Latihan untuk membetulkan bungkusan

Urut

Agar seseorang kelihatan cantik dan merasa yakin, maka tidak hanya "wajah, pakaian, jiwa, dan fikiran" menjadi cantik, tetapi juga sikap. Stoop atau kelengkungan tulang belakang boleh memadamkan semua data luaran, tidak kira betapa cantiknya mereka. Di samping itu, stoop mempercepatkan perkembangan perubahan dystrophik di tulang belakang. Oleh itu, latihan dari slouching adalah penting bukan sahaja untuk postur, tetapi juga untuk kesihatan keseluruhan sistem muskuloskeletal.

Gimnastik dari bungkusan

Semakin cepat mereka mula melakukan latihan melawan slouching, lebih berharap mereka akan berkesan. Lagipun, seperti yang anda ketahui, selekoh tulang belakang manusia melengkapkan pembentukan mereka pada usia kira-kira tujuh tahun. Dan ini bermakna bahawa lebih mudah bagi kanak-kanak meluruskan kelengkungan yang tidak diingini daripada orang dewasa.

Hari ini, banyak sistem telah dibangunkan yang mengandungi latihan untuk membetulkan anak-anak. Ada di antara mereka yang boleh digunakan untuk orang dewasa. Gimnastik dari bungkusan kanak-kanak mestilah dilakukan di bawah pengawasan pakar.

Lihat, sebagai contoh, bagaimana untuk menghapuskan slouching pada kanak-kanak dengan bantuan simulator dan latihan biasa pada kanak-kanak di pusat Bubnovsky.

Latihan video untuk membetulkan bungkusan pada kanak-kanak:

Secara umum, pelarasan postur dewasa dilakukan dari dua arah:

menggunakan penafsir khas (korset dan kolar)
dengan melakukan senaman khas

Punca penyumbat

Selalunya, slouching menyebabkan sifat tingkah laku:

postur tidak teratur yang berpanjangan dan pengagihan aktiviti fizikal yang tidak sekata (ini diperhatikan terutamanya pada kanak-kanak semasa pelajaran dan apabila membawa beg sekolah dengan tidak betul)
kekurangan tidur dengan senaman fizikal yang besar atau posisi duduk lama yang dipaksakan, akibatnya otot belakang yang berlebihan dan lelah (ini biasanya tipikal orang dewasa)

Kedua-dua faktor ini adalah luar, dan bahagian belakang yang disebabkan oleh mereka dipanggil diperolehi, disebabkan oleh sebab-sebab luaran. Untuk melawannya, latihan najis adalah kaedah rawatan utama.

Dalam video ini, anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana slouch terbentuk dan bagaimana menentukan tahap slouch. Video ini juga mempunyai beberapa latihan slouching yang mudah.

Penyebab dalaman, walaupun kurang kerap, adalah faktor yang membungkuk, tetapi lebih pelbagai:

Penyakit berjangkit - osteomyelitis, tuberkulosis tulang
Gangguan metabolik yang membawa kepada kekurangan kalsium - riket - penyakit yang kerap berlaku di kalangan kanak-kanak, osteoporosis lebih kerap diperhatikan pada usia tua
Scoliosis etiologi yang berbeza: 3 - 4 peringkat scoliosis yang disebabkan oleh displasia TBS, kerana kaki panjang yang berbeza
Kecacatan kelahiran

Stoop back, disebabkan oleh faktor-faktor di atas, dipanggil diperoleh atau kongenital, disebabkan oleh punca dalaman. Dalam kes ini, rawatan kecacatan lebih sukar. Gimnastik dari stoop ini dilantik di peringkat kedua. Pada mulanya, terdapat penyingkiran (jika boleh) penyebab penyebab dalaman.

Latihan melawan slouching pada kanak-kanak

Pertimbangkan beberapa latihan yang berkesan untuk menghapuskan slouch pada kanak-kanak. Untuk melaksanakannya, anda memerlukan kerusi, tongkat senam, tuala, banyak 0.2 - 0.5 kg. Untuk memenuhi mereka berguna dan dewasa.

Kami perlahan-lahan naik jari kaki, menyebarkan tangan kami ke sisi, angkat mereka, menghirup. Pada menghembus nafas - perlahan lebih rendah. Lakukan ini sehingga 10 kali
Bersandar pada dinding dengan bilah bahu kami, kami meregang tangan kami ke atas kepala kami, bersandar di dinding, dan menghirup, membungkuk di belakang. Pada menghembus nafas kembali
Kami menjadi dekat dinding dengan panjang lengan. Keluarkan dinding, berpaut ke dadanya
Berdiri, dengan lengan kami turun, kami menghubungkan mereka di belakang kami dan membawa siku kami bersama-sama, menarik balik bahu dan kepala kami, dan bengkokkan dada kami ke hadapan dengan penyedutan. Bersantai, bersalah, menghembus nafas
Berlutut dan meletakkan tangan di belakang kepala anda, kami duduk di atas tumit. Bangkit dari tumit pada menghirup, kami menyebarkan tangan kami ke sisi dan bengkokkan ke hadapan. Exhaling, lagi duduk di tumit
Kami berbaring di atas punggung kami, meletakkan tuala di bawah bilah bahu, digulung menjadi roller dengan ketebalan 2-3 cm. Kami mengambil beban di tangan kami dan membuat sebatan badan dengan tangan di belakang kepala
Berdiri pada semua empat dalam sokongan tangan. Secara bergantian, semasa menghirup, kami mengangkat kaki kiri dan kanan, tanpa membongkok mereka, dan ketika kami menghembus nafas, kami menurunkannya.
Kami bersandar tangan lurus di belakang kerusi, berada pada jarak dua langkah kecil darinya. Semasa menghirup, kami menggerakkan badan ke hadapan tanpa membongkok lengan dan kaki. Pada menghembus nafas - ambil kedudukan permulaan
Letakkan tong gymnastik, memegangnya dengan kedua-dua tangan, di atas kepala pada bilah bahu dan bertukar ke kiri dan ke kanan, sambil menghirup sambil berpaling, dan apabila kembali ke posisi permulaan, menghembuskan nafas

Satu set latihan untuk orang dewasa

Dewasa boleh menggunakan latihan menyendiri berikut:

Membungkuk tangannya di siku dan mengangkat kepalanya, kami merangkak di sekeliling empat di sekeliling bilik di lantai jurang yang mendalam. Kami membuat kira-kira 50 langkah itu.
Berdiri pada semua empat, kita bengkok dan menghirup kita bergerak badan ke hadapan, seolah-olah kita mahu merangkak di bawah palang. Kembali, menghembus nafas. Lakukan gerakan 7 kali
Berbaring di belakang anda, bengkokkan siku anda. Bersandar pada mereka dan di atas bahu, kami menghidupkan nafas dan melengkapkan bahagian dada, dan menghembus nafas kami menurunkannya. Ulangi latihan 10 kali
Hidupkan perut anda. Bersandar pada siku anda, kami mengangkat kepala kami kembali menghirup, dengan belakang melengkung. Kami jatuh pada nafas. Lakukan latihan 7 kali
Dari kedudukan yang sama, dengan tangan di belakang kepala, pada menghirup kita mengangkat bahagian atas badan, dan pada menghembus nafas kita menurunkannya. Ulangi sehingga 7 kali.

Tonton video satu set latihan melawan slouching dan fleksibiliti tulang belakang:

Ergonomik dalam perjuangan dengan slouch

Untuk memerangi slouching, penting bukan sahaja latihan harian.

Meja atau kerusi kerja atau komputer anda perlu disesuaikan dengan ketinggian anda supaya lutut anda berada pada sudut yang tepat, kaki anda berada di atas lantai, dan lengan bawah anda berada di atas meja. Dimensi perabot standard biasanya selaras dengan norma-norma ergonomik dan diambil dari jadual siap sedia.

Kesimpulannya, latihan berguna untuk wanita. Video menggambarkan bagaimana slouch boleh merosakkan bukan hanya postur, tetapi juga bentuk dada, dan latihan yang mudah dan mudah diberikan untuk semua. Mengurus postur anda tidak sukar sama sekali: kadang-kadang sudah cukup untuk mengetepikan 10 minit sehari.

Latihan video dari slouch

Top 5 Stoop Latihan untuk Mana-mana Umur

Bungkusan itu hodoh: bahu dibulatkan, pertumbuhannya menjadi lebih kecil, payudara gadis-gadis kelihatan kendor, perutnya melekat. Dan seolah-olah tiada apa-apa, ia hanya satu perkara penampilan, tetapi postur yang buruk juga merosakkan kesihatan, mengubah bentuk organ dalaman, memburukkan kerja sistem kardiovaskular dan pernafasan.

Penyebab penyakit ini banyak: kongenital, diperolehi, fizikal dan psikologi. Tetapi jangan risau, dalam kebanyakan kes, segala-galanya boleh diperbetulkan dengan latihan najis, walaupun di rumah.

Semak keadaan tulang belakang

Ujian yang paling mudah adalah berdiri di dekat dinding. Jika di bawah dinding alas - berdiri di pintu atau cari pilihan lain. Tekan terhadap permukaan menegak supaya pada masa yang sama sentuh dengan tumit, betis, punggung, bilah bahu dan nape.

Jika ternyata, dan anda boleh memperbaikinya sekurang-kurangnya seminit, maka semuanya tidak terlalu kritikal, dan untuk membetulkan postur anda, anda hanya perlu melakukan gimnastik khas, dan belajar untuk mengawal diri anda.
Sekiranya anda tidak dapat menyentuh mana-mana bahagian badan, atau jika ia menyebabkan kesakitan yang jelas, adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor, adalah mungkin mengambil x-ray dan memilih rawatan khas untuk meluruskan tulang belakang.

Kenapa timbul slouch sama sekali dan apa yang perlu dilakukan?

Dalam perenggan ini, kita tidak akan menyentuh sebab-sebab kongenital: jika seseorang mempunyai panjang kaki yang berbeza, struktur cakera intervertebral terganggu, perkembangan otot yang tidak teratur tidak diperbetulkan oleh latihan, atau ia terlalu spesifik. Mari kita bercakap mengenai penyakit yang diperolehi.

Pada zaman kanak-kanak

Pada kanak-kanak, slouching biasanya diwujudkan selepas 6-7 tahun, apabila tulang belakang torak akhirnya terbentuk. Sebabnya adalah jam yang panjang dibelanjakan dengan tablet atau telefon di tangan apabila kanak-kanak bersandar ke skrin, atau membawa ransel berat di satu bahu.

Jika seseorang tidak menyedari apa-apa, kanak-kanak boleh membina kyphosis atau scoliosis, tetapi pada usia ini segala-galanya mudah diperbetulkan: sendi dan vertebra adalah fleksibel, dan caj 20 minit setiap hari cukup untuk menguatkan otot.

Bagaimanapun, kadang-kadang sebabnya adalah psikologi. Ia tidak berguna untuk berteriak "Jangan hancurkan!", Jika sebabnya adalah dalam ketakutan, ketidakamanan, emosi memerah. Dalam hal ini, untuk menghilangkan bungkuk, lebih baik melakukan senam bersama-sama, atau memahami sebab-sebab kekukuhan dalaman.

Pada masa remaja

Organisme muda mula tumbuh pesat, dan kadang-kadang tulang berkembang lebih cepat daripada otot. Itulah sebabnya seorang remaja harus diberikan untuk berenang atau menyertai beberapa jenis sukan, ia akan membantu menjadikan angka itu harmoni.

Kadang-kadang kanak-kanak malu ketinggian mereka, dan tidak boleh berhenti mengejek, seolah-olah cuba untuk menjadi lebih kecil. Ini diselesaikan secara psikologi. Tubuh masih berkembang, dan jika kita mengambilnya dalam waktu, segala-galanya dapat dikendalikan.

Pada orang dewasa

Di sini masalahnya, paling kerap, dalam gaya hidup atau kerja yang tidak aktif, di mana anda perlu bersandar di atas meja, mesin, instrumen, dll. Bagaimana hendak membaiki tulang belakang? Mengecas, latihan istimewa dari bungkuk, dan pemantauan berterusan.

Selalunya lebih selesa bagi seorang lelaki untuk bersenam di gim, di mana dia mengepam otot supaya mereka mengekalkan tulang belakang dengan lurus.
Gadis itu mungkin sesuai gimnastik rumah. Wanita lebih fleksibel oleh alam semula jadi, mereka pergi ke yoga dengan keseronokan, cuba mengekalkan sikap mereka supaya perut mereka tidak melekat dan payudara mereka kelihatan lebih menarik.
Masalah postur yang lebih tua sering berlaku terhadap latar belakang penyakit lain dari tulang belakang atau organ dalaman, dan lebih kerap rawatan umum diperlukan. Tetapi pemanasan lembut, menyengat, dan latihan mudah tanpa ketegangan dapat melegakan kesakitan dan membolehkan anda meluruskan.

Latihan 5 teratas untuk semua peringkat umur

Malah, hampir semua pergerakan yang bertujuan mengukuhkan otot-otot tulang belakang dan pesongan tulang belakang akan berkesan. Anda boleh membuat kompleks anda sendiri untuk menghapuskan slouch belakang, atau melaksanakan setiap hari yang dicadangkan oleh kami.

Lenturan hadapan

Ini adalah satu latihan mudah untuk pemanasan, ia adalah baik walaupun untuk orang tua. Intinya adalah untuk menolak tangan anda, mengambil langkah besar dan perlahan-lahan membayang ke hadapan. Mula melakukannya dari dinding, maka anda boleh melakukannya dengan kerusi, bersandar pada backrest. Jangkau, buka bilah bahu. Buat pendekatan 8-10.

Dari kedudukan terdedah

Oleh itu kita membetulkan bukan sahaja masalah dengan postur, tetapi juga dengan cakera dan pengapit intervertebral. Berbaring di atas tikar di perut anda, meregang lengan ke hadapan, meregangkan kaki anda dan membuat "Bot" (Superman), berjongkok di punggung bawah dan mengangkat kaki dan kaki anda.

Ia boleh menjadi sukar bagi mereka yang berusia lebih dari 50 tahun untuk menaikkan kaki mereka, dalam kes ini, ia patut dicuba dengan kerusi. Tetapkan kerusi di hadapan anda, berbaring di perut anda supaya tangan anda berada di kedua-dua sisi, kira-kira tengah-tengah kerusi. Crouching, angkat tangan anda, letakkan di atas kerusi dan regangan. Betulkan badan selama beberapa saat, dan kembali ke posisi permulaan.

Duduk di pangkuan anda

Senaman bungkuk yang paling berkesan kadang-kadang sangat mudah. Duduk di atas lantai pada lutut anda, pegang kaki dan cuba untuk meregangkan, bermula dengan bahu. Menangkap bilah bahu, bengkok ke bawah, menurunkan senjata di bawah. Anda boleh kembali ke posisi permulaan, atau hanya bergoyang, duduk seperti itu.

Berdiri di semua empat

Salah satu pilihan - senaman "Kucing". Bend sebagai cuba merangkak di bawah halangan yang rendah. Kita mulakan ke hadapan, bengkok bahagian dada, kemudian gerakkan badan ke hadapan sedikit dan bengkokkan di bahagian bawah punggung, mengangkat dada. Sekarang perkara yang sama - kembali.

Versi kedua gimnastik melawan bungkusan - dalam pose yang sama, angkat kaki lurus dan membuang kepala, regangan. Kami menukar kaki. 6-8 kali untuk bermula cukup, maka kita akan meningkatkan pengulangan.

Dengan kayu

Tidak semua orang mempunyai gimnastik, tetapi tidak penting. Sebagai contoh, pemegang mop, paip pembersih vakum, sekeping paip air, atau sesuatu yang serupa akan dilakukan. Letakkannya di belakangnya dan jaga sikunya bengkok, belok dari sisi ke sisi.

Dengan cara ini, salah satu sebab mengapa orang berpura-pura hanya lupa untuk menjaga lurus belakang anda. Anda tidak tahu bagaimana untuk menghentikan slouching - duduk dengan batang ini di hadapan TV atau di komputer, dan sebaik sahaja anda cuba untuk membengkokkan, dia akan menekan tulang belakang. Menaip tidak begitu mudah, tetapi menonton siri atau mengawal tetikus adalah baik-baik saja. Ini akan membentuk ketagihan pada postur yang betul.

Anda boleh, tentu saja, membeli penahan atau korset untuk postur, tetapi kayu itu lebih murah.

Akhir sekali, marilah kita beritahu anda tentang satu cara lagi untuk belajar berjalan lurus tanpa melompat: meletakkan buku nota lama (atau buku jika anda tidak merasa kasihan) di kepala anda, dan berjalan di sekitar rumah seperti itu. Drop - itu bermakna, tanpa menyedari, tersungkur. Cuba untuk memegang kedudukan yang betul.

Cuba semak apa yang akan berlaku jika anda membuat latihan ini dengan latihan harian anda. Ramai orang menyedari bahawa selepas beberapa minggu, mereka menjadi lebih kurang membongkok, dan selepas sebulan mereka kembali menjadi lebih kuat.

Tonton video untuk melakukan senaman dengan betul, mulakan kecil, dan mengawal sensasi. Tidak lama lagi anda akan menjadi lebih fleksibel, dan mengekalkan lurus belakang anda akan lebih mudah. Membungkuk yang betul boleh dan harus di mana-mana umur!

Top 5 Stoop Latihan untuk Mana-mana Umur

Penyebab penyakit ini banyak: kongenital, diperolehi, fizikal dan psikologi. Tetapi jangan risau, dalam kebanyakan kes, segala-galanya boleh diperbetulkan dengan latihan najis, walaupun di rumah.

Semak keadaan tulang belakang

Jika ternyata, dan anda boleh memperbaikinya sekurang-kurangnya seminit, maka semuanya tidak terlalu kritikal, dan untuk membetulkan postur anda, anda hanya perlu melakukan gimnastik khas, dan belajar untuk mengawal diri anda.
Sekiranya anda tidak dapat menyentuh mana-mana bahagian badan, atau jika ia menyebabkan kesakitan yang jelas, adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor, adalah mungkin mengambil x-ray dan memilih rawatan khas untuk meluruskan tulang belakang.

Kenapa timbul slouch sama sekali dan apa yang perlu dilakukan?

Pada zaman kanak-kanak

Pada masa remaja

Pada orang dewasa

Selalunya lebih selesa bagi seorang lelaki untuk bersenam di gim, di mana dia mengepam otot supaya mereka mengekalkan tulang belakang dengan lurus.
Gadis itu mungkin sesuai gimnastik rumah. Wanita lebih fleksibel oleh alam semula jadi, mereka pergi ke yoga dengan keseronokan, cuba mengekalkan sikap mereka supaya perut mereka tidak melekat dan payudara mereka kelihatan lebih menarik.
Masalah postur yang lebih tua sering berlaku terhadap latar belakang penyakit lain dari tulang belakang atau organ dalaman, dan lebih kerap rawatan umum diperlukan. Tetapi pemanasan lembut, menyengat, dan latihan mudah tanpa ketegangan dapat melegakan kesakitan dan membolehkan anda meluruskan.

Latihan 5 teratas untuk semua peringkat umur

Lenturan hadapan

Dari kedudukan terdedah

Duduk di pangkuan anda

Berdiri di semua empat

Dengan kayu

Anda boleh, tentu saja, membeli penahan atau korset untuk postur, tetapi kayu itu lebih murah.

Latihan slouching terbaik

Stoop - masalah yang berkaitan dengan banyak orang, baik kanak-kanak dan orang dewasa. Ia bukan sahaja merosakkan penampilan, tetapi juga menyumbang kepada perkembangan perubahan dystrophic pada tulang belakang. Untuk menyingkirkan masalah ini, anda boleh melakukan senaman khas dari slouching, yang akan menyumbang bukan sahaja untuk membetulkan postur, tetapi juga untuk memperbaiki sistem muskuloskeletal secara keseluruhan. Lebih cepat anda mula melakukan senaman, lebih baik - tulang belakang kanak-kanak, yang belum terbentuk, lebih mudah berubah. Terdapat sejumlah besar latihan yang sesuai untuk kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa. Tetapi pertama, mari kita lihat apa sebab-sebab menimbulkan slouch.

Punca penyumbat

Dalam kebanyakan kes, slouching adalah akibat dari sebab tingkah laku:

Tinggal jangka panjang di postur yang salah dan pengedaran aktiviti fizikal yang tidak betul. Oleh itu, kanak-kanak sering menderita kerana memanjat kerana duduk jangka panjang dan tidak memakai beg sekolah.
Kerana usaha keras berat badan dan kedudukan duduk yang dipaksa, terutama apabila digabungkan dengan kekurangan tidur, otot belakang mengalami ketegangan dan keletihan yang berlebihan.

Faktor-faktor ini adalah luaran, dan bungkuk, yang dipicu olehnya, diperoleh, disebabkan oleh faktor luaran. Kaedah utama untuk berurusan dengannya adalah senaman terhadap slouching.

Juga, slouching mungkin disebabkan oleh punca dalaman, walaupun ini kurang umum:

Penyakit berjangkit seperti tuberkulosis tulang dan osteomyelitis.
Gangguan metabolik yang mengakibatkan kekurangan kalsium dalam badan (riket adalah penyakit umum di kalangan kanak-kanak, osteoporosis, yang sering berlaku pada usia tua).
Scoliosis asal-usul yang berbeza: 3-4 peringkatnya, disebabkan oleh panjang kaki yang berlainan, yang merupakan akibat daripada displasia TBS.
Kecacatan kelahiran.

Stoop, yang dipicu oleh faktor-faktor tersebut, boleh menjadi kongenital atau diperolehi, disebabkan oleh sebab-sebab alam semula jadi. Berjuang dalam kes ini akan menjadi lebih sukar. Latihan untuk belakang tulang belakang dalam kes ini ditugaskan ke peringkat kedua, dan terapi pertama bertujuan untuk menghilangkan punca akar dalaman tulang belakang.

Latihan bersendang pada kanak-kanak

Set latihan berikut direka untuk kanak-kanak, tetapi ia juga boleh dilakukan oleh orang dewasa. Anda akan memerlukan kerusi, tongkat gimnastik, beban berat sehingga 0.5 kg dan tuala.

Latihan pertama dari pelukan belakang - naik perlahan-lahan pada jari kaki anda, menyebarkan tangan anda ke sisi, angkat mereka semasa menghirup. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan turun. Ulangi sehingga 10 kali.
Lean bilah bahu anda melawan dinding dan merentangkan tangan anda di atas kepala anda, bersandar di dinding. Apabila terhirup, anda perlu bengkok ke belakang. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan.
Berdiri berhampiran dinding dengan panjang lengan. Tarik keluar dari dinding supaya dada ditekan.
Dalam posisi berdiri, tolak lengan anda, hubungkan mereka di belakang punggung dan bawa siku anda bersama-sama. Biarkan kepala dan bahu anda kembali, dan keluarkan dada ke luar. Bersantai, cabut tangan dan nafas.
Dalam kedudukan berdiri di atas lutut anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan duduk di atas tumit anda. Bangkit dari tumit semasa menghirup, bungkus tangan ke tepi dan bengkokkan ke hadapan. Pada menghembus nafas, duduk kembali pada tumit anda.
Bersandar di belakang dengan meletakkan tuala bergulung di bawah bilah bahu anda (ketebalan harus 2-3 cm). Di tangan, ambil barang-barang, buat tangan menyapu ganti dari tubuh di belakang kepala.
Berdiri pada semua empat, bersandar di tangan anda. Semasa menghirup, bergantian menaikkan kaki kiri dan kanan supaya mereka tidak membengkok, sambil menghembuskan nafas, menurunkannya.
Lengan lurus bersandar di belakang kerusi, duduk di jarak beberapa langkah kecil darinya. Semasa menghirup, condongkan badan ke hadapan, tanpa membongkok kaki dan lengan. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan.
Letakkan senam ke atas kepala anda pada bilah bahu, memegangnya dengan kedua-dua tangan. Belok kiri dan kanan. Ambil giliran menyedut, dan pulangkan semula ke kedudukan permulaan.

Latihan untuk membetulkan diri pada orang dewasa

Orang dewasa boleh menggunakan set latihan senaman berikut untuk postur:

Bend siku anda, angkat kepala dan merangkak di sekeliling bilik di jongkong setengah jongkong. Ambil kira-kira 50 langkah yang sama.
Ambil kedudukan pada semua empat, merunduk, semasa menghirup, menggerakkan badan ke hadapan seolah-olah anda mahu merangkak di bawah palang. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Bergerak tujuh kali.
Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan siku anda. Bergantung pada lengan dan bahu, menghirup, meningkatkan dan melenturkan bahagian dada, semasa anda menghembus nafas, menurunkannya. Ulangi latihan sepuluh kali.
Gulung pada perut anda. Bersandar pada siku anda, angkat kepala anda sambil menghirup, mengalir di belakang anda. Pada menghembus nafas, lebih rendah. Ulangi latihan tujuh kali.
Dari kedudukan yang sama, letakkan tangan anda di kepala anda, sambil menghirup, angkat bahagian atas badan, dan menghembus nafas, tolakkannya. Ulangi juga tujuh kali.

Anda juga boleh menggunakan set latihan tonik berikut dari bungkus di rumah:

Senaman untuk membetulkan postur, meluruskan bahu dan menguatkan otot-otot belakang. Anda perlu berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda, berehat kaki anda. Bengkokkan badan dengan perlahan, jangan ambil telapak tangan anda dari lantai. Kepala boleh condong ke belakang sehingga selari dengan lantai. Apabila anda merasa sedikit ketegangan otot antara bilah bahu, kunci dalam kedudukan ini.
Latihan untuk pemunggahan dinamik sendi bahu dan pembentukan kedudukan yang betul belakang. Bend tubuh. Mendaki dengan lancar, tanpa jeritan. Perlahan-lahan menghitung hingga lima. Anda harus merasakan ketegangan dalam otot interscapular. Pastikan kepala anda selari dengan lantai.
Latihan untuk menguatkan otot lumbar dan gluteal. Anda perlu berbaring di atas lantai, angkat kaki anda setinggi mungkin. Pemisahan baldu dari lantai hendaklah minimum. Jangan angkat kaki anda terlalu tinggi, supaya tidak membebankan punggung bawah. Merasakan ketegangan dalam otot gluteal, membetulkan pose. Bahu dalam proses tidak merobek lantai.
Latihan berikut selain membetulkan stoop akan membantu menormalkan pernafasan. Ia perlu untuk melakukannya dengan cara yang sama seperti sebelumnya, tetapi selama lima saat diperlukan untuk mengetatkan otot-otot gluteal. Ulangi latihan 10-15 kali.
Latihan yang membantu meningkatkan peredaran darah di dalam ruang tulang belakang dan memperbaiki organ dalaman. Anda perlu berbaring di belakang anda, menekuk lutut anda dan menyebarkannya dengan lebar bahu. Lean pada bahu dan kaki, menaikkan pelvis. Terikan punggung. Betulkan kedudukan selama setengah minit dan kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan berikut adalah baik untuk kanak-kanak. Apabila menghirup sambil berbaring di belakang anda, anda perlu menaikkan pelvis, tahan nafas selama lima saat dan perlahan-lahan menurunkan pinggang ke bawah. Ulang 10-15 kali.
Latihan ini akan berguna untuk hipertonia teruk otot abdomen. Anda perlu berbaring di perut anda, bengkokkan lutut anda. Simpan kaki anda bersama-sama, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Beralih ke sebelah kanan dan kiri bergantian. Ulangi 8-10 kali.
Senaman dari bungkuk apabila menguasai lurus lordosis. Ia adalah perlu untuk mengangkat badan dari posisi terlentang, menjaga belakang anda lurus. Tangan diletakkan di sepanjang pinggul. Kencangkan otot perut bahagian atas. Selepas bergerak kes ke hadapan dan berlama-lama selama 20 saat dalam kedudukan ini. Pulangkan kedudukan permulaan dan berehat otot anda.
Kedudukan permulaan adalah serupa dengan latihan sebelumnya. Angkat badan, cuba sampai ke bahu dengan lutut anda. Kencangkan otot perut, letakkan tangan anda di hadapan anda. Makan kes itu sejauh mungkin tanpa merentangkan tangan anda. Tahan selama setengah minit.
Senaman yang sama boleh dilakukan untuk kanak-kanak. Kanak-kanak perlu memberi badan ke hadapan, dalam kedudukan terlentang, dan kemudian cuba menyentuh lututnya di bahu. Pergerakan ini dilakukan dengan lancar, tanpa jeritan tiba-tiba.
Angkat badan ke kanan dan ke hadapan, kini cuba untuk sampai ke bahu dengan lutut anda. Kaki mesti sepenuhnya bersentuhan dengan lantai. Pada titik tertinggi, tahan nafas anda selama 15-20 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10-15 kali.

Pencegahan slouch

Ibu bapa harus berhati-hati untuk mengelakkan diri dari melucukan pada kanak-kanak dari usia dini. Adalah perlu untuk menganjurkan tempat kerja, tempat berehat dan tidur. Di samping itu, cara pencegahan yang terbaik adalah sukan. Pilihan yang hebat adalah berenang. Ia menggalakkan perkembangan otot yang harmoni dan seragam, membentuk postur yang betul, meningkatkan imuniti dan kesihatan. Dan lebih cepat bayi mula berenang, lebih baik. Kolam juga sangat berguna untuk orang dewasa: ia membantu membangunkan ketahanan, mengekalkan berat badan normal, menguatkan tulang belakang dan organ dalaman.

Menari, senamrobik, gimnastik berguna untuk pencegahan stoop - mereka bukan sahaja membentuk postur yang betul, tetapi juga gaya yang bagus, mengembangkan rasa irama, menjadikan tubuh fleksibel dan plastik. Berbasikal juga bermanfaat. Ia menyokong postur, melatih semua otot, membantu mengekalkan keseimbangan, melatih sistem kardiovaskular, pernafasan, muskuloskeletal. Sukan adalah baik untuk pencegahan membongkok, dan untuk melawannya.

Kami menawarkan untuk menonton beberapa video dengan latihan dari bungkuk.

5 cara mudah untuk menetapkan slouch

Sekiranya anda tidak mahu menemui bonggol di belakang anda dalam beberapa tahun, maka sekarang anda harus berfikir bagaimana untuk menangani bungkusan. Gunakan kaedah yang dicadangkan untuk membantu anda menjadi pemilik postur yang betul.

Hari ini anda hampir tidak pernah bertemu dengan seorang lelaki dengan postur bangga, meluruskan bahu dan belakang lurus. Dunia moden teknologi, kerja tidak aktif, perjalanan berterusan dengan kereta atau perang awam pengangkutan perang melawan badan kita. Dan semasa memenangi semua peringkat.

Berita baiknya ialah kita boleh menang menggunakan beberapa taktik mudah. Yuri Elkaim, seorang pakar dalam bidang kesihatan dan kecergasan, telah membangunkan senaman mudah yang akan membantu meluruskan bahu yang dibulatkan.

Mengapa kita membongkok dan apa maksudnya?

Alasan untuk bahu kami adalah postur yang salah. Gaya hidup yang tidak aktif dan sedentari menyebabkan ketidakseimbangan otot. Otot toraks menyusut dan otot skapular (belakang belakang) melemah, yang dari masa ke masa boleh menyebabkan bungkuk.

Lurus belakang dan lurus diluruskan mempunyai banyak kelebihan. Di samping peningkatan penampilan yang jelas, didapati postur yang betul juga memberi kesan kepada mood, keyakinan, dan bahkan dapat membantu anda merasa lebih yakin. Percubaan rambang..

Bagaimana untuk membaiki slouk

1. Peregangan

Jika anda memutuskan untuk melawan slouching, maka pertama-tama anda perlu memberi perhatian kepada regangan. Secara berkala melaksanakan latihan di bawah akan membantu mengekalkan kedudukan menegak yang betul di belakang dan tidak mengelilingi bahu. Pegang kedudukan dari 20 hingga 30 saat beberapa kali sehari.

Otot dada dan bahu

Memulakan kedudukan - berdiri. Letakkan tangan anda dalam kunci belakang belakang anda. Fokus pada perlahan-lahan menarik bahu ke belakang dan ke bawah, mengelakkan menarik leher ke hadapan.

Otot paha depan

Memulakan kedudukan - berdiri, kaki kanan dalam lunge. Turunkan lutut kiri anda dan tolak pinggul anda sedikit ke hadapan sehingga anda merasai peregangan mendalam di bahagian lutut anda. Tukar kaki anda.

Otot paha yang berkepala empat

Memulakan kedudukan - berdiri. Ambil kaki dengan tangan di belakang anda dan perlahan-lahan tarik sehingga anda merasakan peregangan sedikit di bahagian depan paha. Tukar kaki anda.

Biceps hip

Memulakan kedudukan - duduk. Panjangkan satu kaki ke depan, bengkok lain di hadapan anda supaya lutut menunjuk ke sisi dan tumit ke pangkal paha. Perlahan menurunkan dada ke paha, dengan tangan anda sampai ke kaki kaki lurus. Tukar kaki anda.

2. Latihan balik

Latihan yang dicadangkan akan membantu menguatkan otot-otot di kawasan bilah bahu, yang bertanggungjawab untuk abstraksi bahu ke belakang dan ke bawah. Lakukan mereka beberapa kali seminggu sebagai tambahan kepada peregangan.

Tolak naik

Ambil kedudukan untuk push-up. Badan harus membentuk satu garis lurus dari kepala ke kaki. Sapukan bilah bahu bersama-sama, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan 5-10 pengulangan.

Ini jenis push-up, berbeza dengan yang biasa, melibatkan pergerakan kecil dan diarahkan terus ke otot belakang atas, yang bertanggungjawab untuk membawa bahu ke kedudukan yang betul.

Meluncur di sepanjang dinding

Memulakan kedudukan - berdiri dengan kembali ke dinding. Tekan dagu anda dan tekan tangan anda di dinding, sudut siku anda harus 90 darjah. Tahan kedudukan selama 30-60 saat. Untuk kerja yang lebih baik pada otot belakang atas, anda perlahan-lahan boleh menggerakkan lengan anda ke atas dan ke bawah.

Blade Abduction

Regangkan pita di sekitar objek mantap pada paras pinggang. Memegang siku pada sisi pada sudut 90 darjah, tarik pita ke arah anda sehingga anda mengumpulkan bilah bahu bersama-sama. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan 8-12 ulangan.

3. Yoga

Yoga menyumbang kepada pembangunan kekuatan dan fleksibiliti, yang sangat baik untuk membetulkan postur. Postur yang dicadangkan akan membantu meregangkan dan memperkuatkan kawasan masalah. Tinggal di setiap kedudukan selama 20-30 saat.

Cobra

Memulakan kedudukan - berbaring di perutnya. Tolak lantai dan luruskan lengan anda di siku anda, semasa cuba menggunakan otot punggung anda. Fokus pada pembukaan bahu, menyengetkan kepala anda sedikit kembali.

Anjing menghadap ke bawah

Memulakan kedudukan - berdiri di atas semua empat, tangan di bawah bahu. Tolak lantai dan luruskan kaki anda, mengangkat pinggul anda ke siling. Bertujuan untuk menjaga kepala dan leher anda sejajar dengan tulang belakang anda, dengan tumit anda cuba menyentuh lantai.

Air mani anjing

Memulakan kedudukan - berbaring di perutnya. Tekan tangan anda dari lantai dan luruskannya dengan sempurna, letakkan kaki anda pada jari kaki anda. Pinggang anda perlu naik sedikit di atas lantai supaya anda merasakan peregangan di dada dan bahu anda. Ia adalah mungkin untuk menggabungkan dua pukulan, bergerak dari rabung anjing ke anjing itu muncung dalam satu pergerakan lancar.

4. Latihan asas

Menguatkan otot teras dengan senaman yang dicadangkan akan membantu menetapkan tulang belakang dalam kedudukan yang betul.

Planck

Untuk melakukan tali mengambil posisi push-up, senjata di bawah bahu, tubuh membentuk satu garis lurus. Anda juga boleh melakukan latihan siku. Tahan kedudukan selama 30-60 saat.

Senaman dengan medbolom

Posisi permulaan - berbaring di atas lantai, kaki dan lengan dibentangkan. Tahan medbol (seberat 1 atau 2 kilogram) atau lain-lain ejen penimbang yang sesuai. Turunkan kaki kanan dan tangan kiri di atas lantai, memegang bola antara kaki kiri dan tangan kanan anda. Tukar kaki dan lengan. Lakukan 8-10 ulangan.

5. Latihan dengan roller urut

Ini adalah alat yang sangat mudah untuk kelonggaran myofascial, yang akan membantu menghilangkan ketegangan dalam otot dan tisu penghubung.

Roller urut membantu meningkatkan aliran darah ke tisu otot, meningkatkan mobiliti, mempercepat pemulihan dan meningkatkan prestasi. Cuba gunakannya 2-3 kali seminggu untuk mendapatkan hasil yang maksimum.

Belakang belakang

Berbaring di belakang dan letakkan roller di bawah bahagian atas belakang. Luncurkan lengan anda ke dada anda atau kuncikannya di dalam kunci di belakang kepala anda, perlahan-lahan pergi ke belakang dan sebagainya. Tinggal di tempat ketegangan selama 20-30 saat.

Sangkar rusuk

Gulung menghadap ke lantai dan letakkan kusyen di bawah sangkar tulang rusuk di dekat sendi bahu. Gerakkan tangan anda ke atas dan ke bawah, merasakan roller jatuh pada pelbagai titik ketegangan di dada. Pegang mata ini selama 20-30 saat. Ulangi di pihak yang lain.

Sekarang anda tahu lima cara mudah untuk membantu memenangi perang dengan bahu yang bulat. Ingatlah bahawa hasilnya bergantung kepada keteraturan latihan dan postur yang dicadangkan.

Bagaimana untuk menghilangkan slouch di rumah (5 cara mudah untuk membetulkan postur)

Meja, kerusi dan komputer berperang melawan badan kita.

Setiap hari mereka menyerang otot dan tendon kita.

Bagaimana mereka melakukannya?

Ini semua tentang gaya hidup orang moden. Membelanjakan jam yang tidak berkesudahan di komputer, mustahil untuk tidak membungkuk apabila bahu, leher dan kepala berusaha untuk maju.

Berita baiknya adalah bahawa membungkuk, dalam kebanyakan kes, dapat diperbetulkan oleh diri sendiri, kerap melakukan satu latihan yang mudah.

Bagaimana untuk membuang slouch kembali di rumah dan mengapa ia diperlukan?

Berhenti mengetuk! Posis lancar dalam 2 minit - video.

Masalah utama slouching dan postur yang tidak betul adalah bahawa semua ini datang tanpa disedari. Mula-mula, anda membungkuk di meja anda, dan setahun kemudian anda mendapati bahawa anda sedang membulatkan tulang belakang di rumah, di meja makan.

Bagaimana keadaannya?

Penyebab utama slouching pada orang dewasa dan kanak-kanak adalah postur yang lemah. Sebagai peraturan, sebab utama untuk ini adalah terlalu banyak masa di komputer. Ramai di antara kita boleh, tanpa gangguan, menghabiskan masa seharian. Oleh itu ketidakseimbangan otot.

Apabila kita membungkuk, bahu, dan di belakangnya, dan leher, maju, mengganggu postur. Sikap sedemikian mengurangkan otot-otot dada dan melemahkan otot-otot belakang (bahagian atas), mewujudkan semua syarat untuk penampilan bonggol.

Menghapuskan ketidakseimbangan ini membawa beberapa kelebihan. Kajian telah menunjukkan bahawa, sebagai tambahan kepada kesan jelas pada penampilan, postur yang betul memberi kesan kepada mood, keyakinan diri, dan juga membantu mengatasi rasa ketakutan.

Tetapi adakah mungkin untuk membetulkan postur anda jika anda tidak lagi berumur ketika badan sedang berkembang secara aktif dan mudah diterima dengan langkah pembetulan? Ya. Secara sengaja melakukan latihan melawan slouching, anda boleh menghapuskan masalah, tidak kira berapa umur anda. Seterusnya, kami telah memilih untuk anda senaman yang agak mudah yang boleh dilakukan di rumah dan di pejabat.

1. Peregangan

Latihan regangan adalah latihan utama untuk membetulkan sesetengah orang. Peregangan membantu menghilangkan ketegangan di dada, lentur paha, hamstring, quadriceps, yang membolehkan tulang belakang mengambil kedudukan menegak tanpa menggerakkan badan ke depan, melengkung ke belakang.

Cuba lakukan setiap senaman selama 20-30 saat beberapa kali sehari. Sekiranya keadaan tidak begitu buruk seperti yang dijangkakan, maka hanya beberapa latihan akan cukup untuk mengelakkan slouching.

Tangan di istana di belakang

Ini adalah salah satu latihan yang paling mudah yang membolehkan anda membuka otot-otot dada dan meregangkan bahu. Berkonsentrasi pada peregangan bahu ke belakang dan bawah, sambil menjaga leher lurus, jangan memimpin ke depan.

Berdiri lurus, lengan santai di sisi badan. Letakkan tangan anda dalam kunci belakang belakang anda. Perlahan kembali bahu anda sehingga anda merasakan pembukaan dada dan ketegangan di hadapan bahu.

Hip stretch extensor senaman

Sama seperti kekejangan di otot dada dan bahu, kekejangan ekstensor pinggul boleh menyebabkan tubuh menjadi lebih jauh. Santai kumpulan otot ini akan membantu mengekalkan postur dan menahan ketegangan daripada berada dalam kedudukan duduk untuk masa yang lama.

Cuba senaman mudah ini yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja:

Mulakan dengan posisi lunge klasik: belakang lurus, kaki kanan bengkok di lutut di hadapan, kaki kiri diregangkan. Perlahan-lahan menurunkan lutut kiri ke tanah sehingga anda merasa ketegangan di belakang paha. Untuk senaman yang lebih berkesan, ketatkan betis anda di kaki kiri anda. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat, kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan anda.

Latihan Peregangan Quadriceps

Nampaknya kita bercakap tentang bungkusan. Bagaimana untuk membetulkan slouch, memberi perhatian kepada badan yang lebih rendah? Ia sangat mudah. Tubuh kita adalah satu organisma tunggal. Oleh kerana quadriceps berada di bahagian depan badan, dengan postur yang lemah, otot-otot ini, seperti otot dada, kontrak. Jika anda menghabiskan sebahagian besar masa anda di komputer, maka melakukan latihan quadriceps stretching adalah penting sekali untuk anda.

Berdiri lurus, bengkokkan satu kaki di lutut dan bungkus kaki di tangan anda. Perlahan tarik kaki ke arah punggung sehingga anda merasa sedikit ketegangan di bahagian depan paha.

Peregangan otot belakang paha

Long duduk di komputer boleh menyebabkan genangan di bahagian belakang paha. Stagnasi ini boleh menyebabkan slouching, kerana otot-otot ini disambungkan ke tulang belakang pelvis.

Untuk melakukan ini, duduk di atas lantai, meregangkan kaki kanan di hadapan anda, bengkokkan lutut kiri anda dan berehat kaki anda di lutut kaki kanan anda. Tarik ke hadapan untuk menyentuh pinggul dengan payudara, sampai ke kaki kanan dengan tangan anda.

Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat, kemudian ulangi kaki yang lain.

2. Latihan balik

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, tulang belakang mungkin disebabkan oleh otot yang lemah di bahagian belakang atas, otot teras, otot dada, hamstring dan flexors pinggul.

Latihan untuk belakang adalah cara lain untuk menghilangkan bungkusan pada masa dewasa.

Lakukan senaman ini beberapa kali seminggu, sebagai tambahan kepada senaman regangan.

Push-up untuk paddles

Jenis push-up ini bertujuan untuk mengendalikan otot punggung atas, yang bertanggungjawab untuk kedudukan bahu yang betul.

Bermula dari kedudukan tolak standard. Pastikan bahu tidak tegang, dan badan adalah garis lurus dari mahkota ke tumit.

Sekarang bawa bilah bahu bersama-sama dan kembali ke posisi permulaan. Amplitud pergerakan dalam latihan ini, berbanding dengan push-up klasik, agak kecil. Walau bagaimanapun, ini adalah latihan yang agak berkesan untuk membongkok belakang.

Lakukan 5-10 reps.

Lif bilah disokong oleh dinding

Pengangkat bilah bahu terhadap dinding adalah bertujuan untuk otot-otot punggung atas, dan juga membantu untuk mengembalikan bahu ke kedudukan normal mereka.

Tekan punggung anda ke dinding. Tulang belakang, punggung bawah, punggung atas dan kepala ditekan ke dinding, dan kaki anda bergerak ke hadapan. Pastikan dagu terus, bengkokkan siku pada sudut 90 darjah dan tekan dinding seperti yang ditunjukkan dalam gambar di atas.

Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat. Untuk penglibatan lebih banyak otot punggung atas, anda boleh memindahkan sedikit lengan anda ke atas dan ke bawah.

Penarikan balik bilah menggunakan pita anjal

Bagi ramai, latihan ini pada mulanya kelihatannya sukar. Oleh itu, jika anda seorang pemula, pilihlah jalur elastik dengan rintangan minimum.

Balutkan tali elastik di sekitar objek stabil (seperti lajur atau tiang) pada paras pinggang. Bend siku anda pada sudut yang betul, tarik pita ke arah anda, bawa bilah bahu bersama-sama.

Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 8-12 reps.

3. Yoga

Pada 30, tidak semua latihan najis mudah. Sebagai contoh, pose yoga memerlukan gabungan kekuatan dan fleksibiliti unik dari seseorang. Jika anda, walaupun latihan yang telah disebutkan tadi, masih tertanya-tanya "bagaimana untuk membetulkan postur yang lemah di rumah," maka kami telah memilih beberapa cara yang mudah tetapi berkesan dari yoga untuk anda.

Cobra berpose

Cobra pose tidak hanya membenarkan pembukaan dada maksimum, tetapi juga untuk mengatasi otot belakang. Latihan ini sangat baik untuk membungkuk, membantu meluruskan tulang belakang dan menggerakkan bahu anda kembali.

Letakkan perut anda untuk melakukan senaman ini. Kencangkan otot-otot pinggang dan tolaklah tangan anda dari perapian.

Berfokus pada mengangkat bahu anda sebanyak mungkin dengan kepala sedikit condong ke belakang. Pegang pose ini selama 20-30 saat.

Pose "anjing menghadap ke bawah"

Sikap ini bukan sahaja membuka dada, tetapi juga menguatkan bahagian depan bahu dan memanjangkan tulang belakang.

Berdiri di atas lutut, tangan bertumpu di atas lantai, supaya tapak tangan anda tepat di bawah bahu anda, simpan lurus belakang anda. Secara perlahan meluruskan kaki, sambil menaikkan pinggul.

Betulkan kedudukan selama 20-30 saat.

Air mani anjing

Menaitkan "anjing menghadap ke atas" sama dengan kedudukan kobra, kecuali hakikat bahawa dalam hal ini pinggul adalah di luar tanah dan lengan dilanjutkan sepenuhnya. Kedudukan ini membantu menguatkan otot dada dan abs, serta bahagian belakang dan bahu.

Berbaring di lantai, menghadap ke bawah. Menggilap bahagian bawah, mengoyakkan badan dari lantai dan, bersandar pada lengan anda, tarik kepala ke atas.

Paha perlu sedikit dari lantai.

Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Pose ini juga boleh digabungkan dengan pose "anjing menghadap ke atas."

4. Latihan yang bertujuan untuk otot teras

Kadang-kadang slouch boleh menjadi akibat dari badan yang lemah - otot-otot kulit.

Otot korteks bukan sahaja abs, ia adalah korset otot yang memegang seluruh badan.

Tugas utama korset ini adalah untuk memperbaiki tulang belakang dalam kedudukan yang betul. Kelemahan otot membawa kepada postur yang lemah.

Menguatkan otot-otot kulit adalah cara lain untuk membetulkan sesetengah orang dewasa.

Planck

Apabila ia melibatkan melibatkan otot teras, papan adalah juara mutlak di kalangan semua latihan.

Berdiri pada kedudukan awal push-up, tangan berehat di atas lantai di bawah bahu, badan lurus dari bahagian atas kepala ke tumit.

Jika anda seorang pemula, anda boleh melakukan versi ringkas dengan sokongan pada lengan bawah. Perkara utama adalah untuk memastikan bahawa belakang sentiasa lurus, dan pinggang tidak bengkok.

Berdiri di bar selama 30-60 saat.

Latihan dengan bola perubatan

Senaman ini akan memerlukan beberapa kelengkapan tambahan yang kebanyakan kelab kecergasan ada.

Berbaring di lantai, kaki dan lengan mengangkat, memegang di antara mereka bola medis seberat 2-3 kg (jika tidak ada bola, anda boleh menggunakan dumbbell). Tekan otot kulit anda, turunkan tangan kanan ke lantai.

Kemudian langkai kaki kiri anda ke depan, tahan di kedudukan itu selama beberapa saat, kemudian tukar lengan dan kaki anda.

Lakukan 8-10 reps pada setiap kaki.

5. Latihan dengan roller urut

Jika anda berfikir bahawa penggelek urut hanya dimaksudkan untuk atlet dengan otot yang cedera, fikirkan lagi! Pertama sekali, penggelek urut membantu melegakan ketegangan dalam otot.

Di samping itu, latihan dengan roller urut meningkatkan peredaran darah.

Cuba lakukan latihan dengan roller urut 2-3 kali seminggu, dan hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama.

Latihan untuk bahagian belakang atas

Berbaring di belakang anda, letakkan roller urut di bawah punggung bawah anda. Selitkan lengan anda ke atas dada dan perlahan-lahan bergerak ke bawah supaya skuter bergerak ke arah punggung atas. Di tempat-tempat tekanan tertentu, tunggu seketika dari 20 hingga 30 saat, atau sehingga voltan turun.

Latihan untuk otot-otot dada

Berbaring di lantai di bawah, letakkan roller urut di bawah ketiak anda. Gerakkan tangan anda ke atas dan ke bawah.

Apabila roller berada di kawasan di mana otot sangat tegang, berhenti selama 20-30 saat, atau sehingga ketegangan sepenuhnya hilang.

Kemudian ulangi dari sisi lain.

Latihan untuk postur yang cantik - kompleks video

Menang perang melawan benteng

Sekarang anda tahu bagaimana untuk tidak meludah dan apa yang perlu dilakukan jika postur anda mula merosot. Tetapi ingat, slouch tidak muncul dalam satu hari dan juga ia tidak dapat diperbetulkan dalam satu hari.

Bersabarlah, kerap bersenam dengan bungkuk dan jika mungkin berehat, jangan duduk di komputer sepanjang hari.

Bagaimana untuk menghilangkan slouch

Stoop - ini adalah salah satu manifestasi postur terjejas, apabila tulang belakang torak juga terlalu bengkok. Iaitu, ubah bentuk belakang. Mari lihat mengapa ia muncul dan bagaimana untuk membuang sloulling belakang di rumah dengan bantuan latihan mudah.

Penyebab utama dan jenis manifestasi

Terdapat dua jenis pelanggaran postur - kyphosis dan scoliosis. Scoliosis adalah kelengkungan lajur tulang belakang ke kanan atau kiri. Kyphosis adalah belakang belakang tulang belakang torak atau sacral.

Stoop adalah tanda kyphosis di daerah toraks. Dalam kes ini, bahu orang diturunkan dan malu ke hadapan. Sekiranya tidak dirawat tepat pada masanya, pelanggaran postur membawa kepada perkembangan bonggol. Terdapat jenis kyphosis seperti:

kongenital;
fisiologi;
keturunan;
mampatan;
rachitic;
muda;
mudah alih;
jumlah;
senile;
batuk kering.

Osanka dibentuk dengan peralihan seorang lelaki untuk mendirikan berjalan sekitar dua juta tahun yang lalu. Orang bergerak kebanyakan masa mereka (berburu, berkumpul, berperang) atau berehat (berbaring atau berbaring). Orang purba hampir tidak duduk. Dari masa ke masa, orang mula menghabiskan lebih banyak masa duduk. Dari sudut pandang fisiologi, kedudukan duduk sangat berbahaya bagi seseorang, kerana kembali evolusi tidak disesuaikan dengan kerusi. Jika anda duduk dalam kedudukan yang tidak selesa dalam jangka masa yang panjang, anda boleh mencetuskan pelbagai pelanggaran postur anda. Dalam XYIII dan XIX berabad-abad bermula sekolah besar-besaran, dan secara beransur-ansur manusia berpindah ke kerja pejabat. Orang ramai mula bergerak sedikit demi sedikit untuk duduk. Ini semua penyebab sloulling.
Otot belakang yang lemah adalah punca utama slouching. Otot belakang umumnya lemah pada masa pertumbuhan aktif, dalam tempoh 11-17 tahun, apabila tulang tumbuh dengan laju dipercepat, dan tulang belakangnya cepat ditarik. Pada kanak-kanak yang kurang berkembang secara fizikal, otot belakang tidak mengikuti perkembangan pertumbuhan tulang belakang yang aktif. Mereka hanya meregang sepanjang tulang belakang yang panjang. Otot sedemikian dikurangkan dengan teruk dan lemah memegang galas. Kerana ini, sukar untuk seorang kanak-kanak merata dan duduk. Otot-otot bahagian belakang dan toraks cepat menjadi letih, akibatnya, kanak-kanak mula membungkuk lebih banyak lagi. Dalam kes yang teruk, disebabkan oleh otot belakang lemah, tulang belakangnya cacat. Vertebra di rantau thoracic, yang ditinggalkan tanpa sokongan otot belakang, tertakluk kepada peningkatan tekanan semasa latihan. Tekanan sedemikian membawa kepada fakta bahawa tulang belakang diperas dari satu pinggir, dan bentuk ubah bentuk baji muncul.
Ketegangan refleks dari otot-otot pektoral adalah sejenis ketidakseimbangan otot, iaitu, apabila otot-otot dada dikembangkan lebih kuat daripada otot-otot belakang. Ini berlaku ketika, semasa latihan, otot-otot pektoral bergerak dengan bantuan barbel, dumbbell, dan peralatan latihan berat. Dan sedikit perhatian diberikan kepada otot belakang. Untuk mengelakkan ketidakseimbangan seperti itu, anda perlu mengayunkan otot dengan nisbah 1: 3, iaitu satu latihan di dada dan tiga latihan di belakang. Untuk menguatkan otot-otot belakang, anda perlu memberi latihan tersebut 2-3 kali lebih banyak masa dan usaha daripada latihan di dada. Sekiranya bahagian ini tidak dihormati, otot dada berayun lebih cepat dan mengetatkan bahu ke hadapan. Ini membawa kepada fakta bahawa anda mula melonggarkan lebih banyak lagi, dan dada anda tenggelam. Oleh itu, pertama anda perlu menguatkan otot-otot belakang, dan kemudian hanya mengayunkan otot-otot dada.
Sebab psikologi. Dalam hal ini, bungkuk dianggap sebagai postur defensif pasif refleks, yang tertanam dalam kemanusiaan oleh evolusi selama berjuta-juta tahun. Sikap sedemikian dicirikan tidak hanya dengan membungkuk, kepala melabuh dan bahu diturunkan juga ditambah. Seseorang menduduki kedudukan sedemikian secara naluriah. Sebagai tindak balas kepada ketegangan saraf atau emosi negatif. Jika postur ini sering diulang, maka ia tetap dalam stereotaip postur. Anda juga boleh menambah bahawa neurosis dan penyakit psiko-emosi dikaitkan dengan pelanggaran postur.
Pertumbuhan yang tinggi juga merupakan salah satu sebab untuk membongkok. Orang-orang yang tinggi sering melambai lebih kerap daripada orang yang tinggi ketinggian. Sangat sukar bagi otot belakang untuk memegang tulang belakang yang panjang, kerana ini "korset otot" mesti dikembangkan dengan baik. Masih tinggi orang sering malu ketinggian mereka, dan kerana ini, mereka secara tidak sedar membungkuk.
Otot dan ligamen yang lemah. Dari sudut pandangan perubatan, ini dipanggil sindrom hipermobilitas bersama apabila kelebihan belakang dan fleksibiliti bersama meningkat. Dengan kehadiran sindrom ini, sejak kelahiran, otot dan ligamen tidak dapat mengekalkan postur, yang menyebabkan membungkuk dan bahkan kelengkungan tulang belakang.

Terdapat juga punca-punca yang jarang berlaku:

Stoop atau kyphosis disebabkan oleh riket - apabila tidak cukup vitamin D dalam diet. Penyakit ini berkembang pesat dan membawa kepada bongkahan yang kuat, dalam sesetengah kes bongkahan berkembang.
Kyphosis kongenital adalah jenis kompleks dari cacat tulang belakang yang berlaku semasa perkembangan intrauterin.
Kyphosis paralitik - penyakit ini berlaku akibat penyakit sistem neuromuskular dan lumpuh otot belakang. Ia sering membesar pada kanak-kanak yang mempunyai cerebral palsy, polio, ensefalitis kutu bawaan, dan lumpuh pusat.
Kyphosis selepas trauma, yang timbul akibat patah tulang belakang di kawasan lumbal atau toraks.
Kyphosis, yang berlaku selepas pembedahan tulang belakang (untuk rawatan jenis ini membungkuk, campur tangan pembedahan berulang diperlukan).
Kesan terapi radiasi pada kanak-kanak. Radiasi sinaran menjejaskan tulang belakang, yang boleh menyebabkan penampilan pantas.

Terdapat juga sebab-sebab mengapa sesendal berkembang pada orang dewasa. Dalam kes yang jarang berlaku, postur merosot pada 25-30 tahun. Ini mungkin disebabkan oleh ankylosing spondylitis, tuberkulosis tulang belakang atau disebabkan oleh tumor di tulang belakang.

Terapi latihan: bagaimana untuk menghilangkan slouch (satu set latihan)

Dalam kebanyakan kes, dengan slouching, prestasi latihan terapi fizikal yang betul yang diarahkan terhadap melengkung belakang akan berkesan membantu memperbaiki postur.

Sekiranya anda memulakan rawatan dengan slouch tepat pada masanya, anda akan memperbaikinya lebih cepat. Pada umur lapan belas, pembetulan postur akan mengambil setengah tahun, lebih hampir tiga puluh tahun, postur perlu disesuaikan dari satu hingga tiga tahun. Dalam empat puluh tahun, untuk membetulkan postur yang hampir mustahil.

Mari lihat latihan terapi senaman yang betul untuk membongkok yang boleh dilakukan di rumah. Latihan ini disyorkan untuk melakukan setiap hari untuk bulan pertama, selepas itu anda harus meneruskan amalan latihan setiap hari.

Latihan 1: lipat panjang tuala panjang, atau gunakan tali pinggang. Dalam kedudukan berdiri, ambil tuala pada kedua-dua hujung sedikit lebih lebar daripada bahu, simpan tangan di hadapan anda. Mulailah beransur-ansur mengambil tangan anda di belakang anda, tahankan kembali untuk sementara waktu, kemudian kembalikan tangan anda ke hadapan. Pastikan siku anda lurus dan bahu anda diturunkan.

Latihan 2: menghela napas, gerakkan tangan anda sejajar dengan lantai belakang. Keluarkan bilah bahu. Selepas itu, dengan pernafasan, bawa tangan anda ke hadapan dengan melintasi mereka.

Latihan 3: berbaring di perut, lengan pergi di belakang punggung, pegang telapak tangan anda di dalam kunci. Pada masa ini, pelvis harus ditekan ke lantai, dan kaki perlu disatukan. Balik kepala dan berbaring di telinga kanan anda. Menghirup, angkat bahagian atas belakang, tarik lengan tangan anda, tinggalkan kedudukan ini selama lima hingga sepuluh saat, semasa anda menghembus nafas, tarik ke bawah, putar kepalanya ke kiri.

Latihan 4: Angkat tangan anda di atas kepala anda. Pada menghembus nafas, mulailah pergerakan bahu, serta bilah. Cuba sampai ke telinga anda dengan bahu anda. Melepaskan, tolak bahu dan bilah bahu ke bawah, bengkokkan tangan anda pada sendi siku.

Latihan 5: dalam posisi berdiri, letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu. Keluarkan dada anda (seolah-olah anda berdiri di hadapan dinding khayalan), luruskan lengan anda di siku anda dan sebarkannya. Semasa anda menghembus nafas, luncurkan tangan kanan anda di sepanjang kaki kanan anda, condongkan badan anda ke kanan. Ambil tangan kiri anda, lihat, bersandar, bawa ke bawah. Mendaki ke kedudukan permulaan semasa menghirup. Ulangi perkara yang sama ke arah yang lain.

Latihan 6: Bersandar di perut anda, angkat tangan anda ke depan, gabungkan tapak tangan anda, dan simpan kaki anda bersama-sama. Angkat tangan dan kaki secara serentak semasa menghirup. Selama beberapa saat, berlama-lama dalam kedudukan ini, kemudian menurunkan nafas.

Latihan 7: Berbaring di perut anda, bengkokkan siku anda, letakkan telapak tangan anda ke dada anda. Semasa anda menyedut, perlahan-lahan mula mengangkat, membongkok bahagian bawah. Meluruskan lengan anda, menurunkan bahu anda, jangan mencubit otot leher. Tinggal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian, semasa anda menghembus nafas, turunkan.

Latihan 8: Pergi ke dinding, letakkan kaki bersama-sama dalam satu langkah dari dinding. Tarik palma anda ke hadapan, berehat di dinding, bengkok ke bawah, membuka bahu anda, meregangkan punggung anda, kendurkan di bahagian bawah punggung. Secara beransur-ansur membawa cerun ini ke kedudukan mendatar. Kembali ke kedudukan permulaan selepas dua puluh saat.

Latihan 9: Berdiri di atas karpet pada semua empat kaki, perhatikan bahawa lutut anda harus berada di bawah sendi pinggul anda, dan tangan anda harus berada di bawah bahu anda. Bengkokkan punggung anda, hantarkan kepala anda ke bawah. Apabila anda menyedut, angkat kepala anda, dan bengkokkan punggung anda di pinggang.

Latihan 10: berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di sepanjang badan. Bend kaki anda di lutut, kaki tetap di atas lantai. Semasa menghirup, angkat pelvis ke atas, selesaikan kedudukan ini selama beberapa saat. Perlahan kembali ke posisi permulaan pada menghembus nafas.

Selepas melakukan satu set latihan, berehatlah otot belakang anda. Untuk melakukan ini, duduk di tumit punggung, letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda, dan turunkan kepala anda di telapak tangan anda. Bernafas mudah.

Selepas terapi fizikal, anda harus mengikuti peraturan tertentu:

Satu pelajaran perlu berlangsung dari empat puluh minit hingga satu setengah jam.
Ulangi setiap latihan lima atau enam kali.
Membuat satu set latihan, memberi perhatian kepada menguatkan otot-otot di bahagian tengah belakang, kerana mereka bertanggungjawab untuk postur yang betul.
Termasuk dalam latihan kompleks untuk menguatkan otot gluteal, kerana mereka menyokong postur yang betul.
Otot tulang belakang serviks dan lumbar berada dalam ketegangan dengan membungkuk, ini perlu diambil kira apabila merangka satu set latihan untuk melegakan bahagian-bahagian badan ini.
Ia tidak digalakkan untuk melakukan latihan untuk menguatkan otot dada semasa latihan fizikal, kerana otot-otot payudara yang kuat akan mula menarik bahu ke hadapan, ini akan mengakibatkan kelemahan kelengkungan tulang belakang.
Semasa pendidikan jasmani, tidak disarankan untuk menggunakan barbell atau dumbbells yang lebih berat dari lima kilogram untuk lelaki dan lebih berat dari tiga kilogram untuk wanita.

Langkah-langkah pencegahan untuk kanak-kanak dan orang dewasa

Pembangunan postur yang betul adalah dalam prestasi sehari-hari latihan fizikal berikut dari membungkuk untuk kanak-kanak:

Kanak-kanak harus berdiri di kedudukan awal (berdiri, kaki bahu selain), harus memegang batang senam di belakangnya. Ia adalah perlu untuk membuat kecondongan ke hadapan pada menghembus nafas dan perlahan-lahan meluruskan pada menyedut. Bilangan pengulangan - 5-6.
Anda perlu berdiri di kedudukan yang sama, kayu gimnastik perlu ditahan di belakang kepala anda, tangan anda harus bengkok. Selepas itu, anda perlu meluruskan tangan anda pada masa yang sama. Bilangan pengulangan - 6-7.
Kanak-kanak harus berdiri di semua empat, selepas itu dia harus membengkokkan tangannya sambil menghirup untuk menyentuh lantai dengan dadanya. Pada menghembuskan nafas, anda perlu kembali ke kedudukan permulaan. Bilangan pengulangan - 6-8.
Kanak-kanak harus berbaring di perut, sedangkan lengan dan kaki harus diluruskan bersama-sama. Selepas itu, lengan dan kaki mesti diluruskan pada masa yang sama, cuba memelihara mereka dalam kedudukan ini sedikit lebih lama, kemudian lebih rendah. Bilangan pengulangan - 5-6.
Anda perlu berdiri di semua empat tahun, kemudian pada nafas anda perlu duduk di tumit, pada menghembus nafas, anda perlu meregang ke hadapan, membongkok. Bilangan pengulangan - 6-8.
Kanak-kanak mesti berdiri di atas semua empat, menghembus nafas, mengangkat tangannya dan melihatnya. Kemudian pada menghembus nafas, anda perlu kembali ke posisi permulaan. Langkah yang sama mesti diulang dengan tangan kiri. Bilangan pengulangan - 6-8.
Kanak-kanak perlu duduk di atas lantai, meregangkan kakinya ke depan dan memegangnya bersama-sama. Tangan perlu mengambil semula. Kanak-kanak, bersandar di tangannya, harus menaikkan panggul dan segera kembali ke kedudukan asalnya. Bilangan pengulangan - 6-7.
Ia perlu untuk kanak-kanak, duduk di atas lantai dengan kaki dilanjutkan, untuk berehat tangannya di lantai di belakang. Semasa anda menghembus nafas, kanak-kanak harus menarik lutut ke dada, sambil menghirup, luruskan kaki lagi. Bilangan pengulangan - 6-8.
Kanak-kanak itu harus berbaring di belakangnya, membungkuk lututnya dan menyebarkan tangannya ke sisi. Kanak-kanak yang menghembuskan nafas harus menurunkan lututnya ke satu arah, dan menghidupkan kepalanya ke arah yang bertentangan. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Selepas itu, anda perlu melakukan senaman ke arah yang lain. Pastikan untuk memastikan kanak-kanak tidak merobek telapak tangan dan bahu dari lantai. Bilangan pengulangan ialah 10-12.

Salah satu cara yang paling berkesan untuk mengelakkan slouching untuk orang dewasa adalah yoga. Untuk mengekalkan postur yang betul, pose khas dari yoga - asanas digunakan. Juga untuk pencegahan, disyorkan untuk melakukan senaman untuk kembali ke belakang, mendedahkan dada. Sebelum melakukan senaman, cuba bernafas secara merata dan mendalam. Ini perlu dilakukan agar tidak menjadi letih dan tidak menghidu nafas.

Pertama, berdiri di atas tikar, meregang jari kaki anda ke sisi dan angkat, ibu jari anda dan jari-jari kecil harus berada pada tahap yang sama. Dalam kedudukan ini, anda perlu mengekalkan kira-kira tiga puluh saat. Selepas itu, perlahan-lahan menurunkan jari anda.

Seterusnya, lakukan ucapan postur dari belakang. Anda perlu menyertai tapak tangan di pinggang dan perlahan-lahan angkat tangan anda sehingga jari-jari kecil berhampiran tulang belakang toraks. Tiga puluh saat selepas itu, tarik tangan ke tulang belakang, cuba untuk tidak membongkok bahagian bawah. Latihan ini membolehkan anda membuka dada.

Selepas itu, anda perlu meletakkan kaki dari satu sama lain pada jarak tiga puluh sentimeter. Naikkan tangan anda dan bentangkan. Ia perlu merasakan bagaimana bahagian badan dan tulang rusuk bersama-sama dengan seluruh badan.

Tanpa meremas lutut, perlahan-lahan menurunkan tangan anda sehingga anda sampai ke lantai dengan jari anda. Tiga puluh saat untuk membengkokkan sebanyak mungkin dalam kedudukan ini. Kemudian anda perlu tenggelam ke dalam kecondongan penuh, membawa perut dan dada ke kaki anda. Sekiranya anda mengalami peregangan yang lemah dan terdapat ketidakselesaan apabila membongkok, anda perlu menekuk lutut anda atau mengikat betis anda.

Dari kedudukan kecondongan, perlahan-lahan bergerak ke belakang sehingga badan membentuk segitiga. Dalam kedudukan ini, tekan tapak tangan anda ke lantai. Cuba untuk meningkatkan tumit anda setinggi mungkin, bersandar di atas pad kaki anda. Kerana ini, anda boleh memegang pelvis dalam kedudukan yang rata, tidak membenarkan tulang belakang menjadi bulat. Dengan betul melakukan senaman ini, anda akan dapat menyelaraskan semua sendi, memanjangkan badan dan dengan masa akan mula merasa ringan.

Lakukan latihan ini setiap hari atau setiap hari untuk kesan terbaik. Sebagai prophylaxis membungkuk, kaedah sedemikian mungkin juga sesuai:

urut;
berenang;
memakai koreksi postur.