Bagaimana untuk menguatkan otot-otot belakang

• Kyphosis

Ramai di antara kita menegangkan otot kita sepanjang hari tanpa mengenalinya. Kami mempunyai otot yang lemah kerana postur yang lemah, yang kami peroleh terutamanya di tempat kerja, dan ini berbahaya kerana ia menyebabkan keletihan tambahan dan tekanan fizikal. Kesakitan belakang mengehadkan keseronokan harian dan memberi kesan kepada gaya hidup. Ia boleh menyakitkan, tetapi, dalam satu cara atau yang lain, ia hilang dengan masa.

Punggung kami kuat dan sukar - ia boleh berkhidmat sekurang-kurangnya 70 tahun. Tetapi pepatah lama bahawa belakang menambah kita tahun lebih cepat daripada apa-apa lagi tidak kehilangan kebenarannya. Kami berharap pengenalan ringkas ini telah meyakinkan anda tentang perlunya "mengambil perkara dalam tangan" dan membuat pertahanan terhadap kehidupan moden ini.

Kesakitan belakang sering disebabkan oleh nada otot yang lemah, kerana bahagian belakang adalah tumpuan ketegangan yang hebat. Tekanan dari tekanan kerja boleh tertera di leher, bahu, atau belakang bawah, dan dapat dilihat dan dirasakan dalam otot yang tegang dan tegang. Kami menukar postur kami untuk mengurangkan ketidakselesaan ini, dan pada akhirnya kami memutarkan belakang kami. Ramai di antara kita bekerja dalam keadaan ketidakseimbangan fizikal, punggung kami sentiasa dipintal untuk menjadikannya lebih selesa.

Sakit belakang tidak menimbulkan ancaman kepada kehidupan, dan oleh itu tidak banyak masa yang dibelanjakan untuk rawatannya. Kita sendiri mesti melihat punggung kita dengan sentiasa belajar bagaimana untuk menjaga mereka. Pertama sekali, kebanyakan orang yang menderita sakit belakang bersumpah untuk melakukan sesuatu mengenai masalah ini. Selepas kesakitan berkurangan, latihan diadakan hanya dengan semangat, dan apabila terdapat peningkatan, mereka dilupakan. Hanya beberapa yang terus melakukan senaman, dan niat baik orang lain dilupakan.

Penyebab kesakitan kronik yang paling biasa di bahagian belakang adalah bahawa lajur vertebral atau sebahagian daripadanya tertumpu kepada mampatan yang berlebihan, dengan hasil yang vertebra ditarik ke bawah, memajukan satu sama lain. Cakera intervertebral pada masa yang sama kehilangan keanjalan dan kontrak, permukaan artikular yang kecil ditutup terlalu dekat, dan tepi vertebra sama ada haus, atau pertumbuhan tulang terbentuk pada mereka, yang dipanggil osteofit.

Prestasi otot yang terjejas adalah penyebab utama mampatan tulang belakang dan mungkin disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif, postur yang tidak betul, ketidakseimbangan otot dan kelemahan otot perut.

Gaya hidup sedentari

Gaya Hidup Sedentari Gaya hidup yang tidak aktif menyumbang kepada kemunculan sakit kronik di bahagian belakang.

Jika anda tidak memberikan otot beban biasa, mereka kehilangan keupayaan untuk menyelesaikan kontrak dan menjadi lemah. Ini bermakna mereka tidak lagi dapat memberikan ketegangan yang mencukupi dan melaksanakan tugas mereka dengan mewujudkan, bersama-sama dengan tisu lain, sokongan untuk tulang belakang dan mengekalkannya dalam kedudukan yang betul. Latihan cahaya tetap cukup untuk mengekalkan otot anda dengan baik.

Postur yang buruk

Mana-mana postur di mana kelengkungan semulajadi tulang belakang diputarbelitkan menyebabkan perubahan dalam otot yang kekal dari masa ke masa. Dengan herotan keluk semula jadi tulang belakang, kontrak cakera intervertebral dan akibatnya mereka mula tipis dan kehilangan keanjalan. Otot berubah kerana mereka bekerja berpasangan: jika satu kumpulan otot kontrak, yang lain, sebaliknya, melegakan.

Sebagai contoh, jika anda membongkok untuk jangka masa yang panjang, otot-otot pektoral akan berkontrak dan kekal di negeri ini, dan otot-otot belakang belakang berehat. Dari masa ke masa, otot dada menjadi lebih kuat, dan otot-otot punggung atas melemahkan, akibatnya struktur tulang belakang terganggu. Punggung anda menjadi bulat, dan tekanan pada tulang belakang tidak merata, dan akibatnya, sakit belakang kronik berlaku.

Ketidakseimbangan otot

Keupayaan untuk memiliki tangan kanan dan kiri sama dengan baik (dua tangan, atau ambidexterity) adalah jarang, jadi anda tidak mungkin menggunakan kedua-dua tangan sama. Akibatnya, otot pada satu sisi tubuh menjadi lebih maju daripada yang lain. Dalam sesetengah kes, seperti pemain tenis atau skuasy yang bersemangat, kerana usaha tambahan yang dicipta oleh bahagian badan yang lebih maju, struktur vertebra terganggu sampai ke tahap yang apabila dilihat dari belakang, garis dalam bentuk huruf "S" atau "C" dapat dilihat.

Ini adalah contoh yang melampau, tetapi sedikit perbezaan dalam perkembangan pihak-pihak yang mempengaruhi keadaan tulang belakang toraks. Ia mungkin kelihatan lurus, tetapi tekanan pada cakera vertebra dan intervertebral akan tidak merata. Dari masa ke masa, cakera di bahagian yang lebih maju akan secara beransur-ansur meratakan, vertebra akan haus dan permukaan artikul kecil akan ditutup bersama.

Kelemahan otot perut

Otot-otot kuat abdomen berfungsi sebagai korset yang memegang organ perut yang berhampiran dengan tulang belakang. Dalam keadaan biasa, korset ini mengambil beberapa berat badan, melegakan tulang belakang dan pinggul. Walau bagaimanapun, apa-apa kelemahan otot abdomen, yang mungkin disebabkan oleh gaya hidup tetap, berat badan berlebihan, kehamilan, meningkatkan beban pada tulang belakang lumbar. Hasilnya mungkin lebih banyak pesongan ke hadapan dari bahagian tulang belakang ini, yang disebut lordosis, yang akhirnya melibatkan sakit belakang kronik.

Otot-otot perut dan belakang mesti bukan sahaja fleksibel tetapi juga kuat untuk menyokong tulang belakang dengan betul. Otot lemah tidak dapat mengambil bahagian dalam beban mereka dan menekankan bahawa belakang mesti tahan, yang bermaksud bahawa mereka perlu bekerja sendi dan ligamen yang tidak dibekalkan dengan darah sebagai otot.

Dari masa ke masa, sendi dan ligamen semakin banyak, menyebabkan kerosakan tisu dan sakit belakang kronik. Latihan yang bertujuan untuk memperkuat otot, akan membantu menghilangkan rasa sakit, meningkatkan keupayaan otot untuk mengambil tekanan dan stres, dan dengan itu memudahkan kerja-kerja ligamen dan sendi.

Pemanasan senaman

Sebelum memulakan latihan ini, sangat penting untuk memanaskan badan, yang juga berguna untuk melakukan sebelum memulakan kerja rumah berat seperti pembersihan atau berkebun. Selepas melengkapkan latihan, ulangi pemanasan.

Pemanasan meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot, tendon dan ligamen, yang dengan itu menjadi lebih fleksibel dan anjal, berfungsi lebih baik dan kurang terdedah kepada ubah bentuk. Di samping itu, kelajuan laluan impuls saraf kepada otot juga meningkat. Oleh itu, pemanasan yang baik dengan sendirinya adalah sangat penting untuk pencegahan penyakit belakang, dan pelaksanaannya sebelum memulakan latihan mengenai kelenturan dan penguatan belakang, yang diterangkan pada halaman berikutnya, adalah penting untuk meminimumkan risiko kerosakan tisu selanjutnya.

Lakukan senaman pemanasan dan selepas mengalami sakit kronik, sebelum melakukan kerja berat di sekitar rumah atau di taman, untuk mengelakkan serangan berulang.

Berdiri dengan kaki anda selain bahu. Lakukan latihan berikut, ulang setiap kali lima kali.

1. Ambillah dua nafas panjang dan nafas penuh.

2. Naikkan bahu anda ke atas dan ke bawah, kemudian lakukan gerakan pekeliling dengan bahu anda ke belakang dan sebagainya.

3. Gerakkan kepala anda dari sisi ke tepi, dan kemudian ke atas dan ke bawah.

4. Putar lengan anda ke atas dan belakang, secara beransur-ansur meningkatkan lingkaran.

5. Bend siku di depan dada anda.

6. Putar lengan anda ke tepi di bahu.

7. Putar pinggul, seolah-olah berputar pada gelung hula.

8. Lean ke hadapan, luncurkan lengan anda ke lutut atau bawah jika anda boleh. Kemudian lurus, sedikit melengkung.

9. Main di tempat ini, secara perlahan mengetatkan lutut anda lebih tinggi dan lebih tinggi, sambil melambai tangan anda. Kemudian berjalan di tempat selama satu minit.

10. Pada akhir pemanasan, ambil dua nafas panjang dan nafas penuh.

Bagaimana secara beransur-ansur menguatkan punggung anda

Berbaring di atas karpet atau tikar (anda perlu meja untuk menaikkan kaki anda) dan lakukan latihan di bawah lima kali setiap kali. Buat mereka sebahagian daripada rutin pagi dan petang anda, dan teruskan melakukannya, dan selepas kesakitan telah berlalu, ia akan membantu mencegah masalah daripada berulang.

Belakang balik

1. Berbohong pada perut anda, letakkan bantal di bawahnya, lengan di sebelah anda. Angkat kepala anda dari lantai, tahan untuk beberapa saat dan kemudian turunkannya.

2. Bersantai bahu dan angkat kaki anda sekitar 15 cm.

3. Apabila anda kuat, cubalah mengangkat kepala dan kaki anda sekaligus, tetapi hanya beberapa sentimeter.

Fleksi belakang

1. Berbaring di punggung dan bungkus tapak kaki anda ke lutut anda, lenturkan punggung anda.

2. Ulangi latihan ini, kini cuba untuk mencapai siku kanan dengan siku kanan anda. Ulangi dengan tangan anda yang lain ke kaki yang lain.

3. Apabila anda kuat, cuba meningkatkan lutut anda ke arah siku bertentangan. Ulangi latihan dengan lengan yang lain dan kaki yang lain.

Mengangkat kaki

1. Berbaring di perut anda di atas meja supaya pinggul anda berada di pinggir, tahan penutup meja dengan tangan anda.

2. Naikkan kaki anda ke tahap penutup meja. Pastikan punggung anda tidak bengkok. Pegang kaki anda ke 3, kemudian perlahan-lahan, berhati-hati lebih rendah.

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Latihan untuk menguatkan otot-otot belakang mempengaruhi postur yang betul, mereka juga dipanggil latihan meluruskan. Latihan untuk belakang adalah penting bagi wanita yang bekerja sedentari. Latihan ini secara serentak meningkatkan mobiliti tulang belakang, memperkuat otot-otot belakang, mereka juga menghalang berlakunya perubahan degeneratif dan cakera intervertebral.

Semasa senaman di belakang, pastikan tulang belakang dimuat sebanyak mungkin, bahawa otot-otot yang lemah pada bahagian belakang menguatkan dan otot-otot yang mengeras akan berehat.

Latihan dengan beban yang besar adalah yang paling berkesan untuk belakang, yang rumit di mana lereng bergantian dengan lilitan badan, kemudian meluruskan tangan, di mana bilah bahu bersatu, dan juga lekukan langsung ke depan, ke belakang, ke sisi di mana otot-otot yang melekat pada tulang belakang terlatih.

Menguatkan secara berterusan dan beransur-ansur otot belakang akan membantu memperbaiki postur. Apabila anda memasukkan latihan untuk menguatkan otot-otot belakang dalam latihan yang kompleks, ingatlah bahawa mereka adalah yang pertama untuk memperbaiki penampilan anda.

1. Duduk dengan kaki menyeberang, bengkokkan tangan anda, letakkan tapak tangan anda di bahu anda. Naikkan tangan anda, ayunkan lengan ke depan, ke belakang, kemudian bengkok ke hadapan, sentuh lantai dengan lengan bawah anda.

2. Berdirilah di lutut anda, angkat tangan kanan anda, ambil tangan kiri anda ke sebelah. Pergerakan bulat ke belakang. Tukar tangan.

3. Duduk, kakinya, bengkokkan tangan anda di depan dada anda, ayunkan lengan belakang, lengan kembali ke posisi berehat, telapak tangan, telapak tangan belakang, kemudian bersandar ke hadapan dengan kuat, sentuh lantai dengan tangan anda.

4. Berdiri, tarik diri ke atas jari-jari kaki anda, lengankan, tarik bahagian perut anda, perlahan-lahan bersandar ke hadapan (iaitu leher pertama, kemudian dada, dan akhirnya tulang belakang lumbar) bengkok, genggam pergelangan kaki dan tarik badan ke pinggul, tulang belakang, kembali ke posisi permulaan.

5. Berdiri, kaki lebar bahu selain, bengkok lengan dan letakkan tapak kaki di bahu. Putar badan ke kanan, gerakkan lengan kanan ke belakang lebih tinggi, telapak tangan, ayunkan lengan kanan belakang, beralih ke kedudukan permulaan. Lakukan perkara yang sama di arah yang lain.

6. Berdiri, kaki bersama-sama, bengkokkan tangan anda dan letakkan tapak tangan anda di bahu anda. Buat lekuk ke hadapan dengan pesongan, lekapkan tangan anda ke hadapan, ayunkan lengan anda, bengkok ke hadapan, lengan yang lebih santai, perlahan-lahan meluruskan, bengkokkan tangan anda, letakkan tapak tangan anda di bahu anda.

7. Berdiri, kaki terpisah, lengan di sepanjang badan, berjongkok, bengkok ke hadapan, bengkokkan tangan anda, duduk, tengkuk ke hadapan dengan pesongan, meregang tangan anda ke hadapan.

8. Berdiri, kaki terpisah, lengan di sepanjang badan, bengkok ke depan, lengan bebas ke bawah, ayunkan lengan anda di bengkok, tangan menyentuh lantai sejauh mungkin di belakang anda, bengkok yang mendalam, lekapkan tangan anda ke hadapan, sentuh lantai sejauh mungkin di hadapan anda.

9. Dapatkan lutut anda, bengkokkan ke hadapan dengan lengan terulur dan berehat di atas lantai (lengan dan badan di satu baris), tolak lengan tangan anda, bergerak ke arah miring, tolak lengan belakang, bergerak ke belakang.

10. Dapatkan lutut, bengkok ke hadapan dengan lengan terulur dan berehat di lantai (lengan dan batang badan pada satu baris). Untuk menyentuh dengan tangan ke kiri dengan menyapu di lereng (kaki sepanjang masa di satu tempat), untuk menyentuh tangan kembali dengan menyapu di lereng. Lakukan yang sama dalam arah yang bertentangan.

11. Dapatkan lutut anda dengan penekanan pada lengan dilanjutkan, angkat pelvis anda, luruskan kaki anda (kaki dan lengan di tempatnya, gerakkan berat badan anda, jangan angkat kaki anda dari lantai), swing di lereng dan lutut lagi.

12. Berbaring di perut, stretch arms anda ke depan, telapak tangan di lantai, bengkokkan badan, bengkokkan tangan anda dan letakkan di belakang kepala anda, meregang tangan anda ke depan, ke kedudukan permulaan.

13. Berbaring di perutnya, lengan bengkok di hadapannya, untuk menyambung di hadapan dahi, lengan bawah di dalamnya. Naikkan kaki dari lantai, membuat kaki berayun ganti atas dan ke bawah (kaki diregangkan), menurunkan kaki ke lantai.

14. Berbaring di belakang anda, kaki melekuk di lutut, lengan di sepanjang badan, angkat pelvis di atas lantai (badan dan pinggul pada satu baris), menurunkan pelvis.

15. Duduk, kaki bersama-sama, bengkokkan kaki kiri dan tekan dengan kedua tangan ke perut, mengambil lengan belakang, telapak tangan muncul, ayunkan tangan dengan kedua-dua tangan belakang (kaki tetap bengkok semasa ayunan), bengkok ke hadapan, menghembus nafas dan sentuh kaki dengan tangan kaki. Lakukan yang sama kiri.

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Latihan yang menguatkan otot-otot belakang, mempunyai pengaruh besar pada postur yang betul. Latihan sedemikian dipanggil pelurus. Latihan untuk belakang adalah sangat penting bagi wanita yang mempunyai pekerjaan yang duduk. Terima kasih kepada latihan ini, peningkatan mobiliti tulang belakang, otot belakang diperkuat, dan pembentukan perubahan degeneratif dalam cakera intervertebral dapat dicegah. Apabila bersenam di bahagian belakang, anda perlu memantau beban pada tulang belakang, ia harus maksimal untuk menguatkan otot-otot yang lemah, dan yang dikeringkan - untuk berehat.

Latihan yang paling berkesan untuk belakang, yang membawa beban yang besar dan rumit. Contohnya, di mana lereng perlu bergantian dengan lilitan badan, maka luruskanlah tangan supaya bilah bahu bersatu. Juga, lakukan lurus ke depan, ke belakang, ke sisi, dengan mana otot-otot yang melekat pada tulang belakang terlatih dengan baik.

Senaman yang berterusan dan beransur-ansur untuk menguatkan otot-otot belakang meningkatkan postur. Sekiranya anda menambah senaman "meluruskan" ke kompleks latihan anda, maka ia akan membantu anda meningkatkan penampilan anda.

Penerangan terperinci dengan gambar latihan untuk menguatkan belakang:

1. Duduklah, silang kaki anda, bengkokkan tangan anda, letakkan tapak tangan anda di bahu anda. Naikkan tangan anda, ayunkan lengan anda ke hadapan, ke belakang, kemudian bengkok ke hadapan dengan mendalam dan sentuh lantai dengan bahu anda.

2. Dapatkan lutut anda, angkat tangan kanan anda, ambil tangan kiri anda ke tepi. Buat pergerakan pekeliling ke belakang. Tukar tangan.

3. Duduklah, hamparkan kaki anda, bengkokkan tangan anda di depan dada anda, ayunkan lengan anda, kemudian lengan tangan anda ke posisi permulaan, putar telapak tangan anda, ayunkan lengan anda, kemudian bersandar ke dalam dan sentuh lantai dengan tangan anda.

4. Berdirilah, tarik kaki anda, angkat tangan anda, tarik perut anda, perlahan-lahan bersandar ke hadapan (pertama sekali, serviks, selepas dada dan tulang belakang lumbar terakhir, bengkok ke bawah), genggam kaki dan tarik badan ke pinggul, kemudian, meluruskan tulang belakang, kembali ke kedudukan permulaan.

5. Berdirilah, hamparkan kaki anda lebar lebar, lekuk tangan anda dan letakkan tapak tangan anda di bahu anda. Putar badan ke kanan, lekapkan tangan kanan anda setinggi mungkin, telapak tangan, maks dengan tangan kanan anda, beralih ke kedudukan permulaan. Lakukan perkara yang sama di arah yang lain.

6. Berdirilah, letakkan kaki anda bersama-sama, bengkokkan tangan anda dan letakkan tapak tangan anda di bahu anda. Buat lekuk ke depan, lengan terulur, stretch arms anda, bengkoklah dengan lengan yang lebih rendah, perlahan lurus, bengkokkan lengan anda, letakkan telapak tangan anda di bahu anda.

7. Berdirilah, letakkan kaki anda, luruskan lengan anda di sepanjang badan anda, bengkoklah, bengkok ke hadapan, bengkokkan tangan anda, duduk, bersandar ke depan dengan bengkok tangan anda, meregang tangan anda ke hadapan.

8. Latihan yang sangat baik untuk belakang yang terletak di perut, kepala harus terletak di tangan, kaki harus diluruskan. Dalam kedudukan ini, perlahan-lahan menaikkan kaki sambil tidak membengkokkannya. Pada titik tertinggi, anda mesti memegang kaki selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki ke lantai. Ulangi latihan ini lapan hingga dua puluh kali (bergantung kepada latihan fizikal anda). Selepas itu, beban boleh ditingkatkan, lengan lurus di hadapan anda dan pada masa yang sama dengan kaki anda, anda perlu mengangkat kedua-dua lengan dan kaki ke atas.

9. Berdirilah, bentangkan kaki anda, luruskan lengan anda di sepanjang badan anda, bengkoklah ke hadapan, turunkan lengan anda ke bawah, ayunkan lengan anda di lereng, sentuh lantai dengan tangan anda, semakin jauh bersama anda, lebih baik. Bend jauh, lekapkan tangan anda ke hadapan, sentuh lantai dengan mereka yang lebih jauh di hadapan anda lebih baik.

10. Dapatkan lutut anda, bengkok ke hadapan, meregang tangan anda dan bersandar di atas lantai (lengan dan badan perlu berada di barisan yang sama), tolak lengan selain, swing di lereng, tolak lengan belakang, swing di lereng.

11. Dapatkan lutut anda, bengkok ke hadapan, meregang tangan anda dan berehat di atas lantai (lengan dan tali badan anda harus berada pada baris yang sama). Gerakkan tangan ke kiri, berayun di lereng (kaki anda harus tinggal di satu tempat sepanjang masa), gerakkan lengan anda ke belakang, berayun di lereng. Lakukan perkara yang sama di arah yang lain.

12. Latihan ini menguatkan semua kumpulan otot belakang dengan baik. Berdiri pada semua gambar seperti yang ditunjukkan dalam gambar, letakkan lutut anda melebar lebar bahu anda, luruskanlah tangan anda, telapak tangan anda berada tepat di bawah bahunya. Cuba ketegakan akhbar. Kedudukannya mesti dibuat lurus - dari bahagian atas kepala ke pinggul (jangan biarkan belakang anda terendam di belakang bawah). Pada masa yang sama dengan kaki kiri anda, lekapkan lengan kanan ke hadapan. Pegang kedudukan selama 2-3 saat, kemudian ambil kedudukan permulaan. Kemudian lakukan semula latihan itu, mengubah tangan kiri ke kanan dan kaki kanan ke kiri. Teruskan melakukan senaman ini untuk punggung anda, sentiasa berpindah tangan dan kaki anda. Pada latihan terakhir, tinggal selama mungkin dalam kedudukan terakhir selama kira-kira tiga puluh saat dengan kedua giliran kanan dan giliran kiri.

13. Dapatkan lutut dan berehat pada lengan terulur anda, angkat pelvis anda, luruskan kaki anda (kaki dan tangan perlu berada di tempat, gerakkan berat badan anda, jangan angkat kaki anda dari lantai), swing di lereng dan lutut lagi.

14. Berbaring di perut anda, meregang tangan anda ke hadapan, letakkan telapak tangan anda di lantai, bengkokkan badan anda, bengkokkan tangan anda dan letakkan di belakang kepala anda, meregang tangan anda ke hadapan, kembali ke posisi permulaan.

15. Berbaring di perut anda, bengkokkan lengan anda di hadapan anda, bergabung di hadapan dahi anda, bengkokkan lengan bawah ke dalam. Naikkan kaki anda dari lantai, tarikkan kaki anda ke atas dan ke bawah (jari kaki perlu diregangkan), turunkan kaki anda ke lantai.

16. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut, luruskan lengan anda di sepanjang badan anda, angkat pelvis di atas lantai (badan dan pinggul harus berada di garis yang sama), rendahkan pelvis.

17. Duduklah, letakkan kaki anda bersama-sama, bengkokkan kaki kiri anda dan tekannya dengan tangan anda ke perut anda, gerakkan tangan anda ke belakang, telapak tangan anda perlu dihidupkan, ayunkan lengan anda (kaki harus tetap bengkok semasa buaian), bengkok ke hadapan, bernafas dan sentuh kaki tangan kanan kaki. Hanya buat kiri.

5 latihan untuk menguatkan otot-otot belakang dengan berat sendiri di rumah

Tidak ada rahsia lagi bahawa duduk berpanjangan di komputer dalam kedudukan yang bengkok akan menjejaskan belakang. Tetapi di bahagian tubuh ini adalah kumpulan otot terbesar dan paling penting, yang, dengan cara itu, banyak cenderung melupakan latihan. Tidak ramai yang mengambil berat tentang menguatkan otot-otot belakang. Dan masalah di sini bukan sahaja dalam estetika (belakang tipis dan anggun membolehkan anda kelihatan lebih menarik dalam pakaian atau pakaian tanpa tali). "Latihan untuk menguatkan otot punggung adalah penting untuk mengekalkan fungsi pergerakan dan mencegah kecederaan di kalangan orang dari semua peringkat umur," kata Matthew Weert, MD, pakar bedah ortopedik dan pengarah New York Methodist Hospital.

Menurutnya, latihan untuk memperkuat belakang memainkan peranan penting dalam mengekalkan belakang yang sihat. Dan walaupun kerja pejabat mungkin tidak terlalu keras secara fizikal, tinggal lama dalam kedudukan duduk menyebabkan ketegangan otot dan meletakkan tekanan pada cakera intervertebral.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang

Vert juga menasihatkan untuk duduk dan bergerak setiap jam semasa kerja-kerja sedentari. Dan lebih baik - lakukan latihan untuk menguatkan otot-otot belakang. Latihan 5 berikut dengan berat badan sendiri adalah bertujuan untuk mengatasi otot lumbar, latissimus dan rhomboid, serta otot ekstensor belakang, yang menstabilkan dan menyokong tulang belakang. Seterusnya, kami akan menunjukkan bagaimana untuk menguatkan otot belakang di rumah. Latihan disusun dalam rangka meningkatkan kerumitan, dari pemula hingga lebih siap. Anda tidak perlu barbel atau dumbbell untuk melakukan latihan untuk menguatkan punggung anda di rumah. Anda hanya perlu mencari masa lapang.

5 latihan terbaik untuk memperkuat belakang dengan berat sendiri

Seluruh kompleks diterangkan secara terperinci di bahagian teknik pelaksanaan. Berikut adalah cadangan untuk pemula. Sekiranya anda mempunyai soalan tambahan, tanya mereka dalam komen di bawah, kami akan menjawab semua soalan. Jika anda sudah mempunyai pengalaman, kami akan dengan senang melihat cadangan dan maklum balas anda mengenai latihan untuk menguatkan otot belakang anda di rumah.

1. Latihan untuk menguatkan belakang - "Malaikat Salju"

Teknik prestasi: meletakkan perut anda di atas lantai, letakkan tangan anda di sepanjang badan, tapak tangan. Gosokkan bahu dari lantai dan angkat tangan anda beberapa sentimeter, membawa bilah bahu bersama-sama, dengan itu termasuk otot latissimus dan rhomboid (a). Wajah mesti menghadap ke lantai. Dengan pergerakan yang perlahan dan terkawal, gerakkan tangan anda ke hadapan dan meratakannya supaya ibu jari anda saling menyentuh di peringkat kepala (b). Kembalikan tangan anda ke kedudukan permulaan. Perkara utama adalah sentiasa menjaga mereka dalam kedudukan yang lurus dan jangan bengkok dalam siku. Ini akan membolehkan otot dan otot bahu (dalam). Buat 3 set 5 wakil, berehat antara set selama 30-60 saat.

Versi pemula: gerakkan lengan anda kepada separuh amplitud, iaitu, ke bahu, kemudian kembali ke posisi permulaan.

2. Latihan untuk belakang - Mengangkat kaki yang terletak di bangku simpanan

Teknik: Berbaring di bangku simpanan, menghadap ke bawah, supaya pinggirannya berada di pinggang. Letakkan kaki anda di atas lantai dan genggam rapat tepi bangku (a). Luruskan kaki anda dan angkat mereka. Ini akan membolehkan penggunaan otot perut, punggung, pinggul dan ekstensor belakang. Stoking harus diregangkan, dan kaki di fasa atas latihan harus berada di atas kepala (b). Tahan selama 5 saat dan kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki anda di bawah paras bangku (di). Buat 3 set 5 wakil, berehat selama 30-60 saat antara set.

Versi untuk pemula: berbaring di bangku simpanan sedikit lebih tinggi daripada yang dinyatakan di atas. Ini akan memberi lebih banyak sokongan.

3. Latihan untuk menguatkan otot-otot belakang - "Superman"

Teknik: Bersandar muka dengan dagu di atas lantai. Tarik kaus kaki supaya ia selari dengan pergelangan kaki (a). Panjangkan lengan anda ke hadapan dengan menurunkan telapak tangan anda ke lantai. Kencangkan otot punggung, punggung dan bahu, dan kemudian angkat tangan dan kakinya dengan ketinggian yang sama (b). Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat, menjaga ketegangan di seluruh badan. Kedudukan itu sepatutnya menyerupai superman terbang. Lakukan 3 pengulangan, berehat selama 30-60 saat antara set.

Versi untuk pemula: secara bergantian angkat dan anggota lawan yang lebih rendah. Tahan selama 5 saat, lakukan 3 set 10 ulangan, berehat selama 1 minit antara set.

4. Latihan untuk cerun belakang

Teknik prestasi: berdiri tegak, letakkan tangan anda pada tali pinggang. Spread kaki anda sedikit lebih lebar. Kencangkan otot-otot korteks, sedikit tolak bahu belakang, memelihara leher dalam kedudukan lurus (a). Perlahan bengkok ke hadapan, memegang bahu dan pinggul pada satu baris (b). Sepanjang latihan, simpan otot belakang, punggung, dan pinggul dalam ketegangan. Bengkokkan supaya badan selari dengan lantai (atau sedikit lebih tinggi), kemudian kembali ke posisi awal (c). Nota: Kesilapan yang paling biasa dalam latihan ini adalah membulatkan belakang, yang membawa tulang belakang kedudukan neutral. Teknik di sini memainkan peranan penting, yang bermaksud setiap gerakan mesti disahkan. Ini bukan sahaja akan mengelakkan kecederaan, tetapi juga meningkatkan keberkesanan latihan ini. Lakukan 3 set 10-15 reps, berehat 30-60 saat antara set.

Versi untuk pemula: lakukan latihan duduk. Duduk di atas kerusi, bengkokkan kaki anda pada sudut 45 °, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Bahu harus diletakkan di atas pinggul. Kencangkan otot kulit, sedikit kembali bahu, dan kemudian bersandar ke sudut pada 45 °. Kembali ke kedudukan permulaan.

5. Latihan untuk menguatkan belakang - Mengangkat pada lengan melawan dinding

Teknik prestasi: ini adalah latihan yang agak sukar, dan bahkan atlet yang berpengalaman harus berhati-hati apabila melakukannya. Letakkan sokongan terdedah dengan kaki anda di dinding (a). Menjaga belakang anda dalam kedudukan yang lurus, dan otot-otak kulitnya dalam ketegangan, gerakkan kaki anda ke dinding (b). Tangan harus diletakkan lebih lebar daripada bahu semasa pergeseran mereka ke arah dinding. Bangkit sehingga jari kaki dan hidung menyentuh dinding dan telapak tangan di lantai (c). Otot kulit kayu mesti tetap ketat. Pergerakan perlahan dan berhati-hati bergerak dari dinding (g). Lakukan 3 pengulangan dengan kelewatan 15-30 saat dalam fasa atas latihan. Rehat selama 30-60 saat antara set.

Versi Permulaan: Berdiri dengan belakang anda ke dinding, kaki tersebar luas. Duduk dan letakkan tapak tangan anda di atas lantai sedikit lebih luas daripada bahu. Bengkokkan kaki anda (bukan ke akhir) dan gerakkan tapak tangan anda ke arah kaki anda, menjaga belakang anda dalam kedudukan yang lurus. Cobalah untuk meratakan bahu anda, otot kulit anda dalam ketegangan, dan tarik punggung anda ke arah siling. Anda juga akan merasakan bahawa latihan ini adalah regangan, supaya bersama-sama dengan menguatkan otot anda akan meningkatkan fleksibiliti.

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Menguatkan otot belakang di rumah berguna untuk pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal. Untuk menjaga belakang anda sihat dan cantik, anda perlu melakukan senaman secara teratur (atau sekurang-kurangnya secara berkala), dan lebih baik mengatur senaman olahraga yang lengkap beberapa kali seminggu. Apakah latihan untuk menguatkan otot-otot belakang harus dilakukan dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

Prinsip am gimnastik rumah

Penguatkan tulang belakang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan keseluruhan, merangsang proses metabolik, dan juga meningkatkan keadaan emosional seseorang, meningkatkan harga dirinya. Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang, bersama-sama dengan memperbaiki estetika badan adalah senjata yang sangat kuat dalam pencegahan dan rawatan kebanyakan penyakit tulang belakang.

Sebelum melakukan terapi fizikal untuk menguatkan tulang belakang di rumah, membiasakan diri dengan kontraindikasi dan pastikan mereka tidak:

• Kesakitan yang teruk;
• Kehadiran pendarahan;
• Penyakit kronik yang semakin membesar;
• Kecederaan tulang belakang;
• Penyakit buah pinggang atau kardiovaskular;
• Kehamilan

Apabila latihan sengaja menguatkan bahagian belakang rumah, bukannya mengurangkan sensasi yang menyakitkan, mereka mungkin bertentangan.

Itulah sebabnya penting untuk mematuhi prinsip am gimnastik untuk tulang belakang:

• Gradualisasi: mulailah dengan tenang, jangan tergesa-gesa untuk melakukan keseluruhan latihan secara serentak, meningkatkan intensiti beban perlahan-lahan.
• Kelancaran: elakkan jeritan, melompat tinggi, serangan tajam, kelainan.
• Pemerhatian: pastikan bahawa ia adalah otot yang lemah yang terlibat, dan yang terlalu tegang yang secara beransur-ansur melegakan.
• Kekerapan kelas: berlatih 3-4 kali seminggu untuk 2 set dengan berehat untuk berehat di antara mereka. Ulang setiap senaman perlahan-lahan meningkat dari 2 hingga 10 kali.
• Kualiti: cuba ikuti arahan secepat mungkin agar tidak mencederakan diri sendiri. Lebih baik untuk melakukan kurang, tetapi lebih baik.
• Pernafasan yang betul: semua latihan kembali dijalankan semasa menghirup dan berakhir dengan pernafasan.
• Konsistensi: masukkan latihan mengikut kebiasaan, kerana jika anda melakukannya dengan sistematik, tentunya akan melegakan serangan sakit dan akan menghalangnya daripada terjadi.
• Kawalan: dalam kes kecederaan sakit di bahagian belakang atau terjadinya sakit kepala, kelemahan umum atau loya, hentikan bersenam serta minta nasihat doktor.
• Kemudahan dan kebersihan: pakaian harus dibuat dari kain semulajadi, ringan, nyaman, bernafas dan elastik, agar tidak menghalang pergerakan. Bilik latihan harus berventilasi dan luas.

Gimnastik khas akan menghilangkan kekejangan yang menyakitkan, menguatkan sistem otot, membantu membetulkan tulang belakang atau cakera intervertebral, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki keadaan seluruh organisma.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang anda di rumah?

Adalah lebih baik untuk melakukan latihan fizikal untuk memperkuat belakang di bawah pengawasan jurulatih profesional di gym, dan jika anda bimbang tentang sakit di bahagian belakang, lebih perlu untuk berjumpa dengan doktor yang akan menetapkan latihan terapi fizikal individu untuk menguatkan otot belakang. Tetapi kadar kehidupan moden tidak selalu membenarkan ukiran untuk masa ini, jadi kadang-kadang lebih mudah untuk membawanya keluar di rumah.

Menguatkan senaman untuk tulang belakang biasanya menjejaskan hanya dua dari tujuh otot utama belakang, iaitu, yang paling luas dan rhomboid. Ini cukup, kerana selebihnya peranan besar dalam mengekalkan kedudukan menegak badan dan, dengan itu, menyingkirkan sakit belakang tidak bermain.

Persediaan untuk melatih otot-otot tulang belakang

Mengecas untuk menguatkan otot-otot belakang mesti bermula dengan pemanasan. Ia mengambil masa 5 minit, tetapi risiko meregangkannya dengan cara ini dikurangkan dengan ketara. Berdiri lurus, kaki lebar pinggang. Setiap item kira-kira setengah minit.

1. Mabuk dengan perut melalui mulut - tahan nafas selama beberapa saat - menghembuskan udara melalui hidung;
2. Pergerakan putaran bahu, pertama sekali, kemudian bergantian;
3. Mash otot-otot leher, memiringkan kepala ke atas dan ke bawah dan ke tepi;
4. Swingkan tangan anda ke belakang dan bergantian;
5. Meningkatkan tangan anda di "istana", bengkoklah ke kanan ke kanan, kemudian ke kiri;
6. Putar pinggang anda (bayangkan memutarkan gelung);
7. Bengkokkan, dengan tangan menyentuh kaki, kemudian luruskan, sedikit melengkung ke belakang;
8. Berjalan di tempatnya, meningkatkan lutut anda tinggi, tolonglah dirimu dengan tangan anda;
9. Berlari di tempat kejadian;
10. Pada akhir nafas panjang dan nafas penuh.

• Anda mungkin suka: bersenam untuk ikan belakang

Kompleks latihan untuk menguatkan otot-otot belakang

1. Semasa berdiri, tarik kaki anda, tarik tangan anda dan tarik perut dengan kuat. Sekarang perlahan-lahan bersandar ke depan, genggam pergelangan kaki dengan tangan anda, cuba "melipat" lebih ketat. Kemudian perlahan-lahan melepaskan, mengambil kedudukan permulaan anda.
2. Berdiri lurus, kaki bersama-sama, lengan melintasi dada anda (palma di bahu anda). Bend hadapan, lentur dengan baik, kemudian luruskan lagi. Kemudian perangkan tangan anda ke hadapan, bengkok rendah ke hadapan dan perlahan-lahan meluruskan, kemudian lipatkan tangan anda melintang ke atas bahu anda.
3. Kaki adalah lebar bahu selain dari kedudukan "berdiri", belakang adalah sama rata mungkin, tubuh lurus, lengan bebas "pada lipit". Buat jongkok, kembali ke asal. Kemudian bersandar ke depan, sapu tangan anda dengan lebar, buatlah selekoh yang mendalam dan meregang lurus ke depan. Selepas mengambil kedudukan permulaan.
4. Jauhkan kaki di sebelah, bengkoklah ke hadapan, lengan ke bawah. Bawa tangan anda supaya mereka boleh didorong jauh di belakang anda. Seterusnya, anda perlu meregang lengan ke hadapan dan condong agar anda menyentuh lantai sejauh mungkin di hadapan anda.
5. Berdiri di lutut anda, meregang tangan anda di hadapan anda. Ikal ke depan dan ke bawah sehingga anda meletakkan tangan anda di atas lantai. Dengan brengsek, gerakkan tangan anda, mengayunnya ke arah yang berbeza, dan kembali ke posisi awal dengan menolak tangan anda dari lantai.
6. "Berjalan" dengan tangan anda: berada di semua empat kaki, tanpa menggerakkan kaki anda, gerakkan tangan ke kiri dan belakang. Di sebelah kanan adalah sama.
7. Berbaring di perut anda dan meregang tangan anda jauh ke hadapan. Punggung belakang, bengkok kembali, telapak tangan belakang kepalanya. Apabila kembali ke kedudukan asal, tarik lengan ke depan.
8. Berbaring di perut anda, bengkokkan tangan yang bengkok di bawah dahi anda. Lengkung lengan maksimum. Tarik "kaus kaki" dan perlahan-lahan menaikkan kaki anda dari lantai, ambil berayun ganti atas dan ke bawah dan perlahan-lahan menurunkan kembali ke lantai.
9. Gulung ke belakang dan bengkokkan lutut anda, menyebarkannya melebar lebar pinggang anda dan tegas menekan kaki anda ke lantai. Tangan santai di sepanjang badan. Sangat mengangkat pelvis dari lantai, angkat pinggang anda, selesaikan kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan menurunkan diri ke lantai.
10. Duduk di atas tikar dan tarik kaki anda bersama-sama. Membengkokkan kaki kanan dengan lutut anda lebih dekat ke perut dan memanjangkan lengan anda ke atas dan belakang, membuat gerakan translasi tanpa mengubah kedudukan kaki yang bengkok. Kemudian bersandar ke dalam, cuba sampai ke kaus kaki kiri dengan tangan anda. Latihan ulangan cermin. Pada akhir sesi, ulangi pemanasan.

Latihan untuk menguatkan tulang belakang adalah lebih baik untuk dilakukan pada waktu pagi atau petang sebelum tidur.

• Pastikan anda baca: hyperextension untuk belakang

Pencegahan penyakit

Bersama dengan melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot tulang belakang, disarankan untuk mengikuti petua yang berguna untuk mengelakkan kecederaan pada mereka. Buat tabiat sentiasa menjaga tahap belakang anda, ia akan menyokong nada otot dengan baik.

Postur yang betul

Jika anda bekerja banyak duduk, cuba setiap jam untuk berehat. Buat gimnastik mini untuk tulang belakang: jongkok, lakukan cerun, jika boleh, berjalan sedikit. Jangan beri perhatian jika anda tidak faham tentang anda, fikirkan apa yang lebih penting kepada anda: pendapat rakan sekerja atau belakang yang sihat?

Sekiranya anda perlu berdiri lama dalam imobiliti relatif, maka untuk mengurangkan beban pada tulang belakang, letakkan satu kaki pada langkah rendah atau beberapa jenis pendirian dan kaki ganti. Apabila mengangkat objek berat, sedikit membengkokkan kaki di lutut, belakang tetap lurus. Ini mengurangkan beban di kawasan lumbar.

Tidur di sebelah atau di perut tidak disyorkan, kerana ia memuat belakang yang lebih rendah. Apabila anda tidur di belakang untuk melegakan ketegangan di bahagian lumbar, letakkan bantal atau bantal kecil di bawah lutut anda.

• Lihat juga: latihan di papan Evminova

Latihan untuk wanita hamil

Semasa tempoh kehamilan, disebabkan oleh perut yang semakin meningkat, pesongan di rantau lumbar bertambah, dan rembasan berlaku pada tulang belakang toraks. Walau bagaimanapun, latihan di atas untuk memperkuatkan kembali wanita di rumah tidak akan berfungsi. Bagaimana untuk menguatkan tulang belakang dalam kes ini?

1. Hadapi pinggul ke bawah di atas kerusi, sementara perut digantung (orang lain harus memegang wanita dengan tumit, menurunkannya sedikit). Mula menurunkan bahagian atas badan kira-kira 45 darjah, pertama berehat tangan anda di atas lantai, kemudian tanpa sokongan. Kemudian naik selari sedikit lebih tinggi dengan lantai. Apabila mengangkat untuk mengeringkan "ha" yang kuat, ini akan mengurangkan tekanan intra-perut.
2. Squat, berpegang pada sokongan tetap, kaki tersebar luas. Apabila berdiri, buang nafas "ha."

Lakukan 10-15 kali 2-3 pendekatan. Kerusi (atau sokongan lain) mestilah lembut dan lebih tinggi, semakin besar amplitud dapat dicapai, yang bermaksud bahawa otot-otot pinggul dan belakang akan diperkuat dengan lebih progresif.

• Lihat juga: senaman untuk bahagian belakang dengan roller di bawah pinggang

Cara hidup

Kelebihan berat badan dalam kombinasi dengan otot perut yang kurang maju adalah satu lagi sebab untuk penampilan kesakitan di belakang, kerana beban pada cakera intervertebral menjadi tidak sekata. Oleh itu, dengan adanya pengumpulan lemak yang besar di kawasan perut, dengan segala cara cuba untuk menormalkan berat badan dan kerap menguatkan otot belakang.

Emosi menanggung jejak pada tubuh kita, ini adalah fakta yang diketahui. Otot tulang belakang dan leher toraks secara langsung berkaitan dengan tekanan berterusan. Malangnya, ini adalah ciri ciri rentak bandar moden. Untuk mengurangkan atau mengelakkan emosi yang tidak menyenangkan, cuba:

• Lebih sering berada di udara segar: dataran, taman, hutan;
• Lebih baik untuk mendengar muzik yang tenang dan santai, idealnya - bunyi alam dan klasik;
• Untuk bernafas dengan betul: tarik nafas dengan hidung, perlahan-lahan dan perlahan-lahan mengisi badan dari bawah ke bawah - dari perut ke paru-paru, kemudian menghembus nafas, juga dengan hidung, dan lebih baik selagi mungkin;
• Untuk tersenyum dan ketawa lebih kerap: ia bukan sahaja merupakan ubat terbaik untuk kerengsaan dan keletihan, tetapi juga meningkatkan umur dan kualiti.

Dengan mengamalkan garis panduan mudah ini untuk menguatkan otot-otot belakang dan tulang belakang, anda pasti dapat mengekalkan postur yang cantik dan kembali sihat.

Kecergasan di rumah: 7 latihan untuk menguatkan bahagian belakang

Menguatkan otot belakang: siapa yang memerlukannya dan mengapa

Menguatkan otot-otot belakang diperlukan untuk semua, tanpa mengira jantina dan aktiviti profesional. Korset otot tahan lama melindungi daripada kecederaan dan membantu melakukan kerja fizikal dengan lebih cekap. Jika tulang belakang tertakluk kepada beban statik yang berpanjangan (kedudukan berdiri atau duduk), otot terlatih di belakang akan mencegah scoliosis, osteochondrosis dan hernia intervertebral.

Walau bagaimanapun, kaedah untuk menguatkan otot belakang untuk lelaki dan wanita berbeza dengan ketara.

Seks yang kuat adalah latihan kekuatan yang disyorkan dengan berat badan untuk mencipta otot pelepasan volumetrik, dan wanita - senaman yang membolehkan anda menguatkan punggung anda, tetapi tetap fleksibel dan tipis.

Menjadi terlibat setiap hari di rumah selama 10-15 minit, anda akan dapat dengan cepat mengepam otot dan mengelakkan pelbagai penyakit tulang belakang.

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang untuk wanita

Perkara-perkara berikut perlu dilakukan dengan perlahan, tanpa jeritan dan pergerakan secara tiba-tiba.

Penjagaan khusus diperlukan dengan kehadiran diagnosis seperti osteochondrosis atau hernia intervertebral, serta kecederaan tulang belakang. Adalah dinasihatkan untuk berunding dengan doktor mengenai kesesuaian dan keselamatan pekerjaan.

Pemula harus mengulang setiap pergerakan sekurang-kurangnya 15 kali, mendengar sensasi. Jika semasa pelaksanaan anda merasa ketegangan dalam kumpulan otot sasaran, itu bermakna anda melakukan semuanya dengan betul. Apabila otot menguatkan, beban perlu ditingkatkan dengan meningkatkan bilangan ulangan setiap elemen. Sekiranya terdapat sakit mendadak, latihan harus dihentikan dengan segera.

Tanpa membengkokkan anggota badan, tarik mereka sebanyak mungkin.

Anda boleh menggantikan ketinggian batang dan kaki bawah.

Lengkapkan kompleks perlu beberapa latihan untuk meregangkan belakang.

Latihan peregangan (video)

Salah satu yang paling berkesan adalah apa yang dipanggil "kucing". Mendapatkan pada semua empat, menghembus nafas dan tengkuk tulang belakang, membulatkan belakang. Setelah menetapkan kedudukan ini selama beberapa saat, lancar meluruskannya, pada masa yang sama bersandar dan duduk di atas tumit. Pada masa yang sama kepala diturunkan, lengan diluruskan.

Duduk di atas lutut anda dan luruskan belakang anda lurus, rantai lengan anda ke kunci. Kemudian perlahan-lahan menarik mereka di hadapan anda, sambil menghembuskan nafas dan membulatkan punggung anda ke maksimum. Berbaring di belakang dengan kaki lurus, perlahan-lahan lutut ke dada anda, angkat dan bahagian atas badan, pada menghembuskan nafas - luruskan semula.

Anda juga boleh membuat beberapa sisi ke hadapan dari kedudukan berdiri. Jangan bengkok kaki anda, tetapi cuba menyentuh lantai dengan telapak tangan anda. Berguna dan batang badan dalam pelbagai arah. Tangan terletak di pinggang, kaki adalah lebar bahu. Perlu bengkok dengan lancar dan serendah mungkin.

Cadangan tambahan

Latihan ini lebih disukai diberikan selama 10-15 minit setiap hari. Cara latihan ini di rumah akan sentiasa menjaga otot dalam bentuk dan mengelakkan kelengkungan tulang belakang. Dalam proses latihan, adalah perlu untuk mengawal pernafasan: setiap pergerakan harus bermula pada penyedutan, dan pada pernafasan - kembali ke kedudukan asal.

Jika satu set latihan untuk menguatkan otot belakang digunakan untuk merawat osteochondrosis atau hernia intervertebral, langkah berjaga-jaga keselamatan harus diberikan perhatian khusus. Ia adalah perlu untuk melaksanakan gerakan dengan cara yang diukur dan lancar, mendengar perasaan anda sendiri.

Ketegangan otot dan keletihan adalah normal, tetapi rasa sakit yang tajam menunjukkan bahaya kecederaan. Dalam kes yang kedua, latihan itu harus dihentikan, dan latihan itu dikecualikan sementara dari kompleks.

Aktiviti profesional yang dikaitkan dengan beban statik yang berpanjangan - "kerja tidak aktif" - memerlukan pemanasan tambahan dari otot semasa hari bekerja.

Ia disyorkan dari semasa ke semasa untuk menjeda beberapa latihan mudah. Jika ini tidak mungkin, maka sengatan biasa akan membantu melegakan ketegangan dan melegakan otot-otot yang telah menjadi kebas.

Berada di rumah, anda perlu meningkatkan beban semasa anda menguatkan sistem otot. Ini boleh dilakukan dengan menambah bilangan ulangan dan dengan menambahkan elemen baru kepada latihan (contohnya, dengan melakukan bar pada tangan lurus). Selepas setiap sesi, anda harus berasa keletihan otot ringan. Kompleks latihan untuk menguatkan otot belakang di rumah adalah peluang untuk wanita mengekalkan kelenturan dan postur diraja selama bertahun-tahun.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang anda di rumah: 4 latihan mudah, ditambah dengan kompleks

Terdapat seperti lelucon:

"87% orang muda mengalami masalah belakang... Hanya baki 13% tidak mempunyai komputer di rumah"

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang anda?

Apa saja humor memberitahu kami, masalah belakang berlaku pada usia apa-apa. Mari cuba mengelak daripada mereka, atau, sekurang-kurangnya, mengalihkannya kembali ke zaman kemudian, apabila keperluan untuk aktiviti fizikal hilang dengan sendirinya.

Hanya empat latihan mudah untuk menguatkan punggung anda akan menambah keyakinan terhadap langkah anda dan menyelamatkan anda dari kecederaan serius.

Latihan ini dikembangkan oleh Roberta Lenard - Jurulatih Peribadi di Massachusetts Fitness Centre di Sommerville, Amerika Syarikat.

Latihan untuk memperkuat belakang di rumah

Nah, kami mendapat buku nota dan tuliskan mata. Tetapi pertama-tama belajar bagaimana untuk menyingkirkan sakit belakang.

Latihan pertama - jambatan pinggul

Bagaimana? Kami meletakkan di belakang kami, menekuk kaki kami. Kaki ditekan ke lantai, berada pada jarak yang sama dengan lebar pinggang anda. Lengan santai, terletak di sepanjang badan. Kencangkan otot gluteal dan, angkat pelvis dari lantai, angkat pinggul. Berhati-hati memastikan bahawa badan anda ditarik ke dalam garis yang lurus di antara lutut dan bahu anda. Betulkan kedudukan selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke lantai. Jambatan ini berjalan 12-13 kali.

Mengapa anda memerlukannya? Latihan ini adalah pengimbang kepada posisi duduk (yang sangat penting pada masa kini), yang memberi tekanan terlalu banyak pada tulang belakang. Kami meregangkan otot paha, menstabilkan kedua-dua tulang belakang (kebanyakannya di kawasan lumbar) dan otot perut dan abdomen (dengan cara ini, senaman membantu menghilangkan perut yang membenci kebenciannya dengan baik).

Bagaimana untuk merumitkan senaman? Angkat satu kaki dan tariknya ke arah siling. Kaki tetap dalam posisi yang bengkok, tidak perlu "tarik kaus kaki." Pastikan bahawa kedua-dua pinggul berada pada tahap yang sama. Ia adalah lebih sukar - cuba untuk bertahan selama beberapa saat, perlahan-lahan tenggelam ke lantai dan ulangi perkara yang sama 5-8 kali dengan kaki kedua.

Latihan Dua - "Anjing dan Burung"

Kami mula seperti anjing - pada semua empat. Lebar pinggang lutut, telapak tangan sepenuhnya ditekan ke lantai, lebar bahu selain. Kencangkan otot perut dan tarik abdomen supaya bahagian belakang tidak bengkok dan pinggul tidak bergerak.

Sekarang kita berdiri di pose "burung" - kita meregangkan kaki kanan belakang dan lengan kiri ke hadapan. Terus selama 2-3 saat, atau lebih, jika anda masih boleh berdiri diam. Tukar kaki dan lengan anda. Ulang lima kali enam kali.

Mengapa anda memerlukannya? Latihan ini mengekalkan nada otot dan meningkatkan koordinasi, yang menguatkan tulang belakang, membuat kearah lebih keras dan menstabilkan otot-otot belakang jika anda menjalani kehidupan seharian secara aktif dan membuat tulang belakang anda berulang-ulang tanpa menyedari - menari, berjalan, berlari, merawat kecil, bergerak anak.

Bagaimana untuk merumitkan senaman? Secara beransur-ansur meningkatkan masa "memegang" kedudukan "burung" hingga 10-12 saat. Tambah beban, secara perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan kaki dan lengan.

Latihan Tali Tiga - Tali

Bagaimana? Kami berbaring di sebelah kanan, membentangkan badan menjadi satu garis lurus. Kami berehat dengan siku di atas lantai. Pastikan siku berada di bawah bahu anda. Sedikit menegangkan otot-otot perut abdis dari pinggul dari lantai. Lehernya terbentang sejajar dengan tulang belakang. Pegang kedudukan ini hendaklah 20-40 saat. Kemudian, matikan dan ulangi perkara yang sama di sisi lain.

Mengapa anda memerlukannya? Latihan ini meningkatkan ketahanan, menguatkan otot dan menstabilkan vertebra bawah, melindungi anda dari beban fizikal harian (terutama jika anda menghabiskan sepanjang hari di kaki anda).

Bagaimana untuk merumitkan senaman? Memegang kedudukan asas yang diterangkan di atas, perlahan-lahan mengangkat dan menurunkan kaki anda untuk 5-6 akaun. Nasihat sangat bersabar - pastikan badan anda bukan pada siku anda, tetapi berehatlah telapak tangan anda di atas lantai. Kami tidak membengkokkan tangan di siku, telapak tangannya berada di bawah bahu.

Latihan Empat - Lunge

Bagaimana? Sedikit menegangkan otot abdomen, langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Tangan di pinggul. Padang harus cukup besar. Kaki bengkok pada sudut 90 darjah dan paha selari dengan lantai. Lakukan latihan 8-10 kali.

Selepas serangan dengan kaki kanan anda, kembali ke kedudukan berdiri dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.

Mengapa anda memerlukannya? Lunges meningkatkan koordinasi, yang merupakan kunci kepada tulang belakang yang sihat ketika berjalan, berjoging, memanjat langkah dan berdiri panjang di kaki. Juga, senaman menstabilkan otot-otot punggung, yang juga baik.

Bagaimana untuk merumitkan senaman? Cuba betul selepas serangan langsung klasik untuk membuat serangan pada pepenjuru. Mengapa? Perubahan seperti itu dalam kedudukan kaki akan menyebabkan anda berusaha lebih keras untuk terus memegang dan tidak kehilangan keseimbangan.

Selepas beberapa latihan dengan pilihan rumit, cuba untuk memegang tangan anda di belakang kepala anda semasa serangan, atau mengambil dumbbells di tangan anda untuk meningkatkan daya tahan.

Perkara utama adalah untuk mengingati bahawa tanpa korset otot yang elastik dan kuat, tulang belakang kita setiap hari tertakluk kepada beban besar. Ia tidak dapat dilihat dengan jelas, tetapi oleh umur matang, ligamen, tulang rawan, cakera intervertebral dipotong dengan susah payah. Dari ini, bonggol hodoh muncul pada usia tua. Mana-mana "gangguan" dalam kerja belakang menyeret di sekeliling banyak penyakit - dari arthritis hingga penglihatan yang lemah.

Punggung yang indah dan tulang belakang yang sihat adalah anugerah, siluet tipis, berkontur, tajam dan gaya yang yakin. Jadi, biarkan punggung anda tidak mengalami kesukaran teknikal - ia masih perlu menanggung anda sehingga usia tua! Latihan ringan 15-20 minit setiap hari akan menyelamatkan anda dari sebarang kejutan yang menyakitkan, sehingga usia yang sangat baik!

Melakukan latihan di atas akan cukup untuk menguatkan otot-otot belakang dan melegakan kesakitan, tetapi untuk yang paling aktif saya akan menunjukkan 15 latihan yang lebih menarik untuk otot belakang. Ia akan sangat berguna untuk pekerja pejabat.

Satu set latihan untuk menguatkan otot-otot belakang, membantu menghilangkan rasa sakit

Terlepas dari usia anda, anda mungkin mengalami ketidakselesaan di punggung bawah, jika anda menghabiskan banyak waktu dalam posisi duduk. Saya juga disusuli dengan masalah seperti itu, dan saya memutuskan untuk mencari latihan yang mudah tetapi berkesan untuk menguatkan otot belakang.

Pada mulanya saya membeli sebuah bar mendatar di pejabat, saya fikir gantung palang boleh membantu menyelesaikan masalah ini, tetapi tidak membantu. Sejujurnya, ia menjadi lebih mudah bagi saya apabila saya mula melakukan barbell berat badan dengan berat 100 kg, hanya kemudian saya dibebaskan. Tetapi selepas berehat panjang, saya segera mengambil 140 kg dan mula menyakiti saya kembali. Oleh itu, anda tidak sepatutnya mengambil berat yang besar dan memberikan beban tanpa penyediaan sebelum ini. Di bawah ini anda akan belajar bagaimana untuk mengatasi kesakitan dengan kaedah yang lebih mudah dan menguatkan otot belakang anda.

Saya mesti mengatakan dengan segera bahawa dengan peningkatan kesakitan setiap hari, lebih baik untuk pergi ke doktor segera. Dan dengan ketidakselesaan yang stabil, menguatkan otot belakang dapat membantu.

Latihan mudah untuk otot belakang

Sarpasana

Nama lain untuk latihan ini adalah ular. Ini adalah latihan pencegahan yang baik untuk belakang yoga. Pastikan kaki anda bersama-sama dan meregang bahu sebanyak mungkin.

Twist lumbar

Latihan adalah sama dengan penggunaan ahli terapi manual dalam amalan mereka, tetapi ia adalah lebih selamat dan dilakukan tanpa usaha dari luar. Apabila melakukan ini, anda perlu cuba untuk tidak merobohkan bahu dari lantai, tetapi dengan lutut anda menyentuh bahagian yang bertentangan.

Bayi berpose

Berbaring di lantai, pegang lutut dengan tangan anda dan tariknya ke dada anda, semasa anda boleh merobek bahagian bawah punggung anda dari lantai. Dalam kedudukan ini, anda perlu mengeras selama 15-30 saat.

Peregangan pada fitball

Ini adalah latihan yang lebih eksotik, kerana anda memerlukan peralatan dalam bentuk fitball. Semuanya mudah, anda perlu berbaring di atas bola dan berehat otot belakang anda. Anda boleh berbaring dalam posisi ini selagi anda mahu.

Pengekalan kaki dalam statik

Ini adalah latihan yang lebih mudah. Di sini anda perlu meletakkan kaki di atas punggung untuk membekalkan darah ke punggung bawah dan mengurangkan kesakitan.

Peregangan pada hiperkrip

Latihan dalam hiperkrip akan membantu menguatkan penerus. Angkat batang badan supaya ia membentuk garis lurus dengan kaki dan kekal dalam kedudukan ini selama 15-30 saat. Anda juga boleh melakukan latihan ini dalam dinamik.

Peregangan pinggang

Pada kedudukan awal, berbaring di belakang anda, bengkokkan satu kaki di lutut dan letakkan yang lain di bawahnya. Tarik kaki ke dada untuk meregangkan otot pinggul dan belakang.

Tarik mati

Latihan ini sesuai untuk orang yang lebih maju yang melawat gim dan tidak mempunyai masalah belakang. Latihan ini dengan sempurna membangun kembali pelurus. Tetapi ia mesti dilakukan sebelum sakit di bahagian belakang, iaitu, ia harus digunakan sebagai profilaksis, bukan kuratif.

Latihan "doa"

Untuk mengelakkan sakit belakang, adalah perlu untuk mengekalkan nada bukan sahaja otot-otot belakang, tetapi juga abdominal. Dengan bantuan "doa" senaman, anda dapat menguatkan otot perut hampir tanpa beban di belakang.

Hyperstance pada fitball

Dan sekali lagi bersenam dengan bola. Sekiranya anda mempunyai fitball dan tidak suka melawat gym, maka anda bertuah lagi, ada peluang untuk menggantikan hiperxtension dan menguatkan penerus belakang. Segala-galanya mudah, pada kedudukan awal tangan di belakang kepala, bengkok ke bawah, meregangkan otot belakang, kemudian bangkit dan beberapa pengulangan.

Hyperextension

Latihan sangat serupa dengan yang sebelumnya, tetapi sedikit mengubah sudut kecenderungan. Kelebihan, mengubah sudut kecenderungan, dapat mengalihkan beban pada kumpulan otot yang berbeza. Anda boleh menerimanya sebagai pilihan pilihan yang mudah. Kemungkinan besar tidak ada simulator sedemikian di rumah, tetapi boleh didapati di mana-mana gym. Dan di rumah boleh dilakukan berbaring di atas lantai. Dinamika akan kurang, tetapi anda masih dapat mengatasi otot belakang anda.

Angkat pelvis

Dan sekali lagi menaikkan pelvis, saya sudah membincangkannya pada permulaan artikel. Dari kedudukan terlentang, tolak pelvis dan tinggal di kedudukan itu. Jika segala-galanya teratur dengan belakang dan ada keinginan untuk maju, maka anda boleh meletakkan berat badan pada perut anda untuk merumitkan senaman.

Cuti di tempat kerja

Dan jadi kami sampai ke majlis utama dalam memerangi sakit belakang di pekerja pejabat. Ia wajib mengambil rehat setiap jam. Bangkit dari kerusi dan lakukan sedikit pemanasan. Anda boleh melakukan lereng, jongkok dengan lengan dilayang ke hadapan. Anda hanya boleh bangun, berjalan dan kembali untuk bekerja sekiranya anda takut bahawa rakan sekerja akan kelihatan tidak enak pada anda. Tetapi, sebaliknya, adakah anda ingin mengelakkan sakit belakang atau melakukan rakan sekerja anda untuk tidak melihat anda dengan senyuman? Terdapat pilihan untuk anda, tetapi ingat sakit belakang yang anda akan rasakan, dan rakan sekerja. Kami mencadangkan: latihan berkesan untuk media. Semoga berjaya!