Gimnastik untuk tulang belakang

  • Urut

Jika seseorang mengalami masalah belakang, yang ditunjukkan oleh rasa sakit pada otot, sendi, postur yang salah, dia disyorkan gimnastik untuk tulang belakang - satu set latihan yang perlu dilakukan secara teratur. Terdapat banyak kaedah yang boleh membantu pemulihan dan pemulihan bahagian penting rangka ini. Adalah lebih baik untuk memilih gimnastik yang tepat dengan doktor untuk tidak membahayakan tubuh.

Apakah gimnastik untuk tulang belakang

Sekiranya anda mengalami penyakit tulang belakang, gimnastik akan menjadi cara terbaik untuk pulih. Latihan yang perlu dilakukan secara berkala mempunyai kesan positif terhadap keadaan cakera intervertebral, tulang rawan, otot, vertebra dan ligamen. Meningkatkan gimnastik akan membantu mencapai keputusan yang menggalakkan berikut:

  • untuk membentuk postur, terganggu oleh kelengkungan tulang belakang (belakang rata, lordosis, scoliosis, kyphosis);
  • menguatkan otot-otot tulang belakang yang menghasilkan sokongan untuk bahagian tulang belakang;
  • menguatkan proses pertukaran;
  • memulihkan tisu yang membentuk rawan;
  • mengurangkan kesakitan di bahagian belakang;
  • mencegah perkembangan osteoporosis;
  • meningkatkan pemakanan cakera vertebra, melepaskan mereka daripada tekanan;
  • dengan ketara mengurangkan masa pemulihan dan pemulihan pesakit;
  • untuk mengelakkan penyakit tulang belakang.

Cadangan untuk senaman gimnastik terapeutik

Untuk latihan gimnastik terapeutik untuk memberi manfaat, pelaksanaannya harus dipandu oleh saranan berikut:

  • Pergerakan tidak boleh membawa kesakitan. Jika semasa pelajaran terdapat sensasi yang tidak menyenangkan, anda perlu mengurangkan amplitud atau berhenti mengecas.
  • Gimnastik dikontraindikasikan jika terdapat sakit yang disebabkan oleh penyakit pada tiang tulang belakang. Ia mungkin dapat dirawat dengan bantuan latihan, jika tempoh pemisahan penyakit tidak datang.
  • Untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan, cuba lakukan pergerakan lancar dan perlahan.
  • Satu prasyarat untuk kesan positif gimnastik adalah pelaksanaannya yang kerap.
  • Mulakan setiap latihan dengan sedikit pemanasan dan regangan untuk meminimumkan risiko kecederaan.
  • Sebelum kelas dilarang menggunakan ubat penghilang rasa sakit.

Dengan osteochondrosis

Penggunaan gimnastik adalah langkah berkesan untuk rawatan dan pencegahan osteochondrosis. Dasar pengisian adalah pergerakan semula jadi. Anda boleh melakukan latihan berikut untuk osteochondrosis tulang belakang:

  • Sekiranya penyakit itu diserang oleh kawasan serviks, anda harus mengambil kedudukan berdiri, meluruskan bahagian belakang anda, dengan kaki anda lebar lebar. Perlahan perlahan kepala anda ke kiri. Kencangkan otot anda sedikit, tinggal di posisi ini selama 10 saat. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi pergerakan ke arah yang lain. Lakukan latihan 15 kali.
  • Apabila osteochondrosis di daerah toraks menjadi lurus, letakkan kaki bahu yang lebih rendah selain kaki. Perlahan bengkokkan punggung anda, menarik dagu anda ke arah perut. Bahu perlu menarik satu sama lain. Simpan kedudukan ini selama 10 saat. Dengan pergerakan seterusnya, perlahan-lahan menyokong belakang anda, secara beransur-ansur mengurangkan bilah bahu dan memiringkan kepala anda. Pegang pose selama 10 saat lagi. Ulangi latihan itu sepatutnya 10 kali.
  • Jika anda diseksa oleh osteochondrosis di kawasan lumbar, ambil kedudukan bermula dengan meletakkan tangan anda pada tali pinggang dan kaki anda selain bahu. Luruskan ke hadapan yang perlahan sambil mengekalkan lurus belakang anda. Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi gerakan kembali. Gim gimnasium terapeutik senaman 10 kali.

Dengan hernia tulang belakang lumbar

Kompleks latihan untuk tulang belakang dengan hernia melibatkan penyingkiran ketegangan otot dan regangan. Pergerakan dapat dilakukan dari 3 posisi awal: berbaring di perut, belakang, sisi, berdiri di semua empat. Untuk rawatan hernia tulang belakang lumbar perlu menggunakan latihan berikut:

  • Bersandar rata di belakang anda. Bendakan anggota bawah di sendi lutut, kedudukan atas di sepanjang badan. Perlahan-lahan memindahkan kaki anda sehingga anda menyentuh lantai dengan lutut anda, meninggalkan badan mantap.
  • Berbaring di perut anda, buat bot, angkat tangan dan kaki anda sejauh mungkin, menariknya keluar. Tinggal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian lebih rendah.
  • Di kedudukan awal yang sama, kaki harus dipisahkan dari lantai, tanpa mengangkatnya dari lantai. Sambungkan anggota bawah dengan pergerakan seterusnya.
  • Berbaring di sebelah anda, angkat kaki anda dan berlengan pada masa yang sama. Ulangi di pihak yang lain.
  • Tinggalkan kedudukan asal anda sama. Kaki berbaring di atas, bengkok pada sendi lutut dan tarik ke perut, kembali semula.
  • Dapatkan semua empat. Tukar pose unta dan kucing secara bergantian. Pertama, memaksimumkan bahagian belakang yang lebih rendah, menyengetkan kepalanya. Kemudian bungkus punggung anda, angkat leher anda.

Kaedah popular penyembuhan tulang belakang

Latihan terapi untuk belakang dan tulang belakang boleh dilakukan menggunakan pelbagai teknik. Latihan akan membantu mengurangkan kesakitan, meningkatkan aktiviti motor. Pilih kaedah yang sesuai untuk memulihkan kesihatan harus dikongsi dengan doktor anda, kerana beberapa pilihan pengecasan mungkin merosakkan badan. Rundingan dengan pakar akan membantu menentukan penyakit yang menyebabkan ketidakselesaan dan set latihan fizikal yang optimum, yang mempercepat pemulihan.

Qigong

Gimnasium purba Cina membantu mengatasi stoop, penyakit sistem muskuloskeletal, menggalakkan pemulihan pesat selepas kecederaan dan pencegahan masalah tulang belakang bagi orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif. Kompleks ini termasuk latihan berikut:

  • Untuk merasakan badan anda, letakkan kaki anda lebar lebar, kaki anda selari. Bengkokkan lutut anda sedikit, letakkan pelvis anda sedikit ke hadapan. Tangan lebih rendah secara bebas, tidak menekan mereka ke badan. Turunkan dagu anda, tekan ke dada anda. Kedudukan ini mesti diambil sebelum setiap latihan, kerana ia membantu untuk mengembalikan hubungan antara minda dan tubuh.
  • Ambil nafas dalam dengan hidung anda, mulut keluar mulut anda, menekan perut anda ke belakang anda. Tubuh harus sepenuhnya rileks.
  • Tekan dagu anda ke leher anda, kemudian bengkokkannya dan kepala anda. Pegang kedudukan ini untuk seketika. Secara beransur-ansur menurunkan leher, kemudian kembali ke posisi permulaan.
  • Tekan dagu anda ke leher anda, turunkannya di bawah, secara beransur-ansur mencapai dada anda, selesaikan kedudukan ini. Apabila kepala selari dengan lantai, mula mengangkatnya ke atas, menarik dagu ke hadapan. Mencapai kedudukan di mana mata akan kelihatan, kembali ke kedudukan permulaan.
  • Susun tangan anda ke tepi pada ketinggian bahu, turunkannya ke bawah. Pasang anggota bawah ke dada, menyambungkannya ke istana. Pergerakan gimnastik seterusnya meningkatkan tangan anda ke tahap dahi, memperluas, mengangkat siku anda. Salah seorang daripada mereka diarahkan, yang lain ke bawah, sambil mengalihkan sangkar tulang rusuk ke sisi, memutar badan ke bahagian lengan atas. Apabila tekanan maksimum dicapai, ubah posisi badan. Lakukan sedemikian bertukar 9-18 kali.

Video

Latihan Bidang Bragg

Latihan terapeutik untuk tulang belakang Paul Bragg akan membantu memulihkan fungsi sistem muskuloskeletal kepada orang-orang dari sebarang umur. Kompleks ini terdiri daripada 5 latihan yang mesti dilakukan secara berurutan. Untuk membuat rawatan yang berkesan, ikuti beberapa peraturan:

  • Apabila melakukan gimnastik, cuba jangan membawa kesakitan. Buat pergerakan lancar dan perlahan.
  • Kompleks itu mesti dilakukan secara konsisten dan lengkap. Antara senaman, anda boleh berhenti untuk memberi rehat kepada tubuh anda.
  • Melakukan gimnastik diperlukan setiap hari. Ia akan menjadi mungkin untuk mengurangkan beban apabila kesihatan anda kembali stabil.
  • Gimnastik Paul Bragg untuk tulang belakang perlu menyeronokkan - jadi anda akan mencapai kejayaan yang lebih besar.

Gimnastik Tibet

Senam gimnastik Tibet dianggap universal kerana ia bertujuan untuk meningkatkan dan menguatkan seluruh tubuh. Pengisian akan memberi manfaat kepada sendi - akan membantu meregangkan tulang belakang, meregangkannya. Untuk mencapai matlamat ini, lakukan pergerakan berikut:

  • Lakukan putaran badan tiga kali. Pada masa yang sama anda perlu bernafas lancar dan perlahan. Naikkan lengan anda ke bahu, dan pegang belakang anda.
  • Berbaring di lantai, tekan telapak tangan anda ke lantai, ketatkan jari anda dengan ketat. Stoking mesti diketatkan, kaki bersama-sama. Semasa menghirup, angkat kepala anda, cuba menyentuh dada anda dengan dagu anda, angkat kaki anda secara menegak, tanpa membengkokkan telinga anda, tolak stoking ke arah anda. Kurangkan kepala terlebih dahulu, kemudian anggota bawah.
  • Dapatkan lutut anda, hamparkan mereka lebar bahu. Keluarkan pelvis dari tumit, pinggul harus berserenjang ke lantai. Exhale. Semasa menghirup, geser anggota bawah di kawasan bawah punggung, tarik dagu ke dada.
  • Duduk di atas lantai, meregang anggota badan anda yang lebih rendah, menyebarkannya dengan lebar bahu. Dengan gerakan menyedut seterusnya, angkat pelvis dari lantai untuk berehat hanya pada lengan dan kaki, dengan kepala condong ke belakang. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan.
  • Ambil kedudukan permulaan: badan selari dengan lantai, disokong pada lengan dan jari kaki yang terulur. Cuba buat pesongan di kawasan lumbar. Apabila menghirup, angkat kawasan panggul ke atas dan belakang, lipat separuh, sambil menarik dagu ke dada. Pada menghembus nafas, kembali ke kedudukan asal.

Video

Gimnastik bersama Cina

Latihan Gimnastik artikular Cina boleh dilakukan oleh orang-orang dari sebarang umur. Pergerakan di kompleks mudah dan berkesan, mereka tidak akan mengambil banyak masa. Tujuan gimnastik itu adalah untuk menguatkan sendi, kolum tulang belakang dan cakera intervertebral. Pergerakan diperlukan untuk melaksanakan dengan lancar dan lancar. Mereka akan membantu untuk menormalkan pengeluaran cecair antara sendi, memperbaiki fungsi kelenjar tiroid, lepaskan badan garam dan meremajakannya, menghilangkan berat badan berlebihan.

Latihan sendi Cina menyumbang kepada pemulihan bukan sahaja kesihatan fizikal tetapi juga psikologi. Ia digunakan untuk meningkatkan mood, memperoleh keyakinan diri, keberanian dan kemahuan. Gimnastik perlu bermula dengan senaman mudah, bersenam 20 minit sehari. Masa terbaik untuk ini ialah waktu pagi. Apabila melakukan mengikuti nafas dan postur.

Gimnastik bersama Cina melibatkan penggunaan latihan berikut:

  • kepala tilting dan putaran (kira-kira 25 kali dalam setiap arah);
  • pergerakan pekeliling dengan lengan melawan dan mengikut arah jam, kilang (45 kali);
  • ayunan kaki tanpa sokongan (40 kali dalam setiap arah);
  • mencondongkan, berputar pelvis dan mengubah badan perlu dilakukan 45 kali dalam setiap arah;
  • melompat, squats, pull-up dan push-up boleh dilakukan dalam apa-apa jumlah, selagi anda mempunyai kekuatan yang cukup.

Gimnastik Gazmanova untuk tulang belakang

Penyanyi terkenal telah mengalami banyak kecederaan, tetapi tetap kuat dan bertenaga. Untuk masalah dengan tulang belakang Gazmanov mengesyorkan melakukan satu set latihan khusus. Setiap gerakan di dalamnya perlu dilakukan 5-10 kali. Kedudukan permulaan adalah kedudukan yang berbaring, lengan diturunkan di sepanjang badan, kaki sedikit terpisah. Kemudian, disyorkan untuk melakukan tindakan berikut agar:

1. Bengkokkan kaki di lutut dan angkat sedikit. Luruskan anggota sepanjang garis femoral, meninggalkannya pada sudut yang sama. Langkah seterusnya perlahan menurunkan kaki. Lakukan latihan pertama dengan setiap kaki bergantian, kemudian dengan segera dengan dua.

2. Latihan kedua adalah berdasarkan prinsip yang sama seperti yang pertama, tetapi kaki mesti lurus.

3. Sebagai senaman gimnastik seterusnya, lakukan "basikal", mengira giliran penuh.

4. "Gunting" - angkat kaki anda ke atas pada sudut 45 darjah, sedikit menyebarkannya. Lipat satu anggota ke atas yang lain bergantian.

5. Adakah "basikal" terbalik dengan menggerakkan kaki anda ke arah anda.

6. Kurangkan dan angkat kaki secara bergantian.

7. Bengkokkan kaki bawah pada sendi lutut, belok kiri sejauh ia akan pergi, meninggalkan badan masih. Ambil tangan ke kanan. Pusingkan kepala ke kaki anda, matikan mata anda ke titik imajiner yang terletak pada sudut 45 darjah dari lantai, tahan selama beberapa saat. Kemudian peregangan, berehat sedikit dan ulangi dari sisi lain.

8. Angkat kaki bersama-sama dengan ketinggian kecil. Lukis nombor atau huruf di udara.

Video

Dikulya

Terapi fizikal untuk tulang belakang, yang dikembangkan oleh Valentin Ivanovich Dikul, adalah salah satu yang paling berkesan untuk hari ini. Rawatan dengan sistem ini membantu memulihkan mobiliti bahagian yang rosak di belakang. Gimnastik seperti itu harus diamalkan di bawah pengawasan pakar, sejak latihan bergantung pada penyakit. Teknik ini merangkumi komponen berikut:

  • kompleks terapi fizikal: untuk otot-otot belakang dan kaki, untuk perut, lengan dan dada;
  • fisioterapi;
  • terapi manual;
  • akupunktur;
  • pematuhan dengan rejim minuman yang direka khas.

Pilyuyko dengan hernia vertebra

Kompleks rawatan mengikut kaedah Dr. Pilyuiko membantu memperbaiki keadaan pesakit dengan hernia vertebrata. Pemulihan, menggabungkan gimnastik, ubat anti-radang, terapi fizikal dan refleksologi melakukan beberapa tugas:

  • melegakan kesakitan;
  • memperbaiki trofi;
  • mengurangkan hernia;
  • mengurangkan kuasa proses keradangan;
  • mencegah terjadinya kecederaan pada tisu saraf.

Kompleks gimnastik utama, yang dilakukan secara teratur, termasuk latihan berikut:

1. Memperpanjang anggota bawah dan mengangkat bahagian atas. Pada masa yang sama tarik stoking dan tangan. Keadaan ini sepatutnya ditetapkan untuk seketika. Dengan pergerakan seterusnya, angkat kaus kaki, meregangkan tumit anda.

2. Menguatkan lengan anda ke hadapan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang anda. Semasa menghirup, angkat tangan dan kaki, tarik ke arah yang lain.

3. Lakukan langkah-langkah latihan kedua, tetapi menyebarkan anggota badan sekitar.

4. Adalah perlu untuk menetapkan kedudukan selama 1 minit: kaki dibengkokkan pada lutut, kawasan panggul dan lengan berpaling ke kanan, lengan diturunkan ke kiri. Dengan setiap menghembus nafas, cuba berehat santai anda sebanyak mungkin. Kemudian anda perlu melakukan yang sama, tetapi ke arah yang lain.

Terapi latihan untuk tulang belakang

Melakukan latihan untuk tulang belakang dengan kesan terapeutik akan membantu mengatasi sejumlah besar penyakit tulang, sendi dan otot. Adalah penting untuk melakukan semua latihan dengan betul, menonton pergerakan anda. Kesan terapeutik dicapai melalui pematuhan ketat kepada arahan dan latihan harian. Sebelum menggunakan gimnastik, anda perlu berunding dengan doktor untuk tidak merosakkan tulang belakang.

Berjalan pada semua empat tahun

Beberapa kaedah gimnastik, yang digunakan untuk hernia dan penyakit-penyakit lain tulang belakang, mencadangkan berjalan pada semua empat. Latihan tidak mempunyai kontraindikasi, ia berguna untuk pesakit dari mana-mana umur. Untuk melakukannya, anda perlu mendapat semua empat, luruskan lengan dan belakang anda. Mula bergerak di sekitar bilik, yang sepatutnya berlangsung 1-2 minit. Semasa lengan berjalan seperti itu tidak boleh bengkok.

Latihan roller

Teknik latihan dengan roller, yang dikembangkan oleh seorang doktor Jepun, mempunyai kesan positif pada postur, memperkuat otot punggung, membantu menghilangkan rasa sakit di tulang belakang. Peraturan utama untuk mendapatkan keputusan yang menggalakkan adalah menjalankan kelas setiap hari. Latihan sedemikian tidak boleh dilakukan dengan pendarahan, tekanan tinggi, sakit yang tajam dan kecederaan tulang belakang.

Alat untuk latihan adalah roller, yang mesti dipintal dari tuala kapas. Anda boleh mengikat tali dengan tali, tali perban atau tali getah. Saiz roller haruslah sedemikian rupa sehingga tepinya melampaui sempadan belakang, dan ketinggiannya adalah 10-15 cm. Anda perlu melakukan gimnastik untuk penyembuhan dan bersantai tulang belakang pada permukaan keras rata, untuk kemudahan yang disyorkan untuk meletakkan tikar yoga.

Sebagai sebahagian daripada latihan tulang belakang, beberapa tindakan berturut-turut diperlukan:

  • Duduk di atas permaidani, meregangkan kakinya, letakkan roller di belakangnya. Perlahan-lahan jatuh ke tuala supaya pusatnya berada di bawah pusar.
  • Keluarkan kaki anda ke lebar bahu anda, dan arahkan kaki anda ke arah satu sama lain supaya mereka menyentuh ibu jari anda.
  • Peregangkan tangan anda, meletakkan telapak tangan anda supaya mereka menyentuh jari-jari kecil anda, perlahan-lahan menggerakkan kaki bawah anda di belakang kepala anda. Adalah disyorkan berada dalam kedudukan ini selama 5 minit.
  • Ia perlu untuk bangun selepas senam perlahan-lahan supaya tulang dan sendi tulang belakang tidak bergerak.

Gimnastik yang lembut

Terapi fizikal bagi luasan tulang belakang yang bersifat spasik adalah satu set tindakan yang tidak rumit yang mesti dilakukan setiap hari sekiranya penyakit yang memberi kesan kepada leher, belakang dan wilayah sakral:

  • Mula kelas perlu memanaskan leher. Untuk melakukan ini, berdiri tegak, pusingkan kepala anda ke kiri, kemudian ke kanan. Perlu mengulangi 3-4 minit.
  • Kurangkan dagu ke sternum, disyorkan untuk kekal dalam kedudukan ini selama 3-4 saat. Lakukan 10 pengulangan.
  • Tolak kepalanya kembali sedikit dan kembali ke posisi permulaan lagi. Ulangi latihan asas ini sebanyak 6 kali.
  • Untuk memperbaiki keadaan tulang belakang toraks, duduk di atas kerusi, sementara anda perlu meluruskan belakang dan meletakkan tangan di belakang kepala anda. Mengambil nafas dalam, bengkok tulang belakang, pada menghembus nafas, bersandar ke hadapan. Anda perlu mengulangi latihan 7 kali.
  • IP - berdiri, tangan naik. Lakukan penggantian sisi ke sisi.
  • Berbaring di belakang anda, hubungkan kaki kiri yang dilanjutkan dengan tangan kanan anda. Kemudian ulangi dari sisi lain. Anda perlu melakukan 10 kali.
  • Selalunya mengangkat kaki, menangguhkan tenun mereka.

Video

Gimnastik kesihatan untuk tulang belakang

Untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang anda, perlu memberikan senaman yang betul dan selamat. Lakukan latihan setiap hari:

  • Ambil kedudukan yang terdedah, tarik anggota badan yang lebih rendah. Naikkan kaki anda pada sudut 30 derajat, kemudian sebarkannya, kemudian salib. Ulang beberapa kali. Dengan pergerakan seterusnya, mengarahkan kedua-dua anggota bawah ke sisi, kemudian lakukan juga dengan yang lain.
  • Berbaring di sofa kecil supaya kawasan pelvik berada di pinggir di limbo, dengan lengan anda terulur, tahan sebaliknya. Bendut lutut anda pada sudut yang betul. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat mereka supaya badan itu dijulur selari dengan lantai. Apabila menghirup, turunkannya dengan gerakan lancar.
  • Bersandar di punggung anda, tarik kaki anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Cuba lengkungkan badan, sambil bersandar pada tumit dan bahu. Kekal dalam posisi ini selama setengah minit, kemudian kembali ke PI.

Video

Maklumat yang dikemukakan dalam artikel itu hanya untuk tujuan maklumat sahaja. Bahan-bahan artikel tidak memanggil rawatan diri. Hanya doktor yang berkelayakan sahaja yang boleh mendiagnosis dan menasihati rawatan berdasarkan ciri-ciri individu pesakit tertentu.

Kompleks 7 latihan pagi untuk belakang, tulang belakang dan leher - kita menguatkan otot di rumah dalam masa 15 minit

Kompleks latihan pagi untuk belakang dan tulang belakang menyumbang kepada kerja yang sangat baik dari kumpulan otot utama dan memberikan tenaga semangat badan, dalam masa 15 minit tanpa meninggalkan rumah!

Latihan dari artikel ini dipinjam dari amalan yoga dan dimasukkan ke dalam pelbagai latihan yang sangat berbeza untuk tulang belakang. Melakukan pergerakan ini, anda benar-benar kali pertama merasakan kesan positif mereka terhadap tubuh.

Pengisian kompleks 7 latihan untuk tulang belakang

Melakukan latihan ini akan membantu memperbaiki atau memulihkan kesihatan tulang belakang. Sistem pengecasan difokuskan pada peregangan lembut dan menguatkan otot-otot belakang, tulang belakang dan leher. Bahagian pentingnya adalah kelonggaran badan belakang dan kelonggaran badan, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan dan keadaan umum badan manusia.

Peringkat relaksasi tidak boleh diabaikan - lebih baik untuk melakukan latihan kurang, tetapi dengan relaksasi lengkap sesuai dengan teknik pelaksanaan! Latihan yang dilakukan dengan betul boleh meningkatkan bekalan darah ke otot-otot tulang belakang, membetulkan postur, mengurangkan kelengkungan tulang belakang, dan menurunkan berat badan di ruas lumbar dan bilah bahu. Latihan terapeutik ini pada waktu pagi tidak mempunyai had umur - ia boleh dilakukan walaupun oleh orang tua. Ia sangat disyorkan untuk kerja-kerja sedentari.

1. "Kucing"

Regangkan otot belakang dan leher. Latihan untuk melegakan otot adalah disyorkan untuk dimasukkan ke dalam kompleks pagi latihan salah satu yang pertama. "Kucing" memberi anda peluang untuk membangkitkan badan dan keseronokan untuk melakukan latihan lain. Ia membolehkan anda meregangkan otot-otot tulang belakang dan mempersiapkan mereka untuk tekanan, menghilangkan bungkusan.

A "kucing" juga boleh dilakukan pada pertengahan hari selepas melakukan beberapa jenis kerja yang membosankan - ia membantu melegakan keletihan, meningkatkan peredaran darah di otot-otot belakang.

  1. Kita turun ke empat, berlutut dan bersandar di tangan.
  2. Pada menghembus nafas, kami melengkapkan punggung sebanyak mungkin dan menurunkan kepalanya.
  3. Semasa menghirup, bengkok ke bawah dan angkat kepala anda.
  4. Pergerakan perlahan dan lancar, seperti kucing.

Kami menjalankan dari sepuluh hingga dua belas kali, dua - tiga pendekatan. Teknik terperinci pada foto. "Kucing" sesuai untuk semua peringkat umur, ia merupakan latihan yang sangat baik untuk otot belakang untuk kanak-kanak.

2. "Anjing menghadap ke bawah"

Menyumbang kepada peregangan otot leher yang baik, belakang licin, belakang paha dan kaki bawah, meningkatkan peredaran otak. Ia membantu untuk bangun dan menyegarkan selepas tidur.

  1. Kami mendapat semua empat dan kedua-dua telapak tangan. Kaki lebar bahu selain.
  2. Semasa menghirup, angkat punggung, meluruskan kaki. Kaki mesti berdiri tegak di atas lantai.
  3. Latihan di titik akhir adalah segitiga, bahagian atasnya adalah punggung. Kedudukan ini sepatutnya diadakan selama satu minit, sementara pernafasan bebas dan diukur.

Rehat, sepenuhnya berehat otot, satu minit. Ulang tiga kali. Kedudukan ini adalah latihan yang sangat baik untuk wanita hamil, walaupun pada bulan ke-8.

3. "Anjing menghadapi"

Latihan pagi, termasuk pergerakan ini, menyumbang kepada regangan yang baik dari otot, belakang, pinggul dan perut. Ia mengaktifkan kerja organ dalaman.

  1. Kami berbaring di perut, melengkung di siku dan meletakkan tapak tangan di bawah bahu, luruskan kaki.
  2. Pada menghembuskan nafas, tarik balik bahu, meluruskan dada.
  3. Naikkan kepala, kemudian, kendurkan di belakang, angkat bahagian atas badan. Dalam kedudukan ini, tahan badan selama kira-kira satu minit. Kemudian kami perlahan-lahan berbaring di atas lantai.

Kami berehat selama satu minit, kami ulangi tiga kali.

4. "Buaya"

Latihan ini sangat berkesan untuk kesihatan tulang belakang dan menghilangkan rasa sakit. Ia boleh dikuasai dan dilakukan pada usia apa pun. Kompleks klasik "Buaya" oleh Dr. E.A. Antipko terdiri daripada 12 langkah, dan boleh digunakan sebagai sistem penyembuhan yang bebas dari belakang. Kami akan mempertimbangkan salah satu pergerakan.

  1. Kami meletakkan belakang kami di atas lantai, kami meletakkan tangan kami di sisi. Telapak tangan harus dihidupkan ke atas.
  2. Seterusnya anda perlu memutar balik tulang belakang - kepala ke kanan, pinggul dan kaki ke kiri
  3. Ulangi gerakan untuk pihak yang lain.
  4. Sangat penting untuk bergerak secara simetris.

Ia perlu dilakukan pada 10 pukulan di kedua-dua arah.

5. "Bot"

Bentuk korset otot, mengurangkan saiz pinggang, berfungsi melalui latissimus dorsi. Ia memuat gluteus maximus, paha dan betis. "Bot" boleh dilakukan semasa berbaring di belakang anda, serta berbaring di perut anda. Kami akan memilih pilihan "berbaring di perutnya."

  1. Kami berbaring di lantai di perut, kaki bersama-sama, lengan menghulurkan ke hadapan.
  2. Pada menghembus nafas, cuba menaikkan lengan dan kaki yang lurus setinggi mungkin.
  3. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini, berbaring di perut dan berehat otot, bernafas secara bebas.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

6. "Jambatan"

Gerakan sedemikian, yang dibuat pada waktu pagi, menguatkan bahagian bawah dan bahagian atas, berfungsi sebagai extensors belakang, meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Menggalakkan pembentukan postur "diraja". "Jambatan" memuatkan otot-otot kecil badan, yang tidak tersedia untuk semua latihan. Anda boleh melakukan jambatan berbaring di bola (fitball), beristirahat di punggung bawahnya.

  1. Letakkan punggung kamu di lantai, lenganlah.
  2. Bergantung pada tangan dan kaki, kita mula mengangkat badan dengan perlahan, merobeknya dari lantai.
  3. Apabila anda masuk ke jambatan, punggung anda harus menjadi busur, dan punggung harus berada di atas kepala anda. Jambatan yang ideal tidak berfungsi untuk semua orang buat kali pertama. Tetapi dengan ketekunan dan beberapa usaha dapat dikuasai dengan mengembangkan peregangan dan fleksibilitas.
  4. Apabila melakukan pergerakan, pernafasan tidak boleh diadakan.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

7. "Pose Kanak-Kanak"

Latihan pagi ini membentangkan otot-otot pinggul dan kaki, melegakan keletihan di bahagian belakang selepas tidur dalam kedudukan yang tidak selesa, melegakan otot-otot belakang dan leher. Melegakan tekanan, menyumbang kepada pembangunan mobiliti sendi pinggul, lutut dan bahu.

  1. Kami berlutut, kaki bersama-sama.
  2. Punggung diletakkan pada tumit.
  3. Pada menghembus nafas, bengkok ke hadapan, meregang tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan. Dahi terletak di atas lantai.
  4. Kami menumpukan perhatian kepada bagaimana tulang belakang diregangkan.
  5. Dalam keadaan yang santai, anda boleh dari satu minit hingga tiga minit.

Satu varian latihan adalah meregangkan lengan ke depan. Ini membolehkan anda meregangkan otot belakang lebih.

Kelebihan dan faedah kompleks ini

  • Latihan senaman kompleks ini termasuk gerakan yang dipinjam dari amalan yoga. Mereka adalah cara yang baik untuk mengharmonikan semua sistem tubuh.
  • Pada gimnastik pagi, tidak disyorkan untuk melibatkan senaman aktif, kerana badan belum sepenuhnya terbangun. Kompleks ini menyediakan beban lembut dan pada masa yang sama menyumbang kepada kajian menyeluruh dan peregangan otot.
  • Untuk mengatasi gaya hidup yang tidak aktif, adalah disyorkan untuk melaksanakan sistem ini tanpa gagal. Ia tidak mengambil banyak masa, ia dilakukan tanpa beban yang besar, dan pada masa yang sama ia menyembuhkan badan dan mengenakan anda dengan perasaan yang baik.
  • Pemilihan pergerakan. Daripada keseluruhan kompleks pagi, anda boleh memilih tiga hingga lima latihan yang paling sesuai untuk anda dan melaksanakannya. Selepas melakukan senaman pagi, anda berasa sensasi dan sensasi yang menyenangkan di dalam otot dan seluruh tubuh.

Petunjuk yang anda saksikan dengan seksama teknik latihan pagi, akan menjadi sensasi yang menyenangkan dalam otot dan semangat. Latihan pagi perlu untuk semua orang - dan mereka yang mempunyai kerja fizikal aktif, dan mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Tanpa senaman fizikal, perubahan buruk berlaku di dalam badan: ini berkaitan dengan sistem kardiovaskular dan pernafasan, sistem muskuloskeletal, dan fungsi organ dalaman.

Caj cepat duduk di tempat kerja untuk belakang (dalam gambar)

Sekiranya anda tidak mampu melaksanakan kompleks di atas, kami akan mengemukakan latihan ekspres yang duduk di atas kerusi.

Jalankan sistem pantas ini sekurang-kurangnya sekali sehari. Tetapi jika boleh, lakukan lebih kerap. Idealnya, setiap jam atau dua.

Adakah mungkin melakukan gerakan ini dalam pelbagai penyakit di belakang?

Penyebab umum gangguan tulang belakang adalah kelemahan dan kemunduran otot tiang tulang belakang. Untuk melakukan kompleks untuk penyakit belakang diperlukan. Ini adalah cara yang baik untuk merawat dan mencegah gangguan penyakit sistem muskuloskeletal.

Pada masa yang sama adalah perlu untuk mengikuti cadangan tertentu:

  • Apabila melegakan proses akut, anda perlu melakukan senaman, tetapi pada kadar yang sangat perlahan, dengan lancar meregangkan otot. Secara beransur-ansur, anda boleh meneruskan pelaksanaan keseluruhan kompleks latihan.
  • Dari sistem ini, anda perlu memilih pergerakan yang sesuai dengan anda. Anda perlu melaksanakannya dengan lancar dan terukur, pada kadar perlahan. Selepas setiap pergerakan, berikan otot belakang anda beberapa waktu untuk berehat untuk mencegah kekejangan.
  • Untuk hernia dan scoliosis, anda harus berunding dengan doktor fisioterapi, yang boleh memilih latihan yang paling berkesan untuk anda dari kompleks ini.
  • Untuk hernia dan scoliosis pelbagai peringkat keterukan, latihan yang berbeza dengan beban yang berbeza boleh disyorkan. Latihan yang dipilih dengan tepat untuk setiap pesakit secara individu mengedarkan beban pada tulang belakang, melegakan kekejangan otot dan melepaskan akar saraf yang diperah.
  • "Pose seorang kanak-kanak" dan "Kucing" dimasukkan ke dalam semua sistem terapi fizikal, kerana penggunaan harian mereka memberikan kesan yang sangat baik - melegakan kesakitan dan melegakan kejang otot.
  • Kompleks 6 latihan untuk belakang dengan dumbbells.
  • Latihan otot tunjang dengan pengembang.
  • Kaedah Jepun yang legenda dengan roller untuk kesihatan tulang belakang.
  • Kami telah menyusun penarafan 10 latihan terbaik untuk pelangsingan badan.
  • Daripada latihan individu harus diperhatikan "Hyperextension", "daya tarikan Stanovoy", dan "daya tarikan Dumbbell di cerun."

Sistem ini, walaupun mudah dan ringkas, memberikan kajian yang baik terhadap kumpulan utama otot dan mengenakan tubuh dengan tenaga! Melakukan senaman ini secara teratur pada waktu pagi, anda akan merasakan kesan positif ke atas badan dan, setelah terbiasa, anda tidak dapat meninggalkannya.

Latihan penyembuhan untuk bahagian belakang dan leher

Adalah diketahui bahawa kesihatan tubuh kita secara langsung bergantung kepada keadaan tulang belakang. Malangnya, kita sendiri sering menyumbang kepada kecacatannya, bekerja di komputer, kita boleh duduk di satu tempat untuk masa yang lama, bergerak sedikit, tidak bermain sukan, mengalami kelebihan berat badan...

Beban tambahan ini membawa kepada sensasi yang menyakitkan di kawasan belakang, rupa hernia intervertebral. Untuk mengelakkan keadaan ini, pertimbangkan latihan yang disediakan untuk belakang dan tulang belakang.

Mengecas hartanah

Apabila kita mengalami ketidakselesaan di leher atau belakang, kita cuba mempengaruhi bahagian-bahagian tulang belakang ini dalam pelbagai cara. Melakukan senaman terapeutik yang mudah, anda boleh menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan dan memperbaiki keadaan sistem muskuloskeletal.

Latihan untuk leher dan tulang belakang mempunyai mata yang berguna, antaranya ialah:

  • Normalisasi tekanan di dalam tengkorak.
  • Meningkatkan pendengaran dan penglihatan.
  • Prestasi meningkat.
  • Mengekalkan fleksibiliti radas motor.
  • Menguatkan otot yang terletak di sekitar tulang belakang.
  • Meningkatkan sistem endokrin.
  • Normalisasi tidur.
  • Memulihkan peralatan vestibular.
  • Mengeluarkan kebas di bahagian bawah dan bahagian atas.

Melakukan senaman atau latihan biasa yang direka untuk bahagian belakang dan leher, anda boleh mengatasi sejumlah besar masalah yang menyebabkan ketidakselesaan di tulang belakang.

Pengecasan memberikan anda peluang untuk menyingkirkan:

  1. Pengaliran impuls saraf dan kelumpuhan saraf yang kurang baik yang boleh menumpukan perhatian kepada mana-mana bahagian vertebra.
  2. Kerengsaan yang teruk dan saraf pincang.
  3. Myositis.
  4. Osteochondrosis leher dan bahagian belakang lain.
  5. Hernia Intervertebral.
  6. Penyakit Jantung.
  7. Pemindahan cakera intervertebral.

Sekiranya anda masih meragui kebolehlaksanaan caj tersebut, anda boleh terus melaksanakannya, untuk meningkatkan kesejahteraan umum dan kerja tulang belakang.

Mengecas peraturan

Latihan untuk leher dan belakang akan berkesan hanya jika anda mengikuti beberapa peraturan:

  • Ia adalah perlu untuk melaksanakan semua pergerakan dengan tepat, lancar, tidak melakukan jeritan tajam dan giliran.
  • Sekiranya anda mengalami sebarang ketidakselesaan atau pening kecil semasa mengecas, anda perlu menyelesaikannya.
  • Melakukan gimnastik, yang direka untuk bahagian kiri belakang, semua lilitan dan selekoh dilakukan ke arah yang betul. Untuk reka bentuk sebelah kanan - semua pergerakan harus ditekankan ke kiri.
  • Ia dilarang untuk bersandar ke hadapan dalam kes-kes tersebut jika terdapat keadaan ketidakstabilan di leher.
  • Anda boleh mengecas dalam mana-mana kedudukan permulaan. Perkara utama adalah untuk menjaga belakang anda sentiasa rata dengan bahu anda beralih kepada maksimum.
  • Apabila anda bersenam, semasa anda menghembus nafas, otot anda harus berehat, dan semasa anda menyedut, terikan;
  • Bilangan latihan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur, dari 3-4 kali dan dengan masa untuk membawa sehingga 10 pendekatan.
  • Selepas mengecas, sakit kecil mungkin berlaku di tulang belakang, yang akan hilang dalam beberapa hari sahaja.
  • Latihan tidak perlu setiap hari, 3-4 kali seminggu cukup.

Di samping mengenakan bayaran, perhatian harus dibayar kepada sukan seperti berenang, berjalan lambat, atau berjalan kaki yang tenang.

Caj balik

Jika anda merasa sakit di belakang anda, anda boleh melakukan latihan berikut:

  • Ambil kedudukan, berdiri berhampiran bar mendatar. Bungkus lengan anda di sekelilingnya dan tenggelam dalam kedudukan ini selama kira-kira 60 saat. Tulang belakang harus rata, dan cuba tekan lutut anda lebih dekat ke dada anda.
  • Turun di atas lantai. Pegang belakang anda tegas terhadap permukaan. Perlahan bengkok dan lepaskan lutut anda. Bahagian belakang perlu diperbaiki.
  • Duduk di kerusi. Menjalankan perlahan tangan yang perlahan, sambil cuba membawa bilah bahu bersama-sama. Kemudian bengkokkan tangan anda supaya anda dapat menyentuh bilah bahu. Masuk ke posisi permulaan dan luncurkan semula tindakan ini.
  • Pose asal adalah "berjongkok." Perlahan-lahan mula menarik dagu ke dada, sambil perlahan-lahan melengkung belakang anda. Kembali ke kedudukan asal dan lakukan semula latihan.
  • Berbaring di permukaan keras (lantai, sofa keras). Peregangkan tangan anda di hadapan anda, menurunkan badan anda dan angkat tangan anda dengan lanjutan. Cuba bengkokkan tulang belakang dengan maksimum.
  • Ambil kedudukan duduk di atas permukaan yang keras. Tutup kaki anda bersama-sama. Mulailah lancar dengan lancar, cuba sampai ke jari kaki anda. Lakukan ini sehingga anda merasa sedikit ketegangan di kawasan belakang. Dalam kedudukan ini membekukan selama 5 saat. Terima kedudukan permulaan.

Set cadangan senaman yang sederhana akan mengekalkan keadaan normal tulang belakang dan mengurangkan ketegangan yang kuat di dalamnya. Anda juga akan bersedia untuk aktiviti-aktiviti yang lebih serius yang dapat dilakukan selepas peperiksaan, sebaik-baiknya di hadapan pelatih. Perkara utama adalah melakukan segala tindakan dengan berhati-hati dan lancar.

Pengecas leher

Jika leher anda secara berkala mengalami sakit, jangan malas dan lakukan senaman yang berguna.

Berikut adalah satu set latihan untuk bahagian belakang dan leher:

  • Ambil kedudukan teratai. Turunkan telapak tangan kanan ke sebelah kiri kepala supaya jari tengah menyentuh telinga. Menjalankan tekanan sedikit, bengkokkan kepala anda ke kanan sehingga anda merasa sedikit ketegangan. Kami melakukan tindakan ini untuk setiap sisi beberapa kali.
  • Duduk di kerusi. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan kuncikannya bersama-sama. Apabila memiringkan kepala anda, cuba ringan menyentuh paha dengan siku anda. Dagu harus menyentuh leher sebanyak mungkin. Dalam keadaan condong, anda perlu memegang kepala anda selama kira-kira 30 saat, kemudian mengambil kedudukan permulaan.
  • Hidung cuba secara kiasan melukis nombor dari 1 hingga 10. Semua pergerakan lembut dan tidak tergesa-gesa.
  • Duduk di atas lantai dan bengkokkan kaki anda. Tarik ke hadapan sehingga anda menyentuh lantai dengan dahi anda. Dalam kedudukan ini membekukan selama 10 saat. Kemudian pegang tangan anda di belakang anda, cuba angkat mereka setinggi mungkin.
  • Jadi, hamparkan kaki anda lebar lebar bahu. Letakkan tangan kanan di belakang anda, dan bengkokkan tangan kiri anda, cuba letakkannya di antara bilah bahu. Kemudian anda perlu mengunci siku tangan kiri anda dengan tangan kanan anda. Dalam menjalankan tugas ini, anda boleh menyengetkan kepala anda ke kanan. Tindakan yang sama harus dilakukan untuk pihak yang bertentangan.
  • Dip di lantai dan putar kaki anda di bawah anda supaya tumit anda menyentuh pelvis sebanyak mungkin. Menjalankan kecondongan belakang badan, dengan penekanan pada tangan. Kelonggaran maksimum belakang supaya tumit sepenuhnya selari dengan kawasan panggul. Pergerakan seterusnya adalah kenaikan maksimum kawasan dada.
  • Lakukan perlengkapan perlahan ke hadapan - ke belakang, ke kanan - kiri. Selepas tilam, anda boleh pergi ke putaran leher dalam arah yang berbeza. Latihan ini akan memberi anda peluang untuk menghilangkan sakit kepala yang teruk.

Dengan melakukan senaman ini, anda tidak akan hanya menyingkirkan rasa sakit di kawasan serviks, tetapi juga dapat menghalang penampilan sakit kepala yang teruk.

Kolam tulang belakang

Sebagai tambahan kepada semua jenis latihan fizikal, sebagai latihan untuk belakang dan tulang belakang akan sangat berguna untuk melawat kolam renang. Apabila seseorang berada di dalam air, tiada beban pada tulang belakang dan dia akan menjadi seperti yang santai.

Di kolam renang tidak akan ada tekanan pada cakera intervertebral, ia amat berguna untuk orang dengan osteochondrosis. Berada di persekitaran akuatik, tulang belakang boleh berehat secepat mungkin, dan pelaksanaan mana-mana senaman akan mudah dan agak berkesan.

Tetapi tidak selalu mungkin untuk melibatkan diri dalam senaman fizikal di kolam renang, jika anda mengalami sakit yang tajam, adalah dinasihatkan untuk menolak untuk melawat. Selalunya, kolam ini ditetapkan sebagai terapi fizikal dalam proses pemulihan.

Jika doktor mengarahkan anda untuk melawat kolam renang, tetapi di dalam air anda merasa tidak selesa dalam tulang belakang, pastikan anda memaklumkan kepada doktor anda. Jangan sekali-kali tidak meneruskan kelas dan tidak melakukan rawatan diri supaya tidak memperburuk keadaan anda.

Latihan untuk melegakan kekejangan otot leher, belakang dan bahagian bawah belakang

Tekanan adalah salah satu penyebab utama ketegangan leher

Tetapi ia hanya akan menyakiti. Kekejangan otot membungkuk tulang belakang. Gerakan vertebra dan mencincang neuron yang berasal dari kord rahim. Ini boleh menyebabkan kesakitan pada mana-mana jenis organ. Ia boleh "menembak" di dada, anda akan berfikir bahawa jantung dalam masalah, dan itu semua - saraf yang sama.

Ketegangan yang berterusan leher menjadikan sukar bagi tindakan normal saraf optik, dan penglihatan mungkin mula merosot. Ia juga mempengaruhi saraf yang mengawal diameter salur darah kecil, menyebabkan aliran darah yang terhad ke kepala. Stres kronik menyebabkan penyumbatan saluran darah dan pencemaran gentian otot. Kulit yang menutupi otot di tempat ini menjadi lembap dan kering.

Kesan negatif boleh disenaraikan untuk masa yang lama. Jadi tahu: di belakang majoriti penyakit ada satu sebab - otot-otot belakang dan leher telah lupa bagaimana untuk berehat sendiri.

Dengan ketegangan mereka, mereka meletakkan tekanan pada tulang belakang dan membengkokkannya. Tetapi keselamatan ada di tangan anda. Anda perlu melakukan senaman khas dan cadangan yang berkaitan dengan gaya hidup, dan anda akan menjadi tidak menyakitkan dan gembira.

Persediaan Gimnastik

Sebelum anda mula bersenam, anda mesti mengeluarkan ketidakselesaan di dalam otot. Melakukan gimnastik melalui kesakitan hanya akan membuat anda lebih teruk. Sekiranya otot tegang di bahagian bawah, duduk di pinggir katil atau sofa, permukaan yang (ini penting!) Tidak banyak lenturan. Sekarang bersandar dan tarik lutut ke arah dada dengan tangan. Menangkap kedudukan di mana ketidakselesaan itu benar-benar hilang. Bersedih selama beberapa minit dan bangun supaya anda tidak menegangkan otot anda lagi. Adakah anda merasa bahawa mereka tegang lagi? Kemudian cuba melompat dengan cepat, bergolek seperti tumbler.

Sekali lagi, bersandar, menarik lutut ke dada anda. Buaikan kaki anda ke kanan dan ke kiri. Bersantai dan turunkan kaki anda ke atas katil. Jika ketegangan telah terkumpul di bahu dan belakang atas, duduk dengan bebas, duduk kembali. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Duduk di sana selama beberapa minit dan berhati-hati - supaya otot tidak sengaja tegang lagi, menurunkan tangan anda. Jangan malas mencari kedudukan di mana otot berehat dan rasa sakit hilang. Kita mesti berpaling ke belakang, mencari kedudukan yang selesa, memegangnya selama beberapa minit, dan kemudian, cuba untuk tidak tegang lagi, kembali ke kedudukan normal.

Latihan sakit leher

Lakukan setiap daripada mereka 5 kali dua kali sehari. Semasa minggu pertama, lakukan hanya tiga latihan pertama, selebihnya harus ditambahkan kemudian.

1. Perlahan-lahan tilt kepala ke hadapan sejauh yang anda boleh. Kemudian bersandar - juga sepanjang jalan.

2. Perlahan pusing kepala dari sisi ke tepi, sejauh mungkin.

3. Tunduk kepala anda ke bahu, jangan bergerak ke arah mereka. Kemudian ke bahu yang lain.

4. Bangkitkan tangan anda di dahi dan tilt kepala anda ke hadapan, mengatasi rintangan. Tahan seperti ini selama kira-kira lima saat. Gerakkan tangan anda ke belakang kepala anda dan lenyap kepala anda dengan ketahanan. Begitu juga, condong kepala anda ke kiri dan ke kanan.

5. Ambil berat ringan (1.5-2 kg) di tangan anda, pastikan ia terus ke bawah. Shrug perlahan-lahan.

Bersantai otot belakang

1. Berdiri lurus, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Naikkan bahu kanan, lebih rendah. Lakukan perkara yang sama dengan bahu kiri anda.

2. Letakkan semua empat kaki, lutut dan telapak tangan di atas lantai. Chin tekan ke dada. Sekarang bengkokkan punggung anda, bulatkannya.

3. Sama, tetapi dalam kedudukan berdiri: letakkan tangan anda pada tali pinggang anda, putar siku anda ke hadapan. Pegang dagu anda ke dada anda dan bulatkan belakang anda, lentur ke belakang.

4. Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di bawah pinggul anda, luruskan dan lipat kaki anda bersama-sama. Tolak kaki anda dari tanah, cuba angkatnya setinggi mungkin. Pegang mereka dalam kedudukan maksimum sehingga kiraan adalah "dua" dan perlahan-lahan lebih rendah.

5. Teruskan berbaring di perut anda, tetapi gerakkan tangan anda ke dalam kunci di belakang punggung anda. Menaikkan kepala anda dan merobek bahu anda dari lantai, menarik telapak tangan anda ke arah kaki anda. Pegang kedudukan maksimum ke kiraan "dua" dan perlahan-lahan lebih rendah.

6. Gulung ke belakang. Tangan mengetatkan lutut ke dada anda. Bend kepala anda ke lutut anda. Tinggal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian berehat.

Kompleks untuk pinggang

1. separuh menolak. Berbaring di perut anda. Tanpa merobek pelvis dari lantai, meremukkan tangan anda, membongkok belakang anda.

2. Gulung ke belakang anda. Tegakkan kaki anda ke lantai, bengkokkan lutut anda. Lengan melintasi, letakkan tapak tangan anda di bahu anda. Naikkan kepala dan bahu setinggi mungkin sambil memegang bahagian bawah dan kaki ke lantai. Tinggal dalam kedudukan ini sehingga skor adalah dua.

3. Pandu arah tanah. Berbaring di perut anda dan angkat lengan kiri dan kaki kanan anda, seolah-olah terapung. Tunggu sehingga kiraan dua, kemudian tukar tangan dan kaki anda seolah-olah terapung.

4. Lawati kolam, tetapi simpan air hangat. Dengan sakit belakang bawah kronik, berenang membantu tanpa sama.

Semua latihan di atas perlu dilakukan dengan sikap emosi yang positif, secara purata, dengan pernafasan walaupun. Perkara yang paling penting: selepas fasa tekanan, fasa relaksasi lengkap mestilah mengikutinya, jika tidak latihan akan kehilangan makna.

Apabila melakukan apa-apa latihan di atas, berhati-hati. Jika mereka sakit, hentikan melakukannya. Tetapi jika satu atau dua hari selepas latihan anda merasa lebih baik, maka mereka selamat untuk anda.

Cadangan lain

Pendidikan fizikal adalah pendidikan jasmani, tetapi ada nuansa penting lain yang berguna untuk diingat.

Pilih kerusi yang menyokong bahagian bawah belakang dengan baik. Sekiranya pilihan ini boleh laras, mulakan pada kedudukan terendah dan bangkit sehingga anda mendapati yang paling selesa.

Cuba pastikan kepala anda lurus, tidak menurun dan tidak mengangkat dagunya. Jika anda perlu melihat monitor untuk masa yang lama, tetapkan pada paras mata.

Apabila sejuk dan lembap di luar, jangan lupa membungkus leher dengan selendang.

Apabila duduk bekerja, walaupun kerja anda berada di Krasnodar, di mana iklim yang indah dan keadaan kerja yang sangat baik tidak penting, secara teratur (kira-kira satu jam) mengambil masa istirahat pemanasan yang singkat. Anda hanya boleh berjalan di sepanjang koridor, naik tangga ke dua atau tiga tingkat. Tetapi ia akan lebih baik untuk meregangkan dan membungkuk.

Terdapat seperti ciptaan yang sangat berguna: fitball. Latihan yang dilakukan pada bola getah besar (55-65 cm) tidak hanya menarik, tetapi juga amat berguna untuk bahagian belakang dan leher.

Daftar untuk terapi fizikal. Perubatan moden telah mencapai ketinggian yang luar biasa, dan doktor akan menetapkan latihan yang tepat dan sengaja. Di sini perkara utama adalah kurang kebebasan.

Cuba makan makanan yang sihat dan kurangkan emosi negatif. Tekanan adalah salah satu penyebab utama ketegangan leher.

Ia berguna untuk digantung di bar, jika ada peluang sedemikian. Buatlah di rumah, contohnya, di beberapa pintu. Setiap kali anda melintas, gantung selama beberapa saat, cukup menggantung dalam arah yang berbeza. Dalam kes ini, otot-otot belakang berehat, dan vertebra berusaha untuk kembali ke kedudukan normal mereka.

Lawati kiropraktor untuk meletakkan vertebra di tempatnya. Tetapi ingat: mempunyai lesen di pusat perubatan itu sendiri tidak memberi pekerja-pekerjanya hak untuk menggali di belakang anda. Setiap ahli terapi individu mesti mempunyai sijil peribadi dan kemasukan untuk manipulasi terapeutik.

Banyak masalah dengan leher dan belakang bermula dengan tempat yang salah untuk tidur. Adalah penting untuk mempunyai tilam keras yang tidak menggali jauh di tengah-tengah. Bantal tidak semestinya terlalu lembut, dan kadangkala ia harus ditinggalkan sepenuhnya. Dan yang terbaik adalah membeli tilam ortopedik khas dan bantal.

Gimnastik terapeutik untuk tulang belakang serviks

Penyakit tulang belakang boleh menyebabkan sakit kepala, sakit pada sternum, penglihatan yang kurang baik dan pening.

Kepentingan diagnosis yang kompeten, rawatan tepat pada masanya dan pencegahan penyakit vertebral adalah disebabkan oleh kelaziman mereka yang meluas, kesakitan yang sangat ditoleransi dan kemunculan banyak komplikasi.

Cara terbaik termasuk dalam kompleks untuk pencegahan dan rawatan penyakit tulang belakang serviks adalah urutan dan gimnastik perubatan.

Gimnastik itu memainkan peranan yang dominan.

Latihan khas bertujuan untuk berehat dan membawa otot dalam nada, meningkatkan fungsinya.

Apa yang penting untuk dipertimbangkan apabila mula melaksanakan satu set latihan:

  • Tugas utama anda ialah membawa otot-otot ke nada. Ia adalah perlu untuk menjadikannya agak elastik, oleh itu senaman perlu dilakukan perlahan-lahan dan berirama. Terlalu cepat, pergerakan tiba-tiba boleh menyakiti: mereka mencederakan otot yang tegang, hanya memburukkan keadaan mereka.
  • Gimnastik dilakukan di permukaan rata.
  • Peralatan yang diperlukan: karpet, kerusi, penggelek atau bantal.
  • Berkala: setiap senaman dilakukan tiga kali, kemudian meneruskan ke seterusnya.
  • Jika anda rasa beban ketidakselesaan perlu dikurangkan.

Set latihan yang berkesan

Memperbaiki pergerakan vertebra, pemulihan plastisitas otot leher

Cadangan: Sekiranya kesakitan akut, pakai pembalut pembetung selama beberapa hari - ini akan memastikan otot leher dan vertebra akan berehat, memperbaiki tidur.

Latihan nombor 1

Duduk di atas kerusi atau berdiri, turunkan lengan anda di sepanjang badan anda dan putar kepala anda terlebih dahulu ke kedudukan yang betul, kemudian ke kiri.

Tujuan senaman ini: memastikan keadaan mobiliti vertebra serviks, di mana hidung dan dagu berada di atas bahu pada giliran maksimum.

Versi ringan latihan: lakukan di setiap arah satu siri gerakan dengan amplitud yang kecil.

Nombor latihan 2

Duduk di kerusi atau berdiri, turunkan lengan anda di sepanjang badan anda dan turunkan kepala anda, dengan menekan ibu anda ke dada anda. Cuba merasakan rehat dada dengan dagu anda.

Tujuan senaman ini: meningkatkan fleksibiliti leher, meregangkan otot terikat di bahagian belakang.

Latihan nombor 3

Duduk di kerusi atau berdiri, turunkan lengan anda di sepanjang badan anda dan gerakkan kepala anda, menarik balik dagu anda.

Tujuan senaman: menyesuaikan postur di mana leher dengan kepala "membentang" ke hadapan, meregangkan otot yang tegang.

Nombor Kompleks 2

Disyorkan untuk penyakit kronik di kawasan serviks.

Tujuan: menguatkan otot lemah, kelonggaran maksimum, pengurangan kesakitan.

Latihan nombor 1

Duduk, letakkan telapak satu tangan di dahi. Lakukan tudung kepala ke hadapan, menekan pada dahi dengan telapak tangan anda, seolah-olah pergerakan menghalang.

Tujuan latihan: memperkuatkan otot yang lemah, mengembangkan mobilitas vertebra, mencapai kedudukan kepala yang betul.

Nombor latihan 2

Duduklah, letakkan tangan anda di rantau temporal. Selalunya, miringkan kepala anda ke kiri dan ke kanan, menekan ke atas kuil dengan sawit.

Tujuan senaman ini: menguatkan otot serviks lateral, meningkatkan pergerakan vertebra, mengurangkan kesakitan.

Latihan nombor 3

Duduk atau berdiri, menurunkan lengan anda sepanjang badan anda. Naikkan bahu anda ke kedudukan maksimum yang mungkin dan menurunkannya.

Latihan nombor 4

Duduk atau berbaring, urut kawasan antara tulang paha dan bahagian leher di mana otot terletak.

Latihan nombor 5

Duduk atau berbaring, urut bilah bahu pada titik lampiran ke otot leher.

Gimnastik untuk rawatan hernia tulang belakang serviks

Untuk rawatan hernia serviks, langkah berikut disyorkan:

Dari kedudukan "duduk tegak", tarik nafas panjang dan tilt kepala anda, mata anda menunjuk ke arah siling.

Terus dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kembali ke asal.

Gimnastik untuk rawatan osteochondrosis tulang belakang serviks

Latihan nombor 1

Bersihkan dan luruskan badan anda sebanyak mungkin. Tangan kiri berada di dada, tangan kanan berada di perut. Nafas seragam. Tahan nafas anda selama 10 saat, menghembus nafas dan berehat.

Latihan nombor 2 (kesinambungan yang pertama)

Gulung pada perut anda, kaki lurus, elakkan kendur. Naikkan toraks atas dengan kepala dan rendah ke posisi permulaan.

Latihan nombor 3

Berbaring di belakang anda, kaki bengkok di lutut. Hidupkan badan anda secara bergantian ke kiri dan ke kanan. Jeda antara setiap putaran adalah 20 saat.

Gimnastik untuk rawatan penonjolan tulang belakang serviks

Latihan nombor 1

Anda akan memerlukan papan luas dengan permukaan licin. Ukurannya akan membolehkan anda berbaring di papan dengan pertumbuhan penuh. Kepada salah satu hujung papan mesti dipasang penyapu 50 sentimeter.

Pasang papan supaya bahagian atasnya adalah 130 sentimeter dari lantai.

Belly lie on board, stretch your hand in the straps, bantal di bawah lutut anda.

Berhati-hati menukar sudut papan, menyesuaikan beban pada tulang belakang.

Nombor latihan 2

Ambil sebagai sokongan lembaga yang digunakan dalam latihan pertama. Anda juga boleh menggunakan bangku kayu.

Untuk meregangkan otot belakang, berbaring di atas sokongan, menyentuh perutnya.

Regangkan otot-otot anda dengan melakukan penggiliran ganti belakang dan sebagainya.

Berhati-hati untuk pengedaran berat badan yang betul: beban utama harus dirasakan antara abdomen bawah dan ikat pinggang atas.

Latihan nombor 3 (daya tarikan sisi)

Sekiranya sindrom kesakitan menampakkan dirinya di sebelah kanan, berbaring di sebelah kiri. Jika kesakitan diperhatikan di kedua-dua belah tulang belakang, lakukan senaman secara bergantian pada setiap sisi.

Baki atas meluas ke hadapan, sementara yang lebih rendah bersandar ke belakang.

Nombor Latihan 4. Berjalan pada semua empat

Berdiri semua empat, luruskan belakang anda dan mula "berjalan" di sekitar bilik.

Latihan nombor 5

Berbaring di belakang anda, kaki di kedudukan paling lurus. Tarik stoking ke arah anda, sentuh tulang belakang anda dengan dagu anda. Oleh itu, otot-otot leher akan diregangkan, dan ruang tulang belakang akan diregangkan.

Gimnastik untuk rawatan spondylosis serviks

Apabila spondylosis tidak disyorkan untuk melakukan latihan sendiri. Dalam penyakit ini, pengawasan seorang pengajar yang berpengalaman mengenai pelaksanaan setiap latihan diperlukan.

Adalah penting untuk melakukan gimnastik dengan tepat dan lancar, untuk mengelakkan beban berlebihan yang tidak perlu.

Dengan prestasi yang kerap, peredaran darah di kawasan servikus akan bertambah baik, otot-otot akan datang dengan nada, mobiliti fisiologi ruang tulang belakang akan dipulihkan.

Gimnastik untuk rawatan chondrosis tulang belakang serviks

Gimnastik dengan osteochondrosis adalah perlu untuk mengurangkan kesakitan, menguatkan otot leher dan mencegah berulang penyakit.

Latihan yang disyorkan:

  • Satu siri leher bertukar. Setiap belokan mesti dilakukan dengan perlahan, dengan memudar di titik ekstrem selama beberapa saat. Pemandangan harus diarahkan dengan lurus, kepala dibangkitkan.
  • Kepala tilts Kepala harus dimiringkan di setiap arah sehingga telinga menyentuh bahu. Bahu sebagai santai dan diturunkan.