Latihan mengikut kaedah Dr. Bubnovsky

  • Arthrosis

Penyakit sistem muskuloskeletal (ODE) membuat kehidupan seseorang tidak lengkap. Tidak hairanlah mereka berkata: selagi kita bergerak, kita hidup. Masalah tulang belakang menghalang orang daripada menikmati kehidupan, bergerak bebas dan bepergian, dan dalam kes yang paling teruk, yang membawa kepada kecacatan dan ketergantungan. Dr. Bubnovsky mengembangkan latihan untuk tulang belakang berdasarkan teknik penyembuhan yang unik berdasarkan kinesitherapy - sains pergerakan, digabungkan dengan semua kaedah bebas ubat terbaik yang dicipta oleh manusia sebelum ini:

  • urut
  • sejuk douches, menggosok, memampatkan dan cryoprocessing lain

Latihan Dr. Bubnovsky

Penyebab penyakit tulang belakang adalah banyak:

  1. Keabnorma kongenital
  2. Penyakit sistemik tulang belakang: osteomyelitis, artritis reumatoid, batuk kering, ankylosing spondylitis, tumor
  3. Penyakit dystrophic degeneratif: osteochondrosis, hernia tulang belakang, osteoarthrosis, spondylolisthesis, stenosis tulang belakang

Jika dalam dua kes pertama rawatan perubatan pelbagai hala diperlukan, maka pada ketiga penyembuhan sepenuhnya bergantung pada orang itu sendiri. Lagipun, semua penyakit ini disebabkan terutamanya oleh imobilitas sendi-sendi tulang belakang kerana terlalu kecil sebahagian kecil daripada pergerakan dalam kehidupan kita. Dan di sini teknik Bubnovsky kadang-kadang tidak boleh digantikan.

Peralatan latihan Bubnovsky, gimnastik adaptif dan artikular

Bukti terbaik bahawa teknik ini berfungsi adalah Bubnovsky sendiri, dengan sendi pinggul tiruan yang diimplan, menguasai setiap simulator baru pada dirinya dan kemudian membantu orang lain.

Mesin senaman pelbagai fungsi Bubnovsky (MTB) membolehkan anda:

  1. Melegakan sakit belakang yang disebabkan oleh kekejangan otot
  2. Untuk memulihkan mobiliti sendi tulang belakang dan kelenturannya
  3. Untuk menghentikan perkembangan osteochondrosis, hernia, scoliosis, arthrosis dan penyakit lain tulang belakang
  4. Pulihkan selepas operasi yang sukar dengan bantuan latihan, terutamanya yang tidak boleh digantikan selepas penghapusan hernia intervertebral, yang paling sering menyerang

Gimnastik Adaptasi

  • digunakan pada peringkat awal
  • sesuai untuk pemulihan pesakit
  • membantu mengatasi kesakitan

Gimnastik bersama (peringkat kedua)

  • mengembalikan pergerakan sendi tulang belakang dan sendi lutut
  • melatih keupayaan tulang belakang untuk menahan beban berat

Jangan segera cuba menutup seluruh kursus. Dalam satu hari, seseorang mesti menguasai latihan dalam jumlah yang dapat diakses olehnya, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Selepas berakhirnya kompleks, pesakit boleh membeli simulator untuk berlatih di rumah. Jika dia tidak mempunyai peluang seperti ini, maka dia ditawarkan gimnastik alternatif, yang terdiri daripada latihan yang ada di rumah.

Contoh gimnastik adaptif

Mari kita pertimbangkan contoh latihan adaptif gimnastik alternatif Bubnovsky, sangat diperlukan untuk rawatan kesakitan di rumah:

  1. Merangkak di semua empat: kami merangkak di sekeliling bilik dalam kemajuan yang panjang selama 20-30 minit, bergantian dengan tangan kami jauh di hadapan kami. Latihan adalah baik ketika memburukkan hernia, ketika berjalan sangat sulit
  2. Kami berbaring di belakang, meletakkan kompres dengan ais di bawah pinggang, lengan di belakang kepala. Kami membuat lenturan batang di rantau thoracic, cuba untuk mencapai lutut dengan siku. Lakukan latihan 20 - 30 kali. Pada masa yang sama, ligamen longitudinal posterior tulang belakang itu diregangkan, dan sejuk melegakan bengkak dan kesakitan - satelit kerap hernia lumbal
  3. Jawatan - asal, tangan di belakang kepalanya. Bend bergantian kaki di lutut dan menghulurkan ke arah mereka dengan siku bertentangan. Latihan meningkatkan peredaran lumbar
  4. Latihan berikut dilakukan untuk kesakitan lutut. Adalah dinasihatkan untuk melakukan di dalam lutut atau hanya membalut lutut anda dengan sesuatu di tangan - tuala, tudung. Mengeluh di sekeliling bilik selama 20 minit setiap hari, mengatasi kesakitan
  5. Menurunkan tumit: berlutut, letakkan kusyen di belakang kaki kami dan duduk di atas tumit. Selepas beberapa lama, roller menolak. Pada mulanya, mungkin ada rasa sakit pada permukaan paha, lutut dan kaki yang lebih rendah yang berkaitan dengan ketegangan otot. Tetapi kemudian mereka akan lulus. Duduk di tumit sepatutnya cuba 5 minit
  6. Berjalan di atas punggung adalah satu latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot lumbal, gluteal, dan juga untuk mengurangkan berat badan. Harian berjalan di punggung 20 minit selama dua minggu membolehkan anda mengurangkan berat badan sebanyak 8 kg
  7. Push-up dari lantai: boleh dilakukan dari lutut dan dalam versi klasik, lebih disukai - berehat dengan jari kaki. Lengan mesti dibengkokkan pada sendi siku oleh tidak kurang daripada 90. Push-up harus sekurang-kurangnya 20-30 kali, secara beransur-ansur bilangan push-up dapat ditingkatkan. Latihan membantu meningkatkan peredaran darah serviks dan melegakan sakit kepala
  8. Menegangkan otot betis dari tendon Achilles: duduk di atas lantai, angkat kaki dan memegang jari kaki, bengkokkan kaki kepada diri sendiri, tanpa membongkok kaki. Latihan digunakan untuk merawat sakit belakang akut.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai senam gimnastik yang disesuaikan oleh Dr. Bubnovsky dalam video ini:

Kontraindikasi kepada gimnastik Bubnovsky

Gimnastik Bubnovsky - teknik yang sangat berkesan. Ia mengandungi banyak senaman, sangat diperlukan untuk melawan penyakit tulang belakang. Melakukan senaman ini setiap hari, anda boleh mengalahkan osteochondrosis, hernia, arthrosis dan penyakit lain.

Walau bagaimanapun, gimnastik mempunyai banyak latihan kekuatan dan oleh itu kaedah ini mungkin tidak sesuai untuk semua orang.

Kontraindikasi kepada kaedah Bubnovsky:

  1. Tempoh pasca operasi awal
  2. Air mata dan tendon
  3. Penyakit onkologi
  4. Pra-infarksi dan keadaan pra-angin

Video latihan senam doktor Bubnovsky

Gimnastik Bubnovsky untuk pemula: bagaimana untuk melaksanakan, apa yang diberikan

Gimnastik Bubnovsky - satu set latihan yang direka untuk meningkatkan mobiliti tulang belakang dan sendi, serta pemulihan daya rizab badan. Asas kaedah, MD SM Bubnovsky kinesitherapy adalah sintesis pelbagai jenis rawatan dengan bantuan pergerakan. Doktor mengambil latihan khas yang membantu melawan hipodermia dan penyakit yang ditimbulkan olehnya. Sergey Mikhailovich merawat penyakit tulang dan otot dengan gimnastik yang mudah, termasuk latihan di pelatih kekuatan MTB ciptaannya sendiri.

Gimnastik Bubnovsky untuk pemula tidak memerlukan latihan fizikal khas, oleh itu ia boleh didapati untuk orang-orang dari mana-mana umur. Gimnastik ini digunakan untuk tujuan terapeutik dan prophylactic dalam osteochondrosis, hernia intervertebral, scoliosis, osteoporosis, arthrosis, banyak lagi penyakit lain dalam sistem muskuloskeletal dan semasa pemulihan selepas menjalani pembedahan pada sendi atau tulang belakang. Selain itu, latihan dibenarkan dilakukan semasa diperkosotan patologi untuk melegakan kesakitan.

Kelebihan terapi latihan klasik:

  • kebolehaksesan bagi mana-mana orang
  • gabungan aktiviti fizikal dengan gimnastik pernafasan dan cryotherapy (terapi sejuk),
  • Menguatkan korset otot.

Penulis telah mengembangkan banyak teknik, masing-masing direka untuk kumpulan umur tertentu. Terdapat satu set latihan untuk bayi, remaja, wanita hamil, orang tua. Terdapat kompleks untuk mereka yang menderita bukan sahaja penyakit artikular, tetapi juga keabnormalan organ-organ dalaman. Dan bagi rawatan setiap penyakit terdapat program yang berasingan.

Jenis utama gimnastik adalah penyesuaian dan artikular.

Gimnastik Bubnovsky - rawatan alternatif yang berkesan untuk penyakit sistem muskuloskeletal tanpa ubat, alat ortopedik, fisioterapi dan kaedah terapi tradisional lain. Melakukan senaman mudah dalam kesan yang kompleks ke seluruh badan, menyembuhkannya.

Selanjutnya dalam artikel ini anda akan belajar tentang jenis utama gimnastik, latihan am untuk seluruh badan, peraturan untuk pelaksanaannya, kontraindikasi kepada gimnastik Bubnovsky.

Kedua-dua jenis utama gimnastik Bubnovsky

1. Gimnastik adaptif

Sistem latihan adaptif direka untuk pemula yang perlu meregangkan badan mereka, secara beransur-ansur terbiasa dengan beban biasa, menghapuskan kesakitan.

Latihan ini dilakukan pada simulator dalam keadaan pusat rawatan. Tetapi jika tidak mungkin untuk pergi ke gym atau membeli gim, terdapat satu bentuk gimnastik adaptif alternatif yang boleh anda lakukan di rumah sendiri.

2. Gimnastik bersama

Gimnastik artikular digunakan pada peringkat kedua, apabila badan pesakit bersedia untuk beban yang lebih sengit dan kompleks. Latihan unit ini bertujuan untuk meningkatkan mobiliti semua unsur artikular, termasuk ruang tulang belakang.

Di gimnasium, doktor sendiri atau pembantunya akan memilih untuk setiap pesakit program individu yang bersesuaian dengan umur, keadaan fizikal dan patologi yang ingin disingkirkan. Latihan mudah untuk pemula tanpa penggunaan simulator di rumah.

Analisis 9 latihan mudah Bubnovsky

Seterusnya, saya akan mengkaji 9 latihan umum Bubnovsky untuk tulang belakang dan sendi yang dilakukan di rumah. Latihan bernombor oleh saya (pengarang artikel) untuk dibaca.

Latihan 1

(jika jadual tidak dapat dilihat sepenuhnya - tatal ke kanan)

Gimnastik Bubnovsky untuk pemula - teknik, latihan

Irama moden hidup membuat seseorang bergerak banyak, menjalani gaya hidup yang aktif. Beban yang tidak normal pada tulang belakang dan sendi sangat sering menyebabkan sakit di belakang, lengan dan kaki. Punca kesakitan boleh jadi apa-apa: penyakit tulang belakang, sendi, hanya kekejangan otot atau neuralgia.

Tidak semestinya keperluan untuk menjalani rawatan perubatan, sering dengan masalah seperti ini membantu terapi fizikal, satu set latihan yang telah dibangunkan dan diuji oleh profesional yang berpengalaman. Teknik Dr. S.M. Bubnovsky. Gimnastik Bubnovsky untuk pemula membantu mengurangkan simptom yang tidak menyenangkan di sendi dan belakang, mencegah mencubit dan menghilangkan cakera vertebra, meningkatkan peredaran darah dalam otot dan tisu, menjadikan sendi lebih mudah bergerak.

Tumpuan gimnastik Bubnovsky

Penting untuk mengetahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Sergei Bubnovsky telah mengembangkan gimnastik perubatan khas untuk tulang belakang dan sendi untuk pemula, yang mempunyai beberapa kelebihan berbanding orang lain.

Gimnastik untuk pemula ini bertujuan untuk perkara berikut:

  1. Peningkatan sendi dan tulang belakang.
  2. Rawatan kesakitan melalui kaedah bukan koperasi dan bukan dadah.
  3. Memperbaiki bekalan darah ke tisu, dan, dengan itu memperkayakannya dengan oksigen.
  4. Meningkatkan aktiviti motor sendi dan belakang.

Gimnastik adaptif untuk pemula, yang dikembangkan oleh Sergei Mikhailovich Bubnovsky, mengambil kira semua ciri-ciri. Latihan boleh dilakukan tanpa mengira jantina, usia dan tahap kecergasan.

Teknik gimnastik

Melakukan kaedah untuk pemula mengikut Bubnovsky akan membawa kejayaan, tertakluk kepada pematuhan komponen senam.

Gimnastik komponen untuk pemula mempunyai tiga mata:

  • Pernafasan yang betul;
  • Pemakanan yang betul, minum air dalam kuantiti yang banyak;
  • Rawatan air.

Masalah "terabaikan" dengan sendi boleh sembuh di rumah! Jangan lupa untuk mencubanya sekali sehari.

Ini bermakna ketika melakukan gimnastik, orang yang melakukan itu harus bernafas dengan tenang dan mendalam, minum sekurang-kurangnya satu setengah liter air semasa latihan, dan menghilangkan makanan yang mengandungi garam yang mengandung banyak lemak dan karbohidrat "cepat" (roti putih, es krim, dan lain-lain). gula-gula), daging asap.

Selepas pengisian selesai, anda mesti mandi sejuk dan sapu dengan tuala.

Latihan Bubnovsky

Semua latihan Dr. Bubnovsky bertujuan untuk mengaktifkan semua bahagian tulang belakang dan sendi besar.

Gimnastik adaptif secara maksima melibatkan semua kumpulan otot, secara beransur-ansur meregangkan dan menenangkan mereka. Teknik Bubnovsky telah membahagikan keseluruhan kompleks latihan ke blok tertentu, masing-masing yang secara maksimum diarahkan kepada kumpulan vertebra, otot atau sendi yang berasingan.

  1. Memulakan kompleks itu adalah yang terbaik dengan tulang belakang, untuk ini anda perlu mendapat semua empat, bersandar telapak tangan anda di atas lantai. Semasa menghirup (bernafas secara mendalam dan tenang), bengkokkan bahagian bawah badan, tahan nafas anda, berehat sambil menghembuskan nafas. Selepas 10 saat, ulangi latihan.
  2. Berdiri di semua tempat duduk, berehat seketika mungkin, berpeluh dan membongkok kepalanya.
  3. Squat pada haunches anda, kemudian menurunkan diri ke kaki kanan anda, bergerak kaki kiri anda, meregangkan otot anda dengan pergerakan spring cahaya, menukar kaki anda selepas beberapa ketika dan ulangi latihan di kaki yang lain.
  4. Teruskan latihan ketiga dengan kaedah yang sama, tetapi gantikan pergerakan yang menggerunkan dengan menarik bahagian toraks ke hadapan.
  5. Duduk di haunches, telapak ke bawah di atas lantai, di kedudukan ini di telapak tangan bawah badan ke bawah, membongkok belakang.
  6. Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda pada punggung anda. Dengan nafas, angkat kaki kiri anda, pastikan ia lurus setinggi mungkin. Buangkan nafas, lebih rendah. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan anda.
  7. Berbaring di belakang anda, bungkus tangan anda di bawah punggung anda. Tanpa mengangkat bahu anda dari lantai, cuba istirahat dagu di dada, menghembus nafas, berehat, kemudian ulangi latihan.
  8. Gulungkan di sisi anda, lutut, bawa bersama, tarik nafas, tarik ke perut, pada menghembus nafas - lebih rendah.
  9. Di posisi kaki lebar bahu, berdiri dengan kaki pada ketinggian sedikit, dan rendahkan tumit, dengan pergerakan menggerunkan mengangkat kaki ke atas dan ke bawah sehingga anda letih.

Kesimpulannya

Oleh itu, gimnastik Dr. Bubnovsky mengambil tempat yang kukuh di antara latihan terapeutik metodologi lain bidang ini. Kelebihan utamanya ialah ketersediaan dan kemudahan pelaksanaan. Kompleks gimnastik latihan praktikal tidak ada contraindications, orang-orang dari semua umur, jantina, walaupun tanpa latihan fizikal khas boleh melakukan gimnastik.

Kompleks ini memerlukan ketekunan dan kepatuhan terhadap peraturan tertentu, jika tidak semua usaha akan sia-sia. Teknik pernafasan, dilakukan bersamaan dengan senam Bubnovsky, membantu menembus darah dengan oksigen, menyokong saluran darah, mengurangkan beban pada jantung.

Untuk rawatan dan pencegahan penyakit sendi dan tulang belakang, pembaca kami menggunakan kaedah rawatan cepat dan bukan pembedahan yang disyorkan oleh pakar rheumatologi terkemuka Rusia, yang memutuskan untuk menentang keganasan farmaseutikal dan membentangkan ubat yang BERSETUJU BANYAK! Kami mengenali teknik ini dan memutuskan untuk menawarkannya kepada perhatian anda. Baca lebih lanjut.

Hari ini, pembaca yang tersayang, berkongsi pandangan anda mengenai artikel hari ini dalam ulasan.

Bagaimana untuk melupakan kesakitan sendi?

  • Sakit sendi mengehadkan pergerakan dan kehidupan penuh...
  • Anda bimbang tentang ketidakselesaan, kesakitan dan kesakitan sistematik...
  • Mungkin anda telah mencuba banyak ubat, krim dan salap...
  • Tetapi berdasarkan hakikat bahawa anda membaca garis-garis ini - mereka tidak membantu anda...

Tetapi orthopedist Valentin Dikul mendakwa bahawa ubat yang benar-benar berkesan untuk kesakitan sendi wujud! Baca lebih lanjut >>>

Mahu mendapatkan rawatan yang sama, tanya kami bagaimana?

Gimnastik adaptif untuk pemula mengikut Bubnovsky

Kebanyakan penyakit sistem muskuloskeletal, termasuk tulang belakang, berkembang disebabkan kekurangan pergerakan. Dan kadang-kadang orang berfikir tentang hal itu hanya apabila masalah belakang, sendi menyebabkan ketidakselesaan yang sangat kuat. Terdapat beberapa kaedah utama merawat penyakit tersebut. Antaranya mengeluarkan terapi dadah, penggunaan fisioterapi, pembedahan dan terapi fizikal. Tetapi apa yang harus dilakukan jika badan manusia tidak siap atau tidak dapat lagi mengalami penuaan fizikal yang serius? Dalam kes ini, gimnastik penyesuaian untuk pemula mengikut Bubnovsky akan datang untuk menyelamatkan.

Gimnastik oleh kaedah Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky adalah seorang doktor sains perubatan dan profesor yang telah membangunkan kaedah yang unik untuk pencegahan dan rawatan pelbagai patologi sistem muskuloskeletal, berdasarkan penggunaan pelbagai latihan. Kompleks gimnastik khas yang disarankan oleh doktor kepada pesakitnya kini diiktiraf oleh badan perubatan terkemuka lain. Dan mereka benar-benar mampu memberi kesan yang baik terhadap kesihatan manusia.

Bubnovsky percaya bahawa dalam kebanyakan kes adalah mustahil untuk sembuh tanpa penggunaan ubat dan pembedahan. Latihan yang disarankan olehnya mengaktifkan daya rizab dalaman badan, yang disebabkan oleh banyaknya patologi yang disembuhkan. Teknik ini dipanggil kinesitherapy, iaitu rawatan pergerakan.

Kelebihan gimnastik di Bubnovsky:

  • kesederhanaan latihan;
  • ketersediaan kaedah untuk setiap;
  • peningkatan keadaan emosi;
  • keupayaan untuk menghadapi edema;
  • kecergasan fizikal;
  • gabungan harmoni aktiviti fizikal dan gimnastik pernafasan;
  • keupayaan untuk menyingkirkan kesakitan;
  • penambahbaikan sistem peredaran darah;
  • meningkatkan mobiliti bersama;
  • pencegahan yang berkesan terhadap perkembangan patologi baru dan rawatan yang sedia ada.

Perhatikan! Secara umum, senam mengikut Bubnovsky tidak memerlukan latihan fizikal khas. Adakah latihan yang disyorkan boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja, tanpa mengira usia. Walau bagaimanapun, dalam setiap kes tertentu, kompleksnya akan disyorkan.

Jadual Jenis gimnastik di Bubnovsky.

Apakah gimnastik penyesuaian?

Kami telah mengetahui bahawa gimnastik penyesuaian membolehkan kami menyediakan tubuh manusia untuk beban yang lebih serius, berat dan sengit. Kelebihan utamanya adalah keupayaan untuk melakukan senaman walaupun di rumah dan tidak perlu menggunakan peralatan sukan khas. Kesemua mereka cukup mudah untuk melaksanakan dan kuasa masing-masing.

Apabila melakukan senaman dalam rangka gimnastik adaptif, latihan kelompok-kelompok otot yang merupakan korset untuk rangka tulang berlaku. Bubnovsky juga menekankan pentingnya pernafasan yang betul, kerana dalam proses latihan terdapat tepu aktif tubuh dengan oksigen.

Perhatikan! Teknik Dr. Bubnovsky diiktiraf di banyak negara di dunia. Maklum balas daripada pesakit yang dirawat untuknya adalah positif.

Gimnastik adaptif mempunyai lebih daripada 100 latihan berlainan, tetapi sekaligus tidak perlu melaksanakannya. Setiap kumpulan latihan bertujuan untuk mengendalikan beberapa otot tertentu. Dan dari kumpulan ini, hanya latihan yang dipilih yang akan berguna dan berkesan dalam setiap kes tertentu. Iaitu, orang-orang yang berumur berbeza, dengan latihan fizikal yang berlainan, mempunyai penyakit yang berbeza dari sistem muskuloskeletal akan dipilih dengan cara yang sama sekali berbeza, walaupun mereka akan meneruskan satu matlamat - memperbaiki keadaan badan dan mencegah perkembangan penyakit dan komplikasi lain.

Ia penting! Ia tidak perlu memilih latihan untuk diri sendiri. Adalah lebih baik untuk mengamanahkan pilihan kompleks kepada pakar, oleh itu sekurang-kurangnya kelas pertama yang terbaik dilakukan secara langsung di pusat khusus yang beroperasi mengikut kaedah Bubnovsky untuk memahami prinsip melakukan latihan dan juga mendapatkan cadangan yang diperlukan dari jurulatih.

Petunjuk dan kontraindikasi

Gimnastik adaptif disyorkan dengan adanya sejumlah penyakit tulang belakang dan sistem muskuloskeletal. Tanda-tanda itu adalah patologi seperti osteoporosis, hernia intervertebral, osteochondrosis, osteomyelitis, scoliosis, arthrosis dan arthritis dan banyak lagi sehingga tuberkulosis tulang belakang.

Perhatikan! Latihan dalam rangka gimnastik Bubnovsky dibenarkan untuk melakukan bahkan dalam masa yang diperparah penyakit.

Tetapi gimnastik mengikut Bubnovsky, malangnya, tidak dibenarkan untuk semua orang dan tidak selalu. Ia tidak boleh dilakukan untuk orang yang epilepsi, penyakit sistem peredaran darah, gangguan mental, patah tulang. Ia juga dilarang untuk berlatih dengan kehadiran penyakit onkologi, pada awal tempoh pemulihan selepas pembedahan. Doktor tidak akan mencadangkannya jika terdapat risiko serangan jantung atau strok.

Cadangan untuk latihan ini

Walaupun gimnastik mengikut Bubnovsky adalah mudah, dan semua senaman mudah dilakukan, anda masih perlu mengikuti beberapa cadangan untuk tidak membahayakan kesihatan, tetapi sebaliknya - untuk memperbaikinya.

Peraturan yang paling penting, tanpa latihan ini tidak berkesan - adalah latihan yang kerap. Jika anda melaksanakannya sekali seminggu, maka tidak akan ada hasilnya. Juga, jangan buru-buru atau bersemangat - pergerakan harus dilakukan dengan kemas dan lancar, pada tahap yang sederhana, tanpa merasa terlalu tertekan. Yang terakhir, dengan cara itu, perlu ditingkatkan secara beransur-ansur - tidak sepatutnya cuba memenuhi rancangan maksimum dengan jumlah pengulangan yang paling banyak dalam pelajaran yang pertama. Pergerakan tajam dilarang - mereka boleh mencederakan otot dan sendi yang tidak terlatih. Adalah sangat penting untuk mengikuti pernafasan - ia mesti diukur, mendalam, menghirup dan menghembuskan nafas dalam masa dengan pergerakan.

Latihan asas

Seperti yang telah disebutkan di atas, terdapat lebih daripada 100 latihan menggunakan teknik Bubnovsky, yang termasuk dalam kompleks penyesuaian. Kesemua mereka agak lembut dan lembut, membantu dengan berhati-hati mengatasi semua otot badan. Pertimbangkan beberapa latihan asas yang paling sering disarankan oleh pakar.

  1. Peregangan otot kaki. Lelaki itu berlutut, berehat tangannya di atas lantai, kemudian menarik kembali salah satu kaki dan duduk di atas yang lain. Kaki kemudian berubah.
  2. Nah menunjukkan diri mereka dan tilting badan dalam arah yang berbeza.
  3. Latihan berikut akan membantu meregangkan otot belakang - seseorang berdiri pada semua empat, kemudian, menghembus nafas, melekapkan tangannya dan cuba menekan badannya ke lantai. Selanjutnya, menghembuskan nafas, membentangkan lengan dan duduk di tumit.
  4. Setengah jambatan dilakukan sekitar 20 kali. Lelaki itu terletak di punggungnya, membungkuk lututnya dan meletakkannya di lantai, membentangkan tangannya di sepanjang badan. Selanjutnya, menghembuskan nafas, ia menimbulkan pelvis setinggi mungkin, menghirup, menurunkan.

Kompleks gimnastik Bubnovsky yang menyesuaikan diri

Kompleks ini mengandungi senaman paling mudah yang boleh dilakukan oleh semua orang di rumah. Dalam sesetengah kes, anda tidak perlu merujuk kepada pakar dan mendapatkan kebenaran darinya untuk latihan ini.

Langkah 1. Ia dikehendaki meletakkan tikar gimnastik di atas lantai dan berlutut di atasnya, kemudian letakkan kusyen pada kaki. Kemudian anda perlahan-lahan menurunkan panggul pada tumit. Anda tidak boleh menggunakan roller jika anda boleh duduk tanpa kesukaran. Ia dikehendaki untuk bangkit dan jatuh dalam masa 5 minit.

Langkah 2. Selanjutnya latihan untuk latihan media. Untuk melakukan ini, berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut, letakkan tangan di belakang kepala anda dan bawa tapak tangan anda ke dalam kunci, kemudian angkat bahagian dada anda, cuba sampai pada lutut dengan siku anda. Cukup 20 pengulangan.

Langkah 3. Latihan ini adalah variasi dari yang sebelumnya. Ia tidak berbeza dengannya kecuali kompress sejuk yang terletak di bawah pinggang. Ini adalah cara yang baik untuk melegakan kesakitan dan bengkak di hadapan hernia intervertebral.

Langkah 4. Seterusnya, otot betis diluaskan. Anda perlu duduk di atas lantai, meluruskan kaki anda dan menaikkannya secara bergantian, memegang kaus kaki atau tali pinggang yang disangkut kaki. Kaki pergi ke dirinya sendiri, kaki tidak bengkok.

Langkah 5. Kemudian satu siri up push up dari lantai dilakukan. Latihan ini akan memberi peluang untuk meningkatkan peredaran darah di leher. Sekiranya menolak, bersandar pada kaki, sukar, anda boleh melakukan senaman dengan menekankan pada lutut. Adalah penting untuk membengkokkan siku anda 90 darjah.

Langkah 6. Selepas ini, disyorkan untuk merangkak di semua empat selama 20 minit dengan lanjutan yang baik dari lengan ke hadapan.

Langkah 7. Untuk berehat otot belakang, anda perlu melakukan beberapa latihan "kucing". Ia dikehendaki untuk berdiri di atas semua empat dan secara bergantian sama ada melengkung belakang (semasa menghirup), kemudian membongkoknya di bahagian bawah (semasa anda menghembus nafas). Pergerakannya licin dan perlahan.

Video - Gimnastik adaptif mengikut Bubnovsky

Malah, antara latihan mengikut kaedah Bubnovsky, semua orang dapat mencari sendiri apa yang mereka suka dan akan berkesan. Walaupun kompleks di atas seolah-olah terlalu sederhana atau kompleks, sesiapa sahaja, jika dikehendaki, akan dapat memilih pilihan yang akan memuaskannya dari segi beban latihan dan dari segi kesukaran senaman. Perkara utama adalah membincangkan kemungkinan latihan dengan jurulatih dan doktor profesional. Jika tidak, terdapat risiko mendapat masalah kesihatan.

Gimnastik yang disesuaikan Bubnovsky

Dr Bubnovsky berjaya menggabungkan unsur-unsur pelbagai jenis latihan pemulihan dan, dengan itu, mencipta kaedah baru yang unik untuk merawat penyakit sistem muskuloskeletal. Intipati gimnastik penyesuaian Bubnovsky - pergerakan rawatan.

Kinesitherapy

Kinesitherapy adalah bersamaan Latin nama senam untuk sendi mengikut Bubnovsky. Diterjemahkan dari Latin - rawatan pergerakan. Ia adalah pergerakan, bukan ubat, korset dan keamanan. Bukan untuk apa-apa gimnastik penyesuaian Bubnovsky dipanggil "melampau", kerana majoriti doktor dalam penyakit tulang belakang menetapkan sedikit pergerakan, rehat lengkap, ubat penghilang rasa sakit dan, paling sering, operasi. Oleh itu, mereka hanya memburukkan lagi masalah, kerana akar penyakit belakang adalah hipodinamia, yang bermaksud bahawa ia adalah perlu untuk mengarahkan kekuatan anda untuk menghapuskan ketidakaktifan.

Gimnastik bersama - keselamatan

Di pusat gimnasium penyesuaian, Dr. Bubnovsky memilih satu set latihan untuk setiap pesakit, bergantung kepada gambaran penyakit dan keadaan fizikal pesakit. Gimnastik Bubnovsky adalah benar-benar selamat untuk sendi, lebih-lebih lagi, beban dalam latihan diarahkan kepada otot dan tendon, kerana ia melalui kerja mereka yang makan tulang dan sendi.

Dengan bantuan peralatan khas, seperti simulator Bubnovsky - MTB, persekitaran anti-graviti dicipta di mana tidak ada beban pada sendi, dan ini mencegah rawan antara artikular daripada dipadamkan.

Apabila mengamalkan gimnastik artikul yang disesuaikan Bubnovsky, pesakit sentiasa dengan doktor yang akan menunjukkan latihan dan akan memantau ketepatan pelaksanaannya. Untuk maklumat anda, kami akan memperkenalkan anda ke kompleks latihan Bubnovsky, tetapi hanya seorang doktor yang boleh melantiknya sebagai gimnastik terapeutik.

  1. Duduk di atas lantai, pada kaki yang bengkok, kami bangkitkan, meregang tangan kami ke atas dan menyedut. Jatuh - nafas penuh dengan bunyi.
  2. Membersihkan nafas - telapak tangan di perut, mengucapkan bunyi "pf" melalui bibir yang kuat.
  3. Berbaring di belakang anda dan ayunan media. Tangan lurus di hadapan anda semasa anda mengangkat - menghembus nafas, tarik, tangan di belakang kepala anda (lurus) dan dihitung kepada tiga.
  4. Bangku pelvis - kaki bengkok pada lutut tersebar ke sisi, apabila menaikkan pelvis kita membawa kaki bersama. Berulang: 20.
  5. Tangan di kunci untuk kepala, kaki yang bengkok melintasi dan keluar dari lantai. Kami mengurangkan lutut dan siku - 20 kali.
  6. Tanpa meluruskan kakinya dan tidak memecahkan kunci, kami menghidupkan bahagian kami, dengan satu tangan kami berehat di atas lantai, kedua tetap berada di belakang kepala. Kita kena naik sisi. Ulang di sisi lain - 15 ulangan.
  7. Mereka berdiri di atas empat kaki, sokongannya berada di tangan mereka, kaki mereka bengkok, anak lembu mereka terputus dari lantai. Kami melakukan goyangan, seperti pendulum dengan kaki, untuk berehat belakang yang lebih rendah.
  8. Dari kedudukan terdahulu, kami menarik ke hadapan dan ditarik ke hadapan dengan segera, jadi kami ulangi dengan pantas sebanyak 15 kali.
  9. Mengekalkan kedudukan badan, angkat kaki kanan dan pada masa yang sama meremukkan tangan. Ulangi 20 kali pada setiap kaki.
  10. Ditarik balik, pose kanak-kanak itu. Kami berehat otot belakang.
  11. Kami duduk di atas lantai, kaki dilanjutkan ke hadapan. Kami memegang tangan di depan kami, kami merobek kaki dan salib. Kami swing tekan.
  12. Kami berbalik di sebelah kami, tangan ke atas lantai, swing ke hadapan dengan kaki yang bengkok dan lurus. Ulangi 20 kali setiap kaki.
  13. Kami berbaring di belakang kami, lurus terus di belakang kepala kami, kaki mengangkat 90⁰ dari lantai dan menyeberang. Kami membuat kenaikan dengan tangan ke depan. Ulangi 20 kali.
  14. Kami berbaring di atas lantai, menurunkan kaki kami, kami melebarkan lutut ke sisi, lengan lurus di belakang kepala kami, kami mengangkat badan penuh, kami melangkah ke hadapan di antara kaki kami. Berulang: 20.
  15. Kami membuat kesimpulan dengan senaman santai di bahagian bawah. Kami berduyun-duyun di sekeliling empat kaki, merobek kaki kami dari lantai, melakukan shake dengan kaki dan tali bahu kami.

Rawatan yang berkesan terhadap penyakit patologi sistem muskuloskeletal - Gimnastik bersama Bubnovsky: video untuk pemula dengan penerangan terperinci mengenai latihan

Mengenai gimnastik terkenal Bubnovsky untuk sendi dan tulang belakang ramai pesakit yang menderita patologi sistem muskuloskeletal. Teknik revolusi adalah peluang untuk memulihkan mobiliti ke bahagian-bahagian yang bermasalah dari rangka, untuk menghilangkan kesakitan dan ketidakselesaan.

Dr. Bubnovsky S.M. percaya kepada kekuatan penyembuhan pergerakan itu, menggalakkan gaya hidup aktif, tanpa menghiraukan kehadiran penyakit sistem muskuloskeletal. Pesakit yang telah mengalami kesan latihan khas pada sistem Bubnovsky, bersetuju dengan pernyataan "gerakan membangkitkan rizab dalaman badan, membantu dalam memerangi penyakit ini."

Ciri khas

Teknik unik doktor Rusia yang terkenal disyorkan untuk pesakit yang merasa kesakitan yang berterusan, kekakuan pergerakan. Penuh pulih, untuk kembali ke urusan harian akan membantu bekerja pada diri sendiri. Gimnastik yang disesuaikan dengan kegunaan biasa menunjukkan keputusan yang positif dalam banyak patologi sendi dan tulang belakang.

Pakar percaya: kaedah Bubnovsky adalah pemulihan yang melampau, terima kasih kepada ribuan orang yang telah memulihkan kesihatan kepada tulang belakang dan sendi. Untuk pemulihan aktiviti fizikal yang berjaya, melegakan kesakitan, pesakit mesti percaya kepada kuasa pergerakan, terlibat secara kerap, dengan hasrat. Secara beransur-ansur, sendi dan vertebra akan terbiasa dengan beban, fungsi kawasan terjejas akan dipulihkan.

Ciri-ciri teknik:

  • latihan pemulihan kompleks yang direka untuk bahagian-bahagian yang berlainan kerangka;
  • Kaedah kinesitherapy digunakan. Hasilnya adalah korset otot yang kuat, fleksibilitas tulang belakang meningkat, pemulihan fungsi tulang belakang tulang belakang rosak;
  • program latihan yang dikembangkan oleh doktor secara individu;
  • sebelum bermulanya kelas diagnosis myofascial dijalankan. Tugas kajian ini adalah untuk mengenalpasti fokus proses yang merosakkan;
  • pada peringkat pertama, adalah penting untuk menghilangkan sindrom kesakitan, kemudian - pergi ke latihan penyesuaian;
  • prinsip asas: pernafasan yang betul, kenaikan beban secara beransur-ansur, pengulangan pergerakan yang tepat untuk jurulatih;
  • semasa kelas, kumpulan otot yang berbeza telah diusahakan - dari leher ke abdomen dan kaki;
  • Teknik ini memberikan ketegangan dan kelonggaran sesetengah kumpulan otot. Secara beransur-ansur, korset otot semakin kuat, beban berlebihan pada tulang belakang berkurang;
  • kelas memerlukan kesan penuh, penyertaan maksimum pelbagai bahagian badan;
  • Dr Bubnovsky menawarkan pelbagai latihan untuk leher, belakang, dan sendi anggota atas dan bawah;
  • dalam beberapa patologi artikular, simulator khas digunakan;
  • Gimnastik penyesuaian Bubnovsky untuk pemula dilakukan di rumah, latihan yang lebih kompleks dibenarkan dilakukan hanya di bawah pengawasan seorang doktor.

Faedahnya

Gimnastik yang kerap melakukan beberapa tugas:

  • membangunkan, menguatkan korset otot;
  • melegakan ketegangan dalam ruang tulang belakang dan sendi;
  • menormalkan sistem kardiovaskular, menormalkan petunjuk tekanan darah;
  • meningkatkan peredaran darah dalam organ masalah;
  • mempercepat pemulihan;
  • mengurangkan kesakitan di kawasan yang terjejas;
  • memberi pesakit harapan untuk pemulihan, memberi keyakinan terhadap kebolehannya.

Selepas kelas, anda merasakan bukan sahaja tekanan fizikal, keletihan, tetapi juga kepuasan dengan hasilnya. Kompleks Bubnovsky menunjukkan keberkesanan pada sakit di belakang, sendi, masalah rahim serviks, dan rantau pelvis.

Ketahui tentang gejala ciri dan pilihan rawatan untuk arthrosis sendi bahu di rumah.

Bagaimana untuk merawat fraktur ligamen anterior ligamen sendi lutut? Kaedah yang berkesan diterangkan di alamat ini.

Petunjuk

Kaedah pemulihan digunakan dalam kes berikut:

  • gaya hidup yang tidak aktif;
  • tempoh kehamilan;
  • pemulihan kecederaan;
  • sakit belakang (hanya selepas mengetahui alasannya, mendapatkan kebenaran daripada pakar bedah ortopedik);
  • pemendapan garam, kekakuan sendi apabila bangun;
  • tempoh pemulihan dalam penyakit sistem muskuloskeletal;
  • berumur 40 tahun ke atas;
  • bagi pekerja yang menjalankan tugas profesional untuk masa yang lama sambil duduk di komputer.

Contraindications

Kelas perlu dijalankan oleh pakar yang berpengalaman yang telah mempelajari dengan teliti kaedah asal. Adalah penting untuk mengambil kira batasan, supaya tidak membahayakan sendi dan tulang belakang.

Gimnastik adaptif dikontraindikasikan dalam kes berikut:

  • dengan proses patologi yang bersifat kronik;
  • dengan masalah dengan sistem peredaran darah;
  • pada pesakit dengan oncopathology;
  • dengan peningkatan suhu;
  • dalam keradangan akut di tisu yang terjejas.

Gimnastik terapeutik untuk pemula

Latihan sesuai untuk semua orang umur, kanak-kanak, hamil, walaupun selepas 60 tahun. Salah satu kelebihan teknik pemulihan adalah penyertaan dalam latihan kebanyakan otot utama. Bahagian-bahagian dari leher ke kaki dan kaki sedang dijalankan.

Adalah penting untuk memanaskan badan: hanya selepas bahagian pengenalan, anda boleh melakukan latihan khas. Adalah penting untuk mengurangkan rasa sakit di kawasan masalah, untuk menyediakan badan untuk tekanan.

Blok latihan asas:

  • regangan;
  • perkembangan tangan, kaki, jari dan jari kaki;
  • pembangunan kawasan panggul;
  • menguatkan otot perut, belakang dan leher.

Kompleks ini mengandungi beberapa elemen gimnastik rekreasi qigong yang popular. Gabungan optimum beban pada semua bahagian korset otot memberikan prestasi cemerlang dalam rawatan banyak patologi artikular. Setelah latihan selama 3-4 bulan, keanjalan tisu tulang rawan akan meningkat, kemudahan berjalan kaki akan muncul, kekakuan sendi akan hilang (menurun) pada waktu pagi, selepas tinggal lama dalam kedudukan "berdiri" atau "duduk".

Ketahui lebih lanjut mengenai pemulihan selepas penggantian pinggul di rumah.

Mengenai kaedah rawatan epikondylitis medial sendi siku ditulis pada halaman ini.

Ikuti pautan http://vseosustavah.com/sustavy/ruk/plechevoj/pleksit.html dan baca mengenai tanda-tanda dan terapi ciri plexitis plexitis brachial.

Ingat 5 peraturan penting:

  • kelas mengambil masa setengah jam selepas makan, tidak lewat daripada beberapa jam sebelum waktu tidur. Sejurus selepas terbangun, anda perlu meregangkan otot, menghangatkan badan, beban sengit tidak berguna;
  • pernafasan yang betul adalah prasyarat untuk latihan kecekapan tinggi;
  • semasa kelas, menghidupkan muzik yang tenang yang menampakkannya kepada yang positif;
  • Matlamat latihan adalah untuk memperbaiki badan, bukan bangunan otot. Dengan senaman yang kerap, berat badan berlebihan akan hilang, badan akan menjadi langsing, sesuai, tetapi adalah salah untuk memanggil kaedah "gimnastik untuk penurunan berat badan";
  • Secara beransur-ansur rumit kompleks, disusun oleh pengajar. Tambah latihan baru satu per satu untuk kelas, jangan bebankan otot anda.

Senaman gimnastik asas Bubnovsky:

  • meregangkan otot. Memulakan kedudukan - pada lutut, telapak tangan di lantai, tarik kaki kanan anda dengan ketegangan, pada masa yang sama anda perlu duduk di kaki kiri anda. Adalah penting untuk menarik kaus kaki sedapat mungkin. Tukar anggota badan anda, tarik kaki kiri anda. Ulangi latihan 20 kali untuk kaki kiri dan kanan;
  • kelonggaran, "lembut" pesongan belakang. Kedudukan permulaan adalah sama. Jangan angkat kaki anda dari lantai, bengkokkan punggung anda dengan lancar, kemudian bengkok dengan baik. Buat 20 sags dan punggung belakang;
  • cerun. Memulakan kedudukan, seperti pada nombor 1 dan 2. Memaksimumkan badan ke hadapan, di kawasan lumbar, cuba untuk tidak membongkok. Pastikan keseimbangan, bertindak dengan teliti agar tidak jatuh. Buat loncatan 7-8 ke hadapan;
  • setengah jambatan Kedudukan permulaan - berbaring di belakang anda, meregang kedua-dua lengan di sepanjang badan, telapak ditekan ke karpet. Tarik nafas, angkat pelvis sebanyak mungkin, tahan selama 5-6 saat, menurunkan pelvis pada masa yang sama ketika anda menghembus nafas. Bilangan pengulangan - 15-20;
  • Peregangan untuk otot belakang. Memulakan kedudukan - duduk di semua empat. Semasa menghirup, bengkokkan siku anda, tenggelam ke lantai. Tolak udara, meregang tangan anda, duduk di atas tumit anda. Bilangan pengulangan - 6 kali.

Tutorial video

Penerangan terperinci mengenai latihan ini memberikan idea teknik pemulihan. Tonton beberapa arahan video: anda akan memahami cara memanaskan dengan betul, latihan kompleks utama untuk pemula.

Gimnastik pagi

Gimnastik adaptif mengikut kaedah Bubnovsky

Latihan Bersama Lutut

Gimnastik untuk leher

Seperti artikel ini? Langgan kemas kini laman melalui RSS, atau tonton ke Vkontakte, Odnoklassniki, Facebook, Twitter atau Google Plus.

Gimnasium penyesuaian kompleks Bubnovsky: adakah mungkin dengan bantuan itu

Tulang yang kuat, sendi yang sihat, kesejahteraan yang baik dan kebebasan dari banyak penyakit - ini adalah gimnastik Dr. Bubnovsky.

Banyak masalah kesihatan yang berkaitan dengan ketidakaktifan fizikal - kekurangan pergerakan yang mencukupi dalam kehidupan manusia moden. Untuk menyelesaikan masalah ini membolehkan kaedah kinesitherapy.

Gimnastik yang menyesuaikan Bubnovsky: perihalan kaedah

Teknik yang dibangunkan di pusat kinesitherapy Bubnovsky membolehkan untuk menguatkan otot akhbar, pinggul, lengan, belakang. Ini adalah kompleks terapi fizikal yang khas, yang selamat dan berkesan mengembalikan pergerakan otot dan menghilangkan penyakit badan.

Anda boleh melatih di mana-mana umur. Perkara utama adalah menguasai latihan yang betul agar tidak mencederakan diri sendiri. Keunikan teknik ini adalah seperti berikut:

• ia membenarkan dalam sesetengah kes untuk mengelakkan pembedahan tulang belakang;

• ia boleh digunakan untuk pemulihan selepas operasi yang berbeza-beza, kecederaan pada bahagian belakang, sendi pinggul;

• Mengurangkan keadaan dalam penyakit kronik sistem muskuloskeletal atau membolehkan anda menyingkirkannya.

Senam beroperasi di persimpangan neurologi dan ortopedik, dengan menggunakan sumber manusia secara eksklusif dan dengan cepat memulihkan korset otot. Latihan Bubnovsky sangat diperlukan untuk orang yang sihat pada dasarnya yang ingin mengekalkan kesihatan dan mood yang baik, menguatkan otot, dan mengurangkan berat badan. Pergerakan mudah dan jelas digabungkan dengan teknik pernafasan khas - pernafasan pembersihan yang dipanggil.

Semua otot dimasukkan ke dalam senaman. Otot pinggang bahu, tekan, separuh bahagian bawah badan, pelvis secara konsisten berfungsi. Latihan kebanyakannya dilakukan di atas lantai: ini adalah berayun, lunges, lentur di belakang, di sebelah, di perut, dan juga push-up dari lantai atau dinding. Sambungan mandatori.

Meningkatkan peredaran darah, gimnastik menghapuskan keradangan dalam bidang proses patologi. Keradangan dikeluarkan, keadaan umum membaik, keanjalan salur darah dipulihkan. Selepas beban yang sengit, pastikan untuk mengambil mandi kontras. Mandi hangat tidak mencukupi. Selesai prosedur air hendaklah selalu menjadi sejuk (sejuk) air atau menggosok dengan tuala sejuk. Ini akan meningkatkan keanjalan saluran darah dan memulihkan peredaran darah.

Kaedah Bubnovsky selama lebih daripada 20 tahun. Tanpa ubat-ubatan dan rawatan agresif, orang sembuh osteochondrosis, penyakit sendi, hernia intervertebral, arthritis, scoliosis. Adalah mungkin untuk terlibat dengan anak-anak, dan orang tua.

Latihan yang paling mudah gimnastik yang disesuaikan Bubnovsky

Latihan universal untuk memulihkan bahagian belakang, leher dan tekan - ini adalah perkara yang paling mudah dalam teknik ini. Sebelum meneruskan ke kursus utama, adalah perlu untuk menguasai peraturan untuk pelaksanaannya. Pemula dinasihatkan terlebih dahulu untuk melihat gimnastik yang disesuaikan Bubnovsky. Foto, dan video yang lebih baik akan membantu mengelakkan kesilapan.

Push-ups

Untuk mengendalikan anggota atas digunakan push-up dari lantai. Latihan ini boleh memulihkan peredaran darah di arteri vertebra. Cara terbaik untuk menghilangkan sakit kepala yang berterusan, depresi, dystonia vegetatif-vaskular. Bagi wanita, senaman ini mengelakkan kegagalan otot-otot ikat pinggang bahu.

1. Lutut berehat di atas lantai, luruskan lengan anda. Punggung harus lurus, anda tidak boleh membengkokkan pinggang sama ada atas atau bawah. Punggung, belakang dan kepala membentuk garis lurus, kepala tidak lebih rendah. Apabila menghirup, menurunkan batang tubuh, semasa anda menghembuskan nafas, naik.

2. Lakukan 5-10 pushups.

3. Duduk di tumit dan lakukan nafas pembersihan. Adalah penting bukan hanya untuk mengetahui cara melakukan senam gimnastik adaptif Bubnovsky dengan betul, tetapi juga bagaimana untuk bernafas dengan betul. Mengambil nafas dalam, merobek panggul dari tumit, berlutut, sambil mengangkat tangannya. Letakkan tangan anda ke bahagian tepi, tarik keluar udara dengan bunyi "ha" dan letakkan tangan di belakang anda. Semua udara mesti meninggalkan paru-paru. Ulang 3 kali.

Push-up boleh dilakukan di luar kompleks utama, jika tidak ada masa untuk itu. Ulang siklus berdasarkan keupayaan kekuatan dan temporal. Dr Bubnovsky percaya bahawa sepuluh kitaran daripada sepuluh push-up - latihan yang baik.

Tekan kerja

Latihan kedua yang perlu dikaji adalah latihan untuk otot perut. Mereka adalah perlu untuk meningkatkan kerja pundi hempedu (terhadap dyskinesia biliary) dan motilitas usus. Pada masa yang sama, ini adalah latihan untuk memulihkan tulang belakang serviks dan toraks: dalam proses pelaksanaan, otot-otot intervertebral meregangkan dan mengikat kontrak sebanyak mungkin.

1. Setiap pergerakan dilakukan pada "pembersihan pembersihan" ("ha").

2. Berbaring di belakang anda, peregangkan tangan anda dan peras telinga anda di bahu, bengkokkan lutut anda, tekan dagu anda ke dada anda.

3. Di pintu keluar "ha", luntur kipas seberapa banyak yang mungkin dari lantai, tarik abdomen untuk mengetatkan organ-organ dalaman yang diturunkan.

4. Kepala pada kenaikan bilah tidak boleh bergerak. Ini penting: anda hanya perlu meningkatkan bilah bahu, bukan kepala dan lengan.

5. Lakukan latihan selama setengah minit.

Latihan ini akan tetap berkesan walaupun dilakukan secara berasingan dari latihan lain. Sekiranya anda perlu menyembuhkan sembelit berterusan atau membantu buasir, maka sepuluh minit sebelum mengepam akhbar akan minum secawan teh atau air. Ini akan mengalirkan usus.

Kajian belakang, punggung, paha

Ambil kedudukan terdedah.

1. Bengkokkan lengan di siku, sawit diletakkan di pinggang.

2. Letakkan kepala dan dada dari lantai, lihat ke hadapan.

3. Buat kaki lurus tajam lurus (kaki lurus) di pintu keluar "ha."

4. Buat dua puluh ayunan kiri, maka kaki kanan yang sama.

5. Pada masa yang sama angkat kaki yang bersambung. Ini adalah latihan yang sukar. Perkara utama - untuk belajar meroboh pinggul dari lantai sekurang-kurangnya beberapa sentimeter, dan tidak menaikkan kaki ke lutut. Dengan latihan yang betul, beban dikeluarkan dari jantung dan otak.

Kitaran boleh diulang. Latihan ketiga juga boleh dilakukan sebagai satu yang bebas.

Secara amnya, tiga latihan asas kaedah Bubnovsky boleh menjadi program mini untuk setiap hari. Sebagai contoh, pada hari Isnin kami melakukan push-up, pada hari Selasa - tekan, pada hari Rabu - belakang dan pinggul. Perlu dilakukan pada perut kosong pada waktu pagi atau petang. Adalah penting bahawa peluh perlu dilakukan - ini bermakna latihan dilakukan dengan betul dan hasilnya adalah dari mereka. Jika tiada peluh, keberkesanan kelas boleh diabaikan.

Latihan untuk membangunkan postur yang cantik

Terdapat beberapa latihan berkesan yang berkesan untuk mengekalkan sikap yang sempurna. Adalah sangat penting untuk menguasai mereka untuk mereka yang duduk banyak pada siang hari.

1. Berdiri di dinding, tekan tumit, bilah bahu dan kepala. Peregangkan tangan anda, berdiri di jari kaki anda dan sampai ke siling, membayangkan diri anda sebagai pokok. Pastikan untuk menarik perut, sentiasa memegang ketegangan. Masa latihan - minit untuk pemula. Latihan sempurna membentangkan tulang belakang dan menguatkan otot. Setelah menguasai kedudukan dinding, anda perlu melakukan senaman ini tanpa itu, dalam kedudukan tegak bebas.

2. Latihan "Ikan" membolehkan anda meregangkan vertebra, menguatkan leher dan bahkan menghilangkan goiter. Anda boleh melakukannya sebaik sahaja bangun. Untuk memahami bagaimana untuk melakukan senaman, anda perlu meletakkan bola dengan diameter kira-kira 40 cm di bawah bilah bahu dan berbaring di atasnya. Kepala akan dibuang belakang, lehernya tegang dan terbentang, dada dibangkitkan, dada maksimal berubah, bilah bahu melengkung. Setelah teringat kedudukan ini, anda perlu mengambilnya tanpa bola dan tahan selama satu atau dua minit.

3. Selepas meregangkan tulang belakang, adalah perlu untuk mengatasi otot-otot antagonis perut. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan angkat punggung anda. Ternyata setengah jambatan. Lakukan pengangkatan perlahan-lahan, punggung semakin meningkat untuk memampatkan (anda boleh bayangkan bahawa satu kepingan kertas diapit). Latihan menghalang buasir dan sembelit.

Latihan yang paling berkesan gimnastik penyesuaian Bubnovsky

Kinesitherapy terapeutik terutamanya bertujuan untuk melegakan kesakitan. Selepas melegakan kesakitan, anda boleh meneruskan ke kelas sebenar.

Pengarang teknik Bubnovsky mengesyorkan bermula dengan latihan yang paling sederhana, yang mudah. Tidak semestinya pada mulanya, dan kompleks yang dipermudah ini untuk melaksanakan sepenuhnya. Hanya selepas latihan akan mudah dicapai, anda boleh meneruskan pembangunan kompleks kesihatan dan kecergasan yang lebih kompleks.

Latihan untuk melaksanakan kitaran 18-20 kali. Starter complex seterusnya.

1. Untuk melakukan nafas pembersihan. Untuk melakukan ini, dalam posisi duduk dengan pelvis anda pada tumit anda, dengan tangan anda di perut anda, ambillah nafas di dada dan "puff": menghembuskan nafas melalui bibir yang ketat, tolak bunyi diafragma "p-ppfp". Segera lepaskan dada.

2. Berbohong untuk memisahkan kaki ke sisi, lutut bengkok. tekanan kerja: mengambil kepala dan bahu anda sehingga bilah mencapai tergenggam tangannya ke lututnya di menghembus nafas yang, menyedut berbaring di belakangnya, tangan di belakang pelakon kepalanya. Tujuan senaman ini ialah meregangkan otot pinggang, menghilangkan rasa sakit di kawasan ini.

3. Kekal dalam kedudukan yang sama, lengan merebak. Pada menghembus nafas, angkat pelvis, bawa lutut bersama.

4. dikumpulkan di belakang: lutut bengkok ke dadanya mengetatkan (pergelangan kaki pada kedudukan yang selari dengan lantai) untuk menyeberangi pergelangan kaki, tangan di belakang kepalanya bermula. Simpan lutut dan siku bersama-sama, kemudian luruskan kaki anda (jangan sentuh lantai), condongkan kepala anda dengan tangan anda.

5. Ulangi senaman, menghidupkan sebelah kanan anda dan dengan satu tangan berehat di atas lantai.

6. Ulangi lurus lurus di bahagian belakang.

7. Lakukan senaman di sisi lain.

8. Soy pada semua empat untuk berehat di bahagian bawah: merobek kaki dari lantai dan goncang dari sisi ke tepi ("mengikat ekor").

9. Berayun lutut ke belakang dan sebagainya, lentur punggung dengan lung ke depan di tangan anda dan hampir bergoyang perut lantai. Lengan apabila bengkok dalam siku.

10. Tetap berada di kedudukan yang sama pada lutut, lakukan satu kaki, sambil membongkok siku dan menurunkan badan ke lantai. Selepas senaman, meregangkan belakang dan tulang belakang - meletakkan badan di lantai, meregang tangan anda.

11. Duduk di atas lantai, angkat kaki anda, lakukan latihan "gunting". Jika boleh, jangan bersandar di atas lantai dengan tangan anda. Anda boleh berbaring di belakang ketika melakukannya.

12. Hidupkan sisi, swing lurus, kemudian dengan kaki yang bengkok ke arah bahu.

13. Bersandar lurus, bengkokkan lutut dan teruskan berat badan. Semasa anda menghembuskan nafas, buang lengan anda ke hadapan, cuba duduk. Siapa yang susah, anda boleh berpegang pada pinggul. Dapatkan lutut anda, berehat belakang anda, "mengejek ekor anda."

14. Kaki kanan mula berayun ke sisi. Angkat pinggul supaya ia selari dengan lantai. Selepas membuat 10-12 menyapu, tambah sapu dan pergerakan ganti. Jangkau pada peha kanan, jangan duduk. Regangkan semula. Buat gelung untuk kaki kiri, meregangkan.

15. Untuk berbaring di atas perut, lengan ditarik ke sisi, kaki di lantai, dibesarkan dada. Menaikkan kaki yang lurus, lutut tidak bengkok. Naikkan dada, kaki ke bawah. Semasa anda menghembus nafas, sampai ke tumit anda.

16. Berbohong di sebelahnya, kerja sendi pinggul. Lutung kaki lutut ke lantai, kembali ke tumit, kemudian buang, lurus. Lakukan senaman pada kedua-dua kaki.

17. Peregangkan tulang belakang: duduk, kaki lurus ke depan dan sampai ke stoking pada menghembus nafas. Lutut anda harus lurus. Sebarkan kaki anda dan hampiri jari kaki anda. Cuba letakkan siku di atas lantai.

Kursus latihan penuh boleh didapati di domain awam. Melibatkan diri secara kerap, seseorang akan memulihkan pergerakan sendi dan kekuatan sistem otot, akan memulihkan kesihatan dan mood yang baik, akan mendapat aktiviti fizikal selama bertahun-tahun.