

Punca

Penyingkiran Sutulay berlaku untuk beberapa sebab. Faktor etiologi utama adalah:

hypodynamia;
organisasi yang salah di tempat kerja;
masalah psikologi;
scoliosis;
Kemunduran otot belakang;
aktiviti fizikal yang rendah;
hypermobility bersama;
malformasi kongenital tulang belakang;
riket;
kecederaan belakang;
poliomielitis.

Pada kanak-kanak dan remaja, postur yang meletus paling sering disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif. Baru-baru ini, aktiviti motor telah menurun dengan ketara. Ini disebabkan penggunaan komputer, telefon dan tablet. Banyak masa kanak-kanak menghabiskan di sekolah di belakang meja pendidikan. Mereka menjadi kurang terlibat dalam sukan. Hypodynamia membawa kepada kelemahan otot belakang dan membungkuk.

Satu soalan yang menarik ialah bagaimana penyakit psikosomatik. Dia belajar Louise Hay. Beliau mendedahkan mekanisme pembangunan pelbagai penyakit dari sudut pandangan psikologi. Pada usia muda, sikap lemah sering disebabkan oleh masalah sosial dan peribadi. Faktor risiko adalah:

kompleks;
ketakutan komunikasi;
ketegangan besar.

Kanak-kanak itu mula membongkok. Semuanya berlaku secara tidak sedar. Dalam sesetengah kanak-kanak, postur yang lemah diperhatikan disebabkan oleh peningkatan fleksibiliti sendi di tulang belakang. Keadaan ini adalah kongenital. Bungkusan mungkin merupakan salah satu manifestasi pertama scoliosis, tetapi tiada perubahan yang dilihat semasa sinar-x.

Dalam orang dewasa, keadaan ini mungkin berlaku apabila melakukan senaman yang salah di gym. Ini berlaku dengan beban besar pada otot-otot dada. Yang terakhir mula menarik bahu pada diri mereka sendiri, yang menyebabkan penyalahgunaan postur. Kemunculan slouching pada orang dewasa juga mungkin terhadap latar belakang osteochondrosis dan osteoarthrosis.

Gejala dan komplikasi yang mungkin berlaku

Adalah perlu untuk mengetahui bukan sahaja penyebab psikologi sloulling, tetapi juga bagaimana ia mewujudkan dirinya. Orang dengan patologi ini mempunyai penampilan yang khusus. Mereka berjalan dengan kepala dan perutnya menonjol. Kaki-kaki sering bengkok di lutut. Terdapat pukulan balik. Dalam beberapa kes, bilah pterygoid ditentukan. Bahu orang-orang seperti itu dibangkitkan. Gambar seseorang yang mempunyai sikap lemah dilihat oleh setiap doktor yang berpengalaman. Selain membungkuk, gejala berikut mungkin berlaku:

sakit;
perasaan berat di bahagian belakang;
keletihan cepat.

Sekiranya anda tidak merawat seseorang, maka dari masa ke masa terdapat bentuk bonggol. Seringkali mengembangkan scoliosis postur. Ini adalah kelengkungan tulang belakang yang berterusan ke sisi.

Pelan tinjauan

Sebelum meluruskan belakang anda, anda perlu menjelaskan diagnosisnya. Ia perlu untuk berjumpa doktor. Untuk menjelaskan diagnosis yang diperlukan:

radiografi;
peperiksaan luaran;
palpation;
kaji selidik;
pemeriksaan fizikal.

Pada X-ray pertama, gambar hanya diambil dalam kedudukan berdiri. Selepas itu, radiografi dilakukan dengan segera dalam 2 unjuran. Dalam kyphosis berfungsi (membungkuk) perubahan tidak dipatuhi, kerana semasa gambar belakang seseorang diluruskan. Ujian makmal tidak diperlukan. Rawatan itu dilakukan selepas peperiksaan dan temu duga pesakit.

Pakar perubatan harus menentukan:

tempoh pelanggaran postur;
aduan utama;
faktor risiko yang mungkin berlaku.

Ia perlu untuk mengecualikan pelbagai penyakit tulang belakang (ankylosing spondylitis).

Taktik perubatan

Anda boleh mengembalikan postur anda di rumah, tetapi untuk ini anda perlu berunding dengan doktor. Dalam keadaan ini, rawatan perubatan dan pembedahan tidak dijalankan. Aspek utama terapi adalah:

senaman terapeutik;
urut;
terapi manual.

Kehadiran bungkuk bukan merupakan petunjuk mutlak untuk memakai korset. Dalam keadaan ini, penggunaan tali pinggang dada, pembetulkan dan reclinators mungkin, tetapi ia akan berkesan hanya apabila digabungkan dengan terapi senaman. Alat ini membantu menguatkan otot. Pembetulkan Thoracolumbar adalah yang paling berkesan. Peranti ini mempunyai kesan sementara.

Mereka merangsang seseorang untuk mengambil kedudukan tubuh yang betul, tetapi selepas melepaskan tali pinggang atau pembetulkan, tanda-tanda bungkuk mungkin muncul kembali. Cara pembetulan postur yang paling berkesan. Ia melibatkan latihan otot-otot pinggang belakang dan bahu. Gimnastik terapeutik yang terlibat dalam kanak-kanak, remaja, orang berusia 30 tahun ke atas.

Tugas utama terapi fizikal adalah:

meregangkan otot dada;
menguatkan otot gluteus, rhomboid dan trapezius;
meningkatkan mod motor.

Gimnastik dari stoop perlu dilakukan sekurang-kurangnya enam bulan. Ia semua bergantung pada usia orang itu. Pada usia 30 tahun, mungkin mengambil masa 2-3 tahun untuk membetulkan postur. Selepas 40 tahun, pembetulan hampir mustahil.

Satu set latihan dipilih oleh doktor secara individu, dengan mengambil kira usia dan kecergasan orang, serta kontra.

Melakukan latihan terapeutik

Melawan slouching membantu pelbagai latihan. Apabila menjalankan terapi senaman, anda mesti mematuhi peraturan berikut:

amalan sekurang-kurangnya 30 minit;
ulangi latihan 6-10 kali;
secara beransur-ansur meningkatkan beban;
memberi perhatian besar kepada otot bahagian tengah belakang;
berehat otot leher dan pinggang;
jangan gunakan dumbbells berat dan barbell;
melepaskan latihan untuk melatih otot dada.

Untuk meluruskan belakang anda, anda mungkin memerlukan latihan berikut:

institusi lengan meluruskan di belakang dengan sedikit kelewatan dalam kedudukan berdiri;
penculikan dan membawa tangan selari dengan lantai;
meningkatkan bahu dan bahu pada menghirup, diikuti dengan menurunkan semasa anda menghembus nafas;
menaikkan punggung atas, diikuti oleh kelewatan dalam kedudukan terdedah;
batang badan, dengan lengan meluruskan kiri dan kanan dengan kaki terpisah;
menaikkan tangan dan kaki apabila dada diturunkan dalam kedudukan terlentang;
pesongan badan ke atas dengan tangan yang disandarkan di atas lantai di kedudukan terlentang;
bersandar ke depan dengan kaki berdiri apabila berdiri;
belakang bengkok pada semua empat;
menaikkan pelvis dan pinggul dari lantai di kedudukan terlentang.

Selepas kelas, sangat penting untuk berehat. Latihan stoop yang paling berkesan harus diketahui oleh setiap doktor terapi latihan. Yoga membantu ramai pesakit. Intinya bukan hanya dalam latihan fizikal, tetapi juga dalam bantuan psikologi. Apabila berlatih yoga, sangat penting untuk bernafas dengan betul. Jika anda tidak melakukan senaman dan terlibat dalam rawatan diri, maka mungkin ada akibat negatif dalam bentuk skoliosis.

Perubahan gaya hidup

Untuk membetulkan postur anda, anda tidak perlu hanya yoga dan gimnastik, tetapi juga perubahan gaya hidup. Perlu:

pilih perabot terbaik untuk kerja;
ajarkan anak anda duduk tegak;
bergerak lebih;
bermain sukan;
berenang lebih banyak;
kurang menghabiskan masa duduk di sofa atau kerusi di komputer atau TV.

Apabila membeli perabot dan peralatan untuk kerja rumah, anda perlu memberi perhatian kepada peralatan kerusi, ketinggian slot dan kerusi, saiz monitor komputer. Seseorang tidak akan membongkar, jika betul menganjurkan tempat kerja. Kerusi itu mesti dilengkapi dengan sandaran, sandaran tangan, sandaran dan tempat duduk.

Adalah lebih baik jika ia diselaraskan tinggi. Armrests sepatutnya sejajar dengan jadual. Monitor dipasang di bahagian tengah meja pada paras mata. Orang yang mencekik perlu tidur di sebuah tilam yang rata dan teguh. Apabila berjalan, anda perlu mengekalkan sikap anda lurus. Pengecasan diperlukan pada waktu pagi. Adalah disyorkan untuk berenang di kolam renang, kerana pergerakan di bawah air menguatkan otot belakang.

Sesetengah orang mungkin memerlukan bantuan psikologi. Adalah perlu jika kemunculan slouch disebabkan oleh kedekatan seseorang atau ketakutannya.

Sekiranya berlaku pelanggaran postur, anda perlu meninggalkan pengangkat berat badan. Dengan slouching, push-up dan tekan bangku tidak disyorkan.

Pencegahan slouch

Posisi yang dibungkus boleh diberi amaran. Untuk melakukan ini, anda mesti mematuhi saranan berikut:

melatih otot belakang anda;
memimpin gaya hidup yang sihat;
berenang secara berkala di kolam renang;
tidak rumit mengenai ketinggian mereka;
berjalan dan duduk dengan lurus belakang;
tidur di atas permukaan keras di belakang anda;
menggunakan tilam ortopedik khas;
menghapuskan sebarang kecederaan tulang belakang;
sama rata mengedarkan beban semasa bekerja di gym;
makan dengan baik;
bergerak lebih;
jangan duduk lama di satu tempat.

Ibu bapa dan guru perlu memantau postur kanak-kanak dan remaja, jika tidak ubah bentuk (kelengkungan) tulang belakang adalah mungkin.

Oleh itu, kemunculan stoop tidak mewakili bahaya besar. Postur dapat diperbaiki dengan melakukan latihan yang ditetapkan oleh doktor untuk latihan otot.

Latihan badan yang berkesan untuk membetulkan bungkusan di rumah

Sikap seseorang boleh dikatakan cukup tentang sifatnya. Ia juga memaparkan kerja otot dan sendi. Dalam artikel ini, anda akan menemui jawapan kepada semua soalan tentang masalah dengan postur dan cara membetulkannya dan bagaimana untuk menghilangkan bungkusan di rumah dengan bantuan satu set latihan.

Bayangkan berdiri di hadapan anda seorang yang kuat, yakin dan berkuasa. Apakah kedudukan badannya seperti? Tanpa ragu-ragu, dia berdiri, meregangkan ketinggian penuh dengan dadanya meluruskan dan kepalanya tinggi. Orang seperti itu kelihatannya bersedia untuk memindahkan gunung.

Penampilan anda dan bagaimana perasaan anda secara langsung berkaitan dengan postur anda. Walau bagaimanapun, mengetahui kepentingannya yang luar biasa, ramai di antara kita melakukan sedikit untuk membetulkan slouching. Kehidupan kita terbengkalai, ketidakseimbangan di pinggang dan bersabar dengan rasa sakit, memandangkan keadaan ini normal.

Age slouching dan kehidupan dengan postur yang dipintal boleh menjadi perkara yang berbahaya. Imbalance dalam otot dan ligamen yang timbul dari kedudukan yang salah badan boleh mencetuskan pelbagai masalah:

Kesakitan kronik di belakang, leher dan bahu;
Kecederaan kaki, lutut, pinggul dan belakang;
Sakit kepala;
Kekukuhan;
Keletihan;
Kelemahan otot dan atrofi;
Sesak nafas;
Pelanggaran proses pencernaan;
Mencubit dan memerah saraf;
Sciatica (sciatic neuralgia);
Sindrom carpal carpal carpal.

Tetapi mari kita tentukan bagaimana untuk menghilangkan slouch pada masa dewasa dan mula membaikinya, tidak berbaris di dalam almari! Memahami postur yang benar-benar betul, anda boleh mengenal pasti keabnormalan sendiri dan menentukan latihan pembetulan yang paling sesuai untuk anda. Dengan kedudukan badan yang betul dan postur lurus, otot anda akan menjadi lebih kuat dan berfungsi dengan lebih cekap, anda akan dapat mengelakkan terjadinya rasa sakit dan kecederaan, meningkatkan kesihatan dan penampilan anda.

Pembetulan postur badan

Untuk menangani masalah ini, pertama sekali perlu mengenal pasti punca kejadiannya. Kebanyakan kelengkungan postur muncul disebabkan oleh ketidakseimbangan otot yang bekerja untuk memegang sendi di tempat. Secara umum, satu kumpulan otot terlalu ketat, dan kumpulan lain terlalu santai atau lemah.

Sebagai contoh, orang-orang yang bungkuk sering mempunyai tulang belakang, kerana otot-otot dada tegang, yang menarik bahu ke depan dan menghidupkannya ke pusat tubuh. Tambah ke belakang ini lemah dan inilah ketidakseimbangan yang membawa bahu ke hadapan, dari kedudukan ideal mereka. Apabila ketidakseimbangan sedemikian berlaku, otot yang terlalu aktif cuba mengimbangi otot-otot aktif yang lemah, yang menyebabkan ketegangan, keletihan dan ketidakselesaan.

Cara termudah dan paling berkesan untuk tidak membungkuk, membetulkan ketidakseimbangan dan hidup dengan rata ke usia tua - untuk meregangkan otot yang tidak aktif dan menguatkan yang tidak aktif.

Penilaian asas dan diagnosis diri

Mungkin anda tidak memberi perhatian khusus kepada postur anda dan anda tidak boleh bayangkan bagaimana ia boleh diputar. Jika anda mempunyai keraguan sama ada anda memerlukan pembetulan postur, mula-mula melakukan pemeriksaan ini:

Pakailah pakaian yang ketat supaya anda dapat mempertimbangkan sepenuhnya kedudukan badan anda. Berdiri tanpa kaki, lancar, tetapi supaya selesa, jangan cuba memaksa diri anda untuk menerima kedudukan yang ideal pada pendapat anda. Untuk mendapatkan penilaian yang jujur, berjalan sedikit di tempat dengan mata anda ditutup. Ini akan membolehkan kaki untuk mengambil kedudukan biasa mereka. Berhenti dan berdiri diam. Mempunyai seseorang mengambil gambar anda dari depan, dari sisi, dan dari belakang.

Ini betul-betul seperti postur sejajar dengan betul seperti:

Perhatikan, pada foto-foto ini sendi terletak di atas satu sama lain. Telinga berada di atas sendi bahu, tulang rusuk di atas pinggul, dan pinggul di atas tumit. Pelvis dan tulang belakang dalam kedudukan yang neutral. Sekiranya kedudukan tubuh anda serupa dengan yang diterangkan, maka anda OK!

Penilaian asas baseline

Belakang, bahu, pinggul dan kepala

Sekiranya kedudukan badan anda tidak kelihatan rata, anda mungkin mempunyai satu atau lebih daripada keabnormalan postur berikut. Kami akan faham bagaimana untuk mengenal pasti penyimpangan ini dan dengan bantuan beberapa latihan penguat dan regangan dapat membetulkannya.

Penyimpangan 1: Sutuli kembali dan penyimpangan kembali

Pinggul ditekan ke hadapan dan melepasi garis depan tulang rusuk.

Otot yang terlalu aktif: belakang paha, otot meluruskan tulang belakang, gluteal besar dan sederhana, otot persegi belakang bawah (punggung, belakang paha dan punggung bawah).

Latihan untuk meregangkan otot-otot: regangan pelari Latihan "The regangan terbaik di dunia", regangan otot gluteal dalam keadaan duduk, meletakkan terdedah, regangan hamstrings, diri myofascial release hamstrings (urut roller).

Otot aktif: iliopsoas, otot rektum pinggul (flexors pinggul dan abs bawah) dan otot serong luar.

Menguatkan senaman: berpusing "Cocoon", lipat di fitball, mengangkat kaki di tumit, "gunting".

Penyimpangan 2: Sindrom Salib Rendah

Backbend yang berlebihan, pelvis condong ke hadapan

Otot-otot yang terlalu aktif: otot-otot lumbal dan tulang belakang meluruskan (flexors pinggul dan bahagian bawah belakang).

Latihan untuk menarik otot: lurus dengan lutut di atas lantai, "piramid" pada fitball, menghulurkan quadriceps, pelepasan myofascial bebas daripada quadriceps, menarik lutut ke dada sambil berbaring.

Otot aktif: abdominals dan gluteus maximus.

Latihan untuk mengukuhkan: jambatan buttock, jambatan punggung di satu kaki, jambatan punggung di fitball, berpusing dengan kaki yang dibangkitkan, menarik di "katak" dari kedudukan yang terdedah.

Penyimpangan 3: bahu bulat

Bahu melangkaui garis telinga

Otot yang terlalu aktif: otot dada besar dan kecil.

Latihan untuk meregangkan otot: meregangkan delta depan, penarikan balik siku, meregangkan delta yang duduk di atas kerusi, meregangkan otot-otot dada pada fitball, peregangan dinamik otot dada.

Otot aktif rendah: cuff pada pinggang putaran, bahagian bawah otot trapezius, otot bergigi depan (otot belakang di sekeliling bilah bahu dan delta belakang).

Latihan untuk menguatkan: draf di blok rendah, draf untuk delta belakang, abstraksi tangan kembali dengan pita, putaran luaran bahu.

Penyimpangan 4: Kepala menonjol

Telinga meneruskan talian bahu

Otot yang terlalu aktif: otot mengangkat kuku (otot di bahagian belakang leher, yang miring kepala belakang), extensors leher, bahagian atas otot trapezius.

Latihan untuk meregangkan otot: pelepasan myofascial bebas dari leher, dagu ke dada, meregangkan otot sternokleidomastoid (gerakkan tangan anda sejauh mungkin, telapak tangan, putar kepala anda ke sisi).

Otot yang tidak aktif: flexors leher (otot di bahagian depan leher yang memiringkan kepala ke hadapan).

Latihan untuk memperkuat: latihan isometrik untuk permukaan depan leher.

Penyimpangan 5: Sindrom Atas Atas

Bahu bulat dengan lengkung yang berlebihan

Otot yang terlalu aktif: trapezius, otot mengangkat kuku, otot dada besar dan kecil, extensors leher (belakang leher, trapezium, belakang dan dada).

Latihan untuk meregangkan otot-otot: Dynamic regangan otot dada, diri myofascial release leher, dagu ke dada, regangan delta penarikan balik depan siku belakang, regangan otot dada pada fitball, regangan delta duduk di atas kerusi.

Otot aktif: putaran bahu di bahagian bahu, bahagian bawah otot trapezius, rhomboid, otot bergigi depan dan ekstensor dalam leher (otot belakang di sekeliling bilah bahu delta belakang dan depan leher).

Latihan penguat: latihan isometrik untuk bahagian hadapan leher, daya tarikan rendah, abstraksi tangan dengan pita, putaran bahu luaran, delta belakang.

Penyimpangan 6: Tilt Kepala

Kepala cenderung ke arah salah satu bahu; boleh ditemani dengan giliran ke arah ini

otot terlalu aktif: Nama otot sternokleidomastoid yang sama cenderung ke arah pusat (otot sternokleidomastoid terbentang telinga disebabkan oleh tulang selangka, bertanggungjawab untuk dagu kecondongan pergerakan ke bawah telinga ke bahu dan kepala perubahan).

Latihan untuk meregangkan otot: pelepasan myofascial bebas leher, meregangkan otot sternocleidomastoid, peregangan sisi leher.

Otot yang tidak aktif: otot sternokleidomastoid di bahagian leher lain yang cenderung dari garis pusat.

Latihan untuk menguatkan: pergerakan harian (contohnya, mengunyah, membawa sesuatu, tarik, atau mengangkat, menggunakan telefon bimbit) sama rata beban kedua belah pihak, latihan lateral isometrik untuk leher.

Penyimpangan 7: bahu yang tidak merata

Satu bahu lebih tinggi daripada yang lain

Otot yang terlalu aktif: otot trapezius (otot terbentang dari belakang leher ke pinggang bahu) di bahagian yang dibangkitkan.

Latihan untuk meregangkan otot: peregangan sisi leher, pelepasan myofascial bebas leher.

Otot aktif rendah: otot gear depan (otot keluar dari bahagian atas tulang rusuk ke pinggang bahu, lulus di bawah otot dada) di bahagian yang dibangkitkan.

Latihan apa yang perlu dilakukan apabila satu bahu lebih tinggi dari yang lain: melakukan gerakan harian (contohnya, membawa sesuatu, menarik, atau mengangkat, menggunakan telefon bimbit, mengunyah makanan) secara merata memuat kedua belah pihak; tarikan dengan satu tangan di blok atas.

Penyimpangan 8: Penyimpangan Hip

Salah satu sendi pinggul adalah lebih tinggi daripada yang lain, yang mungkin memberikan kesan perbezaan pada panjang kaki.

otot terlalu aktif: pemasang otot spinae dan quadratus lumborum di sebelah dibangkitkan (bersama-sama otot pinggang dan paha luar, pinggang dan pinggul), obliques dalaman dan luaran memperuntukkan otot paha. Banyak tisu lain di lutut, pergelangan kaki, ikat pinggang, leher dan bahagian bawah belakang mungkin juga hiperaktif.

Latihan untuk meregangkan otot-otot: Regangan otot Ilio-tibial saluran, diri myofascial otot pelepasan iliac tibial saluran, regangan untuk pelari Berhati "Yang menghulurkan terbaik di dunia", punggung regangan dalam posisi duduk, meletakkan terdedah, melepaskan diri myofascial otot piriformis, yang menjangkau untuk penari.

Otot yang tidak aktif: bergantung kepada keadaan

Latihan untuk menguatkan: Menahan diri dari latihan di mana terdapat beban impak besar pada kaki dan latihan berulang-ulang (berlari, latihan plyometric, dll) sehingga pelvis adalah tahap. Ini akan mengurangkan risiko kecederaan sekunder ke pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan bahagian bawah.

Analisis asas postur distorsi: kaki dan buku lali

Kaki dan Ankles

Seperti bahu, pinggul dan belakang, kaki dan pergelangan kaki juga mempunyai kedudukan yang betul. Dengan penetapan yang betul, kaki dan pergelangan kaki harus diarahkan ke hadapan, tidak ke dalam atau ke luar.

Berikut adalah beberapa keabnormalan postural biasa di kaki dan pergelangan kaki. Jika anda mendapati diri anda dalam satu atau bahkan beberapa gangguan ini, cuba senaman dan memperkuat senaman untuk memudahkan masalah ini.

Penyimpangan 9: Kaki berpaling ke dalam

Stoking berpaling ke garis yang melalui pusat badan

Otot yang terlalu aktif: Strain fascia lebar paha (otot luaran paha).

Latihan untuk meregangkan otot: meregangkan otot saluran ilio-tibial, pembebasan myofascial bebas dari otot saluran ilio-tibial.

Otot yang tidak aktif: Otot gluteal yang besar dan kecil.

Latihan untuk menguatkan: jambatan punggung dengan pita kecergasan di pinggul, penembusan sisi dengan pita kecergasan, squats dengan pita kecergasan di pinggul.

Penyimpangan 10: Satu atau kedua-dua kaki ternyata

Stoking dikerahkan dari tengah-tengah badan.

Otot yang terlalu aktif: buluhus dan otot pemutar luaran yang jauh (otot terletak sangat dalam paha dan menghubungkan femur ke sakrum).

Latihan untuk meregangkan otot: meregangkan punggung dalam kedudukan duduk, berputar, pembebasan myofascial bebas otot piriformis, meregangkan otot saluran ileal tibial, pembebasan myofascial bebas dari otot saluran ileo-tibial, meregangkan penari.

Otot yang tidak aktif: flexors pinggang dan obliques.

Latihan untuk mengukuhkan: "Cocoon", lipat pada fitball, mengangkat kaki di kaki.

Sekarang, mengetahui apa yang perlu anda perhatikan, sudah tiba masanya untuk menganalisis kedudukan badan anda. Sekiranya anda mengenalpasti mana-mana kelainan ini di dalam foto anda, gunakan latihan regangan dan pengukuhan untuk membetulkannya.

Sekiranya perlu, masukkan latihan menguatkan otot ke dalam senaman anda. Sebagai contoh, jika anda mempunyai sindrom atas atas, gunakan latihan penculikan tujah dan bahu pada hari kerja belakang anda sebagai latihan mengukuhkan. Kami menawarkan untuk melakukan 3 bulatan 8-12 pengulangan.

Pada akhir senaman lakukan beberapa senaman dengan regangan statik. Lakukan senaman supaya terdapat sedikit ketegangan dalam otot, tetapi tidak menyakitkan. Tahan setiap kedudukan selama 15-30 saat dan lakukan 3-5 pengulangan.

Mengikuti saranan ini dan tidak lama lagi menyaksikan keputusan yang hebat: kesihatan dan penampilan anda akan bertambah baik, dan anda akan dapat mengangkat berat yang lebih berat!

6 latihan untuk membetulkan postur

Tahukah anda bahawa untuk setiap 2.5 cm yang di dalam postur anda kepala anda datang ke hadapan otot belakang dan leher anda membayar untuk beban tambahan 4.5 kg?

Sebagai contoh, berat kepala seseorang adalah 5.4 kg, dan hanya bergerak sejauh 7.5 cm ke atas bahu, akibatnya, tekanan 19 kg dikenakan pada bahagian leher dan belakang. Ini sama seperti meletakkan 3 tembikai di bahagian belakang dan leher anda.

Dengan mengabaikan kedudukan badan anda, anda mengundang sakit kronik ke dalam badan dan belakang. Bulat kedudukan belakang yang rendah semasa duduk di hadapan komputer untuk masa yang lama, membungkuk untuk masa yang lama, kedudukan badan yang tidak selesa semasa anda tidur dan mengangkat beban yang tidak wajar, boleh menyebabkan kesakitan yang meletihkan.

Mengekalkan keluk lumbar semulajadi di bahagian belakang adalah perlu untuk mencegah sakit belakang yang lebih rendah yang berkaitan dengan kedudukan badan. Lengkung semulajadi ini bertindak sebagai elemen kusyen, mengedarkan berat badan sepanjang keseluruhan tulang belakang. Menyelaraskan penyelewengan postural dapat membantu menghilangkan sakit belakang.

Cara utama untuk menyelesaikan masalah bagi mereka yang duduk sepanjang hari hanya untuk bangun! Sekiranya anda kerap keluar dari posisi duduk dan melaksanakan 6 latihan pemulihan yang cepat dan sederhana ini untuk mengelakkan diri dari istirahat, anda akan dapat merangsang otot anda dalam mengamalkan gerbong yang mereka suka.

1. Chin menekan

Latihan ini boleh membantu menghilangkan postur dengan kepala yang dibuang ke hadapan disebabkan penguatan otot leher.

Latihan ini boleh dilakukan baik berdiri dan duduk. Pertama, putar bahu ke belakang dan ke bawah. Arahkan pandangan anda ke dalam garis lurus di hadapan anda, letakkan dua jari pada dagunya, sedikit memerah dan gerakkan kepalanya (lihat angka). Tinggal dalam kedudukan ini selama 3-5 saat, kemudian berehat. Ulang 10 kali.

Tip: Semakin sukar anda boleh melakukan dagu kedua, lebih baik hasilnya. Duduk di dalam kereta di tempat letak kereta, anda boleh cuba melakukan senaman ini dengan menekan bahagian belakang kepala anda untuk menahan kepala dan tinggal di posisi ini selama 3-5 saat. Adakah 15-20 reps.

2. Meningkatkan tangan di dekat dinding

Tolak belakang anda ke dinding, jarak antara kaki adalah kira-kira 10 cm. Simpan selekoh kecil di lutut. Punggung, punggung dan kepala anda harus ditekan ke dinding. Naikkan bengkok tangan di siku supaya bahu selari dengan lantai, bilah bahu ditekan satu sama lain, membentuk huruf "W" (lihat gambar). Berdiri dalam kedudukan ini selama 3 saat.

Selepas itu, angkat tangan anda, luruskan siku anda, supaya anda mendapat "Y". Semak bahu tidak ditekan ke telinga. Lakukan 10 pengulangan, bermula dengan huruf "W", berlarutan selama 3 saat dan kemudian angkat tangan anda ke "Y". Lakukan 2-3 pendekatan.

3. Peregangan di pintu

Latihan ini membantu untuk melegakan otot-otot tegang di dada.

Berdirilah di pintu dan lekapkan lengan anda sehingga selari dengan lantai, bengkok siku supaya jari-jari tangan diarahkan ke arah siling. Letakkan tangan anda di atas pintu pintu.

Perlahan-lahan bersandar pada tangan yang terulur dan tekan ke cerun pintu selama 7-10 saat. Hentikan menolak dan kemudian, tekan semula tangan anda ke pintu masuk, pergi ke lunge kecil, supaya dada anda bergerak ke hadapan di luar pintu (lihat angka). Lakukan ini 2-3 kali pada setiap sisi.

4. Menegangkan flexors pinggul

Berdiri di lutut kanan, jari-jari di atas lantai, letakkan kaki kiri di hadapan anda.

Letakkan kedua telapak tangan di atas lutut kiri dan gerakkan pelvis ke hadapan sehingga anda merasakan regangan pinggul yang baik.

Kencangkan pers dan sedikit tarik pinggul ke belakang, simpan dagu anda sejajar dengan lantai (lihat gambar). Tinggal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat. dan tukar bahagian.

Untuk latihan 2 yang akan datang, anda memerlukan jalur elastik atau pengembang:

5. Teras getah berbentuk X

Latihan ini membantu menguatkan otot punggung atas, terutama otot berbentuk berlian yang terletak di antara bilah bahu.

Duduk di atas lantai, meregangkan kaki anda ke hadapan. Betulkan bahagian tengah pita anjal di kaki anda dan hujung hujung pita untuk membentuk "X".

Ambil hujung reben dan bungkus lengan anda di hadapan anda.

Kencangkan hujung pita ke pinggul dan bengkokkan siku supaya mereka diarahkan ke belakang (lihat gambar). Tahan dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga lingkaran 8-12 ulangan.

6. daya tarikan berbentuk V

Menurut satu kajian yang dilakukan pada tahun 2013 oleh Persatuan Fisiologi Klinikal dan Perubatan Nuklear (SSCPNM) Scandinavia, latihan pemulihan pita mudah yang dilakukan secara tetap dilakukan 2 minit 5 hari seminggu dengan ketara mengurangkan rasa sakit pada leher dan bahu dan meningkatkan postur.

Dalam kedudukan berdiri, tarik satu kaki ke depan sedikit dengan yang lain. Pegang pegangan atau ujung pita (expander) dan angkat tangan anda sedikit dengan menariknya ke sisi badan, kira-kira 30 °.

Pastikan siku anda sedikit bengkok. Mencapai bahu, berhenti, berlama-lama dan kembali ke kedudukan permulaan.

Pastikan bilah bahu kekal di bawah dan belakang lurus. Lakukan latihan ini 5 kali seminggu selama 2 minit. setiap hari.

6 latihan untuk meluruskan postur pada orang dewasa

Salah satu perkara yang peminat gim paling tidak mempunyai kawalan cukup: posisi badan di luar dinding bilik. Anda boleh melakukan latihan kardio dan kekuatan, tetapi untuk memberi perhatian kepada postur setiap hari juga sangat penting. Joe Holder, jurulatih Nike dan S10, berkata: "Jika anda mengalami kesakitan atau masalah pergerakan, pemeriksaan postur boleh memberi anda jawapan yang perlu diperbaiki dan mengapa. Melihat dengan dekat bagaimana seseorang berdiri, dari kaki hingga ke leher, memberikan maklumat yang luas mengenai otot yang berlebihan dan yang lemah. " Dan walaupun postur anda tidak perlu sempurna, peningkatan itu dapat mengurangkan kesakitan dan meningkatkan prestasi olahraga anda.

Nasib baik, melakukan beberapa gimnastik untuk menguatkan bahagian belakang dan meregangkan dada akan membantu memperbaiki keadaan. Di bawah ini adalah senarai yang termasuk senaman untuk postur yang indah, yang dipilih oleh Holden, akan membantu untuk membetulkan ketidakseimbangan dan menyamakan kedudukan badan, di antara mereka terdapat latihan menguatkan dan regangan. Sebagai contoh, senaman putaran bahu membantu menghilangkan bahu yang masuk ke dalam, yang disertai oleh otot-otot dada tegang dan belakang yang lemah. (Ini mengenai anda, peminat duduk di komputer dan pencinta menulis SMS).

Jajaran dan keseimbangan badan anda dengan 6 latihan berikut untuk meluruskan postur anda untuk menghilangkan baki punggung anda dan menjadikannya tahap. Ini adalah panduan lengkap anda untuk menjadi lebih kuat dan lebih megah.

1. Akhbar bangku Cuba

Teknik: Letakkan kaki anda ke lebar pinggul anda. Pegang dumbbells ringan ke atas pinggul, kedudukan permulaan seperti dalam kecondongan. Bahagian belakang harus rata, lengan diturunkan tepat ke bawah, tepat di atas lutut (A). Pasang siku anda kembali kerana otot punggung atas, supaya anda mendapat huruf patah "T" (B). Balikkan tangan anda ke bahu anda (B). Menginap dalam kedudukan yang digantung ini, lekapkan tangan anda ke hadapan dengan garis lurus dan ke telinga (H). Kembali ke kedudukan permulaan (D). Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 3 set 8 ulangan.

2. Swimmer

Teknik prestasi: Berbaring di perut anda dengan lengan dan kaki dilanjutkan. Kepala di posisi neutral melihat lurus ke depan. (A). Sebarkan tangan anda ke sisi, seolah-olah terapung (B). Kemudian, kembali lengan kembali ke kedudukan lanjutan di belakang kepala (B). Fokus pada menjaga bahu anda melegakan dan bergerak dari otot belakang yang paling luas dan sederhana. Ini adalah satu pengulangan. Buat 3 set 8 ulangan.

3. Putaran bahu luar

Teknik prestasi: Ambil dumbbell di setiap tangan atau bungkus tali elastik dengan beban lemah di sekeliling tangan anda. Telapak tangan diarahkan ke atas. Bend siku anda dan tahankannya terhadap badan (A). Jauhkan telapak tangan anda dari tubuh sehingga tangan anda hampir terputus. Anda harus berasa panas pada otot-otot belakang dan bahu (B). Perlahan pulangkan kedua tangan belakang (B). Lakukan 3 set 10 ulangan.

4. Duduk belakang berbentuk T berbentuk

Teknik prestasi: Duduk di kerusi atau bangku, letakkan tangan anda di belakang leher anda, siku dekat antara satu sama lain (A). Naikkan dada dan siku ke arah siling, bergerak kerana otot punggung atas. Cuba jangan membengkokkan bahagian belakang bawah (B). Ini adalah satu ulangan. Lakukan 3 set 8-12 reps.

5. Berjalan dengan petani

Teknik prestasi: Ambil dumbbells di setiap tangan, turunkan tangan ke tepi. Pastikan bahu berada jauh dari telinga dan bawah (A). Pergi ke hadapan menjaga badan yang ketat dan melakukan langkah-langkah yang yakin dan tegas (B). Berjalan 27-45 meter, kemudian berehat. Ini adalah satu pengulangan. Buat 5-8 penetrasi sedemikian.

6. Halo

Teknik: Pegang dumbbell atau dumbbell (A) di hadapan dada anda dengan kedua-dua tangan. Menaikkan dumbbell ke atas, membuat putaran pekeliling di sekitar kepala dan kembali ke dada, tarik bilah bahu dari telinga ke belakang dan ke bawah. Pastikan kepala anda tegak, leher anda dalam kedudukan neutral (B). Lakukan 10 putaran dalam satu arah, kemudian, 10 pada yang lain. Ini adalah satu pendekatan. Buat 3 set.